Dominadas en barra vs. en anillas: descubre cuál se adapta a tu estilo de entrenamiento

Las dominadas son el ejercicio de calistenia que más se ha popularizado en el mundo del fitness, y no es de extrañar ya que se necesita muy poco material para realizarlas y sin embargo el retorno de inversión que este movimiento supone en nuestras ganancias es muy grande, tanto en términos de mejora de la fuerza como en términos de ganancia de masa muscular en general.

Existen una gran cantidad de tipos de dominadas; a una mano, en L, supinas, pronas, neutras, con agarre alterno, abiertas, cerradas… Pero ¿conoces las diferencias entre las dominadas con barra? dominadas ¿Y dominadas en anillas?

Dominadas en barra vs. dominadas en anillas: ¡no son lo mismo!

Aunque ambos tipos de dominadas parecen ejercicios muy similares que involucran los mismos músculos (principalmente los flexores del codo, el dorsal ancho e incluso músculos del core como el recto abdominal dependiendo en gran medida del peso utilizado), existen ciertas diferencias en cuanto a la estabilidad, salud articular, dificultad y ganancia de fuerza que conlleva cada uno de ellos.

Estabilidad.

Es obvio, haciendo Las dominadas en barra nos permiten tener un punto estable del cual colgarnos que sabemos que permanecerá inmóvil mientras ejecutamos todo el rango de movimiento de la repetición.

Sabemos que esto no ocurre en las dominadas en anillas. Dado que las anillas no son fijas, estas requieren un nivel mucho mayor de coordinación y control motor durante la contracción, aunque a cambio la activación de los músculos estabilizadores (en este caso, el core y parte de los músculos del hombro) será considerablemente mayor.⁽¹⁾

Esto no es necesariamente malo. Es algo con lo que debemos lidiar si aún no tenemos mucha fuerza, pero si las dominadas en anillas se realizan correctamente, el hombro podría desarrollar una mayor capacidad para mantenerse estable, tanto a sí mismo como a las estructuras que lo sostienen.

Salud de las articulaciones.

En las dominadas en barra podemos encontrar tres escenarios diferentes; que el agarre sea completamente prono, que el agarre sea completamente supino o que el agarre sea neutro.

Precisamente debido al carácter móvil de las anillas, el agarre puede variar durante las dominadas, de forma que a lo largo del movimiento utilizaremos el agarre que nos resulte más cómodo a nivel biomecánico en cada momento (que suele ser un agarre entre neutro y prono).⁽²⁾

Ser más restrictivo con el agarre puede implicar que ciertas articulaciones, como la muñeca, se vean sometidas a una mayor tensión.

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Qué prefiere la gente: Encuesta sobre dominadas en barra vs. en anillas.

Recientemente se realizó una encuesta visual para comparar la popularidad de Bar Dominadas vs Anillo Dominadas, utilizando un estilo de gráfico de barras limpio similar a las herramientas de encuesta web modernas.

Los resultados muestran claramente que las dominadas en barra recibieron 1.200 votos, lo que las convierte en la opción preferida de la mayoría de los participantes, mientras que las dominadas en anillas obtuvieron 900 votos, lo que indica un fuerte apoyo de las personas que disfrutan del desafío de la inestabilidad y los patrones de movimiento que respetan las articulaciones.

En general, la encuesta destaca cómo varían las preferencias de los usuarios según los objetivos de entrenamiento, la progresión de la fuerza y los niveles de comodidad durante los ejercicios.

Dificultad.

Lógicamente las dominadas en anillas son más complicadas de realizar, y si alguna vez has intentado hacerlas sabes de qué hablo.

Realizarlos con una técnica estricta es un trabajo que genera una activación muy alta de todos los músculos que hemos mencionado anteriormente, y esto puede resultar muy duro para una persona con un nivel de entrenamiento insuficiente.

Ganancia de fuerza.

Esta vez, las barras son las protagonistas. Trabajar con material inestable no es muy efectivo para desarrollar una fuerza máxima muy alta (y además puede ser muy perjudicial). Por lo tanto, si quieres desarrollar una buena técnica y coordinación, vale la pena recurrir a las dominadas en anillas. Sin embargo, si quieres levantar muchos kilos, el trabajo con barra será mejor.⁽³⁾

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⭐ Opinión de expertos.

El Dr. Stuart McGill, biomecánico de columna de renombre mundial, a menudo enfatiza que los ejercicios que requieren un mayor control sobre herramientas inestables (como anillos) demandan mayor rigidez central y control motor, lo que puede mejorar la estabilidad de las articulaciones con el tiempo para personas entrenadas, pero puede sobrecargar a los principiantes.

Los entrenadores de fuerza como Pavel Tsatsouline y Charles Poliquin también señalan:

• Para la fuerza funcional, la salud de las articulaciones y el desarrollo atlético a largo plazo, las herramientas inestables (como los anillos) pueden ofrecer una activación muscular más equilibrada y patrones de movimiento más saludables.
• Para lograr la máxima fuerza, las superficies estables (como una barra de dominadas) permiten una mejor producción de fuerza.

Preguntas frecuentes.

En resumen.

En general, aunque las dominadas en anillas implican mayor inestabilidad, esto se compensa con una menor tensión articular y un mayor desarrollo del control motor. Equivaldría a usar mancuernas en lugar de barras; permiten un movimiento más libre y natural, lo que quizás sea óptimo para quienes sufren problemas de muñeca.

Por otro lado, si tu intención es generar la máxima cantidad de fuerza posible, mi consejo es que optes por las dominadas con barra si no te convencen. porque cualquier tipo del dolor.

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