8 consejos para aprovechar al máximo tu nutrición pre y post entrenamiento

En cuanto al fitness, la atención principal suele centrarse en los programas de entrenamiento y las rutinas de ejercicio, mientras que la nutrición queda relegada a un segundo plano. Tanto si asistes al gimnasio con frecuencia como si entrenas ocasionalmente, una nutrición adecuada puede ayudarte a mejorar tu rendimiento y alcanzar tus objetivos de fitness.

El pre-entrenamiento funciona Para proporcionar al cuerpo el combustible necesario para entrenar con intensidad y durante más tiempo. Durante un entrenamiento intenso, el cuerpo agota su energía, por lo que una comida nutritiva después del entrenamiento lo reabastece y evita que descomponga los músculos para usarlos como energía de reserva.

Dado que la nutrición es un factor fundamental en tu camino hacia el acondicionamiento físico, es útil encontrar formas de aprovechar al máximo tu nutrición antes y después del entrenamiento.

El tiempo lo es todo.

Algunas personas prefieren entrenar en ayunas, pero en la mayoría de los casos, esto no es beneficioso para ganar músculo. Además, al entrenar en ayunas, es probable que no tengas la energía ni la resistencia necesarias para un entrenamiento intenso. Si entrenas temprano por la mañana y no tienes tiempo para un desayuno completo, un refrigerio ligero y nutritivo te dará más energía y te ayudará a aprovechar al máximo tu entrenamiento.

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Saber cuándo comer puede mejorar la calidad de tu entrenamiento.

Lo ideal es comer de una a tres horas antes de hacer ejercicio. El tiempo antes y después del entrenamiento debe determinar el tipo de alimentos que consumes.

Si planeas comer dos o tres horas antes de hacer ejercicio, es ventajoso tener una comida completa y sustancial, mientras que es mejor tener un refrigerio liviano si vas a comer durante una hora o menos de tu entrenamiento.

En cuanto a las comidas post-entrenamiento, es mejor comer lo antes posible para reponer la energía perdida, así que intenta comer entre quince y treinta minutos después de hacer ejercicio. Si esto no es posible, come al menos... dentro de dos horas de tu entrenamiento.

Sepa qué comer.

Tan importante como el momento es el tipo de comida que consumes, también lo es. Después de todo, consumir alimentos con poco valor nutricional no le proporcionará a tu cuerpo el combustible y los nutrientes que necesita para un pre-entrenamiento ni para ayudar a que el cuerpo se recupere después.

Si planeas comer una comida completa dos o tres horas antes de hacer ejercicio, asegúrate de consumir todos los macro y micronutrientes necesarios y de que tu comida sea equilibrada. Las siguientes son buenas opciones nutritivas:

• Huevos, patatas y aguacate
• arroz integral, pollo y ensalada
• Carne magra, verduras y arroz.
• Pescado, patatas y verduras
• Unas rebanadas de pavo sobre pan integral con lechuga y tomate.

Si no tienes tiempo para una comida sustancial y planeas comer un refrigerio ligero aproximadamente una hora antes del entrenamiento, estas son algunas opciones excelentes:

• Yogur y fruta
• Batidos
• Una barra de granola
• Un plátano
• Avena con frutos rojos y nueces
• Rodajas de manzana con mantequilla de maní

Después de entrenar, puede que no tengas ganas de comer, pero es importante reponer la energía perdida y evitar el desgaste muscular. No es necesario que comas una comida completa después de hacer ejercicio, pero intenta comer un refrigerio ligero y rico en proteínas, por ejemplo:

• Leche con chocolate
• Hummus en pan pita
• Mantequilla de maní sobre tortas de arroz
• Un batido de proteínas
• Huevos duros sobre tostadas
• Requesón
• Sándwich de ensalada de atún

Lea las etiquetas al usar suplementos.

Para satisfacer la creciente demanda de alimentos preparados, existe una amplia gama de suplementos pre y post entrenamiento que puedes comprar en línea y en diversas tiendas de fitness. Tu supermercado local también podría tener una variedad según tu ubicación.

Si bien estas bebidas son increíblemente prácticas, no todas son iguales. Para asegurarte de que estás nutriendo tu cuerpo con los nutrientes adecuados, debes tomarte el tiempo de leer la lista de ingredientes para saber qué comprar.

Los suplementos pre-entrenamiento están formulados para darte energía y ayudarte a rendir mejor durante el entrenamiento. Puedes consumirlos entre diez y cuarenta y cinco minutos antes de entrenar.

Los suplementos post-entrenamiento ayudan con la recuperación. Por lo general, son... alto en proteínas para ayudar a mantener la masa muscular y los carbohidratos para reponer la energía agotada.

Un buen suplemento pre-entrenamiento debe contener algunos de los siguientes ingredientes:

• Cafeína
• BCAA
• Creatina
• Beta-alanina
• L-citrulina
• L-glutamina
• Vitamina B
• Precursores del óxido nítrico

Busque los siguientes ingredientes en las etiquetas de los suplementos post-entrenamiento:

• electrolitos
• Proteína
• BCAA
• Ginseng
• Beta-alanina
• Carbohidratos
• Creatina

Los suplementos pre-entrenamiento y post-entrenamiento son excelentes alternativas a los alimentos integrales para quienes no tienen tiempo para sentarse a comer una comida equilibrada. También pueden ser más fáciles de consumir cuando no se tiene ganas de comer mucho.

Sea consistente.

Como en todo lo relacionado con el fitness, es importante ser constante y desarrollar hábitos saludables, ya que es la forma más segura de obtener resultados. Asegúrate de comer los alimentos adecuados antes y después de cada entrenamiento para nutrir tu cuerpo con la nutrición adecuada. No alimentarte bien antes de cada sesión de entrenamiento puede provocar que, en algunas sesiones, tu rendimiento sea inferior por falta de energía, y no alimentarte bien después de algunas sesiones puede causar agotamiento muscular.

Para muchas personas, esto puede provocar que su camino hacia el fitness se estanque o incluso retrasar su progreso.

Si toma suplementos que contienen L-citrulina y creatina, debe tomarlos de forma constante, ya que tardan en acumularse en el organismo. Es poco probable que obtenga beneficios si los toma una o dos veces, o de forma esporádica.

Desarrolla una rutina pre-entrenamiento y post-entrenamiento.

Con una vida tan ajetreada, mucha gente suele ir al gimnasio temprano por la mañana, entre reuniones o justo después del trabajo, antes de ir a casa a hacer las tareas del hogar. En estos casos, es probable que no estén en el estado de ánimo adecuado antes o durante el entrenamiento. Hacer ejercicio es tanto mental como físico, y es esencial estar mentalmente preparado para la sesión.

Además de comer, es útil desarrollar una rutina pre-entrenamiento y post-entrenamiento que te ayude a prepararte para el entrenamiento. No tiene por qué ser un ritual largo y prolongado; puede tomar tan solo diez minutos para prepararte mentalmente y despejar tu mente para que te concentres en el entrenamiento.

Considera escuchar música o dar un paseo rápido antes de entrenar. Haz estiramientos suaves o disfruta de la sauna o el baño de vapor después de entrenar.

Asegúrate de dormir lo suficiente.

Incluso si obtienes todos los nutrientes que tu cuerpo necesita, debes asegurarte de dormir lo suficiente. Dormir no solo mejora tu salud, tu estado de ánimo y tu rendimiento cerebral, sino que también ayuda a reparar tu cuerpo y le da tiempo al tejido muscular para recuperarse.

No dormir lo suficiente puede causar fatiga, ralentizar tu progreso y probablemente impedirte entrenar eficazmente. Si bien cada persona necesita una cantidad diferente de sueño para funcionar de forma óptima, el adulto promedio necesita entre siete y nueve horas.

Mantente hidratado.

Incluso una deshidratación leve puede hacer que te sientas lento o cansado, lo que dificulta la concentración en tu entrenamiento. Esto no significa que tengas que beber litros de agua antes de entrenar. Una mejor opción es mantenerte hidratado durante todo el día. Ten una jarra y un vaso de agua en tu escritorio para no olvidarte de hidratarte, o lleva una botella de agua contigo si estás fuera de casa. 

Es más probable que bebas agua regularmente si te resulta más conveniente que si tienes que levantarte a buscarla.

Encuentre alimentos o suplementos que disfrute.

Cuando planificas tus comidas y te concentras demasiado en comer los alimentos adecuados para obtener los nutrientes necesarios, puede empezar a sentirse como una tarea pesada, ya que comes basándote en el contenido nutricional en lugar de considerar los alimentos que disfrutas. Con el tiempo, esto puede volverse aburrido y es probable que te saltes comidas si no disfrutas la comida.

En lugar de centrarte en el contenido nutricional, busca alimentos saludables y ricos en nutrientes que te gusten. La comida saludable no tiene por qué ser aburrida. Por ejemplo, si preparas pollo a la parrilla, sazónalo con algo más que sal y pimienta. Experimenta con diferentes especias y condimentos para que tus comidas sean más atractivas, y si usas suplementos, busca sabores que te gusten.

En resumen.

Si bien hacer ejercicio es importante, debes priorizar tus comidas antes y después del entrenamiento. Una nutrición adecuada es clave para obtener ganancias y te ayudará a entrenar con mayor eficacia. Para aprovechar al máximo tus comidas antes y después del entrenamiento, es fundamental que consumas los alimentos adecuados en el momento adecuado, duermas lo suficiente, establezcas una rutina y te mantengas bien hidratado.

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