अविश्वसनीय रूप से मजबूत पीठ के लिए 10 सर्वश्रेष्ठ कैलिस्थेनिक्स व्यायाम

अगर आप अपनी कमर को सुडौल बनाना चाहते हैं और अच्छी-खासी मांसपेशियां बनाना चाहते हैं, तो कैलिस्थेनिक्स आपके लिए बेहतरीन है। यहाँ एक बेहतरीन बैक वर्कआउट है जो डम्बल या मशीनों की बजाय कैलिस्थेनिक्स एक्सरसाइज पर केंद्रित है, क्योंकि आपको एक बेहतरीन वर्कआउट के लिए इन दोनों की ज़रूरत नहीं है। यहाँ एक अविश्वसनीय रूप से मज़बूत पीठ के लिए 10 बेहतरीन कैलिस्थेनिक्स एक्सरसाइज़ दी गई हैं। हालाँकि, इससे पहले हम आपकी समझ को बेहतर बनाने के लिए पीठ की मांसपेशियों की शारीरिक रचना के बारे में बताना चाहेंगे।.

पीठ की मांसपेशियों की शारीरिक रचना.

पीठ की मांसपेशियों को उनके स्थान के आधार पर 3 श्रेणियों में वर्गीकृत किया जा सकता है: सतही पीठ की मांसपेशियां, मध्यवर्ती पीठ की मांसपेशियां और आंतरिक पीठ की मांसपेशियां।.

आंतरिक मांसपेशियों को यह नाम इसलिए दिया गया है क्योंकि उनका भ्रूणीय विकास पीठ में शुरू होता है, तथा वे अन्यत्र विकसित होने वाली सतही और मध्यवर्ती पीठ की मांसपेशियों के विपरीत होती हैं, इसलिए उन्हें बाह्य मांसपेशियों के रूप में वर्गीकृत किया जाता है।.

सतही पीठ की मांसपेशियाँ त्वचा के ठीक नीचे पाई जाने वाली मांसपेशियाँ होती हैं। पीठ की मांसपेशियों के इस समूह में आपको लैटिसिमस डॉर्सी, ट्रेपेज़ियस, लेवेटर स्कैपुला और रॉम्बॉइड्स मिलेंगी।.
ये मांसपेशियां ऊपरी अंग को हिलाने में सक्षम होती हैं, क्योंकि ये कशेरुका दण्ड से उत्पन्न होती हैं और हंसली, कंधे की हड्डी या प्रगंडिका में स्थित होती हैं।.
पीठ की ऊपरी मांसपेशियां कंधे पर गति प्रदान करती हैं, जबकि पीठ की मध्य मांसपेशियां पसलियों को ऊपर उठाने और दबाने का काम करती हैं। इस श्रेणी में दो प्रमुख मांसपेशियां होती हैं - सेरेटस पोस्टीरियर सुपीरियर और सेरेटस पोस्टीरियर इन्फ़ीरियर।.
पीठ की आंतरिक (गहरी) मांसपेशियों को आगे उनकी सतही, मध्यवर्ती और गहरी परतों में विभाजित किया जा सकता है। ये मांसपेशियां सामूहिक रूप से कशेरुकाओं की गतिविधियों में मदद करने और मुद्रा को नियंत्रित करने का काम करती हैं।.

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कैलिस्थेनिक्स वर्कआउट क्या है?

कैलिस्थेनिक्स वर्कआउट एक प्रकार का व्यायाम है जिसमें आपके अपने शरीर के वजन को प्रतिरोध के रूप में इस्तेमाल किया जाता है। यह मज़बूत बनने, मांसपेशियों के निर्माण और अपनी मुद्रा में सुधार करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है।.

ये व्यायाम कहीं भी किए जा सकते हैं और जोड़ों पर कम असर डालते हैं। इनमें कैलोरी बर्न करने की दर भी ज़्यादा होती है, जिससे वज़न घटाने में मदद मिलती है।.

के लाभ पीठ के लिए कैलिस्थेनिक्स व्यायाम।.

• कैलिस्थेनिक्स एक पूर्ण-शरीर कसरत है जो आपकी मदद करती है मांसपेशियों का निर्माण बिना वज़न के। आप अपने शरीर के वज़न का इस्तेमाल करते हैं प्रतिरोध प्रदान करें और अपनी मांसपेशियों को टोन करें विभिन्न अभ्यासों का उपयोग करके।.⁽¹⁾
• कैलिस्थेनिक्स व्यायामों से मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने से आपकी पीठ के निचले हिस्से में गतिशीलता बनाए रखने और उसे रोज़मर्रा के कामों के लिए मज़बूत बनाए रखने में मदद मिलती है। उदाहरण के लिए, जिन लोगों के कमर के निचले हिस्से (पीठ के निचले हिस्से) में अच्छा लचीलापन होता है, वे अपनी पीठ को गोल किए बिना या झुके बिना झुक सकेंगे; वे बिना ज़्यादा मेहनत किए सीधे खड़े हो सकेंगे, अपने घुटनों को ज़्यादा आगे की ओर मोड़े बिना ज़मीन पर चढ़ या उतर सकेंगे, या सही मुद्रा में बैठ सकेंगे। ये छोटे-छोटे बदलाव अभी मामूली लग सकते हैं, लेकिन जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, ये अपने आप करना और भी मुश्किल या असंभव हो सकता है।.
• इसके अतिरिक्त यह आपकी रीढ़ को मजबूत करता है, लचीलापन बढ़ाता है, और मांसपेशियों की सहनशक्ति का निर्माण करता है।.⁽²⁾
• इसके अलावा, यह चलते-फिरते आकार में आने का एक शानदार तरीका है - इसके लिए जिम जाने की आवश्यकता नहीं है।.

यहाँ हमारे कुछ पसंदीदा कैलिस्थेनिक्स बैक एक्सरसाइज़ दिए गए हैं जो आपके ऊपरी शरीर और कोर को मज़बूत करेंगे। अगर आपको पीठ के निचले हिस्से में दर्द या चोट है, तो इन एक्सरसाइज़ को करने से पहले डॉक्टर से सलाह ज़रूर लें।.

अविश्वसनीय रूप से मजबूत पीठ के लिए 10 सर्वश्रेष्ठ कैलिस्थेनिक्स व्यायाम।.

1. ऊपर खींचो.

पुल-अप्स सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है जो आप कर सकते हैं अपनी पीठ को मजबूत करें. यह आपके लाट्स, जो बड़ी मांसपेशियां हैं जो आपकी पीठ के किनारों पर चलती हैं और आपकी बाहों से जुड़ती हैं।.

पुल-अप्स भी अपने पेट को सक्रिय करें, क्योंकि जब आप ऊपर की ओर खींचते हैं तो ये आपको स्थिर रखते हैं। पुल-अप करने के लिए आपको किसी उपकरण की ज़रूरत नहीं है - आपको बस एक बार या कोई और मज़बूत चीज़ चाहिए जिससे आप लटक सकें।.

पुल अप कैसे करें?

• पुल-अप्स शुरू करने के लिए, खुद को बार के नीचे रखें और दोनों हाथों को अपने से दूर रखते हुए उसे पकड़ें। आपकी हथेलियाँ ज़मीन की ओर होनी चाहिए।.
• फिर अपने पैरों का उपयोग करके अपने शरीर को ऊपर उठाएं ताकि आप बार से लटक जाएं और सिर से पैर तक एक सीधी रेखा बनाएं।.
• इसके बाद खुद को तब तक ऊपर खींचें जब तक आपकी ठुड्डी बार के ऊपर न आ जाए। धीरे-धीरे नीचे आएँ और इस प्रक्रिया को कुछ बार या कुछ समय के अंतराल पर दोहराएँ।.

2. एल-सिट पुल अप.

एल-सिट पुल अप एक प्रकार का पुल अप है, जिसमें पुल अप को आइसोमेट्रिक हैंगिंग लेग रेज होल्ड के साथ संयोजित किया जाता है।.
यह आपकी पीठ को सक्रिय करने के लिए सबसे अच्छा और प्रभावी व्यायाम है, साथ ही यह कोर के लिए सहनशक्ति चुनौती भी प्रदान करता है।.

एल-सिट पुल अप कैसे करें?

• प्रोंग्ड ग्रिप का इस्तेमाल करते हुए, ब्रिज बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा ज़्यादा चौड़ा पकड़ें। पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ें और पैरों को 90 डिग्री तक उठाएँ।.
• इसके बाद गहरी सांस लें, कंधे की हड्डियों को दबाएं और लैट्स को सक्रिय करते हुए कोहनियों को सीधे नीचे फर्श पर ले जाएं।.
• अपनी ठुड्डी को बार की ओर तब तक खींचें जब तक कि लैट्स पूरी तरह सिकुड़ न जाएँ, फिर धीरे-धीरे खुद को शुरुआती स्थिति में वापस लाएँ। पैरों को ज़मीन के समानांतर रखें और निर्धारित संख्या तक यही दोहराएँ।.

3. टक प्लांच.

यह व्यायाम चुनौतीपूर्ण है। इसे करने के लिए, आपको पहले पुश-अप पोजीशन से टक प्लैंच करने में महारत हासिल करनी होगी। इसका मतलब है कि आपको ज़मीन से टक प्लैंच करने से पहले कम से कम 15 सेकंड तक टक प्लैंच करने में सक्षम होना होगा।.

टक प्लैंच कैसे करें?

• सबसे पहले पुश-अप की मुद्रा में आएँ। इसके बाद, धीरे-धीरे अपनी पीठ को मोड़ें और ज़मीन से ऊपर उठाएँ और शरीर का भार आगे की ओर ले जाएँ।.
• आपके घुटने आपकी बाजुओं पर नहीं टिकेंगे, बल्कि आपके पीछे तब तक बढ़ते रहेंगे जब तक आपका वज़न पीठ की ओर न आ जाए। इस मूव के दौरान, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को अपने नीचे दबाएँ। पेट.
• आप कुछ समय तक इस मुद्रा को बनाए रखेंगे और फिर अपने शरीर को नियंत्रण में रखते हुए प्रारंभिक स्थिति में वापस ले आएंगे।.

4. फ्रंट लीवर.

फ्रंट लीवर एक बेहतरीन पीठ के लिए एक और प्रभावी कैलिस्थेनिक्स व्यायाम है। यह वास्तव में एक बुनियादी जिम्नास्टिक स्ट्रेंथ होल्ड है जो कोर और ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को विकसित करता है। फ्रंट लीवर को कैसे करें और पूर्ण लीवर ग्रिप बनाने के लिए व्यायाम पथ को कैसे आगे बढ़ाएँ, यह जानें।.

उचित शक्ति और जिम्नास्टिक प्रशिक्षण के बिना फ्रंट लीवर शायद ही कभी प्राप्त किया जा सकता है। पकड़ बनाने का तरीका जानने के लिए नीचे दिए गए प्रगति अभ्यास अनुभाग को देखें।.

फ्रंट लीवर कैसे करें?

पुल-अप बार या जिम रिंग पर उल्टा लटकने की स्थिति में आएँ। धीरे-धीरे शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि वह पूरी तरह से क्षैतिज (आपका शरीर ऊपर की ओर) न हो जाए। जितना हो सके, इस स्थिति में बने रहें।.

5. वन आर्म चिन-अप.

यह पीठ की मांसपेशियों को मज़बूत बनाने के लिए एक और बेहतरीन व्यायाम है। एक हाथ से ठोड़ी ऊपर करने वाले व्यायाम की सही मुद्रा पाने के लिए नीचे दिए गए चरणों का पालन करें।.

एक हाथ से चिन अप कैसे करें?

• अपने कोर को टाइट और ऊपरी पीठ को लॉक रखते हुए, अब आपको पुल-अप पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए। अपने पैरों को ज़मीन से ऊपर उठाकर, चिन-अप शुरू करने का समय आ गया है। अपनी हथेलियों को अपने से दूर रखते हुए एक बार को पकड़कर शुरुआत करें और फिर अपने घुटनों को मोड़कर उन्हें बार के पास लाएँ।.

• इसके बाद, अपने आप को जितना संभव हो सके ऊपर खींचें ताकि आपकी ठोड़ी बार के ऊपर हो जाए और उसे कुछ सेकंड तक वहीं रोके रखें, फिर वापस नीचे छोड़ दें।.
• इस प्रक्रिया को तब तक दोहराएं जब तक आप प्रत्येक तरफ एक हाथ से चिन-अप के दस दोहराव पूरे न कर लें।.
• यदि आपके पास पुल-अप बार उपलब्ध नहीं है तो आप प्रतिरोध बैंड या रिंगों के सेट का भी उपयोग कर सकते हैं।.

6. मानव ध्वज.

मानव ध्वज सबसे कठोर ध्वजों में से एक है ऊपरी शरीर के व्यायाम - मजबूत हाथ, कंधे, पीठ और के बिना कोर की मांसपेशियां, यह लगभग असंभव है। लेकिन इसमें पोज़ देने की चुनौती भी है जो इसे संतोषजनक बनाती है। शक्ति प्रशिक्षण और व्यायाम से, मानव ध्वज को प्राप्त करना संभव है। सबसे पहले एक ऊर्ध्वाधर मानव ध्वज का अभ्यास करें जिसमें न्यूनतम शक्ति की आवश्यकता होती है, फिर पारंपरिक मानव ध्वज मुद्रा को पूरा करने के लिए अपना योगदान दें।.

मानव ध्वज कैसे बनाएं?

• पकड़ो अपने आप को रोकना एक हाथ से बार को पकड़ें। दूसरे हाथ को किसी एक ऊर्ध्वाधर साइडबार पर रखें। दोनों हाथों को सीधा रखें ताकि आपके शरीर के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियाँ सक्रिय रहें। ह्यूमन फ्लैग करते समय ऊपरी शरीर की ताकत सबसे ज़्यादा महत्वपूर्ण होती है।.
• अपने पैरों को ज़मीन से ऊपर उठाएँ। अपने निचले हाथ से सपोर्ट बीम पर दबाव डालें, फिर अपने ऊपरी हाथ से अपने ऊपरी शरीर और पैरों को ऊपर उठाएँ। अपनी कोहनियों को मोड़ने से बचें, क्योंकि अगर आपकी बाहें सीधी रहेंगी तो आपका आसन मज़बूत रहेगा।.
• अपने कूल्हों को हवा में उठाएँ। अपने कूल्हों को और ऊपर उठाने के लिए अपने पैरों को आगे की ओर किक करें। अपनी निचली भुजा को अपनी ऊपरी भुजा से दूर खींचते हुए उसे साइड पोल पर दबाएँ। अपने घुटनों को अपने शरीर के पास रखें ताकि वे आपके कूल्हों को नीचे की ओर न खींचें।.
• अपने ऊपरी शरीर को मज़बूत बनाने के लिए इस मुद्रा को यथासंभव लंबे समय तक बनाए रखें। यह मानव ध्वज मुद्रा का पहला चरण है - यहाँ से, आप ऊर्ध्वाधर या पारंपरिक मानव ध्वज मुद्रा कर सकते हैं। अगर आपको अपने कूल्हे नीचे की ओर झुकते हुए दिखाई दें, तो उन्हें ऊपर उठाएँ और अपने कंधों के साथ संरेखित करें।.

7. सुपरमैन (फ्लोर ब्रिज).

पेट के बल लेट जाएँ, हाथ और पैर फैलाएँ। शरीर को अकड़ा रखते हुए, ज़मीन से ऊपर उठें जब तक कि आप पुल जैसी स्थिति में न आ जाएँ। इसके बाद, वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएँ। आवश्यकतानुसार दोहराएँ।.

8. साइड प्लैंक.

अपनी दाहिनी करवट लेट जाएँ, पैरों को कूल्हे से पैर तक फैलाकर रखें। आपके दाहिने हाथ की कोहनी सीधे आपके कंधे के नीचे हो। सुनिश्चित करें कि आपका सिर आपकी रीढ़ की हड्डी के बिल्कुल सामने हो।.

आपका बायाँ हाथ आपके शरीर के बाईं ओर संरेखित हो सकता है। अपने पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करें और अपनी नाभि को रीढ़ की ओर खींचें। साँस छोड़ते हुए अपने कूल्हों और घुटनों को चटाई से ऊपर उठाएँ।.

आपका धड़ बिना किसी ढिलाई या झुकाव के एक सीधी रेखा में है। इस स्थिति में बने रहें। कई बार साँस लेने के बाद, साँस अंदर लें और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ। लक्ष्य 60 सेकंड तक इसी स्थिति में बने रहना है। करवट बदलें और दोहराएँ।.

9. हिंदू पुशअप.

यह सबसे अच्छे चुनौतीपूर्ण कैलिस्थेनिक्स पीठ व्यायामों में से एक है जो लैट्स को लक्षित करता है, कंधों, और ट्राइसेप्स। इस व्यायाम को करने के लिए, अपने हाथों को ज़मीन पर रखें और अपने पैरों को ज़मीन पर सीधा रखें।.

इस स्थिति से, अपनी भुजाओं को तब तक मोड़ें जब तक वे जमीन के समानांतर न हो जाएं और फिर इस स्थिति से खुद को ऊपर की ओर धकेलें।.

एक बार जब आप खड़े होने की स्थिति में आ जाएं, तो घुटनों को मोड़ें जब तक कि आप बैठने की स्थिति में न आ जाएं, उसके बाद एक बार फिर खड़े होने की स्थिति में आ जाएं।.

आपको अपने कोर में बहुत तनाव महसूस होना चाहिए और शरीर का ऊपरी भाग इस अभ्यास के दौरान अपनी पीठ सीधी रखें। ध्यान रखें कि चलते समय अपना पेट टाइट रखें और पूरी गति के दौरान अपनी पीठ सीधी रखें।.

इस क्रिया के दो रूप हैं: एक तो पैरों के स्थान पर हाथों का प्रयोग किया जा सकता है; दूसरा तरीका है घुटनों के बल सीधे खड़े होकर (भारतीय शैली) अभ्यास करना।.

10. ड्रैगन ध्वज.

ड्रैगन फ़्लैग आपके पेट, पीठ और कंधों के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है। ड्रैगन फ़्लैग करने के लिए, आपको एक मज़बूत डंडे या बार की ज़रूरत होगी। डंडे या बार की तरफ़ पीठ करके खड़े हो जाएँ। अपने हाथों को डंडे या स्टैंड के ऊपर से लगभग एक फुट की दूरी पर रखें।.

अपने पैरों को ज़मीन से ऊपर उठाएँ ताकि आप एक पैर पर खड़े हों और ज़मीन के बिल्कुल लंबवत हों। धीरे-धीरे कमर से झुकें और तब तक नीचे करें जब तक आपकी छाती डंडे या बार को न छू ले।.

अपने लिए गति बनाने के लिए जितनी जल्दी हो सके सीधे खड़े हो जाएँ। जैसे ही आप सीधे खड़े हों, सुनिश्चित करें कि आप अपने कोर को सिकोड़कर और अपनी कोहनियों को एक-दूसरे की ओर खींचकर खुद को पोल या बार की ओर खींचते रहें।.

अपने आप को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि आप अपने पेट में तनाव महसूस न करें, उसके बाद इस गति को दोबारा दोहराएं।.

जमीनी स्तर।.

ये सबसे बेहतरीन कैलिस्थेनिक्स बैक एक्सरसाइज़ हैं। ये आपको एक मज़बूत और टोंड बैक पाने में मदद करेंगी। अगर आप इस लेख में बताए गए किसी भी अन्य व्यायाम के साथ-साथ अपनी सभी रोज़मर्रा की गतिविधियाँ भी आसानी से करना चाहते हैं, तो यह बेहद ज़रूरी है। अगली बार जब आप जिम जाएँ तो इन्हें ज़रूर आज़माएँ और हमें बताएँ कि ये कैसे काम करते हैं।.

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