8 प्रकार के वार्म-अप व्यायाम जिनके फायदे हैं

बहुत से लोग वेट ट्रेनिंग से पहले वार्म-अप को जरूरी नहीं समझते हैं।, उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण और कार्डियो आदि। कुछ लोग कहते हैं कि वार्म-अप करना समय की बर्बादी है। अगर आप भी ऐसा सोचते या करते हैं, तो व्यायाम के दौरान आपको चोट लग सकती है। कुछ लोगों का मानना है कि वार्म-अप सिर्फ शारीरिक तनाव कम करने के लिए होता है। शुरुआती. हालांकि यह सच है कि पेशेवर बॉडी बिल्डर भी व्यायाम से पहले वार्म-अप करते हैं। आपके मन में भी यह सवाल होगा कि आपको कितना और कैसे वार्म-अप करना चाहिए। इसलिए, इस लेख में हम आपको विभिन्न प्रकार के वार्म-अप व्यायामों के बारे में विस्तार से बताएंगे, साथ ही उनके कई अन्य फायदों के बारे में भी जानकारी देंगे।.

वार्म अप क्या होता है?

जोश में आना वार्म-अप व्यायाम से पहले की जाने वाली एक प्रकार की क्रिया है जो हमारे शरीर को गर्म करती है और उसे व्यायाम के लिए तैयार करती है। यह किसी भी व्यायाम को आसान बनाने के लिए किया जाता है। वार्म-अप आपके शरीर को लचीला बनाता है, यह मांसपेशियों को ज़ोरदार क्रियाओं के लिए तैयार करता है।.

एथलीट, बॉडीबिल्डर, अभिनेता और अन्य लोग अपनी मांसपेशियों पर दबाव डालने से पहले वार्म-अप करते हैं। आइए वार्म-अप करने का सही तरीका और इसके फायदों को विस्तार से देखें।.

वार्म-अप व्यायाम के लाभ।.

स्वस्थ और चुस्त जीवनशैली के लिए व्यायाम अनिवार्य है। वार्म-अप से शरीर गर्म होता है। आपने शायद देखा होगा कि खिलाड़ी किसी भी खेल की शुरुआत से पहले वार्म-अप करते हैं।.

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व्यायाम के दौरान हमारी मांसपेशियां खिंचती हैं और यह खिंचाव अचानक हमारे शरीर पर पड़ता है, जिससे हमारे शरीर के अंगों में चोट लगने और मोच आने की संभावना रहती है, इसलिए इन समस्याओं से बचने के लिए वार्म-अप किया जाता है।.

मांसपेशियों का तापमान बढ़ाता है।.

वार्म-अप मुख्य रूप से हृदय प्रणाली को व्यायाम के लिए तैयार करता है। व्यायाम करते समय मांसपेशियां गर्म हो जाती हैं और तेजी से सिकुड़ती और फैलती हैं। इससे व्यायाम की गति और शक्ति दोनों बढ़ती हैं।. ⁽¹⁾

यह अधिक रक्त को तेजी से पंप करके हृदय पर पड़ने वाले दबाव को भी कम करता है। वार्म-अप से हृदय प्रणाली के लिए प्रत्येक अंग तक रक्त पहुंचाना आसान हो जाता है और यह अचानक होने वाली वृद्धि को रोकता है। रक्तचाप.

रक्त का तापमान बढ़ाएं।.

वार्म-अप से हमारी मांसपेशियों का तापमान बढ़ता है, जिससे मांसपेशियों में मौजूद रक्त भी गर्म हो जाता है। रक्त का तापमान बढ़ने से हीमोग्लोबिन का ऑक्सीजन बंधन कमजोर हो जाता है। व्यायाम में सक्रिय मांसपेशियों को ऑक्सीजन अधिक आसानी से मिलती है, जिससे सहनशक्ति बढ़ती है।.

हार्मोनल परिवर्तनों को प्रेरित करना।.

व्यायाम के दौरान विभिन्न हार्मोनों का उत्पादन, जो शरीर में ऊर्जा के स्तर को नियंत्रित करने के लिए जिम्मेदार होते हैं, वार्म-अप के दौरान बढ़ जाता है।.

ये हार्मोन ऊर्जा उत्पादन के लिए अधिक कार्बोहाइड्रेट और फैटी एसिड प्रदान करने में सहायता करते हैं। इसलिए व्यायाम से पहले वार्म-अप करने से हार्मोनल संतुलन में सुधार होता है और मदद मिलती है। चयापचय को बढ़ावा दें.

समन्वय को बढ़ाता है।.

जब तंत्रिका तंत्र तैयार होता है, तो यह मांसपेशियों के साथ सकारात्मक रूप से संवाद करता है। गतिशील वार्म-अप केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करने में विशेष रूप से प्रभावी होता है। जब तंत्रिकाओं से मांसपेशियों में स्पष्ट संचार होता है, तो शरीर समय के साथ तेजी से प्रतिक्रिया करता है।.

व्यायाम से पहले वार्म-अप करने का यह लाभ आपको बेहतर व्यायाम करने में मदद कर सकता है और अधिक चुनौतीपूर्ण वर्कआउट में भी सहायक होता है।.

चोटों से बचाव करें।.

व्यायाम मस्तिष्क और शरीर को जोड़ने का एक प्रभावी और सुरक्षित तरीका है। व्यायाम से ठीक पहले वार्म-अप करना आवश्यक है, क्योंकि यह शरीर को अनुकूल बनाने में विशेष रूप से सहायक होता है। यह शरीर को अधिक कठिन गतिविधि के लिए तैयार होने का संकेत देता है। व्यायाम से पहले वार्म-अप करने का एक शारीरिक लाभ यह है कि इससे व्यायाम अधिक सुरक्षित और अधिक प्रभावी बनता है।.

मानसिक तैयारी को बढ़ावा देता है।.

तनावग्रस्त लोग व्यायाम पर ध्यान केंद्रित नहीं कर पाते हैं।. तनाव यह उनका ध्यान भटकाता है और उनकी मानसिक एकाग्रता को भी धीमा कर देता है। ऐसे लोग व्यायाम के दौरान ध्यान केंद्रित करने में विफल रहते हैं, लापरवाह हो जाते हैं और कई बार चोटिल भी हो जाते हैं। वार्म-अप आपके दिमाग को तरोताज़ा करता है, एकाग्रता और कौशल बढ़ाता है।.

कोर मसल्स को सक्रिय करें और जोड़ों की रक्षा करें।.

वार्म-अप के दौरान गति की सीमा कूल्हों, घुटनों, टखनों और कंधों के जोड़ों को बेहतर बनाने में मदद करती है। यह शरीर को कसरत सत्र के दौरान स्थिर और संतुलित रहने के लिए तैयार करता है। कसरत के दौरान चोटों से बचाव वार्म-अप के प्रमुख शारीरिक लाभों में से एक है।.

रक्त वाहिकाओं को फैलाना।.

इससे रक्त प्रवाह बढ़ता है और हृदय पर दबाव कम होता है। इसलिए किसी भी व्यायाम से पहले वार्म-अप करना आवश्यक है।.

वार्म-अप व्यायाम के प्रकार।.

चलने की वार्म-अप एक्सरसाइज।.

चलना वार्म-अप का सबसे आसान तरीका है। ज़मीन पर लेटकर चलना शुरू करें। अपनी दोनों हथेलियों को कोहनियों से सीधा रखते हुए तब तक मोड़ें जब तक कोहनियों के बीच 90 डिग्री का कोण न बन जाए।. इससे आपके शरीर में गर्मी उत्पन्न होती है।.

जंपिंग जैक वार्म-अप व्यायाम।.

कूदना एक प्रभावी वार्म-अप व्यायाम है, क्योंकि इससे वर्कआउट के दौरान कई फायदे मिलते हैं। इसके लिए सीधे खड़े हो जाएं। अब कूदें और अपने दोनों पैरों को बराबर दूरी पर रखें और अपने दोनों हाथों को ऊपर की ओर सीधा करें। अब फिर से कूदें और अपने पैरों को पास लाएं और हाथों को नीचे लाएं। कम से कम 10 बार कूदें।.

फोम रोलर वार्म-अप व्यायाम।.

फोम रोलर से मांसपेशियों को गर्म करके भी उन्हें सक्रिय किया जा सकता है। फोम रोलर ऊतकों के तरल पदार्थ को अवशोषित करता है और मांसपेशियों को सक्रिय करता है। इसके लिए, 5-10 मिनट तक रोलर चलाने से अकड़ी हुई मांसपेशियां सक्रिय हो जाएंगी।.

स्ट्रेचिंग वार्म-अप एक्सरसाइज।.

यह वार्म-अप का एक बहुत अच्छा तरीका है। इससे हमारे शरीर की मांसपेशियां खिंचती हैं। इसका पूरा फायदा उठाने के लिए, आपको अपने शरीर के उस हिस्से को खींचना चाहिए जिस पर आप व्यायाम करने वाले हैं। इससे उस हिस्से में लचीलापन आएगा और आप व्यायाम को अच्छे से कर पाएंगे।.

रस्सी कूदने का वार्म-अप व्यायाम।.

किसी भी व्यायाम से पहले रस्सी कूदना एक अच्छा वार्म-अप है। यह हृदय गति को बढ़ाता है और रक्त संचार में सुधार करता है। साथ ही, यह आपके शरीर को गर्म करता है और आपको व्यायाम के लिए तैयार करता है।.

मार्चिंग वार्म-अप एक्सरसाइज।.

यह वार्म-अप व्यायाम बहुत फायदेमंद है। यह आपके पैरों को गर्म करता है और उन्हें कार्यशील बनाता है। सीधे खड़े हो जाएं और अपने दोनों पैरों को बारी-बारी से 90 डिग्री तक उठाएं। पहले दाहिने पैर को 90 डिग्री तक उठाएं, फिर दाहिने पैर को नीचे करें और बाएं पैर को 90 डिग्री तक उठाएं।.

साइकिल चलाने के लिए वार्म-अप व्यायाम।.

व्यायाम से पहले साइकिल चलाना एक अच्छा वार्म-अप व्यायाम है। इसके अलावा, आप जिम की साइकिलिंग मशीन का उपयोग भी वार्म-अप के लिए कर सकते हैं। इससे आपके पैरों की मांसपेशियों में खिंचाव आता है, जो व्यायाम करने में सहायक होता है।.

ऊपरी शरीर को मोड़ने के लिए वार्म-अप व्यायाम।.

ऊपरी शरीर को घुमाना यानी शरीर के ऊपरी हिस्से को मोड़ना। यह किसी भी शारीरिक व्यायाम से पहले किया जाने वाला सबसे सरल और लोकप्रिय वार्म-अप है। इसे करने के लिए, सीधे खड़े हो जाएं और अपने दोनों पैरों के बीच कंधों की चौड़ाई के बराबर दूरी रखें।.

इसके बाद, दोनों हाथों को कोहनी के सामने घुमाकर मुट्ठी बांध लें। अब पैरों को स्थिर रखते हुए कूल्हों और धड़ को दाईं ओर झुकाएं। कुछ सेकंड रुकें और वापस बीच में आ जाएं। अब पैरों को स्थिर रखते हुए कूल्हों और धड़ को बाईं ओर झुकाएं। दोनों दिशाओं में 10 बार इसका अभ्यास करें।.

बच्चों के लिए गर्म व्यायाम।.

बच्चों के लिए वार्म-अप व्यायाम इस प्रकार हैं:

• कूदता जैक।.
• साधारण स्ट्रेचिंग।.
• बांहों और कंधों को स्ट्रेच करना।.
• मार्च करते हुए।.
• रस्सी कूदना।.

फुटबॉल के लिए वार्म-अप व्यायाम।.  

फुटबॉल के लिए वार्म-अप व्यायाम इस प्रकार हैं:

• आगे और पीछे की ओर जॉगिंग करना।.
• हाथ को पीछे की ओर घुमाते हुए कूदना।.
• पीछे और अगल-बगल कूदते हुए।.
• घुटने के ऊपर।.
• लात-घूंसे।.

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्नों।. 

जमीनी स्तर।.

अधिकांश लोगों का मानना है कि वार्म-अप से शरीर में लचीलापन आता है। हालांकि, हर व्यक्ति में यह लचीलापन उसके व्यायाम के अनुसार अलग-अलग हो सकता है। इसका मतलब है कि कोई भी काम करने के लिए शरीर में लचीलेपन की आवश्यकता होती है।.

जिम में लचीलापन का मतलब है किसी भी व्यायाम को पूरी गति सीमा के साथ करने की क्षमता। यदि व्यायाम के दौरान आपके शरीर का लचीलापन अधिक है, तो आपके शरीर में चेहरे की कमजोरी हो सकती है।.

इसलिए, जिम में किसी भी प्रकार का व्यायाम शुरू करने से पहले विभिन्न प्रकार के वार्म-अप व्यायाम करना न भूलें, ताकि व्यायाम के दौरान चोट से बचा जा सके और अन्य सकारात्मक लाभ प्राप्त किए जा सकें।.

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