6 أفضل وضعيات اليوجا لتخفيف الألم: تجربتي ورؤى الخبراء والنتائج

The Fast Facts

• Yoga is a practice that helps the practitioner’s concentration on the mental side and awareness of the body which in turn enables them to identify their physical sensations and, accordingly, they can apply the targeted stretches and movements to the parts of their bodies that are sore.
• تستهدف اليوجا تصحيح الموقف من خلال تقوية العضلات الأساسية وتسهيل محاذاة الجسم ، لذلك يمكن استخدامها لتقليل تآكل الجسم والتخلص منه أيضًا.
• الحقيقة هي أنه لا يمكن منع آلام العضلات دائمًا والسبب الرئيسي الذي يجعل اليوجا تحتوي على عدد من الأسانا التي تهدف إلى شد العضلات وتدليك الأنسجة ، هي أن هذه ، في الواقع ، تساعد كثيرًا في تخفيف الآلام.

العضلات المتقرحة هي تمزقات دقيقة في ألياف العضلات الناتجة عن الممارسة الرياضية أو المجهود المفرط. عادة ، تأتي نتيجة كونها غير نشطة لفترة معينة وأيضًا بسبب قدر كبير من النشاط. لمنعها ، من الضروري ممارسة الرياضة بعد الإحماء ، والقيام بالتمدد بعد الجلسة وضبط شدة النشاط على مستوى لياقتك. الحقيقة هي أنه لا يمكن دائمًا منع آلام العضلات والسبب الرئيسي اليوغا لديها عدد من الأساناس التي تهدف إلى شد العضلات وتدليك الأنسجة ، هي أن هذه ، في الواقع ، تساعد كثيرًا في تخفيف الآلام.

فوائد اليوجا لتخفيف الوجع.

1 زيادة المرونة.

اليوجا تصنع العضلات والمفاصل أكثر مرونة ، مما يساعد كثيرًا في تخفيف الألم عن طريق التوتر وتقليل ضيق الجسم. اليوغا تجعل العضلات والمفاصل أكثر مرونة ، مما يساعد كثيرًا في تخفيف الألم عن طريق التوتر وتقليل شد الجسم.^(1),(2),(3)

2 تحسين الدورة الدموية.

عامل تحسين الدورة الدموية هي الحركات اللطيفة و يمتد من اليوجا تهدف إلى تدفق الدم إلى الجسم بالكامل ، وبالتالي تصبح معالجًا للالتهابات ومخفضًا للالتهاب أيضًا.⁽⁴⁾

قصص ذات صلة

5 أفضل وضعيات اليوجا للأقدام المسطحة كيفية الاستعداد لليوجا الساخنة في 2024: نصائح الخبراء والأدلة العلمية والدليل الكامل

3 تقوية العضلات.

وبالتالي ، في اليوجا ، فإن المواقف التي تركز على مجموعات عضلية معينة ، هي تلك التي تؤدي إلى تقوية العضلات واستقرارها. لذلك يمكن أن يكون مقياسا كبيرا منع وجع حيث سيتم دعم الجسم بشكل أفضل وسيتم تقليل مخاطر الإصابة.

4 تخفيف التوتر.

من المزايا الرئيسية التي تجلبها اليوجا حقيقة أنها لا تهدئ العقل وتريحه أيضًا ، بل تهدئ الجسم أيضًا. من خلال تقليل التوتر والتوتر من خلال اليوجا ، يتم تسهيل تخفيف الألم الناجم عن ضيق العضلات والإجهاد العقلي.

5 وضعية أفضل.

يمكن أن تؤدي الوضعية الخاطئة إلى ألم العضلات وعدم الراحة. تستهدف اليوجا تصحيح الموقف من خلال تقوية العضلات الأساسية وتسهيل محاذاة الجسم ، لذلك يمكن استخدامها لتقليل تآكل الجسم والتخلص منه أيضًا.

6 اتصال العقل والجسم.

اليوغا هي ممارسة تساعد على practitioner’s concentration on the mental side والوعي بالجسم الذي يمكّنهم بدوره من التعرف على أحاسيسهم الجسدية ، وبالتالي يمكنهم تطبيق الامتدادات والحركات المستهدفة على أجزاء أجسامهم المؤلمة.⁽⁵⁾

7 زيادة نطاق الحركة.

من خلال اليوجا ، يمكن إدراك إمكانات المفاصل التي تصبح أكثر قابلية للحركة والتي بدورها ستعزز نطاق الحركة ، وبالتالي في النهاية ، سيكون هناك صلابة أقل ووجع في العضلات والمفاصل.

8 الرفاه العام.

Without a doubt, introducing yoga into one’s daily routine will have a positive effect on one’s overall health and well-being which, in turn, will result in less soreness and discomfort of the body.

اقرأ أيضا: قوة التنفس: غيّر عقلك وجسمك

أعلى 6 يوجا لتخفيف الألم.

1 1. من البطل إلى البطل المنبطح (Virasana إلى Supta Virasana).

اجلس بين قدميك وأثناء الزفير ، اخفض جذعك من خلال دعمه بساعديك. ادعم تاج رأسك ، حرك رأسك حتى يتم تغيير الظهر والدعم. بعد ذلك ، مد ذراعيك خلف رأسك (أو كل يد إلى الكوع المعاكس). خمس دقائق هي وقت رائع لإراحة ساقيك ، وخاصة فخذيك. إلى جانب ذلك ، يمتد هذا الوضع إلى أعضاء البطن ومنطقة الحوض. يمكن للمبتدئين القيام بساق واحدة في كل مرة لتجنب إصابة الركبة ثم يمكن المضي قدمًا في كلتا الركبتين ، أولاً عن طريق إبقاء الركبتين متباعدتين ووجود كتلة في الظهر بين شفرات الكتف.

2 الملك القرد (التحضير لهانوماناسانا).

كونك على أربع ، قم بتمديد ساق واحدة بالكامل للأمام وفي نفس الوقت ، ادفع كعب تلك الساق نحو الأرض وأثناء الزفير ، اخفض جذعك نحو الساق الممدودة. تدرب على 5 أو 10 أنفاس ثم قم بالساق الأخرى. أسانا مثالية لتمديد أوتار الركبة والعجول.

3 وجه البقرة (Gomukhasana).

الجلوس على الأرض ومواجهة للأمام مع تمديد الساقين ، وثني الركبة اليمنى بحيث تكون فوق الركبة اليسرى. اعبر ذراعًا (يمينًا) على الكتف ثم اثنِه باتجاه الجزء العلوي من الظهر. سوف ينخفض الذراع الأيسر حتى تتشابك أصابع كلتا يديه (إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فيمكننا استخدام شريط). حافظ على عمودك الفقري مستقيماً. هذا الوضع يخفف من تقلصات الساق ويمنح عضلاتك المرونة. يتمدد اللاتس وتصبح الأكتاف مرنة.

4 المشبك (Paschimottasana).

عندما تجلس على الأرض مع شد ساقيك أمامك مباشرة ، ضع راحة يدك على جانبي الوركين. بعد ذلك يمد ذراعيك ويمسك أصابع القدم الكبيرة بالسبابة والأصابع الوسطى. ثم تنفس وشد عمودك الفقري. تخلص من جسدك واثني مرفقيك بعيدًا عن الجسم ، وثني جذعك تجاه ساقيك.

5 حركة الكاحل.

تمرين سلسلة Pawanmuktasanas: تمدد الساقين ومستقيمة في الأمام ، والجلوس على الأرض ، والقدمين المفصولتين قليلاً. يتم تحريك كلا القدمين ببطء للخلف بينما يتنفس الشخص للأمام والأمام وهو يتنفس. يتم الاحتفاظ بالموقف الأخير لبضع ثوانٍ وتزداد شدة التمرين تدريجيًا. يزيل هذا التمرين انسداد الطاقة في الكاحلين والساقين.

6 حركة القطط البقرة (مارجارياسانا).

على الدعامات الأربعة (الرسغون تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين) ، التنفس ، يتم رفع الرأس والظهر منحنًا إلى أسفل ؛ التنفس للخارج ، وخفض الرأس والعمود الفقري مقوسًا لأعلى. وهكذا يتم هنا اسانا لإطلاق الكتفين والعمود الفقري والرقبة.

اقرأ أيضا: ممارسات العقل والجسم من أجل الرفاهية العاطفية

الاحتياطات.

• أخذها ببطء في البداية وزيادة الكثافة تدريجيًا.
• الانتباه إلى الإشارات التي يرسلها جسمك وعدم دفع نفسك بشدة.
• Preparing your body before practicing any yoga poses by warming up.
• إذا لزم الأمر ، قم بتعديل الوضع باستخدام الدعائم مثل الكتل أو الأشرطة.
• رطب وتأكد من شرب الكثير من الماء قبل وبعد جلسة اليوجا.
• مركز على الوضع الصحيح في كل وضع حتى لا تضغط على العضلات غير الضرورية.
• يطرح اليوغا التصالحية يمكن استخدامه للمساعدة في الهدوء والتخلي عن التوتر في العضلات المؤلمة.
• إذا كنت تعاني من أي ظروف صحية أو إصابات ، فيرجى طلب المشورة من أخصائي الرعاية الصحية أو مدرب اليوجا قبل البدء في ممارسة اليوجا.

تجربة شخصية.

أصبحت الأرجل التي تم تربيتها بكثافة لمدة أسبوع كامل ضيقة وثقيلة للغاية. بدلاً من منحهم قسطًا كاملاً من الراحة ، قمت بتدفق يوغا لمدة 20 دقيقة مع التركيز بشكل أساسي على الكلب الهابط ، ووضع الحمام ، وجلست للأمام. كنت أشعر بالفعل بجسدي يتخلى عن التوتر ويسترخي في غضون بضع دقائق. في اليوم التالي ، شعرت بالارتياح الشديد وشعرت بمزيد من المرونة والتجدد. هذا هو السبب في أنني الآن أستخدم اليوجا كأداة للتعافي بعد التمرين - وهو دواء عضوي ومريح يحاذي الجسم والعقل.

رأي الخبراء.

يشرح أخصائي العلاج الطبيعي واليوغا الدكتور راهول ديشموخ:

“وجع ما بعد التمرين ، أو DOMS ، هو تمزق ألياف العضلات على مستوى مجهري يحدث بعد أن تفرط العضلات في العمل. تدعم اليوجا عملية الشفاء الطبيعية في الجسم عن طريق زيادة تدفق الدم وتقليل الالتهاب وتحسين مرونة العضلات. تساعد التمددات الديناميكية اللطيفة المصحوبة بالتنفس العميق على استرخاء الجهاز العصبي السمبتاوي الذي يقلل من مستويات الكورتيزول ويسرع إصلاح العضلات. في النهاية ، لا تخفف اليوجا الألم فحسب ، بل تعزز أيضًا المرونة العامة للفرد وتقلل من احتمالية الإصابة مرة أخرى ”.”

مقابلة مع الخبراء.

مقابلة مع الدكتورة ميرا كولكارني، معالج اليوغا وممارس الأيورفيدا

س: دكتور ميرا ، هل يمكنك توضيح دور اليوجا في استعادة العضلات؟

أ: تساعد تمارين اليوجا الخفيفة على الدورة الدموية وتناول الأكسجين للعضلات المتعبة ، وبالتالي فإن إزالة حمض اللاكتيك الذي هو سبب وجع أصبح أمرًا سهلاً. إلى جانب ذلك ، تعتبر اليوجا جيدة لتخفيف الأنسجة الضامة التي تكون ضيقة.

س: ما هي أوضاع اليوجا التي تقترحها لشخص جديد يعاني من وجع عضلي؟

أ: أود أن أقول للجميع أن يبدأوا بوضعية الطفل ، وتمدد القطة ، والساقين في أعلى الحائط. إنها ليست تمارين مهدئة للجهاز العصبي فحسب ، بل تعمل أيضًا على تنشيط الجهاز اللمفاوي دون وضع أي ضغط على الجسم.

س: كم مرة يجب ممارسة اليوجا للشفاء؟

أ: ما لا يقل عن 15-20 دقيقة كل يوم يمكن أن يفيد بعض الشيء. ما يهم حقًا هو أن تكون الحركة لطيفة وواعية ولا ينبغي للمرء أن يدخل في منطقة الألم. وعي التنفس يجعل عملية الشفاء أسرع.

الأسئلة المتداولة.

الخلاصة.

Yoga is an extremely effective and completely natural way to get rid of soreness in one’s body. By the inclusion of gentle stretching, strengthening, and relaxation elements, yoga manages to relieve tension and stiffness in muscles, increase flexibility, and even promote overall well-being. In fact, regular yoga practice can not only be instant relief from soreness but also a means to prevent future pain. Whether you are a beginner or an experienced yogi, incorporating yoga into your routine can be a valuable and holistic way of not only dealing with soreness but also enhancing your physical and mental health.

+5 مصادر