मजबूत सिक्स पैक एब्स के लिए सबसे प्रभावी 6 क्रंच व्यायाम

आपने अक्सर किसी मित्र या परिचित को यह कहते सुना होगा कि वह शुरू करेगा जिम कल से। बात यह है कि वह कल कभी आता ही नहीं और फिर धीरे-धीरे मोटापा बढ़ जाता है और कई शारीरिक समस्याओं का सामना करना पड़ता है। अब, ऐसी स्थिति के प्रति जागरूक रहना आवश्यक है। इसके लिए, अच्छी नींद, पर्याप्त भोजन और विभिन्न प्रकार के आहार का सेवन जरूरी है। व्यायाम इसे आपको अपनी दिनचर्या में शामिल करना होगा। अब आप सोच रहे होंगे कि व्यायाम के लिए आपको जिम जाना पड़ेगा, लेकिन ऐसा नहीं है। आप घर पर ही क्रंच एक्सरसाइज करके खुद को फिट रख सकते हैं। इस लेख में हम आपको सिक्स पैक एब्स के लिए क्रंच एक्सरसाइज के बारे में विस्तार से बताएंगे।.

हम आपको वे चरण भी बताएंगे, जिनके माध्यम से आप इस व्यायाम को सही ढंग से कर सकते हैं। लेख में आगे बढ़ने से पहले, हम आपको बताना चाहते हैं कि किसी भी प्रकार का व्यायाम शुरू करने से पहले प्रशिक्षक से परामर्श लेना आवश्यक है।.

क्रंच एक्सरसाइज क्या है?

क्रंच एक्सरसाइज जिम जाने वालों, व्यायाम के शौकीनों और खिलाड़ियों के बीच बेहद लोकप्रिय है। पीठ की ताकत का इस्तेमाल करने वाली यह एक्सरसाइज न सिर्फ करने में आसान है, बल्कि इससे तुरंत फायदे भी मिलते हैं। इस एक्सरसाइज से पेट की मांसपेशियों की मजबूती के साथ-साथ वजन भी कम किया जा सकता है। पेट की चर्बी कम करने के इच्छुक लोगों के लिए यह एक बेहतरीन एक्सरसाइज हो सकती है। इस एक्सरसाइज को कई तरीकों से किया जा सकता है। इस लेख में हम इसके बारे में विस्तार से बताएंगे।.

क्रंच एक्सरसाइज के 6 सबसे प्रभावी प्रकार।.

क्रंच एक्सरसाइज के कई प्रकार होते हैं, लेकिन यहां हम आपको 6 प्रमुख प्रकारों के बारे में बता रहे हैं, जैसे कि;

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• बेसिक क्रंच।.
• रिवर्स क्रंच।.
• वर्टिकल लेग क्रंच।.
• लॉन्ग आर्म क्रंचेस।.
• बाइसिकल क्रंच।.
• डबल क्रंचेस।.

क्रंच एक्सरसाइज के फायदे।.

इसमें कोई शक नहीं कि हर तरह का व्यायाम फायदेमंद होता है, लेकिन यहां हम आपको क्रंच एक्सरसाइज के प्रमुख फायदों के बारे में बताएंगे। आइए देखते हैं क्रंच एक्सरसाइज के फायदे।.

मांसपेशियों को मजबूत करें।.

क्रंच व्यायाम मांसपेशियों को मजबूत बनाने में फायदेमंद है। इस संबंध में एक शोध पत्र वेबसाइट पर उपलब्ध है। एन सी बी आई (राष्ट्रीय जैव प्रौद्योगिकी सूचना केंद्र)। शोध पत्र में यह सिद्ध हुआ कि क्रंच या क्रॉस-क्रंच व्यायाम सप्ताह में एक या दो दिन भी करने से पेट की मांसपेशियों को मजबूती मिल सकती है। ये परिणाम 59 पुरुषों और 59 महिलाओं पर किए गए परीक्षणों से प्राप्त हुए।.⁽¹⁾

कमर की चर्बी कम करें।.

लेख की शुरुआत में बताया गया है कि क्रंच एक्सरसाइज को पेट से संबंधित व्यायाम भी कहा जाता है। NCBI वेबसाइट पर प्रकाशित एक शोध में बताया गया है कि यह व्यायाम न केवल पेट की चर्बी कम करता है, बल्कि उसे मजबूत बनाने में भी मदद करता है। हालांकि, क्रंच एक्सरसाइज के साथ-साथ संतुलित आहार का सेवन भी जरूरी है। इससे शरीर को मनचाहा आकार आसानी से मिल जाएगा।.

लचीलापन बढ़ाएं।.

क्रंच एक्सरसाइज शरीर को लचीला बनाने में भी मदद करती है। कई शोध संस्थानों ने इस विषय पर युवा, वयस्क और बुजुर्ग लोगों पर शोध किया है, जिसे NCBI की वेबसाइट पर प्रकाशित किया गया है। शोध के अनुसार, शरीर का लचीलापन लिंग, शारीरिक क्षमता, उम्र और प्रशिक्षण के आधार पर भिन्न हो सकता है। विभिन्न आयु वर्ग के लोगों पर किए गए शोध में पाया गया कि जो लोग नियमित रूप से सही तरीके से व्यायाम करते हैं, उनके शरीर के लचीलेपन में वृद्धि देखी गई है। इसलिए, शोध के अनुसार, क्रंच एक्सरसाइज का अभ्यास लचीलेपन को बढ़ा सकता है।.

वजन घटाएं।.

यह व्यायाम न केवल वजन कम करने में सहायक है, बल्कि यदि इसे आपकी दैनिक व्यायाम दिनचर्या में शामिल किया जाए, तो यह शरीर की चर्बी को नियंत्रित करने में भी मदद कर सकता है। शोध से पता चला है कि क्रंच व्यायाम मांसपेशियों को मजबूत करता है, जिससे शरीर की अतिरिक्त चर्बी कम करने में मदद मिल सकती है।.

क्रंच एक्सरसाइज करने के चरण।.

आप क्रंच एक्सरसाइज के फायदों के बारे में तो जानते ही हैं। आइए जानते हैं कि इस क्रंच एक्सरसाइज को कैसे करना है;

बेसिक क्रंच।.

स्टेप 1।.

सबसे पहले, पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को फर्श पर फैला लें।.

चरण दो।.

फिर घुटनों को मोड़ें और कोहनियों को मोड़कर हाथों को छाती पर रखें।.

चरण 3.

अब सांस लेते हुए सिर और छाती को ऊपर उठाएं।.

चरण 4।.

फिर गहरी सांस लें और पिछली स्थिति में वापस आ जाएं। आप इसे लगातार कई बार दोहरा सकते हैं।.

रिवर्स क्रंच।.

रिवर्स क्रंच

स्टेप 1।.

मैट पर लेट जाएं और अपने दोनों हाथों को शरीर के साथ सीधा रखें।.

चरण दो।.

फिर अपने दोनों घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें।.

चरण 3.

फिर सांस लेते हुए घुटनों और कूल्हों को ऊपर उठाएं। घुटनों को छाती से छूने की कोशिश करें।.

चरण 4।.

फिर सांस लेते हुए नीचे आएं, लेकिन पैरों को जमीन पर न रखें। इस तरह आप कुछ देर तक लगातार कूल्हों और घुटनों को ऊपर-नीचे कर सकते हैं।.

वर्टिकल लेग क्रंच।.

स्टेप 1।.

सबसे पहले, चटाई पर लेट जाइए।.

चरण दो।.

इसके बाद, अपने हाथों को मोड़ें और इसे वापस अपनी गर्दन तक ले आएं।.

चरण 3.

अब अपने दोनों पैरों को सीधा रखते हुए ऊपर की ओर बढ़ें। इस स्थिति में शरीर का आकार L जैसा होगा। ध्यान रखें कि कमर फर्श से सटी होनी चाहिए।.

चरण 4।.

फिर सांस लेते हुए शरीर के ऊपरी हिस्से को जितना हो सके उतना ऊपर उठाने की कोशिश करें।.

चरण 5.

इस स्थिति में एक या दो मिनट तक खुद को संभाल कर रखें।.

चरण 6.

अब सांस लेते हुए वापस नीचे आएं और इस प्रक्रिया को दोबारा दोहराएं।.

सिक्स पैक एब्स के लिए लॉन्ग आर्म क्रंच एक्सरसाइज।.

स्टेप 1।.

जमीन पर लेट जाएं और हाथों को सिर के पीछे सीधा ले जाएं। बाहें कानों के पास होनी चाहिए और दोनों हाथों को मुट्ठी में बांध लें।.

चरण दो।.

अब अपने घुटनों को 40 डिग्री तक मोड़ें और सांस लेते हुए अपनी छाती और दोनों हाथों को ऊपर उठाने की कोशिश करें।.

चरण 3.

इस अवस्था में 1 से 2 सेकंड तक रुकें।.

चरण 4।.

फिर आराम से सांस लें और प्रारंभिक अवस्था में वापस आ जाएं।.

बाइसिकल क्रंच।.

स्टेप 1।.

दोनों हाथों की उंगलियों को सिर के पिछले हिस्से पर रखें और दोनों पैरों को थोड़ा ऊपर उठाएं।.

चरण दो।.

फिर दाहिने पैर को घुटने से मोड़ें और सिर को बाईं ओर ऊपर की ओर घुमाते हुए दाहिने घुटने को बाईं कोहनी से छूने का प्रयास करें।.

ध्यान रखें कि आपके हाथ आपस में जुड़े होने चाहिए और बायां पैर सीधा होना चाहिए। फिर दाहिने पैर को सीधा करें और सिर को नीचे झुकाएं। इसके बाद बाएं पैर को घुटने से मोड़ें और दाहिनी कोहनी से बाएं घुटने को छूने की कोशिश करें। आप इसे लगातार कई बार कर सकते हैं।.

डबल क्रंच व्यायाम।.

स्टेप 1।.

पीठ के बल सीधे जमीन पर लेट जाएं।.

चरण दो।.

इसके बाद, दोनों हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और दोनों घुटनों को थोड़ा सा छाती तक लाएं।.

चरण 3.

साथ ही, सांस छोड़ते हुए अपना सिर ऊपर उठाएं। आप इसे 4 सेट में 10 बार कर सकते हैं।.

क्रंच एक्सरसाइज का एक और तरीका।.

टक क्रंच व्यायाम सिक्स पैक एब्स के लिए.

टक क्रंच एक बॉडीवेट एक्सरसाइज है जो आपके पेट की मांसपेशियों को मजबूत करती है। सही तरीके से करने पर यह आपके कोर और कमर को प्रभावी ढंग से लक्षित कर सकती है। इसके लिए किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है।.

टक क्रंच कैसे करें?

• फर्श पर बिछी एक्सरसाइज मैट पर पीठ के बल लेट जाएं।.
• अपनी बाहों को फर्श पर रखें।.
• अपने घुटनों को मोड़कर और पिंडलियों को फर्श के समानांतर रखते हुए अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं।.
• यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है।.
• सांस छोड़ें और आगे की ओर झुकें, अपने धड़ को फर्श से ऊपर उठाएं।.
• धीरे-धीरे गति को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।.
• पूरे सेट के लिए इसे दोहराएं।.

सिक्स पैक एब्स के लिए स्टारफिश क्रंच एक्सरसाइज।.

यह क्रंच एक्सरसाइज का एक प्रकार है जिसमें आप पीठ के बल लेटकर शुरुआत करते हैं और अपने हाथों और पैरों को फैलाकर एक दूसरे से दूर की ओर इशारा करते हैं, जैसे कि तारामछली की मुद्रा में।.

स्टारफिश क्रंच एक्सरसाइज कैसे करें?

• अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने हाथों और पैरों को इस तरह फैलाएं कि आपका शरीर एक तारामछली के आकार का हो जाए।.
• धीरे-धीरे एक पैर और उसके विपरीत दिशा वाले पैर को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि ये अंग खिंचकर बीच तक न पहुंच जाएं। ये गतिविधियां मुख्य रूप से कोर मसल्स से होनी चाहिए। खासकर हाथों की गतिविधियों के लिए, यह सुनिश्चित करें कि शरीर का ऊपरी हिस्सा ज़मीन से ऊपर उठे।.
• धीरे-धीरे पहले चरण की स्थिति में वापस आएं।.
• विपरीत हाथों और पैरों से भी यही क्रिया दोहराएं।.

वी क्रंच व्यायाम।.

यह व्यायाम एक ही समय में कोर के कई क्षेत्रों पर काम करके कोर की ताकत बढ़ाता है, साथ ही आपके संतुलन को भी चुनौती देता है।.

वी क्रंच एक्सरसाइज कैसे करें?

• पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों और हाथों को छत की ओर उठाएं। अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से को फर्श से ऊपर उठाएं और हाथों को V आकार में पैरों की ओर ले जाएं।.
• धीरे-धीरे अपने पैरों और हाथों को नीचे करें, लेकिन अपनी पीठ और पैरों को फर्श से न छूने दें।.
• क्रंच को दोहराएं और सेट पूरा करें।.

क्रंच एक्सरसाइज के लिए सावधानियां।.

क्रंच एक्सरसाइज से संबंधित कुछ सावधानियां नीचे दी गई हैं;

• शुरुआत में क्रंच एक्सरसाइज करते समय सहारा लें, अन्यथा चोट लगने का खतरा रहता है।.
• शुरुआत धीमी होनी चाहिए।.
• क्रंच एक्सरसाइज करने की गलत विधि पीठ और गर्दन पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकती है। इसलिए, पहले आपको सही तरीका जानना चाहिए और फिर इसे करना चाहिए।.
• आप प्रारंभिक चरण में प्रशिक्षक की सहायता भी ले सकते हैं।.

क्रंच एक्सरसाइज के दुष्प्रभाव।.

• क्रंच एक्सरसाइज को गलत तरीके से करने से पीठ में तनाव हो सकता है।.
• कमर में चोट लगने का खतरा बढ़ सकता है।.
• गलत प्रक्रिया से मांसपेशियों में दर्द, सूजन, चोट, अकड़न या पेट दर्द हो सकता है।.
• भोजन करने के बाद ऐसा करने से पेट में तेज दर्द और उल्टी भी हो सकती है।.
• क्रंच एक्सरसाइज पर अधिक जोर देने से मांसपेशियों में अकड़न हो सकती है। गर्दन में दर्द और मोच।.

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्नों।.

जमीनी स्तर।.

अगर आप चाहते हैं सिक्स पैक एब्स, क्रंच एक्सरसाइज पर यह लेख आपके लिए फायदेमंद साबित हो सकता है। इस लेख में आपको क्रंच एक्सरसाइज के फायदों के साथ-साथ इसे करने का तरीका भी बताया गया है। अगर आप यह एक्सरसाइज शुरू करने जा रहे हैं, तो किसी ट्रेनर या सलाहकार से सलाह लेना बेहतर होगा, क्योंकि सावधानी और पूरी जानकारी के साथ इसे करना फायदेमंद होता है।.

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