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Pour avoir un ventre plat ou des abdos sculptés, vous avez peut-être déjà essayé de nombreux régimes stricts et différents types d'exercices. Pourtant, vous n'avez toujours pas obtenu le résultat escompté. Pire encore, pour avoir un ventre plat, certaines personnes négligent leur alimentation, leur hydratation et leur entraînement jour et nuit.
Il est un peu difficile d'obtenir un ventre plat car cela nécessite régime alimentaire approprié, des exercices et beaucoup de patience.
Beaucoup de gens se lancent dans des exercices abdominaux avancés au lieu de commencer par des exercices de base. Résultat : ils sont incapables de s’entraîner pendant plusieurs jours à cause de douleurs abdominales ou de courbatures.
Aujourd'hui, nous allons vous présenter un exercice facile pour obtenir un ventre plat et des abdos toniques. C'est un exercice très simple et efficace pour y parvenir, idéal pour les débutants. Vous pouvez le pratiquer chez vous, sans aucune aide.
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Les meilleurs exercices pour un ventre plat.
- Crunchs à vélo.
- La pose du bateau.
- Planche.
- Toucher les orteils en alternance.
- Levée de jambes.
- Pliage de genou en position assise.
- Twist russe.
Crunchs à vélo pour des abdos en béton.
C'est un très bon exercice pour les abdominaux, il crée une tension dans vos muscles. muscles obliques.
Comment faire des crunchs à vélo?
Étape 1.
To do this, you lie down on the back and bring both hands behind your head.
Étape 2.
Redressez maintenant la jambe gauche en tournant les jambes à un angle de 45 degrés et ramenez le pied droit vers la poitrine.
Étape 3.
Touchez le coude gauche avec le genou droit en redressant le haut du corps, puis changez de côté.
Débutant.
3 séries de 15 répétitions.
60 secondes de repos entre chaque série.
Intermédiaire.
4 séries de 20 répétitions.
45 secondes de repos entre chaque série.
Avancé.
4 séries de 25 répétitions.
40 secondes de repos entre les séries.
Les bienfaits des crunchs à vélo.
Including bicycle crunches in your workout routine helps in increasing core strength, slim waist and improves your stability and flexibility. This exercise works for your abs and obstinating and as it keeps your body constantly moving, increases your heart rate, and burns even more calories.
| note de bas de page. Commencez cet exercice lentement. Vous pourrez augmenter la vitesse avec la pratique. Cet exercice est bénéfique pour vos abdominaux et vos muscles profonds. |
La posture du bateau pour des abdos en béton.
This exercise leads tension on the abs muscles and it is a very easy exercise. In yoga it is also known as “Naukasana”ou la pose du bateau. Vous pouvez cliquez sur ce lien connaître la bonne voie, les avantages et les contradictions concernant “Naukasana”.
Comment faire la posture du bateau?
Étape 1.
Il faut d'abord s'allonger sur le sol et laisser les hanches reposer au sol.
Étape 2.
Now lift the lower body and upper body upwards according to the picture. This will become a boat pose and in a little while you will feel the tension on the abs.
Débutant.
4 séries de 40 secondes.
60 secondes de repos entre chaque série.
Intermédiaire.
4 séries de 1 minute.
45 secondes de repos entre chaque série.
Avancé.
4 ensembles de 11/2 Minutes.
40 secondes de repos entre les séries.
Bienfaits de la posture du bateau.
Le rôle de la posture du bateau est primordial. Pratiquée correctement et régulièrement, elle offre les bienfaits les plus notables :
• Soulage le stress.
• Renforce les muscles abdominaux, les fléchisseurs de la hanche et la colonne vertébrale.
• Stimule les reins, la prostate, la thyroïde et les intestins.
• Améliore la digestion.
| note de bas de page. N'oubliez pas que, pendant cet exercice, vous devez vous concentrer sur vos abdominaux. Cela aura un effet positif sur vos abdominaux inférieurs et vous donnera un résultat efficace. |
La planche pour des abdos en béton.
L'un des exercices les plus populaires pour les abdominaux est la planche. Il existe de nombreuses variantes. C'est un exercice idéal pour vos abdominaux et il renforce également vos muscles. groupes musculaires du tronc. Plank increases flexibility in the body and also relaxes back pain.
Comment faire la planche?
Étape 1.
Commencez par vous mettre en position de pompes. N'oubliez pas que les pompes se font sur la paume des mains et que la planche se fait en appui sur les avant-bras.
Étape 2.
Posez simplement votre coude à plat sur la surface, en adoptant une position parallèle. Veillez à garder le corps droit et la tête baissée. Évitez tout mouvement superflu pendant l'exercice.
Débutant.
3 séries de 30 secondes.
50 secondes de repos entre chaque série.
Intermédiaire.
3 séries de 1 minute.
45 secondes de repos entre chaque série.
Avancé.
4 ensembles de 11/2 Minutes.
40 secondes de repos entre les séries.
| note de bas de page. Un exercice simple et efficace pour tous les âges. Très populaire chez les sportifs grâce à ses nombreux bienfaits, il permet d'obtenir un ventre plat et des abdominaux sculptés. |
Toucher les orteils en alternance pour des abdominaux en tablette de chocolat.
Cet exercice étire les muscles du dos et quatre groupes musculaires situés à l'arrière des cuisses. Il permet également de renforcer les muscles érecteurs du rachis, situés dans le bas du dos.
Comment faire un toucher de pointe alterné?
Étape 1.
Allongez-vous sur le sol et gardez les mains et la poitrine vers le haut.
Étape 2.
Commencez par lever le pied droit et touchez-le avec la main gauche. Répétez ensuite le même mouvement avec le pied gauche et la main droite.
Débutant.
3 séries de 12 répétitions.
60 secondes de repos entre chaque série.
Intermédiaire.
4 séries de 16 répétitions.
45 secondes de repos entre chaque série.
Avancé.
4 séries de 20 répétitions.
40 secondes de repos entre les séries.
| note de bas de page. Un exercice efficace pour solliciter les muscles du tronc et les abdominaux. Les personnes souffrant de problèmes de dos ou de blessures doivent éviter cet exercice. |
Relevé de jambes pour des abdos en béton.
Lors des relevés de jambes, les jambes sont levées vers le haut grâce à la contraction des abdominaux, puis reviennent à la position initiale. Cet exercice est excellent pour les abdominaux. Il peut être réalisé de trois manières différentes, avec des angles de 30, 60 et 90 degrés.
Comment faire un relevé de jambes?
Étape 1.
First you have to lie on the floor or mat and then lift the legs on the angle according to your capacity and then bring it down and up by keeping your toes straight.
Étape 2.
N'oubliez pas que vos pieds ne doivent pas toucher le sol pendant cet exercice et que vos mains doivent rester en contact avec le sol.
Débutant.
3 séries de 15 répétitions.
50 secondes de repos entre chaque série.
Intermédiaire.
4 séries de 20 répétitions.
45 secondes de repos entre chaque série.
Avancé.
4 séries de 25 répétitions.
40 secondes de repos entre les séries.
| note de bas de page. If you have any kind of back pain or injury you can do this exercise with folded knee. With a angle of 30 degrees you can engage lower abs, with 60 degree angle upper abs and for full range of motion prefer 90 degree. You can put an effective tension on your entire core muscle. It can also be perform with the both legs together or with alternate leg. |
Relevé de genoux assis pour des abdominaux en tablette de chocolat.
Cet exercice est très efficace pour obtenir un ventre plat et des abdominaux sculptés, car il sollicite intensément les muscles profonds et les abdominaux. Il peut être réalisé au sol ou sur un banc.
Comment faire une flexion de genou en position assise?
Étape 1.
Pour ce faire, gardez vos mains vers l'arrière et soutenez le sol ou le banc avec vos doigts.
Étape 2.
Essayez maintenant de toucher vos genoux avec votre poitrine en vous penchant légèrement en arrière, en tournant les jambes, puis revenez à la position initiale après avoir maintenu la position une demi-seconde. Cela constitue un round.
Débutant.
3 séries de 15 répétitions.
50 secondes de repos entre chaque série.
Intermédiaire.
4 séries de 20 répétitions.
45 secondes de repos entre chaque série.
Avancé.
4 séries de 25 répétitions.
40 secondes de repos entre les séries.
| note de bas de page. Rentrer les genoux en position assise est un exercice efficace pour les abdominaux et l'ensemble de la sangle abdominale. Vous pouvez facilement le réaliser chez vous ou pendant votre séance d'entraînement. |
La torsion russe pour des abdos en béton.
La torsion russe sollicite également les abdominaux, les muscles du tronc et les obliques latéraux.
Comment faire une torsion russe?
Étape 1.
Au départ, il faut former un ‘ V ’ en pliant les genoux. Cela signifie que votre corps doit être en équilibre uniquement sur vos hanches.
Étape 2.
Then twist your upper body on both sides. Doing so you will feel a stretch in your abs, as a result all the fats will burn from there.
Débutant.
4 séries de 10 répétitions.
50 secondes de repos entre chaque série.
Intermédiaire.
4 séries de 20 répétitions.
45 secondes de repos entre chaque série.
Avancé.
4 séries de 25 répétitions.
40 secondes de repos entre les séries.
Avantages de la torsion russe.
Les torsions russes renforcent vos muscles profonds, vos diagonales et votre colonne vertébrale. C'est un exercice complet pour le tronc qui améliore également votre équilibre, stabilise votre colonne vertébrale et affine votre silhouette.
| note de bas de page. Avant de commencer cet exercice, étirez les muscles de votre dos et de vos jambes. Cela vous permettra d'éviter les blessures. Concentrez-vous sur votre respiration et votre posture pendant l'exercice. |
Foire aux questions.
1. Can ab exercises alone give a flat tummy or six-pack?
No. Ab exercises strengthen and define core muscles, but visible abs require overall fat loss through a combination of cardio, full-body strength training, proper diet, and consistency.
2. How often should I train abs to get visible results?
Most fitness experts suggest training abs 3–4 times per week. The core muscles need recovery just like any other muscle group, so daily intense ab workouts are not necessary.
3. How long does it take to see a flat tummy or six-pack?
Results vary based on body fat percentage, diet, genetics, and workout consistency. On average, noticeable core strength improvements appear in 3–4 weeks, while visible abs may take 8–12 weeks or longer with a disciplined routine.
En résumé.
You may have understood how much it can be benefited by including these exercise in the workout plan. As we know 60 to 70 per cent of the fitness contributes to diet and 30-40 per cent are the contribution of workouts. So take a clean, healthy and balance diet for a positive result.
Consultez notre section fitness pour plus d'informations et si vous avez une question sur le sujet, vous pouvez laisser un commentaire et demander une réponse.
+2 Sources
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- Les muscles obliques internes et externes ; https://www.yoganatomy.com/external-and-internal-oblique-muscles/
- Quels sont mes muscles abdominaux profonds ?; http://www.jointventurespt.com/blog/which-are-my-core-muscles
