वयस्कों में चिंता विकार के लिए सर्वोत्तम शारीरिक गतिविधियाँ

आजकल तनाव और रोजमर्रा की जिंदगी के चलते चिंता एक आम समस्या बन गई है, जो ज्यादातर वयस्कों में देखी जाती है। इसलिए, यहां हम आपको वयस्कों में चिंता विकार से निपटने के लिए कुछ शारीरिक गतिविधियों के बारे में बताएंगे।.

जिस प्रकार हम अपने शारीरिक स्वास्थ्य का ध्यान रखते हैं और उसे स्वस्थ रखने के लिए शारीरिक गतिविधियाँ करते हैं, उसी प्रकार वयस्कों के मानसिक स्वास्थ्य या चिंता विकार के लिए भी व्यायाम या शारीरिक गतिविधियाँ आवश्यक हैं। लेकिन व्यस्त दिनचर्या के कारण, अधिकांश लोग अपनी मानसिक स्थिति पर ध्यान केंद्रित नहीं कर पाते और परिणामस्वरूप वे मानसिक बीमारियों, विशेष रूप से चिंता और अवसाद के शिकार हो जाते हैं।.

यह वाकई बहुत दुखद बात है। आपको यह जानना चाहिए कि मानसिक और शारीरिक स्थिति मिलकर ही आपको स्वस्थ बनाती हैं। लेकिन अधिकतर लोग अपने मानसिक स्वास्थ्य को स्थिर रखने के लिए व्यायाम नहीं करते, वे केवल शारीरिक फिटनेस पर ही ध्यान देते हैं।.

ऑस्ट्रेलियाई टीम द्वारा 2017 में किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि प्रति सप्ताह केवल एक घंटे की शारीरिक गतिविधि भी अवसाद को 12 प्रतिशत तक कम कर सकती है।.⁽¹⁾

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वयस्कों के मानसिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए कौन सी गतिविधियाँ या व्यायाम करने चाहिए? इस लेख में हम आपको इसके बारे में बताएंगे। इन्हें अपनी दिनचर्या में शामिल करके आप अपने मानसिक स्वास्थ्य को बेहतर बना सकते हैं।.

हालांकि, ये व्यायाम या गतिविधियाँ केवल प्रारंभिक चरण में ही कारगर हो सकती हैं। यदि किसी व्यक्ति को लंबे समय से मानसिक बीमारी है, तो उसे किसी विशेषज्ञ से संपर्क करना चाहिए।.

2018 में, भारत भर के लोगों की मानसिक स्वास्थ्य स्थिति और इस संबंध में लोगों के दृष्टिकोण पर एक सर्वेक्षण किया गया था, जिसे "भारत मानसिक स्वास्थ्य को कैसे देखता है: टीएलएलएलएफ राष्ट्रीय सर्वेक्षण रिपोर्ट 2018" कहा गया था।.⁽²⁾

विश्व स्वास्थ्य संगठन की 2018 की मानसिक स्वास्थ्य रिपोर्ट के अनुसार, अवसादग्रस्त देशों में शीर्ष तीन देश अमेरिका, चीन और भारत हैं। भारत की बात करें तो, हर 5 में से 1 व्यक्ति इससे प्रभावित है। अवसाद, लगभग 38 प्रतिशत महिलाएं हैं।.⁽³⁾

वयस्कों में चिंता विकार के लिए सर्वोत्तम शारीरिक गतिविधियाँ।.

चलना।.

नियमित रूप से पैदल चलने से आपका मूड बेहतर होता है और साथ ही यह आपके मानसिक और समग्र स्वास्थ्य पर कई सकारात्मक प्रभाव डालता है।.

एक शोध के अनुसार, चलना एक कम तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि है, जिससे मन में सकारात्मक विचार आते हैं और सतर्कता बढ़ती है।.⁽⁴⁾ यदि आप सप्ताह में तीन दिन धीमी या तेज गति से टहलते हैं, तो आपको बहुत अच्छे परिणाम मिल सकते हैं।.

योग.

योग और प्राणायाम न केवल आपकी शारीरिक क्षमता को बढ़ाते हैं बल्कि मस्तिष्क पर भी सकारात्मक प्रभाव डालते हैं। यह कई शोधों में सिद्ध हो चुका है। तनाव या मानसिक बीमारी से पीड़ित होने पर कई लोग और मशहूर हस्तियां भी योग का सहारा लेते हैं।.

कई शोधों से यह भी साबित हुआ है कि योग कई बीमारियों की दवा है।.⁽⁵⁾ इसलिए, यह वयस्कों में चिंता कम करने के लिए प्रभावी गतिविधियों में से एक है। कुछ प्रभावी योगासन इस प्रकार हैं:;

• भस्त्रिका प्राणायाम.
• अनुलोम विलोम प्राणायाम.
• सूर्य नमस्कार.
• Kapalbhati.

तैरना।.

तैराकी पूरे शरीर का व्यायाम है। यह आपके पूरे शरीर और हृदय प्रणाली को बेहतर बनाती है। तैराकी करते समय बहुत सारी कैलोरी बर्न होती हैं।.

एक अध्ययन के अनुसार, मल्टीपल स्केलेरोसिस (एमएस) से पीड़ित लोगों ने 20 सप्ताह तक तैराकी कार्यक्रम का पालन किया, जिससे उनके शरीर के दर्द में काफी कमी आई।.⁽⁶⁾ साथ ही, इन लोगों में थकान और अवसाद जैसे लक्षणों में भी काफी कमी आई। रोजाना या एक दिन छोड़कर तैरने से कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं, जैसे कि;

• मनोदशा में सुधार करें।.
• सेल्फ-स्ट्रीम को बेहतर बनाएं।.
• अवसाद का खतरा कम करता है।.
• मनोभ्रंश को कम करें।.
• बेहतर नींद प्रदान करें।.
• तनाव को कम करें.

यदि 72 किलोग्राम वजन का कोई व्यक्ति मध्यम गति से तैरता है, तो वह एक घंटे में लगभग 423 कैलोरी ऊर्जा जला सकता है।.

साइकिल चलाना।.

रोग नियंत्रण एवं रोकथाम केंद्र के अनुसार, वयस्कों को प्रति सप्ताह 150 मिनट तक मध्यम तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि करनी चाहिए।.

साइकिल चलाना यह मध्यम तीव्रता वाला व्यायाम है जो आपके मूड को बेहतर बना सकता है और आपको सक्रिय रख सकता है। अगर आप सुबह के समय साइकिल चलाते हैं, तो यह आपके लिए और भी अधिक प्रभावी हो सकता है।.

नृत्य।.

हर किसी को नाचना पसंद होता है, चाहे वह दोस्तों का जुलूस हो, पार्टी हो या कोई भी समारोह। नाचना मध्यम तीव्रता का व्यायाम है। यह मानसिक स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डालता है। साथ ही, समूह में नाचने से आप दूसरों से जुड़ पाते हैं, इसलिए यह एक बहुत अच्छी शारीरिक गतिविधि भी है।.

नाचने से मूड को बेहतर बनाने वाला रसायन निकलता है, जिससे बहुत खुशी मिलती है। यह कई मानसिक स्वास्थ्य संबंधी समस्याओं को भी कम करता है।.

2007 में हुए एक अध्ययन के अनुसार, हिप-हॉप नृत्य ऊर्जा और मनोदशा को बढ़ावा देने के साथ-साथ तनाव को भी कम करता है।.⁽⁷⁾

शुरू कैसे करें।.

वह गतिविधि चुनें जो आपको सबसे ज्यादा पसंद हो या जिसे आप कई साल पहले पूरे मन से करते थे। लेकिन काम और जिम्मेदारियों के कारण अब आप ऐसा नहीं कर पाते।.

तो अब फिटनेस गतिविधि के रूप में कुछ ऐसा ही चुनें, क्योंकि यह गतिविधि आपकी पसंद की है और इसे स्वयं करने में आपको आनंद आएगा। ऐसी गतिविधि पैदल चलना, दौड़ना, रस्सी कूदना या बैडमिंटन और फुटबॉल जैसे कोई भी खेल हो सकती है।.

• बहुत थकाने वाली गतिविधि न चुनें और धीरे-धीरे इसे बढ़ाएं। इस तरह, आपके शरीर पर बिल्कुल भी दबाव नहीं पड़ेगा और शरीर धीरे-धीरे कठिन परिश्रम के लिए तैयार हो जाएगा।.
• इस गतिविधि को अपनी दिनचर्या का एक हिस्सा मानें, जैसे कि कार्यालय जाना या पूजा-अर्चना करना आदि कई अन्य आवश्यक चीजें हैं।.
• अगर आप दिन भर के काम को डायरी में लिखते हैं, तो उसमें व्यायाम को भी लिखें। इससे आपको व्यायाम को अपने जीवन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा बनाने में मदद मिलेगी।.
• आपके लिए निश्चित समय पर फिटनेस के लिए समय निकालना आसान नहीं हो सकता है। लेकिन यह मत भूलिए कि आपके पास पूरा दिन खाली पड़ा है।.

लेकिन क्या आप जानते हैं कि आपको व्यायाम के लिए अलग से समय निकालने की आवश्यकता नहीं होगी और आप इसे अपनी दैनिक गतिविधियों के साथ ही कर सकते हैं। लेकिन यह कैसे होगा? आपको बस दिन के आवश्यक कार्यों को अलग तरीके से करना होगा। जैसे –

• सुबह के समय अखबार पढ़ने और घर या छत पर लगे पौधों को पानी देने में थोड़ा समय निकालें। पानी डालने, पत्तियां काटने और बाकी काम करने में आपके शरीर को थोड़ी मेहनत तो करनी ही पड़ेगी।.
• घर की सफाई भी आपके लिए फायदेमंद हो सकती है। अगर कुछ और नहीं तो कम से कम अपने कमरे को साफ-सुथरा रखें और इसे अपनी जिम्मेदारी समझें।.
• घर का सामान खरीदने जाएं तो साइकिल से जाने की कोशिश करें।.
• अपनी कार को सप्ताह में एक बार साफ करें।.
• ऑफिस में पानी मंगवाने के बजाय, सुबह उठकर पानी पीना आपकी फिटनेस गतिविधि का एक हिस्सा भी बन सकता है।.
• घंटों तक बैठकर काम मत करो, बल्कि थोड़ा उठकर टहलना जरूर चाहिए।.
• सीढ़ियों का प्रयोग करें।.

वयस्कों में चिंता से निपटने की गतिविधियों के बारे में अध्ययन क्या कहता है?

अमेरिका में 12 लाख लोगों पर किए गए एक अध्ययन से यह साबित हुआ कि शारीरिक गतिविधि में संलग्न रहने वाले लोग मानसिक बीमारियों से उन लोगों की तुलना में कम प्रभावित होते हैं जो शारीरिक गतिविधि नहीं करते हैं। इस अध्ययन में शामिल लोगों ने महसूस किया कि भले ही व्यायाम की अवधि कम हो, लेकिन इससे मानसिक स्वास्थ्य को निश्चित रूप से लाभ होता है।.⁽⁸⁾

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्नों।. 

जमीनी स्तर।.

आशा है, अब आप समझ गए होंगे कि शारीरिक गतिविधियाँ वयस्कों में चिंता विकार को कैसे कम कर सकती हैं और मानसिक स्वास्थ्य में सुधार ला सकती हैं। यदि ऊपर बताए गए व्यायामों से आपकी स्थिति में सुधार नहीं होता है, तो आपको किसी विशेषज्ञ से परामर्श लेना चाहिए।.

नियमित व्यायाम करना केवल शारीरिक लाभ की बात नहीं है। बल्कि, इन नियमित नियमों का पालन करने से ही आपको कई स्वास्थ्य लाभ मिलते हैं। ये लाभ शारीरिक लाभों से भिन्न होते हैं, अब व्यायाम के मानसिक लाभों को समझना आवश्यक है।.

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