Archer Push Up: Vorteile und Anleitung?

Hast du schon mal einarmige Liegestütze versucht? Richtig gute? Für die meisten ist das eine Katastrophe – wenn sie es überhaupt schaffen. Aber es gibt eine einfache Lösung: die “Archer Push-up”. Das ist eine unterstützte Variante der einarmigen Liegestütze, mit der du einen Arm gezielter und intensiver trainieren kannst als mit der Standardversion. So kannst du dich besser auf die korrekte einarmige Liegestütze vorbereiten.

Was ist ein Archer Push-up?

Archer-Liegestütze, auch bekannt als Seitliegestütze, sind eine fortgeschrittene Liegestützvariante. Um Archer-Liegestütze auszuführen, begeben Sie sich in die Liegestützposition mit schulterbreit auseinander stehenden Händen. Beugen Sie einen Ellbogen, während Sie den anderen Arm gestreckt halten und Ihren Körper in einer geraden Linie halten.

Der gestreckte Arm bietet etwas Unterstützung, während der andere Arm das Körpergewicht trägt. Liegestütze im Bogenschützen-Stil beanspruchen die Rücken- und Armmuskulatur intensiver und sind daher hervorragende Körpergewichtsübungen, die sich gut in die Gymnastik integrieren lassen. Bodybuilding-Routinen.

Wie macht man einen Archer Push-up?

Um die Vorteile davon zu nutzen und Verletzungen zu vermeiden und Muskelzerrungen, Sie müssen Ihre Haltung und Ihre Technik korrigieren.

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Hier ist eine detaillierte Schritt-für-Schritt-Anleitung für Archer Push-ups;

• Beginnen Sie im Vierfüßlerstand, wobei Knie und Zehen den Boden berühren. Achten Sie darauf, dass Ihre Hüften höher als Ihre Knie sind und Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander stehen. Ziehen Sie Ihr Kinn während der gesamten Übung leicht nach innen.
• Drücke deine Handflächen auf den Boden und drehe deinen Kopf Schultern nach außen, um die Latissimusmuskeln anzusetzen.
• Strecke deine Beine und hebe deine Knie vom Boden ab, um in eine hohe Plank-Position zu gelangen. Du kannst deine Beine zusammen oder hüftbreit auseinander halten.
• Verbinde deine Schultern und Hüften, nimm einen tief durchatmen und befestigen Sie Ihren Kern.
• Bewegen Sie nun langsam Ihren Oberkörper Nach rechts und beuge deinen rechten Ellbogen.
• Wenn Sie beginnen, sich in die Liegestützposition abzusenken, darf sich Ihre rechte Schulter und Ihr rechter Arm nach innen drehen.
• Senken Sie Ihre linke Hand zur rechten, strecken Sie sie dabei vollständig aus. Schulter und Hand sollten eine gerade Linie bilden.
• Um die Aufwärtsbewegung zu beginnen, drücken Sie Ihre Brust fest in den Boden. Strecken Sie Ihren rechten Ellbogen und drücken Sie sich nach hinten.

Sätze und Wiederholungen.

Sie können mit 3-4 Sätzen à 8-12 Wiederholungen beginnen. Steigern Sie die Wiederholungszahl langsam.

Archer Liegestütze Vorteile.

Es handelt sich um eine Gymnastikübung mit vielen bemerkenswerten Vorteilen. Diese sind folgende:;

• Es hilft Ihnen bei der Vorbereitung auf einarmige Liegestütze. Darüber hinaus stärkt es Ihre Oberkörpermuskulatur und bereitet Sie auf anspruchsvollere Liegestützvarianten wie einarmige Liegestütze vor.
• Es handelt sich um ein hochintensives Oberkörpertraining. Archer-Liegestütze beanspruchen mehrere Muskelgruppen des Oberkörpers, darunter die vorderen Deltamuskeln der Schultern, die Brustmuskulatur und den Trizeps der Arme. Der Bewegungsumfang bei Archer-Liegestützen führt zu einer stärkeren Beanspruchung von Trizeps, Brustmuskulatur und vorderen Deltamuskeln als bei regulären Liegestützen.
• Es stärkt Ihre stabilen Muskelgruppen. Außerdem, Muskeln aufbauen im unteren und oberen Rückenbereich und stärken Sie Ihre Rumpfmuskulatur, was Ihnen zu einem besseren Gleichgewicht und einer besseren Stabilisierung verhilft.
• Sie ist vielseitig. Ähnliche Ergebnisse lassen sich zwar auch mit Klimmzügen oder Muscle-ups erzielen, aber für Archer Push-ups benötigt man keine Geräte, was sie zu einer großartigen Übung macht. Heimtraining. Sie eignen sich auch gut als Aufwärmübung für andere Aktivitäten. Verbundübungen.
• Eine starke Rumpfmuskulatur ist die Grundlage jeder Bewegung. Liegestütze sind eine hervorragende Möglichkeit, um Stärke deine Rumpfmuskulatur und beugt Verletzungen vor. Außerdem fördert es Gleichgewicht und Flexibilität und hält Sie agil.
• Einer der größten Vorteile von Liegestützen ist, dass sie die Körperhaltung verbessern und Schmerzen und Steifheit im unteren Rückenbereich vorbeugen.
• Durch die Steigerung der Herzfrequenz stärken Liegestütze in der Bogenschützenposition das Herz-Kreislauf-System. Regelmäßig ausgeführt, helfen sie, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Bluthochdruck zu verringern. Blutdruck und Herzrhythmusstörungen.
• Für diese Übungen benötigen Sie weder teure Geräte noch ein Fitnessstudio. Daher eignen sie sich hervorragend als Ergänzung zu Ihrem Training zu Hause.
• Es trainiert und stärkt Ihren Körper und bereitet Sie so auf anspruchsvollere Liegestützvarianten wie einarmige Liegestütze vor.

Arten von Liegestützen für Bogenschützen.

Sobald du die Bogenschützen-Liegestütze beherrschst, ist es Zeit für neue Variationen, um deine Kraft weiterzuentwickeln. Hier sind einige der effektivsten Bogenschützen-Liegestütze, die du unbedingt ausprobieren solltest:

1. Archer Ring Push Up.

Dies ist ein hervorragendes Archer-Liegestütz-Workout, das Schultern, Gesäßmuskeln und Rückenstrecker sowie die obere, mittlere und untere Brustmuskulatur trainiert. Für diese Übung:,

• Gehe in die Plank-Position und beginne mit seitlichen Liegestützen. Deine Hände sollten auf den Ringen platziert sein.
• Beginnen Sie, indem Sie Ihren Körper absenken und eine Hand wie bei der traditionellen Übungsvariante ausstrecken.
• Ziehen Sie nun Ihren ausgestreckten Arm zurück in die Liegestützposition und kehren Sie in die Plank-Position zurück.
• Wiederholen Sie die Übung „Scharfschützenring-Liegestütze“ auf der anderen Seite.

2. Spiderman Archer Liegestütze.

Dies ist eine Kombinationsübung, die Ihre Beinmuskulatur stärkt und Ihr Gleichgewicht verbessert.

• Beginnen Sie mit der traditionellen Archer-Liegestützübung.
• Die Besonderheit dieser Übung besteht darin, dass man, wenn man eine Hand in Richtung Achselhöhle zieht, gleichzeitig das Knie zur gleichen Seite bewegen muss.
• Wenn du den Liegestütz beendet hast, bringst du das Bein wieder in die Ausgangsposition zurück.
• Auf der anderen Seite wiederholen.

3. Einbeinige Liegestütze im Bogenschützenstil.

Diese Variante der Archer Push Ups ist eine hervorragende Übung zur Kräftigung von Rücken und Beinen.

• Bei dieser Übung müssen Sie die traditionelle Liegestützposition des Bogenschützen einnehmen und ein Bein in die Luft heben.
• Halten Sie die Position für 20-30 Sekunden.
• Auf der anderen Seite wiederholen.

4. Liegestütze mit abgesenktem Bogenschützen.

Diese Übung trainiert Ihre Brustmuskulatur und sorgt so für einen starken Oberkörper. Da sie auch die Belastung und Spannung in Ihren Händen erhöht, ist sie zudem eine hervorragende Armübung.

• Bei dieser Variante der Bogenschützen-Liegestütze müssen Sie Ihre Füße auf eine erhöhte Fläche stellen.
• Anschließend folgen die traditionellen Liegestützschritte des Bogenschützen.

Alternativen zu Archer Push-ups.

Üben Sie diese Liegestützvarianten, um die gleichen Ergebnisse wie mit Bogenschützen-Liegestützen zu erzielen.

1. Diamant-Liegestütze.

Führe Diamant-Liegestütze aus, indem du deine Hände eng zusammenführst, sodass sie unter deiner Brust eine Rauten- oder Dreiecksform bilden. Diese Variante aktiviert gezielt deinen Trizepsmuskel.

2. Pike Push-Up. 

Diese Liegestütze sehen aus wie ein Hund Yoga-Pose.Seitliche Pike-Liegestütze eignen sich hervorragend zum Aufbau von Schulterkraft.

3. Schreibmaschinen-Liegestütze.

Sobald du die Archer Push-ups beherrschst, kannst du den Schwierigkeitsgrad mit Typewriter Push-ups erhöhen. Die Archer führen die Typewriter Push-ups aus, indem sie die gleichen Schritte wie bei den normalen Liegestützen befolgen, aber anstatt nach einer Wiederholung in die Plank-Position zurückzukehren, verlagern sie ihr Körpergewicht während der negativen Phase der Liegestütze auf den anderen Arm.

Sicherheitshinweise.

Hier sind einige Tipps, die Sie bei dieser Liegestützübung beachten sollten:

• Wenn Sie sich kürzlich verletzt haben oder Schmerzen in der Schulter, im Nacken, in den Händen, im Rücken oder in den Beinen haben, sollten Sie diese Übung nicht durchführen.
• Sollten Sie Schmerzen verspüren oder irgendwo ein Klickgeräusch hören, beenden Sie das Training sofort.
• Falls Sie Schmerzen im Handgelenk verspüren, verwenden Sie bei der Übung Hanteln.
• Achten Sie dabei darauf, dass Kopf und Nacken eine gerade Linie bilden.
• Wenn Sie bereits an einer Krankheit leiden, sollten Sie dieses Training niemals ohne Rücksprache mit Ihrem Arzt beginnen.

Fazit.

Um von den Vorteilen der Archer Push-ups zu profitieren, ist es wichtig, sich nicht nur auf das Training zu konzentrieren, sondern es auch an Alter und Fitnesslevel anzupassen. So können Sie die positiven Effekte Ihr Leben lang nutzen.

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