12 Latihan Bisep Kalistenik Terbaik untuk Pertumbuhan Otot yang Efektif

Melatih otot bisep Anda melalui senam Latihan kalistenik bisa sama efektifnya dengan latihan beban di gym. Namun, penting untuk memilih latihan bisep kalistenik terbaik untuk fokus membangun kelompok otot tersebut daripada membuang waktu dan energi dengan gerakan yang tidak efektif. Berikut adalah 12 latihan bisep kalistenik terbaik yang dapat Anda masukkan ke dalam rutinitas latihan Anda untuk mendapatkan hasil maksimal dalam waktu sesingkat mungkin.

Anatomi Otot Bisep.

Otot bisep adalah otot yang terlihat di bagian depan lengan atas Anda. Kata bisep sebenarnya berasal dari bahasa Latin yang berarti otot berkepala dua, karena bisep terdiri dari dua berkas otot yang berasal dari titik yang berbeda dan menyatu di area umum dekat siku.

Untuk mengontraksikan otot bisep, Anda harus menekuk siku; ini dilakukan dengan menekuknya sehingga lengan bawah bergerak ke arah atau menyentuh lengan atas. Ada banyak latihan bisep kalistenik, tetapi berikut adalah beberapa latihan terbaik untuk membangun otot bisep. massa otot tanpa lemak.

12 Latihan Kalistenik Terbaik untuk Otot Bisep.

1. Latihan Angkat Beban Tubuh Horizontal dengan Cincin.

Latihan ini juga dikenal sebagai upside-down curls. Cincin ini juga akan membantu Anda memperkuat fleksi dan supinasi siku.

Cerita Terkait

Yoga untuk Nyeri Punggung: Bagaimana Yoga, Qi Gong, dan Tai Chi Membantu Saya Menemukan Solusi Jangka Panjang Kapan Saya Harus Joging untuk Menurunkan Berat Badan? Tips Luar Biasa

Bagaimana cara melakukan Horizontal Bodyweight Ring Curl?

• Posisikan diri Anda secara horizontal di bawah cincin dan pegang cincin dengan genggaman netral (telapak tangan saling berhadapan).
• Jarak antara kedua tangan Anda pada pegangan cincin harus selebar bahu.
• Jaga agar tulang belakang tetap lurus, otot inti tetap kencang, dan otot bokong tetap aktif.
• Tekuk lutut Anda dan jaga agar telapak kaki tetap rata di lantai.
• Idealnya, tubuh Anda harus berada dalam garis lurus dengan lutut membentuk sudut 90 derajat.
• Tekuk kedua lengan Anda sambil mendekatkan dahi ke arah cincin.
• Putar tangan Anda sehingga sepenuhnya menekuk ke atas.
• Letakkan siku Anda dekat dengan tubuh dan jangan biarkan pinggul Anda rileks.
• Berhenti di posisi atas dan rasakan kontraksi otot bisep bagian atas.
• Kurangi eksentrisitas secara bertahap dan ulangi.

2. Para penggemar musik metal.

Ini adalah salah satu gerakan yang paling mirip dengan latihan bicep curl dalam senam kalistenik. Gerakan ini membutuhkan banyak keseimbangan, tetapi sangat efektif jika dilakukan dengan benar.

Bagaimana cara melakukan Headbangers?

• Pegang palang pull-up dengan genggaman overhand dan jaga jarak selebar bahu.
• Capai posisi pull-up tertinggi dan berhenti di posisi tersebut.
• Dari posisi ini, mulailah mendorong menjauh dari palang dengan meluruskan siku dan sedikit condong ke belakang.
• Usahakan agar tubuh Anda tidak terjatuh sama sekali dan tetap berada pada ketinggian yang sama.
• Kemudian, dengan cepat tarik tubuh Anda kembali mendekat ke palang sambil menekuk siku. Bayangkan seolah-olah Anda akan membenturkan kepala Anda ke palang.
• Lanjutkan gerakan bergantian antara siku ditekuk dan siku diluruskan dengan cepat namun terkontrol.

3. Pull-up Komando.

Pull-up ini adalah latihan yang bagus yang berfokus pada fleksibilitas siku dan bahu serta melatih otot bisep Anda.

Bagaimana cara melakukan pull-up komando?

• Pegang pull-up Lakukan gerakan pada palang dengan pegangan netral dengan menempatkan telapak tangan saling berhadapan sambil berdiri tegak di palang.
• Cobalah bereksperimen dengan jarak antara kedua tangan Anda untuk menemukan posisi yang nyaman. (Semakin dekat semakin baik).
• Mulailah dengan menekuk siku dan mengangkat tubuh Anda ke arah palang.
• Anda perlu memiringkan kepala ke salah satu sisi palang agar otot yang terjepit bersentuhan dengan palang.
• Kembali perlahan ke posisi awal.
• Pada pengulangan berikutnya, arahkan kepala Anda ke arah yang berlawanan dengan palang.
• Ulangi gerakan ini sebanyak jumlah repetisi, dengan fokus pada gerakan yang secara bertahap lebih lambat.

4. Pull-up Satu Lengan Negatif.

Pull-up biasa sudah merupakan latihan bisep yang bagus. Namun, pull-up negatif satu lengan juga merupakan latihan bagus yang benar-benar memberikan beban berlebih pada bisep. Ada beberapa cara untuk meningkatkan bebannya tergantung pada tingkat kebugaran Anda.

Bagaimana cara melakukan One Arm Chin Up Negative?

• Gunakan kursi atau bangku untuk mendapatkan posisi pull-up teratas (tangan harus menghadap ke depan).
• Selanjutnya, gunakan satu tangan dan geser ke luar, sambil tetap memegang palang.
• Dari posisi ini, aktifkan otot inti Anda dan perlahan turunkan tubuh Anda.
• Lakukan ini perlahan dan letakkan siku Anda dekat dengan tubuh.
• Saat Anda melakukan gerakan turun, fokuslah sepenuhnya pada koneksi pikiran-otot bisep.
• Pastikan untuk menggunakan rentang gerak penuh dan luruskan siku ke bawah.
• Kembali ke posisi awal dan ulangi dengan tangan Anda yang lain.

5. Korean Ring Dip atau Bicep Dip.

Korean Ring Dip adalah latihan tingkat lanjut yang melibatkan dada, bahu, trisep, dan bisep. Latihan ini juga melatih otot-otot penstabil bahu.

Bagaimana cara melakukan Korean Ring Dip atau Bicep Dip?

• Jaga jarak antar cincin selebar bahu dan lompatlah ke posisi penyangga ring dip.
• Dari sini, rentangkan tangan Anda sepenuhnya dan pertahankan posisi yang sama sepanjang rangkaian gerakan.
• Mulailah menekuk siku dan biarkan tubuh bagian atas sedikit membungkuk ke depan saat Anda menurunkan tubuh dalam gerakan dip.
• Fokuslah untuk mengulurkan tanganmu.
• Di bagian bawah, tarik tulang belikat ke belakang dan jaga agar bahu tetap menekuk ke luar.
• Tekan kembali tangan Anda ke posisi awal tanpa membiarkannya keluar dari posisi supinasi.
• Pastikan kendali penuh selama pergerakan.
• Untuk mempermudah gerakan ini, lakukan hanya bagian eksentrik dari latihan tersebut.

6. Baris Terbalik Dengan Supinasi Latihan Grip Row atau Bicep Row.

Latihan hebat ini akan melatih otot punggung dan bisep Anda.

Cara Melakukan Inverted Row Dengan Genggaman Supinasi

• Posisikan diri Anda secara horizontal di bawah cincin dan pegang cincin dengan genggaman bawah. Tahan dengan genggaman bawah.
• Jarak antara kedua tangan Anda pada pegangan cincin harus selebar bahu.
• Setelah itu, tekuk lutut dan pastikan telapak kaki tetap rata di lantai.
• Jaga agar tulang belakang tetap lurus, otot inti tetap kencang, dan otot bokong tetap aktif.
• Idealnya, tubuh Anda harus berada dalam garis lurus dengan lutut membentuk sudut 90 derajat.
• Tarik dada Anda ke arah ring dengan menekuk siku dan mengencangkan otot bisep.
• Pertahankan posisi atas selama 1 detik, lalu perlahan turunkan tubuh Anda kembali.

7. Latihan Isometrik Pull-Up dengan Pegangan Rapat.

Latihan selanjutnya adalah latihan isometrik, yang berarti Anda akan mempertahankan kontraksi terakhir selama waktu tertentu. Genggaman yang rapat akan membantu membuat otot-otot tangan lebih aktif.

Cara melakukan Pull-Up Isometrik dengan Pegangan Rapat?

• Mulailah dengan posisi tangan selebar bahu pada palang di atas kepala.
• Gunakan kursi atau bangku untuk melompat ke posisi pull-up teratas.
• Kencangkan otot bisep Anda semaksimal mungkin, lalu tahan pada posisi maksimal.
• Otot bisep Anda akan mulai terlihat menonjol.

8. Push-up dengan Pegangan Terbalik.

Latihan efektif selanjutnya adalah latihan bisep dengan pegangan terbalik. push-up.

Bagaimana cara melakukan push-up dengan pegangan terbalik?

• Awalnya, letakkan kedua tangan Anda selebar bahu di lantai, dengan jari-jari mengarah ke belakang.
• Ambil posisi push-up sambil menjaga otot inti tetap kencang, otot bokong aktif, dan tulang belakang netral.
• Selanjutnya, condongkan tubuh ke depan sehingga bahu Anda berada di depan tangan Anda. Ini adalah satu-satunya cara untuk memastikan otot bisep Anda aktif.
• Dari posisi ini, lakukan push-up, pastikan siku Anda ditekuk lebih dekat ke tubuh.
• Saat melakukan latihan ini, Anda perlu mencondongkan tubuh ke depan sepanjang waktu.

9. Angkat dagu.

Ini adalah latihan efektif lainnya yang menargetkan otot bisep. Jika dilakukan dengan benar, latihan pull-up dapat menjadi cara yang bagus untuk membangun otot di area bisep.

Bagaimana cara melakukan pull-up?

• Untuk melakukan latihan ini, mulailah dengan memegang palang (atau tiang) yang tetap dengan telapak tangan menghadap menjauh dari Anda dan telapak tangan saling berdekatan.
• Setelah Anda memeganginya dengan erat, condongkan tubuh ke belakang dan angkat diri Anda hingga dagu Anda berada di atas palang.
• Anda akan merasakan peregangan di area bisep Anda.
• Langkah selanjutnya adalah perlahan-lahan menurunkan tubuh Anda hingga kedua lengan terentang sepenuhnya, lalu ulangi.

10. Bench dips.

Bench dips adalah salah satu latihan kalistenik terbaik untuk bisep. Latihan ini tidak hanya menargetkan bisep dan trisep, tetapi juga melatih otot inti. Ini adalah latihan yang bagus untuk dimasukkan ke dalam rutinitas olahraga Anda jika Anda ingin mendapatkan latihan tubuh bagian atas yang menyeluruh. Satu-satunya kekurangan adalah Anda mungkin kesulitan melakukannya jika Anda memiliki cedera pergelangan tangan atau bahu yang parah.

Bench dips adalah latihan yang cukup sederhana. Anda membutuhkan bangku dan beberapa pelat beban atau dumbel.

Bagaimana cara melakukan Bench Dips?

• Mulailah dengan duduk di tepi bangku dengan kedua tangan di sisi tubuh Anda di lantai.
• Kemudian turunkan tubuh Anda sehingga kedua lengan Anda lurus.
• Pastikan untuk menjaga agar jari-jari tetap sejajar dengan dada Anda selama gerakan ini sehingga Anda tidak memberi terlalu banyak tekanan pada jari-jari dan menyebabkan cedera.
• Berhenti sejenak di posisi bawah sebelum mendorong kembali ke atas dengan kedua kaki sambil mengencangkan otot bokong di posisi atas sebelum menurunkan kembali.
• Anda dapat memilih seberapa dalam Anda melakukan gerakan berdasarkan apa yang terasa nyaman bagi Anda, asalkan Anda memastikan untuk tidak memantul dari lantai di antara setiap repetisi.
• Penting untuk tidak mengunci gerakan pada titik mana pun selama repetisi ini karena hal ini dapat menyebabkan cedera.

11. Push-up satu tangan.

Push-up satu tangan adalah latihan kalistenik efektif untuk melatih otot bisep dan trisep. Latihan ini dilakukan dengan mengambil posisi push-up standar dengan satu lengan terentang di depan Anda, kemudian menurunkan tubuh ke lantai seperti saat melakukan push-up biasa.

Perbedaannya adalah lengan Anda yang lain akan terentang ke belakang. Saat kembali ke posisi awal, pastikan untuk mengganti lengan sehingga lengan yang berlawanan terentang di depan Anda untuk pengulangan berikutnya.

Jika Anda ingin membuatnya lebih sulit, cobalah menambahkan beban seperti memegang dumbel atau pelat beban saat melakukan gerakan ini.

Anda juga bisa melakukan gerakan ini dengan bertumpu pada ujung kaki, bukan lutut, jika Anda menginginkan variasi yang lebih menantang. Jika Anda memiliki masalah lutut dan merasa tidak nyaman bertumpu pada ujung kaki, silakan gunakan opsi berlutut.

Penting untuk menjaga otot inti tetap kencang saat melakukan gerakan ini karena jika tidak diaktifkan dengan benar, Anda tidak akan mampu menstabilkan tubuh bagian bawah.

Melakukan push up satu tangan adalah cara yang bagus untuk meningkatkan ukuran otot di area bisep tanpa memerlukan peralatan apa pun.

12. Push-up (biasa, pegangan lebar dan sempit, diamond; kombinasi).

Push-up Latihan ini merupakan salah satu latihan kalistenik bisep yang paling efektif karena melatih seluruh tubuh bagian atas dan menggunakan berat badan sendiri sebagai resistensi. Latihan ini melatih berbagai otot, termasuk dada, bahu, lengan, dan punggung.

Untuk tantangan tambahan, lakukan push-up dengan posisi tangan yang berbeda: pegangan lebar (tangan di luar lebar bahu), pegangan sempit (tangan di dalam lebar bahu) atau dengan bentuk berlian (jari-jari saling menyentuh).

Berhati-hatilah agar siku Anda tidak melebar ke samping; Anda harus menjaganya pada sudut sekitar 45 derajat sejajar dengan bahu Anda.

Letakkan tangan di bawah bahu Anda, sehingga saat Anda menurunkan tubuh ke posisi awal latihan, lengan atas Anda sejajar dengan lantai. Untuk memaksimalkan manfaat latihan ini, letakkan tangan di atas bola obat atau plat beban selama gerakan ini.

Intinya.

Latihan-latihan ini menargetkan ketiga bagian otot bisep dan sangat efektif dalam merangsang pertumbuhan otot. Pull-up adalah latihan yang bagus karena memungkinkan Anda menggunakan berat badan sendiri sebagai resistensi, sesuatu yang jarang tersedia di gym. Dips membutuhkan sedikit peralatan tetapi tetap dapat memberikan latihan yang intens. Push-up juga dapat dilakukan di mana saja dan merupakan cara yang bagus untuk melatih kekuatan inti tubuh Anda secara bersamaan. Terakhir, overhead triceps extension akan memperkuat lengan Anda dan dapat dilakukan dengan atau tanpa beban.