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Für einen flachen Bauch oder ein Sixpack haben Sie vielleicht schon viele strenge Diäten und verschiedene Sportarten ausprobiert. Trotzdem haben Sie Ihr Ziel noch nicht erreicht. Viele Menschen, die einen flachen Bauch wollen, achten Tag und Nacht auf ihre Ernährung und ihr Training.
Es ist etwas schwierig, einen flachen Bauch zu bekommen, da es erforderlich war richtige Ernährung, Übungen und viel Geduld.
Viele beginnen mit fortgeschrittenen Übungen für ein Sixpack anstatt mit einfachen Übungen. Die Folge ist, dass sie aufgrund von Bauchschmerzen oder Muskelzerrungen mehrere Tage lang nicht trainieren können.
Heute stellen wir euch ein paar einfache Übungen für einen flachen Bauch und straffe Bauchmuskeln vor. Diese Übungen sind besonders einfach und effektiv und eignen sich perfekt für Anfänger. Ihr könnt sie ganz einfach zu Hause ohne fremde Hilfe durchführen.
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Die besten Übungen für einen flachen Bauch.
- Fahrrad-Crunches.
- Die Bootspose.
- Planke.
- Abwechselndes Zehenberühren.
- Beinheben.
- Knieanziehen im Sitzen.
- Russischer Twist.
Fahrrad-Crunches für ein Sixpack.
Es ist eine sehr gute Übung für die Bauchmuskeln, sie erzeugt Spannung in den Bauchmuskeln. schräge Bauchmuskeln.
So macht man Fahrrad-Crunches?
Schritt 1.
Dazu legt man sich hin auf den zurückbringen und mitbringen Beide Hände hinter den Kopf legen.
Schritt 2.
Strecken Sie nun das linke Bein, indem Sie die Beine in einem 45-Grad-Winkel drehen, und ziehen Sie den rechten Fuß zur Brust.
Schritt 3.
Berühre mit dem Knie des rechten Fußes den linken Ellbogen, indem du deinen Oberkörper anhebst, und wechsle dann zur anderen Seite.
Anfänger.
3 Sätze mit je 15 Wiederholungen.
60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
Dazwischenliegend.
4 Sätze à 20 Wiederholungen.
45 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Sätzen.
Fortschrittlich.
4 Sätze à 25 Wiederholungen.
40 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
Vorteile von Fahrrad-Crunches.
Fahrrad-Crunches in Ihr Trainingsprogramm einzubauen, stärkt die Rumpfmuskulatur, formt die Taille und verbessert Stabilität und Flexibilität. Diese Übung trainiert Bauchmuskeln und hartnäckige Muskeln, da sie den Körper in ständiger Bewegung hält, die Herzfrequenz erhöht und… verbrennt noch mehr Kalorien.
| Fußnote. Führe diese Übung anfangs langsam aus. Du kannst das Tempo mit der Zeit steigern. Diese Übung ist gut für deine Bauch- und Rumpfmuskulatur. |
Die Bootspose für ein Sixpack.
Diese Übung spannt die Bauchmuskulatur an und ist sehr einfach. Yoga Es ist auch bekannt als “Naukasana”oder die Bootspose. Du kannst Klicken Sie auf diesen Link den richtigen Weg, die Vorteile und Widersprüche in Bezug auf “Naukasana”.
So macht man die Bootspose?
Schritt 1.
Zuerst müssen Sie sich auf den Boden legen und die Hüften auf dem Boden lassen.
Schritt 2.
Heben Sie nun das untere Teil an. Körper und Oberkörper Richten Sie Ihren Körper gemäß der Abbildung nach oben aus. Dadurch entsteht eine Bootshaltung, und nach kurzer Zeit werden Sie die Spannung in Ihren Bauchmuskeln spüren.
Anfänger.
4 Sätze à 40 Sekunden.
60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
Dazwischenliegend.
4 Sätze à 1 Minute.
45 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Sätzen.
Fortschrittlich.
4 Sets à 11/2 Minuten.
40 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
Vorteile der Bootshaltung.
Die Bedeutung der Bootspose ist enorm. Bei korrekter und konsequenter Ausführung ergeben sich folgende deutlichste Vorteile:
• Lindert Stress.
• Stärkt die Bauchmuskulatur, die Hüftbeuger und die Wirbelsäule.
• Stimuliert Nieren, Prostata, Schilddrüse und Darm.
• Verbessert die Verdauung.
| Fußnote. Denken Sie daran, sich bei dieser Übung auf die Bauchmuskeln zu konzentrieren. Sie wirkt sich positiv auf die unteren Bauchmuskeln aus und führt zu einem effektiven Ergebnis. |
Plank für ein Sixpack.
Eine der beliebtesten Übungen für die Bauchmuskeln ist der Plank. Er lässt sich auf vielfältige Weise ausführen. Er ist eine ideale Übung für die Bauchmuskeln und stärkt gleichzeitig die Muskulatur. Rumpfmuskelgruppen. Planken erhöhen die Flexibilität in der Der Körper wird gestärkt und auch Rückenschmerzen werden gelindert..
So funktioniert die Plank-Übung?
Schritt 1.
Gehen Sie zunächst in die Liegestützposition. Beachten Sie, dass Liegestütze auf den Handflächen und der Plank auf den Unterarmen ausgeführt werden.
Schritt 2.
Berühre mit dem Ellbogen die Oberfläche und halte deinen Körper parallel. Achte darauf, dass dein Körper gerade und fest ist und dein Kopf nach unten zeigt. Vermeide dabei unnötige Bewegungen.
Anfänger.
3 Sätze à 30 Sekunden.
50 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Sätzen.
Dazwischenliegend.
3 Sätze à 1 Minute.
45 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Sätzen.
Fortschrittlich.
4 Sets à 11/2 Minuten.
40 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
| Fußnote. Eine einfache und effektive Übung für alle Altersgruppen. Aufgrund ihrer zahlreichen Vorteile ist sie besonders bei Sportlern beliebt. Mit dieser Übung können Sie einen flachen Bauch und ein attraktives Sixpack bekommen. |
Abwechselnde Zehenberührungen für ein Sixpack.
Diese Übung dehnt die Rückenmuskulatur und vier Muskelgruppen an der Oberschenkelrückseite. Außerdem stärkt sie die Rückenstrecker im unteren Rücken.
So geht die abwechselnde Zehenberührung?
Schritt 1.
Legen Sie sich auf den Boden und halten Sie Hände und Brust nach oben.
Schritt 2.
Heben Sie zuerst den rechten Fuß an und berühren Sie ihn mit der linken Hand. Wiederholen Sie dies nun mit dem linken Fuß und der rechten Hand.
Anfänger.
3 Sätze mit je 12 Wiederholungen.
60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
Dazwischenliegend.
4 Sätze mit je 16 Wiederholungen.
45 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Sätzen.
Fortschrittlich.
4 Sätze à 20 Wiederholungen.
40 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
| Fußnote. Eine effektive Übung zur Stärkung der Rumpf- und Bauchmuskulatur. Personen mit Rückenproblemen oder -verletzungen sollten diese Übung vermeiden. |
Beinheben für ein Sixpack.
Bei der Beinhebeübung werden die Beine durch die Kraft der Bauchmuskulatur angehoben und anschließend wieder in die Ausgangsposition zurückgeführt. Diese Übung ist sehr effektiv für die Bauchmuskulatur. Sie kann in drei Varianten mit einem Winkel von 30, 60 und 90 Grad ausgeführt werden.
So führt man Beinheben durch?
Schritt 1.
Zuerst muss man sich auf den Boden oder die Matte legen und dann Beine anheben Den Winkel entsprechend Ihrer Leistungsfähigkeit einstellen und dann mit geraden Zehenspitzen auf und ab bewegen.
Schritt 2.
Beachten Sie, dass Ihre Füße während dieser Übung den Boden nicht berühren sollten und Ihre Hände den Boden berühren sollten.
Anfänger.
3 Sätze mit je 15 Wiederholungen.
50 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Sätzen.
Dazwischenliegend.
4 Sätze à 20 Wiederholungen.
45 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Sätzen.
Fortschrittlich.
4 Sätze à 25 Wiederholungen.
40 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
| Fußnote. Bei Rückenschmerzen oder Verletzungen können Sie diese Übung mit angewinkelten Knien durchführen. Ein Winkel von 30 Grad trainiert die unteren Bauchmuskeln, 60 Grad die oberen und für den vollen Bewegungsumfang sind 90 Grad optimal. Sie können ein effektive Spannung auf Ihre gesamte Rumpfmuskulatur. Die Übung kann auch mit beiden Beinen gleichzeitig oder abwechselnd mit jedem Bein ausgeführt werden. |
Knieanziehen im Sitzen für ein Sixpack.
Diese Übung ist sehr effektiv, um einen flachen Bauch und ein Sixpack zu bekommen, da sie die Rumpfmuskulatur und die Bauchmuskeln optimal beansprucht. Sie kann auf dem Boden oder auf einer Bank ausgeführt werden.
So führt man Knieanzüge im Sitzen aus?
Schritt 1.
Halten Sie dazu Ihre Hände nach hinten gerichtet und stützen Sie sich mit den Fingern am Boden oder an der Bank ab.
Schritt 2.
Versuche nun, deine Knie mit der Brust zu berühren, während du dich leicht nach hinten beugst, die Beine drehst und nach einer halben Sekunde wieder in die Ausgangsposition zurückkehrst. Das nennt man eine Runde.
Anfänger.
3 Sätze mit je 15 Wiederholungen.
50 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Sätzen.
Dazwischenliegend.
4 Sätze à 20 Wiederholungen.
45 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Sätzen.
Fortschrittlich.
4 Sätze à 25 Wiederholungen.
40 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
| Fußnote. Das Knieanziehen im Sitzen ist effektiv für die Bauchmuskulatur und die gesamte Rumpfmuskulatur. Sie können diese Übung problemlos zu Hause oder während Ihres Trainings durchführen. |
Russian Twist für ein Sixpack.
Der Russian Twist beansprucht außerdem die Bauchmuskeln sowie die Rumpfmuskulatur und die seitlichen schrägen Bauchmuskeln.
So macht man einen russischen Twist?
Schritt 1.
Zuerst müssen Sie durch Anwinkeln der Knie eine V-Form bilden. Das bedeutet, dass Ihr Körper nur auf der Hüfte das Gleichgewicht halten sollte.
Schritt 2.
Drehe dann deinen Oberkörper abwechselnd zur Seite. Dadurch spürst du eine Dehnung in deinen Bauchmuskeln, was wiederum alle Muskeln lockert. Fette werden verbrannt von dort aus.
Anfänger.
4 Sätze à 10 Wiederholungen.
50 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Sätzen.
Dazwischenliegend.
4 Sätze à 20 Wiederholungen.
45 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Sätzen.
Fortschrittlich.
4 Sätze à 25 Wiederholungen.
40 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
Vorteile des Russian Twist.
Russische Drehungen stärken Ihre Rumpfmuskulatur, die Diagonalen und die Wirbelsäule. Es ist eine umfassende Übung für die Körpermitte, die gleichzeitig Ihr Gleichgewicht verbessert, die Stabilität Ihrer Wirbelsäule erhöht und Ihre Körpermitte strafft.
| Fußnote. Dehnen Sie vor dieser Übung Ihre Rücken- und Beinmuskulatur. Dadurch können Sie Verletzungen vorbeugen. Konzentrieren Sie sich während der Übung auf Ihre Atmung und Ihre Haltung. |
Häufig gestellte Fragen.
1. Kann man mit Bauchmuskelübungen allein einen flachen Bauch oder ein Sixpack bekommen?
Nein. Bauchmuskelübungen stärken und definieren die Rumpfmuskulatur, aber für ein sichtbares Sixpack ist ein allgemeiner Fettabbau durch eine Kombination aus Ausdauertraining, Ganzkörper-Krafttraining, richtiger Ernährung und Kontinuität erforderlich.
2. Wie oft sollte ich meine Bauchmuskeln trainieren, um sichtbare Ergebnisse zu erzielen?
Die meisten Fitnessexperten empfehlen, die Bauchmuskeln 3–4 Mal pro Woche zu trainieren. Die Rumpfmuskulatur benötigt, wie jede andere Muskelgruppe auch, Erholung, daher sind tägliche intensive Bauchmuskelübungen nicht notwendig.
3. Wie lange dauert es, bis man einen flachen Bauch oder ein Sixpack bekommt?
Die Ergebnisse variieren je nach Körperfettanteil, Ernährung, Genetik und Trainingskontinuität. Im Durchschnitt sind spürbare Verbesserungen der Rumpfmuskulatur nach 3–4 Wochen sichtbar, während ein sichtbares Sixpack bei diszipliniertem Training 8–12 Wochen oder länger dauern kann.
Fazit.
Sie haben vielleicht schon erkannt, wie sehr es sich lohnt, diese Übungen in den Trainingsplan einzubauen. Bekanntlich trägt die Ernährung zu 60 bis 70 Prozent der Fitness bei, während das Training nur 30 bis 40 Prozent ausmacht. Also, legen Sie los!, gesunde und ausgewogene Ernährung für ein positives Ergebnis.
In unserem Fitnessbereich finden Sie weitere Informationen. Wenn Sie eine Frage zum Thema Fitness haben, können Sie einen Kommentar hinterlassen und um eine Antwort bitten.
+2 Quellen
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- Die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln; https://www.yoganatomy.com/external-and-internal-oblique-muscles/
- Welche Muskeln gehören zu meiner Körpermitte?; http://www.jointventurespt.com/blog/which-are-my-core-muscles
