Exercício Leg Press - Passos, Vantagens e Erros

A maioria dos fisiculturistas profissionais dedica atenção considerável à parte inferior do corpo, assim como à superior. A identidade de um corpo forte, tonificado e bem definido deve sempre ser equilibrada. É muito importante tonificar a parte inferior do corpo juntamente com a superior. Para isso, existe um exercício famoso chamado "Leg Press".

O Leg Press é um bom exercício?

Sim, é um ótimo exercício, muito eficaz para a parte inferior do corpo. Muitas pessoas evitam fazê-lo porque exige muita força, concentração e resistência.

Hoje, vamos te ensinar a maneira correta de fazer o exercício de leg press, além de fornecer todas as informações necessárias para que você possa incorporá-lo ao seu plano de treino.

O que é o exercício Leg Press?

O leg press é um exercício que estimula os músculos quadríceps, glúteos e isquiotibiais. A maior parte da carga recai sobre os isquiotibiais, músculos que auxiliam nos movimentos do quadril e do joelho. Os isquiotibiais se estendem dos glúteos (músculo máximo) até a região abaixo do joelho (músculo posterior da coxa).cartilagem) atrás do osso do quadril. O exercício de leg press é eficaz tanto para homens quanto para mulheres.

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Máquina de exercícios Leg Press.

Para fazer este exercício, existe um aparelho na academia no qual você precisa pressionar com a ajuda dos dedos dos pés, utilizando também a força dos pés. Ele também ajuda a fortalecer e tonificar as pernas. Existem três tipos desses aparelhos.

• Máquina de Leg Press Vertical.
• Máquina de Leg Press Horizontal.
• Máquina de Leg Press Inclinada.

Tipos de exercícios de leg press.

O exercício de leg press pode ser feito com faixa de resistência ou com peso leve, e é chamado de “Leg press com faixa elástica“Aqueles que não têm condições de levantar mais peso no início podem praticar com a ajuda disso.

Como fazer o exercício de leg press?

Passo 1.

Assim como em outros exercícios, é muito importante fazer um aquecimento antes de começar. Como aquecimento, Você pode fazer exercícios leves., passadas caminhando e agachamentos com o peso do corpo, etc.

Passo 2.

Em seguida, ajuste o peso na máquina de acordo com sua capacidade.

Passo 3.

Deite-se no assento da máquina de leg press e coloque os pés nos apoios na largura dos ombros. Dobre os joelhos conforme necessário.

Passo 4.

Empurre a placa com a ajuda do calcanhar e pare por alguns segundos antes que as pernas estejam completamente esticadas.

Etapa 5.

Agora, dobre os joelhos lentamente e retorne à posição inicial. Suas patas devem estar levemente abertas para que você possa levantar o peso com facilidade.

Grupos musculares alvo.

• Quadríceps (músculos da parte frontal das coxas).
• músculos isquiotibiais (músculos atrás das coxas).
• Glúteos (músculos do bumbum).

Quem pode exercitá-lo?

Intermediário.

Conjuntos.

4 conjuntos.

Repetições.

10-15.

Benefícios do exercício de leg press.

Se você quer tonificar a parte inferior do corpo, onde se encontra a coluna vertebral, este é o melhor exercício para isso. O leg press fortalece os músculos tonificados sem sobrecarregar as costas.

Você pode tonificar diferentes músculos das pernas apenas mudando a posição dos pés na máquina de leg press.

Isso leva a uma grande queima de calorias, o que pode ajudá-lo a atingir seu objetivo. Após esse treino, seu corpo continua queimando calorias por cerca de 24 horas.

Levantar mais peso na máquina de leg press oferece a vantagem de poder usar cargas mais pesadas. Além disso, não há risco de perder o equilíbrio ou cair durante o exercício.

O músculos do core O leg press ajuda bastante no agachamento e, se você precisa de um tempo para trabalhar o core, ele não sobrecarrega os músculos dessa região. Portanto, seu core relaxa durante o exercício.

Erros comuns durante o exercício de leg press.

Aqui estão os 5 principais erros que costumamos cometer. Vejamos:

1. Nunca trave o joelho.

Recentemente, surgiu um vídeo em que a perna de um jovem que fazia exercícios de leg press se quebrou. O acidente ocorreu porque o peso era excessivo e ele travou os joelhos ao colocar o peso no topo do aparelho.

Portanto, para aqueles que não sabem o significado de "travar", dizemos que travar o joelho significa esticar a perna completamente. Nesse caso, o pé não suportaria o peso e giraria para o lado oposto. Nunca se deve fazer isso, nunca se deve esticar a perna completamente.

2. Não reduza muito o peso.

No exercício de leg press, seus pés ficam apoiados no trenó de ferro. Muitas vezes, as pessoas aproximam demais o trenó do corpo e, em seguida, empurram o peso para trás usando a força do abdômen. Quem faz isso coloca a região lombar em grande risco. A coluna lombar é bastante reta e não consegue se curvar tanto quanto o corpo.

Ao trazer o trenó para o seu lado com peso elevado, você levanta a região lombar e começa a girar. Seu discos lombares correm grande perigo nesse movimento. Você deve aproximar o trenó o máximo possível do corpo, sem que ele fique na altura da cintura.

3. Dobre os joelhos para dentro.

Geralmente, pessoas com menos força fazem isso. Essa posição também é perigosa para o joelho, pois pode danificá-lo. ligamentos. Pessoas que sentem dor no virilha Faça isso também. Dá a sensação de que os quadris estão relaxados, mas está completamente errado. O mais sensato é deixar os joelhos em sua posição natural.

4. Coloque as mãos nos joelhos. 

Isso geralmente acontece ao levantar muito peso. As mãos vão em direção aos joelhos e também pressionamos os joelhos com as mãos ao empurrar o peso. Isso sustenta os joelhos, mas piora a postura da cintura, que deve estar completamente reta.

A lateral desta máquina possui duas alças e não é necessário decorá-las. Coloque a mão nelas e segure-as firmemente quando o peso estiver elevado.

5. Não ultrapasse a linha dos tornozelos no trenó.

Algumas pessoas, ao colocarem os pés no trenó, deixam os tornozelos ligeiramente para fora. Isso gera uma pressão desnecessária nos joelhos. Além disso, como o calcanhar fica para fora, a força total do corpo não é aplicada no trenó. Portanto, mantenha o pé inteiro dentro do trenó.

Precauções.

Durante o exercício, certifique-se de que seus joelhos não estejam travados ao alcançar o topo da plataforma. Ao chegar ao topo, flexione os joelhos levemente. O risco de lesão aumenta quando as pernas estão completamente esticadas.

Mantenha o controle total durante o exercício. Se você está começando na academia, pode optar por exercícios simples como agachamentos com o peso do corpo, passadas, extensões de perna, flexões de perna ou saltos com agachamento. Mesmo durante esses exercícios, a maioria dos músculos do pé fica tensionada.

Qual o melhor exercício para substituir o leg press?

A máquina de leg press é obrigatória para o exercício de leg press. Como alternativa, esses exercícios também podem ser feitos em academias que não possuam esse equipamento. Algumas opções são:;

• Extensão de perna.
• Agachamentos ventilados.
• Agachamentos Hack.
• Passadas em caminhada.
• Agachamentos com barra.
• Agachamentos hindus.

Exercício de Leg Press em Casa.

Você pode facilmente fazer exercícios de leg press em casa sem nenhum aparelho, apenas com a ajuda de uma faixa elástica, seguindo os passos abaixo:;

Passo 1.

Deite-se no colchonete. Levante as pernas.

Passo 2.

Enrole a faixa elástica em volta dos pés e segure as pontas. Mantenha os pés juntos.

Passo 3.

Pressione os pés contra a faixa até que seus pés estejam retos.

Passo 4.

Dobre os joelhos para retornar a um ângulo de 90 graus.

Etapa 5.

Comece com uma série de 10 a 12 repetições.

Perguntas frequentes.

Resumindo.

Agora você já deve saber como tonificar o corpo com a ajuda deste exercício. Mas lembre-se de não tentar fazer exercícios muito intensos no início.

Não se esqueça de fazer um aquecimento antes de iniciar o exercício. Se sentir algum desconforto ou lesão durante o treino, avise imediatamente o seu treinador para que ele possa orientá-lo adequadamente.

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