¿Conoce la actividad física de intensidad moderada y vigorosa?

Cualquier actividad que requiera energía se conoce como actividad física. Se refiere a cualquier movimiento, excepto estar sentado o acostado, en el que se gasta energía. Por ejemplo, caminar, correr, jugar al aire libre, subir escaleras y realizar tareas domésticas, etc. Sin embargo, todo tipo de ejercicio es un tipo de actividad física, pero no todo tipo de actividad física es ejercicio. Dado que el ejercicio se basa en una estructura, debe planificarse con antelación, incluyendo repeticiones y series adecuadas. Hoy aprenderemos sobre la actividad física de intensidad moderada y vigorosa, una forma efectiva de ejercicio en la era moderna.

¿Qué es la intensidad de la actividad física?

La intensidad se refiere a la velocidad con la que se realiza una actividad o a la magnitud del esfuerzo requerido para la actividad o el ejercicio. Sin embargo, también puede definirse como “¿Qué tan duro se esfuerza alguien para realizar la actividad física?”.

La intensidad de las diferentes formas de actividad física varía entre las personas. La actividad física depende de la edad previa. ejercicio Experiencia y nivel comparativo de condición física. Por lo tanto, los ejemplos a continuación se ofrecen solo como guía y pueden variar según la persona.

Los equivalentes metabólicos (MET) se utilizan generalmente para expresar la intensidad de la actividad física. MET es la relación entre la tasa metabólica de trabajo y la tasa metabólica de reposo.

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Un MET se define como el gasto energético de estar sentado en silencio y es de 1 kcal/100 kcal. Equivale al consumo calórico de kg/hora. Se estima que, en comparación con estar sentado en silencio, el consumo calórico de una persona es de tres a seis veces mayor (3-6 MET) cuando se activa desde una posición media y seis veces mayor que cuando está completamente activo (6 MET).

¿Qué es el ejercicio físico de intensidad vigorosa?

El ejercicio físico de intensidad vigorosa, también llamado ejercicio físico de alta intensidad, es una actividad fisiológica que implica un gran esfuerzo, lo que resulta en una frecuencia cardíaca bastante rápida y disnea rápida.

Tu esfuerzo se considerará muy difícil, lo que dificultará expresarte con oraciones completas. Actividades como correr, andar en bicicleta y jugar al tenis suelen clasificarse como vigorosas.

El Asociación Americana del Corazón (AHA) recomienda una combinación de actividad de intensidad moderada a vigorosa durante tres o cuatro días a la semana para reducir hipertensión y colesterol nivel.

Determinación de la intensidad del ejercicio.

Si bien puedes tener una idea de cuándo alcanzas un nivel vigoroso, definitivamente puedes mirar estos marcadores específicos para aprender.

Prueba de conversación.

Es la forma más sencilla de determinar si tu nivel de ejercicio es vigoroso. Con una intensidad alta, solo puedes decir unas pocas palabras a la vez, no frases completas.

Se queman MET y calorías.

El esfuerzo necesario para un ejercicio de intensidad vigorosa se define por la Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) con más de 6 contrapartes metabólicas, quemando más de 7 kilocalorías por minuto. Es seis veces el costo de estar sentado en silencio.

• Frecuencia cardíaca: La AHA también define la intensidad vigorosa como un ejercicio con una frecuencia cardíaca que oscila entre 701 TP³T y 851 TP³T de frecuencia cardíaca máxima. Varía según la edad y el nivel de condición física, por lo que conviene usar la tabla de área de frecuencia cardíaca o una calculadora para encontrar este valor según la edad y el sexo.
• Tasa de esfuerzo percibido (RPE): Si evalúa su esfuerzo según la escala del supuesto trabajo de Borg, la intensidad vigorosa es de 15 a 19, el límite que considera difícil como sujeto. Muy difícil o extremadamente difícil según la AHA.

¿Cuáles son los beneficios de la actividad física vigorosa?

Hay muchas razones para mejorar tus entrenamientos. Realizar actividad física vigorosa tiene muchos beneficios para la salud. Por ejemplo:;

Pérdida de peso.

Se ha comprobado que el ejercicio vigoroso puede ser una forma eficaz de reducir el exceso de peso, especialmente al disminuir la grasa abdominal y la glucosa. Además, mejora el metabolismo de la insulina y promueve la capacidad cardiorrespiratoria, especialmente en comparación con niveles de actividad moderados.

Otros estudios han arrojado resultados similares, incluyendo presión arterial baja y niveles bajos de lípidos en sangre en personas que hacen ejercicio vigorosamente.^(1),(2),(3)

Bajo riesgo de enfermedad crónica.

La falta de ejercicio puede aumentar la probabilidad de desarrollar enfermedades crónicas como la enfermedad coronaria, la osteoporosis y diversos tipos de cáncer. Un estudio de 2012 realizó un seguimiento de más de 42.000 hombres de entre 40 y 75 años después de 22 años y concluyó que el ejercicio vigoroso reduce el riesgo de enfermedades crónicas entre los participantes.^(4),(5)

Salud cerebral mejorada.

Todos los ejercicios, pero especialmente los intensos, aumentan el flujo sanguíneo al cerebro y oxigenan las áreas frontales. Se ha demostrado que quienes participan en actividades vigorosas obtienen mejores calificaciones tanto en estudiantes de primaria como en personas de mayor edad.

Una revisión de 2017 encontró un vínculo entre el ejercicio regular y la enfermedad de Parkinson o la enfermedad de Alzheimer y descubrió que cuando las personas de entre 70 y 80 años realizaron ejercicio moderado a vigoroso durante 150 minutos por semana en los últimos cinco años, tuvieron 40% menos posibilidades de desarrollar Alzheimer que los individuos sedentarios en su grupo de edad.⁽⁶⁾

Estado de ánimo mejorado.

No es de extrañar que el ejercicio ayude a mejorar el estado de ánimo. Según un estudio de 2015, se encontró una relación significativa entre el ejercicio vigoroso y la reducción de los síntomas depresivos en más de 12 000 participantes, mientras que la actividad moderada y caminar no tuvieron ningún efecto sobre la depresión.⁽⁷⁾

¿Qué son las actividades físicas de intensidad vigorosa?

La actividad vigorosa no se limita a correr a alta intensidad o practicar deportes de competición. Existen diversas opciones según tus preferencias, como:;

• Trotar o correr.
• Caminando.
• Senderismo.
• Andar en bicicleta a más de 10 millas por hora o en subidas empinadas.
• Nade rápido o nade en el regazo.
• Baile, baile rápido y step aeróbicos.
• Entrenamiento de fuerza.
• Jardinería pesada con excavadora.
• Artes marciales.
• Juega juegos con muchos deportes como baloncesto, hockey y fútbol.
• Tenis individual.
• Juegos de cancha como balonmano, racquetball y squash.

¿Qué tan vigoroso es el ejercicio que necesitas?

Según las directrices de salud de los CDC, la AHA y otras autoridades sanitarias, se recomienda la cantidad de ejercicio de intensidad moderada a aguda necesaria para mantener la salud y reducir los riesgos. Básicamente, se recomiendan entre 75 y 150 minutos semanales, aunque puede ser opcional realizar al menos entre 150 y 300 minutos semanales de ejercicio de intensidad moderada para alcanzar el objetivo de acondicionamiento físico.

Encuentra la zona de entrenamiento de frecuencia cardíaca adecuada.

Estas pautas son mínimas para mantener una buena salud. Puedes reducir tus enfermedades crónicas y el riesgo de subir de peso haciendo más ejercicio del recomendado.

Varios monitores de actividad evaluarán el tiempo que dedicas a la actividad física de moderada a vigorosa, para que puedas estar más seguro de que cumples con las recomendaciones mínimas. Pero también asegúrate de no sobreexperimentarte, especialmente si eres principiante. Escucha a tu cuerpo y consulta a tu médico si tienes dudas sobre cómo aumentar la intensidad de tu rutina de entrenamiento.

¿Qué es la actividad física de intensidad moderada?

Las actividades de intensidad moderada son aquellas que te hacen correr lo suficientemente rápido o lo suficientemente fuerte como para que puedas quemar de tres a seis veces más energía por minuto cuando estás sentado en silencio.

Una desventaja de medir la intensidad del entrenamiento es que no tiene en cuenta que algunas personas tienen un mejor nivel de condición física que otras. Por lo tanto, caminar a una velocidad de 4,8 a 6,4 km/h requiere 4 MET y una actividad de intensidad moderada, independientemente de si se trata de un joven corredor de maratón activo o de un hombre o mujer de 90 años.

Como puedes imaginar, una caminata rápida será una actividad sencilla para un corredor de maratón, pero una actividad muy difícil para hombres o mujeres mayores.

Tipos de actividad física moderada.

Los especialistas en ejercicio miden la actividad en contrapartes metabólicas o MET. Un MET se define como la energía que se necesita para permanecer sentado en silencio. Para un adulto promedio, es aproximadamente una caloría por cada 1 kg de peso corporal por hora. Una persona que pesa 72 kg quema aproximadamente 70 calorías por hora mientras está sentada o durmiendo. Estos tipos de actividades son:;

• Caminata muy rápida (4 mph).
• Limpieza pesada (lavar ventanas, aspirar y limpiar).
• Cortadora de césped (formadora eléctrica).
• Ciclismo (10-12 mph).
• Mal Minton.
• Tenis Dobles.

Beneficios.

• Una variedad de actividad aeróbica de intensidad moderada durante al menos 3 días por sesión durante 30 a 45 minutos durante un período de al menos 1 a 3 meses puede mejorar la resistencia cardiorrespiratoria.
• Tiene un impacto significativo en la salud mental.
• Reduce la tendencia al síndrome metabólico.
• Ayuda a reducir la grasa corporal.

Preguntas frecuentes.

En resumen.

La actividad física se refiere directamente al movimiento del cuerpo que utiliza energía. Diversas actividades, como caminar, la jardinería, llevar a un niño al cochecito, subir escaleras, jugar al fútbol o bailar, son formas efectivas de mantenerse activo. Para obtener diversos beneficios para la salud, la actividad física debe ser moderada o vigorosa.

Las actividades semanales pueden considerarse de intensidad vigorosa, moderada o leve. Depende de la intensidad de la respiración y del ritmo cardíaco.

Solo las actividades de intensidad moderada y vigorosa pueden satisfacer las necesidades de tu actividad física. Con actividades vigorosas, obtienes los mismos beneficios para la salud en la mitad del tiempo que con actividades moderadas.

Puedes sustituir toda tu actividad moderada por actividad física vigorosa. Sin embargo, las actividades de intensidad baja no aumentan la frecuencia cardíaca. Por lo tanto, no deben considerarse como parte del cumplimiento de las recomendaciones de actividad física. Algunos ejemplos de estas actividades incluyen caminar a un ritmo tranquilo, hacer la compra y realizar tareas domésticas ligeras, etc.

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