Ejercicio
Meditación
Podcast
Libro electrónico
Cuando se trata de ejercicios para el core, la mayoría de la gente piensa en abdominales. Pero hay un movimiento subestimado que puede hacer maravillas para fortalecer el core: el oso. tablón.
Este ejercicio no solo es simple sino también extremadamente efectivo para desarrollar la estabilidad central, mejorar la postura y fortalecer múltiples grupos musculares.
En este artículo, exploraremos por qué la plancha de oso es uno de los mejores ejercicios para el core, cómo realizarla correctamente, sus beneficios y muchos más.
¿Qué es el Bear Plank?
La tabla de oso es una variación de la ejercicio de plancha tradicional. En lugar de mantener las piernas extendidas, mantenga las rodillas dobladas a 90 grados y elévelas a unos centímetros del suelo mientras mantiene la espalda recta y núcleo comprometido.
Historias relacionadas
14 increíbles beneficios para la salud de caminar regularmente
Los mejores ejercicios y yoga con dieta para el síndrome de Bertolotti
Esta pequeña modificación hace una gran diferencia en cómo se activan tus músculos.
“La plancha de oso es revolucionaria para el entrenamiento del core. Trabaja los músculos profundos del core a la vez que trabaja los hombros y los glúteos. Alex Carter, entrenador de fuerza certificado
¿Cómo realizar la plancha de oso correctamente?
Guía paso a paso.
- Comience en posición cuadrúpeda – Coloque las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Involucra tu núcleo – Aprieta tu músculos abdominales como si se preparara para el impacto.
- Levanta las rodillas – Levántelos solo 1 a 2 pulgadas del suelo mientras mantiene su atrás derecho.
- Mantener la posición – Mantenga la posición de plancha de oso durante 20 a 60 segundos, asegurándose de que su cuerpo permanezca estable.
- Respirar – Inhala por la nariz y exhala lentamente por la boca.
- Suelte suavemente – Baje las rodillas hasta el suelo y relájese.
Consejo profesional: Evite arquear la espalda o dejar que las caderas se encorven. Mantenga todo firme y controlado.
Músculos trabajados en la plancha de oso.
La tabla del oso es una núcleo completo Entrenamiento. Se centra principalmente en:
- Recto abdominal (la parte frontal del torso, también conocida como “six-pack”)
- Transverso del abdomen (músculos centrales profundos que sostienen la columna)
- Oblícuos (músculos centrales laterales para estabilidad y rotación)
- Glúteos (ayuda a activar la parte inferior del cuerpo)
- Hombros y brazos (proporciona estabilidad a la parte superior del cuerpo)
- espalda baja (ayuda mantener postura)
Beneficios de la plancha de oso.
1. Mayor estabilidad del núcleo.
Dado que la plancha de oso te obliga a mantener el centro del cuerpo contraído durante todo el ejercicio, fortalece el núcleo profundo músculos mejor que las planchas tradicionales.
2. Mejor postura y salud de la columna.
Un núcleo fuerte conduce a una mejor postura, reduciendo dolor lumbar y problemas de columna con el tiempo.
3. Prevención de lesiones.
Al desarrollar la resistencia central, la plancha de oso minimiza el riesgo de lesiones, especialmente para atletas y personas que levantan objetos pesados.
4. Fuerza funcional.
A diferencia de los ejercicios abdominales aislados, la plancha de oso imita movimientos de la vida real, como caminar, correr y levantar, lo que la convierte en un ejercicio de fuerza funcional.
5. Aumenta el metabolismo.
Mantener la plancha de oso aumenta la frecuencia cardíaca y la quema de calorías, lo que la convierte en una excelente adición a ejercicios para bajar de peso.
Evidencia científica detrás del Bear Plank.
Varios estudios han destacado la eficacia de las variaciones de la plancha en la activación del core.
- Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research descubrió que los ejercicios básicos como las planchas involucran más fibras musculares que los abdominales tradicionales.(1)
- Una investigación del Consejo Americano de Ejercicio (ACE) muestra que los ejercicios isométricos, como la plancha de oso, ayudan a mejorar la resistencia muscular y a prevenir el dolor lumbar.(2)
- Un estudio publicado en Sports Biomechanics descubrió que mantener las rodillas dobladas en las variaciones de plancha conduce a una mayor activación de los estabilizadores centrales profundos.(3)
“Las planchas de oso activan los músculos centrales de forma más efectiva que las planchas estándar, lo que las convierte en una excelente opción tanto para principiantes como para atletas avanzados”.” — Dra. Emily Larson, científica deportiva
Variaciones de la plancha de oso.
1. Plancha de oso con toques de hombros.
- Mientras sostienes la postura de la plancha de oso, levanta una mano y toca el hombro opuesto.
- Mejora la estabilidad y el compromiso del núcleo.
2. Plancha de oso a perro boca abajo.
- Mueva las caderas hacia arriba a la posición de perro boca abajo y luego regrese a la posición de plancha de oso.
- Ideal para flexibilidad y movilidad.
3. Plancha de oso con bandas de resistencia.
- Coloque una banda de resistencia alrededor de sus muslos y mantenga la posición de plancha.
- Aumenta la participación de la parte inferior del cuerpo.
4. Gateo en plancha de oso.
- Muévete hacia adelante y hacia atrás en posición de plancha de oso.
- Mejora la coordinación y la fuerza funcional.
Errores comunes y cómo solucionarlos.
1. Dejar que las caderas se caigan.
Mantenga el centro del cuerpo contraído para conservar una columna neutra.
2. Aguantar la respiración.
Respire naturalmente para evitar la acumulación de tensión.
3. Rodillas demasiado altas.
Mantenlos a sólo un par de pulgadas del suelo para maximizar la activación.
4. Acelerar el movimiento.
Concéntrese en el control en lugar de la velocidad.
Experiencia personal.
Soy Jason Miller, corredor amateur de Chicago. Empecé a incorporar la plancha de oso a mis entrenamientos después de sufrir tensión en la zona lumbar por correr largas distancias. Al principio, apenas podía mantener la posición durante 20 segundos; el temblor era real. En tres semanas, noté que no me desplomaba al correr y mi postura mejoró de forma natural. La mayor sorpresa fue lo mucho más fuertes que sentía las caderas y los glúteos, lo que mejoró mi zancada. Ahora hago la plancha de oso todos los días de entrenamiento, aunque solo sea por 30-45 segundos, y se ha convertido en uno de los ejercicios más valiosos de mi rutina.
La gente pregunta a menudo.
¡Sí! Es un ejercicio excelente para todos los niveles de condición física. Los principiantes pueden empezar con agarres más cortos y progresar con el tiempo.
Comience con 20-30 segundos y aumente gradualmente hasta 60 segundos a medida que mejore su fuerza.
Si bien ningún ejercicio puede apuntar directamente a la grasa abdominal, las planchas de oso fortalecen el centro y ayudan a estimular el metabolismo, lo que puede ayudar en la pérdida general de grasa.
Sí, pero escucha a tu cuerpo. Si sientes dolor, descansa unos días para recuperarte.
Ambos son excelentes, pero la plancha de oso ofrece una mejor activación del núcleo profundo y beneficios de fuerza funcional.
Reflexiones finales.
La plancha de oso es uno de los ejercicios de core más efectivos para desarrollar fuerza, mejorar la postura y prevenir lesiones. Tanto si eres principiante como si eres deportista, incorporar este movimiento a tu rutina te dará excelentes resultados. ¡Pruébalo y siente la diferencia!
+3 Fuentes
Freaktofit cuenta con estrictas normas de abastecimiento y se basa en estudios revisados por pares, institutos de investigación educativa y organizaciones médicas. Evitamos el uso de referencias terciarias. Puede obtener más información sobre cómo garantizamos la precisión y la actualización de nuestro contenido leyendo nuestra política editorial.
- Activación de los músculos centrales en ejercicios de entrenamiento en suspensión; https://www.researchgate.net/publication/314529858_Core_Muscle_Activation_in_Suspension_Training_Exercises
- La ciencia de la resistencia muscular y los mejores ejercicios; https://www.acefitness.org/about-ace/press-room/in-the-news/8554/the-science-of-muscular-endurance-and-top-exercises-healthsite/?srsltid=AfmBOornlwXnE1lWBVxqwmMwYkAQ63_QjTD9jQ-y102Hy8LDZsfWOb7Z
- Activación de los músculos centrales durante ejercicios con pelota suiza y abdominales tradicionales; https://www.jospt.org/doi/10.2519/jospt.2010.3073
