Wer kann das Läuferhochgefühl erleben?

Wissen Sie, wer das Läuferhoch erleben kann? Falls Ihre Antwort „Nein“ lautet, lassen Sie uns das genauer betrachten. Experten empfehlen Laufen aufgrund seiner zahlreichen positiven gesundheitlichen Vorteile. Viele Menschen versuchen, diese Vorteile auf bequeme Weise zu nutzen. Manche gehen morgens in den Park und haben das Laufen zu ihrer täglichen Routine gemacht, während Fitnessstudiobesucher 10–20 Minuten auf dem Laufband absolvieren. Neben diesen beiden Gruppen gibt es eine dritte Gruppe, die das Laufen meidet.

Vielleicht wissen Sie bereits, dass der Körper beim Laufen Endorphine ausschüttet, die – ähnlich wie bei anderen Sportarten – positive Gefühle und Glücksgefühle hervorrufen. Wer schon einmal eine längere Strecke gelaufen ist, kennt das starke Bedürfnis, nach einer Weile aufzugeben. Das liegt daran, dass man in diesem Moment das Gefühl hat, gleich zusammenbrechen zu müssen.

Wenn du eine Pause einlegst, ist das Erlebnis vorbei. Während du innehältst, überwindet dein Körper alle Hindernisse, die deine Bewegung behindert haben, und du bist wieder bereit. Dieses Phänomen ist umgangssprachlich als “Runner's High” bekannt.

Man kann sagen: “Das Gefühl oder die Erfahrung, die durch die während des Trainings im Körper produzierten Endorphine ausgelöst wird und einem ein Gefühl von Frische, Stressfreiheit und Entspannung vermittelt, ist dasselbe wie das Läuferhoch.”.

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Neuere Forschungen präsentieren jedoch eine andere Theorie. Ihnen zufolge können verschiedene Neurotransmitter, darunter Endorphine, Faktoren des Läuferhochs sein.

Körperliche Kognition während des Runner's High.

Das sogenannte Runner's High tritt üblicherweise bei Langstreckenläufern auf. Beispielsweise bei Marathonläufern, die in jedem Rennen mehr als 42 Kilometer zurücklegen. Nach einer Reihe chemischer Veränderungen im Körper entsteht das Runner's High. Einige dieser Veränderungen sind im Folgenden aufgeführt:;

Endorphine.

Eine Studie deutscher Forscher aus dem Jahr 2008 ergab, dass beim Laufen große Mengen an Endorphinen im präfrontalen und limbischen System unseres Gehirns freigesetzt werden. Diese Hirnregionen sind auch für Gefühle wie Liebe verantwortlich. Endorphine wirken ähnlich wie Opioide: Sie erzeugen ein Gefühl der Begeisterung und lindern Schmerzen.⁽¹⁾

Die Studie zeigt jedoch auch, dass ein körperliches Gleichgewicht für das sogenannte Runner's High unerlässlich ist. Es tritt nur bei längeren Läufen auf. Neuere Studien belegen zudem, dass die beim Laufen produzierten Substanzen die Muskeln direkt erreichen und zur Schmerzlinderung beitragen.

Anandamide Chemicals.

Einer der Gründe für das positive Gefühl nach dem Sport ist die Produktion von Anandamid im Körper. Eine 2015 in den US-amerikanischen Proceedings of the National Academy of Sciences veröffentlichte Studie an Mäusen zeigte, dass Anandamid positive Empfindungen bei Läufern hervorruft. Anandamid ist ein Endocannabinoid, das im Gehirn für die Auslösung positiver Emotionen verantwortlich ist.^(2),(3)

Dopamin.

Eine weitere Studie der Universität Montreal aus dem Jahr 2015 zeigte, dass Dopamin ein weiterer Neurotransmitter ist, der zum sogenannten Runner's High beiträgt. Laufen oder körperliche Betätigung wirkt sich zudem positiv auf die psychische Gesundheit aus. Zum Beispiel:;⁽⁴⁾

• Verbessern Sie Ihren Schlaf.
• Reduziert Stress.
• Reduziert Depressionen und Angstzustände.
• Verbessert das Gedächtnis.
• Verhindert ein schnelles Altern.

Wer kann das Läuferhochgefühl erleben?

Der Name „Runner’s High“ (Läuferhoch) ist zwar eng mit Wettkämpfen und Sport verbunden, beschränkt sich aber nicht allein auf das Laufen. Wissenschaftlern zufolge kann das Läuferhoch bei jeder Art von körperlicher Betätigung auftreten, die über einen längeren Zeitraum mit angemessener Intensität und Geschwindigkeit ausgeführt wird.

Neben dem Marathonlauf, Hochintensives Intervalltraining (HIIT), Zirkeltraining ohne Pausen sowie andere Sportarten wie Schwimmen und Radfahren etc. können ebenfalls ausprobiert werden.

Tipps für das Läuferhoch.

Auch wenn es keine festen Parameter für das Läuferhoch gibt, kann man es selbst dann erleben, wenn man im Rahmen des täglichen Trainings an seine Grenzen stößt. Beginnen Sie mit Übungen geringer Intensität, die Sie mit der Zeit steigern können. Befolgen Sie diese Tipps für weitere positive Effekte:;

• Man wird nicht über Nacht zum Marathonläufer. Dafür muss man Geschwindigkeit und Laufzeit schrittweise steigern. Am Anfang kann man 10–20 Minuten laufen und Dauer und Geschwindigkeit allmählich erhöhen.
• Außerdem ist es wichtig, bei der Laufintensität und -dauer besonders auf die Ernährung zu achten. Es sollte ausreichend nährstoffreiche Nahrung zu sich genommen werden.
• Sie können hochintensive Trainingseinheiten einbeziehen, wie zum Beispiel CrossFit, Gewichtstraining (Übungen wie Kreuzheben und Kettlebell-Training) KniebeugenIntegriere Zirkeltraining in dein tägliches Training. Setze dir zunächst ein Wochenziel. Beginne in der Zwischenzeit mit kurzen Läufen und steigere die Distanz langsam.
• Trainiere nicht über deine Grenzen hinaus, um das Läuferhoch zu erreichen. Passe Geschwindigkeit und Dauer deines Trainings deiner Ausdauer an. Setze dir kleine Ziele und arbeite darauf hin. Wenn du beispielsweise über deine Grenzen hinausläufst, riskierst du eine Laufverletzung.
• Je angenehmer die Übung ist, desto effektiver ist sie. Überstürzen Sie nichts, um Ihr Ziel zu erreichen. Es ist außerdem wichtig, dem Körper während des Laufens immer wieder ausreichend Zeit zur Entspannung zu geben.
• Ein häufiger Fehler ist, sich direkt nach dem Laufen auszuruhen. Das ist falsch. Nach dem Laufen ist es wichtig, die Muskeln durch leichte Übungen und Dehnübungen zu beruhigen. Unmittelbares Ausruhen kann zu verzögertem Muskelkater führen.
• Um Ihr Lauftraining effektiv durchführen zu können, ist es wichtig, den ganzen Tag über ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Eine Dehydrierung des Körpers während des Trainings sollte unbedingt vermieden werden. Im Falle einer Dehydrierung kann es zu Muskelkrämpfen oder Schmerzen kommen.
• Einer in der Fachzeitschrift „Medicine and Science in Sports and Exercise“ veröffentlichten Studie zufolge besteht ein enger Zusammenhang zwischen der richtigen Ernährung und dem sogenannten Runner’s High. Die Studie ergab, dass Läufer, die sich eine Stunde vor dem Laufen gesund ernährten, ein ausgeprägtes Runner’s High erlebten. Wer erst vier Stunden vor dem Laufen aß, konnte diesen Effekt nicht verspüren. 

Häufig gestellte Fragen.

Fazit.

Das sogenannte Runner's High ist ein einzigartiges Gefühl, das Menschen beim Sport, insbesondere beim Laufen, erleben. Es verleiht Sportlern mentale Stärke und motiviert sie, ihre Ziele zu erreichen, während es sie vor Schmerzen und Erschöpfung während des Trainings bewahrt.

Auch wenn es keine festgelegten Kriterien für das Läuferhoch gibt, können Sie diese Erfahrung machen, und ja, Sie können sich in Anbetracht der folgenden Punkte Hilfe holen.

• Finde deine Routine und arbeite daran.
• Sei motiviert und achte stets auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Trinke den ganzen Tag über genug, nicht nur beim Laufen.
• Motivieren Sie sich weiterhin, Ihr Trainingsziel zu erreichen.

Mit den oben genannten Tipps können Sie Ihre körperliche Leistungsfähigkeit und Ihre allgemeine Ausdauer deutlich verbessern. Durch die Optimierung von Technik und Geschwindigkeit bei den Übungen können Sie das Läuferhoch erleben. Dieses Gefühl wird Sie genauso begeistern wie Athleten, die Jahr für Jahr trainieren.

+5 Quellen

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1. Endorphine und Bewegung; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6091217/
2. Das sogenannte Läuferhochgefühl hängt bei Mäusen von Cannabinoidrezeptoren ab; https://www.pnas.org/content/112/42/13105.full
3. Die transkriptionelle Signatur eines Läuferhochs; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30557194/
4. Die Wahrheit hinter dem ‘Runner's High’ und anderen mentalen Vorteilen des Laufens; https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/the-truth-behind-runners-high-and-other-mental-benefits-of-running
5. Was sind Opioide?; https://www.asahq.org/madeforthismoment/pain-management/opioid-treatment/what-are-opioids/