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Hoje em dia, podemos praticar ioga em casa, na academia, na escola e até mesmo na faculdade. A prática regular de ioga contribui para a saúde e mantém o corpo e a mente fortes. Aqui, selecionamos 10 posturas básicas essenciais de ioga, juntamente com as regras para iniciantes, que você pode praticar facilmente em casa, sem instrutor ou ajuda.
Qualquer pessoa, de qualquer idade, pode facilmente executar essas posturas passo a passo em casa ou durante uma sessão de treinamento. Aqui você encontra diversas asanas de ioga com imagens e nomes, semelhantes a um manual de ioga; essas também são posturas comuns de ioga. sânscrito.
Você também pode considerar essas posturas como posturas de ioga para iniciantes que desejam perder peso. Elas também podem ser consideradas posturas básicas de ioga para iniciantes. Vamos começar este diário de ioga com informações sobre ioga para iniciantes;
10 Posturas de Ioga para Iniciantes em Casa.
- Tadasana.
- Makarasana.
- Padmasana.
- Shavasana.
- Siddhasana.
- Sukhasana.
- Supta Padangustha asana.
- Virabhadrasana II.
- Balasana.
- Chakravakasana.
Tadasana Yoga para Iniciantes em Casa.
“Tadasana”, também conhecida como “Postura da Montanha”, é uma postura consagrada no yoga moderno. No entanto, não é descrita nos textos medievais de hatha yoga. Tadasana é geralmente a posição preliminar para todas as posturas em pé.
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Passos da postura de ioga Tadasana para iniciantes em casa.
Passo 1.
Fique de pé com os dedos dos pés paralelos. Levante e abra os dedos dos pés, depois apoie-os suavemente na superfície. Mantenha a postura estática, de modo que seu peso fique distribuído uniformemente sobre os pés.
Passo 2.
Fortaleça os músculos da coxa e eleve a patela. Prolongue o cóccix em direção ao chão e eleve o púbis em direção ao umbigo.
Passo 3.
Empurre as omoplatas em direção às costas. Em seguida, abra-as e deixe-as cair sob as costas. Mantenha os braços estendidos ao lado do corpo.
Passo 4.
Posicione a cabeça diretamente sobre o centro da sua pélvis, alinhando-a com o queixo.
Etapa 5.
Simplesmente respire e permaneça nessa postura por 30 segundos a 1 minuto.
Contraindicações ou limitações da Tadasana Yoga.
- Pessoas que sofrem de dor de cabeça, pressão arterial baixa e insônia devem evitar este exercício.
Benefícios Tadasana Yoga.
- Desenvolve a postura corporal.(1)
- Melhora o abdômen e os glúteos.
- Alivia dores nas costas.
- Oferece suporte para coxas, tornozelos e rótulas.
- Modera os pés planos.
- Esta é uma das posturas de ioga eficazes para iniciantes e pode ser praticada em casa.
Repetições.
- Recomenda-se 2 a 3 repetições.
Makarasana Yoga para Iniciantes em Casa.
“Makara é uma palavra sânscrita que significa "crocodilo". Portanto, Makarasana também é conhecida como Postura do Crocodilo. É uma posição extremamente terapêutica e faz parte do "”Padma Sadhana”.
Passos da postura de ioga Makarasana para iniciantes em casa.
Passo 1.
Primeiramente, deite-se de bruços. Dobre a perna direita, formando um ângulo de 45 graus com o auxílio da coxa e da panturrilha.
Passo 2.
Em seguida, deixe a perna esquerda estendida para trás, na posição convencional ou esticada.
Passo 3.
Coloque a bochecha esquerda sobre o tapete e olhe para a direita.
Passo 4.
Em seguida, coloque as mãos sob a bochecha esquerda, formando um travesseiro.
Etapa 5.
Por fim, permaneça nessa postura por 10 minutos e respire fundo.
Contraindicações ou limitações da postura de ioga Makarasana.
- As mulheres devem evitar durante a gravidez.
Benefícios da postura de ioga Makarasana.
- Relaxe os ombros, os músculos do quadril e a coluna, e aumente a flexibilidade.
- Benéfico para asma, dor no joelho, dor nas costas e problemas pulmonares.(2)
- Cura espondilite, disco deslizante e ciática.
- Alongue os músculos do abdômen, peito e pescoço.
- Alivie a fadiga e as dores.
- Melhore a respiração de forma eficiente.
- Evitar ansiedade.
- Rejuvenescer o corpo.
- Trata doenças cardíacas, hipertensão e transtornos mentais.(3)
Repetições.
- Recomenda-se 2 a 3 repetições.
Yoga Padmasana para Iniciantes em Casa.
A palavra “Padmakasana” é uma junção das palavras Padma e Asana. Padma significa “lótus” (flor). É um tipo de postura de meditação.
Padmasana
Passos da postura de Padmasana para iniciantes em casa.
Passo 1.
Gire a perna direita e coloque-a sobre a coxa esquerda, perto do osso pélvico. O calcanhar direito deve pressionar a parte inferior do abdômen.
Passo 2.
Imobilize ligeiramente a perna esquerda e coloque-a sobre a coxa direita. O calcanhar permanece em posição de pressão.
Etapa 3.
Aperte bem a membrana que envolve o polegar e mantenha os dedos retos.
Passo 4.
Mantenha as mãos firmemente posicionadas, com os dedos alinhados, e o corpo reto.
Etapa 5.
No momento da liberação, retire primeiro a perna esquerda da coxa e depois a perna direita. Em seguida, retorne à posição inicial.
Contraindicações ou limitações da postura de ioga Padmasana.
- Pessoas com lesão no joelho ou dor nas costas devem evitar essa postura.
Benefícios da postura de ioga Padmasana.
- Aumenta a concentração e a atenção.
- Regular os fluidos naturais do corpo.
- Benéfico para quem deseja perder peso nas coxas e nos quadris.
- Uma das posturas mais simples para todas as faixas etárias.
- Melhora a digestão.
- Controle a pressão arterial.
- Alivia o desconforto menstrual.
- Também previne diversas doenças abdominais.(4)
- Eliminar distúrbios femininos relacionados aos órgãos reprodutivos.(5),(6)
- Relaxe a mente e o corpo.
- Alongue os joelhos e tornozelos, fortaleça as articulações e reduza tensão muscular.
Repetições.
- Recomenda-se de 3 a 4 repetições.
Shavasana Yoga para iniciantes em casa.
Essa é uma postura tradicional também conhecida como "Postura do Cadáver". É um termo em sânscrito que significa... “Corpo morto”.
Passos da postura de ioga Shavasana para iniciantes em casa.
Passo 1.
Deite-se de costas, com as pernas afastadas a uma distância confortável uma da outra.
Passo 2.
A distância da sua mão ao corpo deve ser de seis polegadas.
Passo 3.
Seus dedos devem estar curvados para a frente e abertos.
Passo 4.
Respire devagar e não deixe ninguém se afastar a menos de 20-30 centímetros. Assim você poderá se concentrar.
Contraindicações ou limitações da Shavasana Yoga.
- Evite se tiver pressão arterial baixa.
Benefícios da Shavasana Yoga.
- Melhore o estado meditativo e alivie o estresse.
- Reduz a pressão arterial, a insônia e a ansiedade.(7)
- Modere o desequilíbrio do elemento ar no corpo.
- Rejuvenescer o corpo.
Repetições.
- Recomenda-se 2 a 3 repetições.
Siddhasana Yoga para Iniciantes em Casa.
Essa asana também é conhecida como a postura "perfeita" (ou "realizada"). É uma postura de ioga eficaz para iniciantes ou praticantes iniciantes.
Siddhasana
Passos da postura de ioga Siddhasana para iniciantes em casa.
Passo 1.
Sente-se e afaste as pernas. Agora, dobre a perna direita e coloque o calcanhar abaixo do períneo. O períneo deve ficar apoiado na parte superior do calcanhar direito e encostado na parte interna da coxa esquerda.
Passo 2.
Em seguida, dobre a perna esquerda e coloque o tornozelo esquerdo sobre o direito. Agora, coloque o calcanhar esquerdo sobre os genitais. Os genitais devem ficar entre os dois calcanhares.
Passo 3.
Posicione o dedo do pé direito entre a panturrilha e a coxa esquerdas. Os dedos do pé esquerdo devem ficar entre a panturrilha e a coxa direitas.
Passo 4.
Apoie as mãos nos joelhos, feche os olhos e respire lentamente.
Contraindicações ou limitações da Siddhasana Yoga.
- Pessoas com problemas nos joelhos devem evitar.
Benefícios da Siddhasana Yoga.
- Alonga os quadris, joelhos e tornozelos.
- Aumente o poder de foco e a concentração.
- Reduz os níveis de estresse, proporcionando alívio físico e mental.(8),(9)
- Diminuir os sintomas relacionados à ansiedade.
- Proporciona uma coluna reta, postura correta e firmeza na coluna vertebral.
Repetições.
- Recomenda-se 2 a 3 repetições.
Sukhasana Yoga para Iniciantes em Casa.
“Sukhasana”, também conhecida como “Postura Fácil”, faz parte de hatha yoga. Geralmente usadas para meditação no budismo e no hinduísmo. Posturas de ioga altamente recomendadas para iniciantes em casa.
Sukhasana
Passos da postura de ioga Sukhasana para iniciantes em casa.
Passo 1.
Primeiro, crie um apoio firme com cerca de quinze centímetros de altura (você pode usar um cobertor ou travesseiro). Sente-se perto de uma das bordas desse apoio e estique as pernas à sua frente.
Passo 2.
Em seguida, cruze as pernas e deslize cada perna por baixo do joelho oposto.
Passo 3.
Agora, relaxe para que as bordas externas possam repousar confortavelmente no chão.
Passo 4.
Respire fundo e, com cuidado, eleve os ísquios acima do apoio, tentando equilibrar o corpo.
Etapa 5.
Agora você pode praticar essa postura alternando as pernas. Dessa forma, você conseguirá equilibrar melhor as costas.
Contraindicações ou limitações da Sukhasana Yoga.
- Se você tiver uma lesão no joelho, deve evitar essa postura.
Benefícios da Sukhasana Yoga.
- Proporciona uma sensação de calma e paz à mente e ao corpo.
- Relaxe o cérebro.
- Peito e clavículas desenvolvidos.(10)
- Melhore o alinhamento corporal.
- Alonga a coluna, os joelhos e os tornozelos.
- Elimine a fadiga, o estresse e a ansiedade.(11)
- Proporciona uma coluna mais forte e estável.
Repetições.
- Recomenda-se de 3 a 4 repetições.
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Supta Padangusthasana Yoga para Iniciantes em Casa.
“A "Supta Padangusthasana", também chamada de "Postura do Dedão do Pé Reclinado", é muito popular entre os atletas por ser eficaz para os músculos isquiotibiais e panturrilhas.
Supta padangustha Asana
Passos da postura de ioga Supta Padangusthasana para iniciantes em casa.
Passo 1.
Primeiro, deite-se de costas, estique as pernas para a frente, dobre o joelho direito e mantenha a perna junto ao peito.
Passo 2.
Segure as extremidades dos pés com a mão. (Você pode usar uma tira ou cinto para segurar).
Passo 3.
Estique a perna direita para cima, em direção ao céu, segurando-a firmemente com a mão ou com uma faixa. Mantenha a articulação do quadril em repouso e o bumbum apoiado na superfície.
Passo 4.
Mantenha essa postura por 6 a 12 respirações.
Etapa 5.
Agora alterne as pernas e faça a mesma postura com a perna esquerda.
Contraindicações ou limitações da postura de ioga Supta Padangusthasana.
- Aqueles que estão sofrendo de ruptura do tendão da coxa, gravidez e diarréia Deve-se evitar.
Benefícios da postura de ioga Supta Padangusthasana.
- Alongue os quadris, as coxas, as panturrilhas e os músculos posteriores da coxa.
- Estimular próstata, órgãos digestivos.
- Melhora a digestão.
- Alivia a ciática, dores nas costas e desconforto menstrual.
- Fortaleça seus joelhos.
- Benéfico para tratar infertilidade, pés planos e pressão alta.
Repetições.
- Recomenda-se de 3 a 4 repetições.
Virabhadrasana II Yoga para iniciantes em casa.
Essa posição também é conhecida como “Guerreiro II”. Esse nome é baseado no guerreiro da mitologia hindu., Virabhadra. Ele era um avatar do deus Shiva. No entanto, devido à simplicidade dos movimentos, esta postura de ioga é recomendada para iniciantes que desejam praticá-la em casa.
Virabhadrasana II
Passos da postura Virabhadrasana II de ioga para iniciantes em casa.
Passo 1.
Comece pela postura da montanha. Em seguida, estique levemente os pés, afastando-os cerca de 90 a 120 cm. Levante os braços paralelamente ao chão.
Passo 2.
Gire o pé direito ligeiramente para a direita e o pé esquerdo para a esquerda, formando um ângulo de 90 graus. Alinhe o calcanhar esquerdo com o calcanhar direito.
Passo 3.
Estabilize as coxas e gire a coxa esquerda para fora, de modo que o centro da patela esquerda fique paralelo ao centro do tornozelo esquerdo.
Passo 4.
Expire e gire o joelho esquerdo sobre o tornozelo esquerdo, de modo que a canela fique na vertical em relação à superfície.
Etapa 5.
Estique os braços e crie um espaço entre as bordas dos ombros, paralelo à superfície. Os ombros devem estar alinhados com a pélvis. Incline a cabeça para a direita e olhe por cima dos dedos.
Passo 6.
Mantenha essa posição por 30 segundos a 1 minuto. Repita o mesmo com o pé alternado.
Contra-indicações ou limitações do Virabhadrasana II Yoga.
- Quem sofre de diarreia, pressão alta ou problemas no pescoço deve evitar este exercício.
Benefícios do Virabhadrasana II Yoga.
- Fortalece e alonga os tornozelos e as pernas.
- Estimula os órgãos abdominais e melhora a digestão.
- Aumente a resistência.
- Alivia dores nas costas.
- Alongue os pulmões, o peito, os ombros e virilhas.
- Benéfico para pés planos, infertilidade, osteoporose e ciática.
- Promove a tranquilidade.
Repetições.
- Recomenda-se 2 a 3 repetições.
Balasana Yoga para Iniciantes em Casa.
“Balasana, também conhecida como "Postura da Criança", é muito semelhante à posição de joelhos. Geralmente é praticada antes e depois dos exercícios.
Balasana
Passos da postura de ioga Balasana para iniciantes em casa.
Passo 1.
Adote uma postura confortável ajoelhando-se sobre a superfície ou tapete e tocando os dedos dos pés um no outro. Em seguida, estenda os joelhos. (Você pode usar uma almofada para maior conforto).
Passo 2.
Vire-se para a frente e deite a parte superior do corpo entre as coxas. Agora, estenda o sacro e contraia os músculos do quadril. Relaxe sobre a parte interna das coxas.
Passo 3.
Expanda o cóccix a partir das costas e levante um pouco a base da cabeça, afastando-a das costas.
Passo 4.
Estenda os braços para a frente e coloque-os à frente do corpo. Alinhe a parte frontal dos ombros com a superfície.
Etapa 5.
Você pode manter essa posição por 1 a 2 minutos.
Contraindicações ou limitações da postura de ioga Balasana.
- Evite o tratamento se estiver com diarreia, lesões no joelho ou pressão alta.
Benefícios da Balasana Yoga.
- Alonga os tornozelos, quadríceps, quadris, costas, ombros e pescoço.
- Relaxa os músculos abdominais e torácicos.(12)
- Rejuvenescer o sistema nervoso central.(13)
- Melhore a capacidade respiratória.
- Aumentar o fluxo sanguíneo para o cérebro.
- Estimule o músculos abdominais, Órgãos internos e sistema digestivo.
- Uma das posturas de ioga eficazes para iniciantes em casa.
Repetições.
- Recomenda-se de 3 a 4 repetições.
Chakravakasana Yoga para Iniciantes em Casa.
“Chakravakasana”, também conhecida como “Postura do Gato e da Vaca”, é muito eficaz para fortalecer a parte superior do corpo.
Chakravakasana
Passos da postura de ioga Chakravakasana para iniciantes em casa.
Passo 1.
Alinhe os pulsos com os ombros e os joelhos com os quadris.
Passo 2.
Endireite a coluna e alinhe os ombros com os quadris.
Passo 3.
Agora, olhe para a frente e respire fundo algumas vezes.
Contraindicações ou limitações da postura de ioga Chakravakasana.
- Se você tem dor nas costas ou lesão no pescoço, deve evitar este exercício.
Benefícios da postura de ioga Chakravakasana.
- Alivia dores na região lombar.
- Reduz a rigidez nos quadris e na coluna vertebral.
- Melhorar a capacidade respiratória.
- Alívio do estresse durante a síndrome pré-menstrual.(14)
- Fortaleça a parte superior do corpo.
- Benéfico para osteoporose e osteopenia.
- Reduz a depressão e dores de cabeça como a enxaqueca.(15)
Repetições.
- Recomenda-se de 2 a 4 repetições.
Outras posturas de ioga para iniciantes em casa.
Além das posturas de ioga mencionadas acima, outras posturas de ioga para iniciantes que podem ser praticadas em casa são:
- Yoga aérea.
- Bikram yoga.
Yoga Aérea.
Equipamento de ioga aérea.
Com o aumento da popularidade do yoga aéreo e do fitness aéreo em geral, mais marcas estão produzindo equipamentos de yoga aéreo de alta qualidade que podem ser usados em casa. E, o mais importante, instalar esses equipamentos é muito fácil e extremamente seguro quando feito corretamente!
Em relação aos equipamentos utilizados na prática de Yoga Aéreo, é muito simples. Você tem:
Aparelho de amarração – uma viga aberta ou uma barra de batente de porta. Alternativamente, uma estrutura aérea independente com pernas extensíveis que você poderá pendurar na rede, balanço ou tecido.
Rede de balanço de ioga – O tecido que você usará para fazer acrobacias e truques de cabeça para baixo.
Acessórios para Conectores – É isto que você usa para conectar o balanço ou a plataforma ao equipamento; existem diversos tipos de conectores, mosquetões, conectores giratórios, conectores estáticos e muito mais.
Se você deseja praticar ioga aérea em casa, com certeza vai querer investir em equipamentos de alta qualidade, pois dependerá deles para se sustentar enquanto estiver pendurado no teto!
Yoga Aérea em Casa.
Aqui está o vídeo de ioga aérea para fazer em casa.
Bikram Yoga em casa.
Bikram Yoga é uma série de 26 asanas – ou posturas – de yoga e dois exercícios de respiração pranayama, que se tornaram populares graças a Bikram Chaudhary.
Passos para praticar Bikram Yoga em casa.
Passo 1.
Obtenha gravações de aulas de Bikram Yoga. O Bikram Yoga segue uma sequência específica para cada aula, então, uma vez que você tenha uma gravação da aula, poderá segui-la sempre que praticar em casa. Você pode comprar um CD com a sequência de Bikram Yoga no site oficial ou baixar um arquivo MP3 ou podcast. Como alternativa, familiarize-se com a sequência de Bikram no site ou em um livro e grave a si mesmo para conduzi-la.
Passo 2.
Pratique em um cômodo pequeno o suficiente para aquecer bem, mas também espaçoso o bastante para a prática de yoga. Você precisará de espaço suficiente para o seu tapete e para que seus braços e pernas possam se alongar sem tocar em nada. Bikram recomenda tomar um banho quente no banheiro para aumentar a umidade e aquecer o ambiente com aquecedores portáteis. Se você não tiver um banheiro grande o suficiente para praticar, pratique ao ar livre em outro cômodo da sua casa ou, se você mora em um local quente, evite praticar yoga sob o sol direto.
Passo 3.
Ligue a gravação e faça a aula inteira. Se você suar nas mãos ou nos pés, cubra o tapete com uma toalha para evitar escorregar e se machucar. Beba bastante água antes, durante e depois da aula para manter o corpo hidratado. Se você não tiver certeza de como executar as posturas com segurança, considere agendar uma aula particular de ioga em casa para aprender com um professor qualificado de Bikram Yoga.
Perguntas frequentes.
Exercícios de ioga para emagrecer? É verdade? Sim, com diversos estilos dinâmicos e eficazes, você pode queimar calorias de forma eficiente, mantendo um peso corporal ideal e um IMC dentro da faixa normal.
Você deve dar preferência às posturas de ioga restaurativa, que envolvem de cinco a seis posições. Essas incluem torções leves, flexões suaves para trás e flexões para a frente sentado, etc.
Embora a ioga restaurativa não seja um tipo de ioga particularmente físico, ela é eficaz para a perda de peso. De acordo com um estudo, constatou-se que a ioga restaurativa é eficaz na perda de peso em todas as faixas etárias.
A ioga é um exercício simples e eficaz que pode ser facilmente praticado em casa, mas se você for iniciante, é importante participar de uma aula online ou presencial, ou ainda se juntar a um grupo de ioga. Para posturas mais avançadas, é recomendável contratar um instrutor para garantir sua segurança.
Já abordamos essa questão neste tópico. Aqui estão algumas posturas de ioga eficazes, especialmente para iniciantes, que certamente ajudarão na sua transformação positiva, como:;
Tadasana ou Postura da Montanha.
Makarasana ou Postura do Crocodilo.
Padmasana ou Postura de Lótus.
Shavasana ou Postura do Cadáver.
Siddhasana ou Postura Perfeita.
Sukhasana ou Postura Fácil.
Supta Padangusthasana ou Postura do Dedão do Pé Reclinado.
Virabhadrasana II ou Guerreiro II.
Balasana ou Postura da Criança.
Chakravakasana Asana ou Postura do Gato-Vaca.
Todas essas posturas são perfeitas para iniciantes e podem ser executadas sem qualquer ajuda ou orientação.
Sim, existem várias posturas de ioga para iniciantes que você pode aprender sozinho em casa. Você pode encontrar diversos guias em artigos ou vídeos online. Geralmente, frequentar aulas de ioga é bastante complicado para muitas pessoas, pois costumam ser muito caras.
Portanto, é melhor aprender várias posturas de ioga em pé e sentadas online ou participar de um grupo de ioga. Mas para asanas mais complexas, é recomendável procurar um instrutor profissional.
Sim, porque as posturas de ioga fortalecem diversos grupos musculares e aumentam a força. Com a prática regular e correta, você pode obter muitos benefícios. Além dos benefícios físicos, você também alcançará diversos benefícios mentais.
Para obter resultados eficazes, você deve praticar essas posturas de ioga para iniciantes por pelo menos 30 minutos por dia em casa.
O melhor horário para praticar ioga é pela manhã, antes do café da manhã. Você pode praticar enquanto caminha, corre ou treina, ou ainda no início da noite, perto do pôr do sol.
Não, as posturas de ioga para iniciantes em casa são movimentos simples e eficazes para se exercitar. Qualquer pessoa pode praticá-las sem ajuda ou instrutor profissional. No entanto, como iniciante, você deve começar com exercícios simples.
Movimentos simples como esses já foram abordados neste tópico. Experimente-os para obter um resultado positivo.
As crianças podem começar assim que conseguirem seguir as instruções e compreender a técnica da ioga, ou após atingirem um pouco de maturidade. A idade ideal para as crianças é a partir dos 4 anos. Inicialmente, deve-se começar com exercícios leves de ioga.
É sempre recomendável usar camiseta, blusa, calça legging, top esportivo e calça capri. Geralmente, é preciso usar roupas flexíveis. Leggings e shorts são as opções mais eficazes. Se você tiver alguma lesão nas articulações, pode usar uma tornozeleira ou suporte. Para posturas eficazes, evite roupas escorregadias.
Como iniciante, você deve praticar ioga 4 dias por semana, durante meia hora, para obter resultados mais eficazes. Com o tempo, você poderá aumentar a duração da prática de acordo com sua capacidade. Quanto mais tempo você dedicar, mais benefícios obterá.
Resumindo.
Ao praticar essas posturas de ioga, você deve ter cuidado para não se machucar. Portanto, experimente essas posturas de forma regular e consciente. Se sentir qualquer desconforto nos joelhos ou na coluna, interrompa a prática imediatamente.
No entanto, a prática regular leva à perfeição nessa área. Então, comece sua jornada com essas posturas de ioga simples para iniciantes em casa.
+15 Fontes
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- As posturas de ioga aumentam a energia subjetiva e a autoestima em comparação com as "posturas de poder"; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5425577/
- Efeitos clínicos da ioga em pacientes asmáticos: um ensaio clínico preliminar; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3275836/
- Efeito da terapia de ioga na frequência cardíaca, pressão arterial e função autonômica cardíaca na insuficiência cardíaca; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3939525/
- Dor abdominal: sintomas e sinais; https://www.medicinenet.com/abdominal_pain/symptoms.htm
- Efeitos das posturas de ioga (Yogasanas) no controle da dor durante a menstruação; https://www.researchgate.net/publication/268983506_Effects_of_Yogasanas_in_the_Management_of_Pain_during_Menstruation
- Efeito da ioga na dismenorreia primária e no estresse em estudantes de medicina; http://www.iosrjournals.org/iosr-jdms/papers/Vol4-issue1/P0416973.pdf
- Alterações na vigilância, na autoavaliação do sono e na ansiedade situacional em militares na Índia após a prática de ioga.; https://europepmc.org/article/PMC/6064066
- Impactos da ioga e do pranayama na saúde: uma revisão atualizada; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3415184/
- Efeitos do Shambhavi Mahamudra Kriya, uma prática iogue multicomponente baseada na respiração (Pranayama), sobre o estresse percebido e o bem-estar geral; https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/2156587217730934
- SUKHASANA: SENTAR-SE RETO E EXPANDIR O PEITO PARA A FRENTE; https://omstars.com/blog/yoga-anatomy/sukhasana-sitting-up-straight-and-expanding-the-chest-forward/
- Efeito do pranayama rápido e lento sobre o estresse percebido e parâmetros cardiovasculares em jovens estudantes da área da saúde; https://www.researchgate.net/publication/255716295_Effect_of_fast_and_slow_pranayama_on_perceived_stress_and_cardiovascular_parameters_in_young_health-care_students
- Efeitos de uma intervenção de Hatha Yoga de 12 semanas na resistência cardiorrespiratória, força e resistência muscular e flexibilidade em adultos chineses de Hong Kong: um ensaio clínico controlado; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4475706/
- Relato de caso: O uso da ioga terapêutica para a saúde mental de adolescentes; https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0965229918310896
- Comparar os efeitos do exercício aeróbico e da ioga na síndrome pré-menstrual; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6852652/
- Eficácia da ioga terapêutica no tratamento da enxaqueca sem aura: um ensaio clínico randomizado controlado; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17501846/
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Nossa equipe de especialistas está sempre monitorando a área da saúde e bem-estar, garantindo que nossos artigos sejam atualizados prontamente à medida que novas informações surgem. Consulte nosso processo editorial.
13 de maio de 2025
Escrito por: Sara Clark
Revisado por: Vandana Gujadhur
Escrito por: Sara Clark
Revisado por: Vandana Gujadhur
As posturas de ioga e os exercícios respiratórios devem ser realizados com atenção plena e dentro dos seus limites. Se sentir desconforto ou dor, pare imediatamente e procure orientação profissional ou médica. Saiba mais
Sara Clark, professora de Vinyasa Yoga e Mindfulness com certificação EYT de 500 horas, leciona há uma década e pratica há mais de 17 anos. Ela já ministrou aulas para adultos de diversas idades e níveis de habilidade em empresas, residências, instituições de ensino, estúdios de yoga, academias e eventos de bem-estar, incluindo o Wanderlust. Saiba mais.
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