बेयर प्लैंक: सर्वश्रेष्ठ कोर व्यायामों में से एक

कोर एक्सरसाइज की बात करें तो ज्यादातर लोग क्रंचेस या सिट-अप्स के बारे में सोचते हैं। लेकिन एक ऐसी एक्सरसाइज भी है जिसे अक्सर नजरअंदाज किया जाता है, लेकिन वह आपकी कोर स्ट्रेंथ के लिए कमाल कर सकती है, और वो है 'बेयर पोज़'। काष्ठफलक.

यह व्यायाम न केवल सरल है बल्कि कोर स्टेबिलिटी बनाने, मुद्रा में सुधार करने और कई मांसपेशी समूहों को मजबूत करने में भी अत्यंत प्रभावी है।.

इस लेख में, हम जानेंगे कि बेयर प्लैंक सबसे बेहतरीन कोर एक्सरसाइज में से एक क्यों है, इसे सही तरीके से कैसे करें, इसके फायदे और भी बहुत कुछ।.

बेयर प्लैंक क्या है?

बियर प्लैंक, का एक प्रकार है पारंपरिक प्लैंक व्यायाम. पैरों को सीधा रखने के बजाय, घुटनों को 90 डिग्री पर मोड़कर उन्हें जमीन से कुछ इंच ऊपर रखें, साथ ही पीठ को सीधा रखें। संलग्न कोर.

संबंधित कहानियां

उम्र बढ़ने के साथ सक्रिय बने रहने का महत्व हैंग क्लीन और प्रेस व्यायाम: लाभ और चरण

यह छोटा सा बदलाव आपकी मांसपेशियों की सक्रियता में बहुत बड़ा अंतर ला सकता है।.

“बेयर प्लैंक कोर मसल्स की ट्रेनिंग के लिए गेम चेंजर है। यह गहरी कोर मसल्स को लक्षित करता है, साथ ही आपके कंधों और ग्लूट्स को भी मजबूत बनाता है।” एलेक्स कार्टर, सर्टिफाइड स्ट्रेंथ कोच

बेयर प्लैंक को सही तरीके से कैसे करें?

चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका।.

1. चौपाये की स्थिति से शुरू करें अपने हाथों को कंधों के नीचे और घुटनों को कूल्हों के नीचे रखें।.
2. अपनी मांसपेशियों को सक्रिय करें। – अपने पेट की मांसपेशियाँ मानो किसी प्रभाव के लिए तैयार हो रहे हों।.
3. अपने घुटने ऊपर उठाओ – अपने हाथों को ज़मीन से बस 1-2 इंच ऊपर उठाएं। पीछे सीधा।.
4. स्थिति बनाए रखें – बियर प्लैंक पोजीशन को 20-60 सेकंड तक बनाए रखें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपका शरीर स्थिर रहे।.
5. साँस लेना नाक से सांस अंदर लें और मुंह से धीरे-धीरे सांस बाहर छोड़ें।.
6. धीरे से छोड़ें अपने घुटनों को फर्श पर टिकाएं और आराम करें।.

विशेषज्ञ सलाह: अपनी पीठ को ज्यादा झुकाने या कूल्हों को ढीला छोड़ने से बचें। सब कुछ कसा हुआ और नियंत्रित रखें।.

बेयर प्लैंक में लक्षित मांसपेशियां।.

बियर प्लैंक एक है पूर्ण-कोर व्यायाम। यह मुख्य रूप से निम्नलिखित को लक्षित करता है:

• रेक्टस एब्डोमिनिस (आपके पेट का अगला हिस्सा, जिसे "सिक्स-पैक" भी कहा जाता है)
• अनुप्रस्थ उदर (रीढ़ की हड्डी को सहारा देने वाली गहरी कोर मांसपेशियां)
• तिरछे (स्थिरता और घुमाव के लिए पार्श्व कोर मांसपेशियां)
• ग्लूट्स (शरीर के निचले हिस्से को सक्रिय करने में सहायक)
• कंधे और बाहें (ऊपरी शरीर को स्थिरता प्रदान करता है)
• पीठ का निचला हिस्सा (मदद करता है बनाए रखना मुद्रा)

बेयर प्लैंक के फायदे।.

1. बेहतर कोर स्थिरता।.

बेयर प्लैंक में आपको पूरे समय अपने कोर मसल्स को सक्रिय रखना पड़ता है, इसलिए गहरी आंतरिक संरचना को मजबूत करता है पारंपरिक प्लैंक एक्सरसाइज की तुलना में मांसपेशियों के लिए बेहतर है।.

2. बेहतर शारीरिक मुद्रा और रीढ़ की हड्डी का स्वास्थ्य।.

मजबूत कोर से बेहतर मुद्रा प्राप्त होती है, जिससे वजन कम होता है। पीठ के निचले हिस्से में दर्द और समय के साथ रीढ़ की हड्डी से संबंधित समस्याएं हो सकती हैं।.

3. चोट से बचाव।.

कोर एंड्योरेंस को बढ़ाकर, बेयर प्लैंक चोटों के जोखिम को कम करता है, खासकर एथलीटों और भारी वजन उठाने वाले लोगों के लिए।.

4. कार्यात्मक क्षमता।.

पेट की मांसपेशियों को नियंत्रित करने वाले अलग-थलग व्यायामों के विपरीत, बेयर प्लैंक वास्तविक जीवन की गतिविधियों जैसे चलना, दौड़ना और भार उठाना आदि की नकल करता है, जिससे यह एक कार्यात्मक शक्ति व्यायाम बन जाता है।.

5. चयापचय को बढ़ाता है।.

बियर प्लैंक करने से हृदय गति और कैलोरी बर्न बढ़ती है, जिससे यह व्यायाम आपके व्यायाम चक्र में एक बेहतरीन अतिरिक्त विकल्प बन जाता है। वजन घटाने के व्यायाम.

भालू के तख्ते के पीछे वैज्ञानिक प्रमाण।.

कई अध्ययनों ने कोर एक्टिवेशन में प्लैंक के विभिन्न रूपों की प्रभावशीलता को उजागर किया है।.

• जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि प्लैंक जैसे कोर व्यायाम पारंपरिक क्रंचेस की तुलना में अधिक मांसपेशी फाइबर को सक्रिय करते हैं।.⁽¹⁾
• अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज (ACE) के शोध से पता चलता है कि आइसोमेट्रिक व्यायाम, जैसे कि बेयर प्लैंक, मांसपेशियों की सहनशक्ति को बेहतर बनाने और पीठ के निचले हिस्से में दर्द को रोकने में मदद करते हैं।.⁽²⁾
• स्पोर्ट्स बायोमैकेनिक्स में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि प्लैंक के विभिन्न रूपों में घुटनों को मोड़े रखने से गहरे कोर स्टेबिलाइज़र की सक्रियता बढ़ जाती है।.⁽³⁾

“"बेयर प्लैंक, स्टैंडर्ड प्लैंक की तुलना में कोर मसल्स को अधिक प्रभावी ढंग से सक्रिय करते हैं, जिससे वे शुरुआती और उन्नत दोनों तरह के एथलीटों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प बन जाते हैं।"” — डॉ. एमिली लार्सन, खेल वैज्ञानिक

यह भी पढ़ें: अंडे फ्रीज करने के बाद मैं कब व्यायाम कर सकता/सकती हूँ? एक विस्तृत गाइड

बेयर प्लैंक के विभिन्न रूप।.

1. शोल्डर टैप्स के साथ बेयर प्लैंक।.

• बियर प्लैंक करते हुए, एक हाथ उठाएं और विपरीत कंधे को थपथपाएं।.
• स्थिरता और मूल जुड़ाव को बढ़ाता है।.

2. बेयर प्लैंक से डाउनवर्ड डॉग।.

• अपने कूल्हों को ऊपर उठाकर डाउनवर्ड डॉग पोजीशन में आएं, फिर वापस बेयर प्लैंक पोजीशन में आ जाएं।.
• लचीलेपन और गतिशीलता के लिए बेहतरीन।.

3. रेजिस्टेंस बैंड के साथ बेयर प्लैंक।.

• अपनी जांघों के चारों ओर एक रेजिस्टेंस बैंड लगाएं और प्लैंक पोजीशन में आ जाएं।.
• शरीर के निचले हिस्से की सक्रियता बढ़ाता है।.

4. बेयर प्लैंक क्रॉल।.

• बियर प्लैंक पोजीशन में आगे और पीछे की ओर हिलें।.
• यह समन्वय और कार्यात्मक शक्ति में सुधार करता है।.

आम गलतियाँ और उन्हें ठीक करने के तरीके।.

1. कूल्हों को लटकने देना।.

रीढ़ की हड्डी को सीधी रखने के लिए अपने कोर मसल्स को सक्रिय रखें।.

2. अपनी सांस रोककर रखना।.

तनाव को बढ़ने से रोकने के लिए स्वाभाविक रूप से सांस लें।.

3. घुटने बहुत ऊपर।.

अधिकतम सक्रियण के लिए उन्हें जमीन से कुछ इंच ऊपर रखें।.

4. आंदोलन में जल्दबाजी करना।.

गति की बजाय नियंत्रण पर ध्यान दें।.

यह भी पढ़ें: पैर दिवस पर आपको कितने व्यायाम करने चाहिए?

व्यक्तिगत अनुभव.

मैं जेसन मिलर, शौकिया धावक, शिकागो निवासी हूँ। लंबी दूरी की दौड़ के कारण कमर में खिंचाव की समस्या से जूझने के बाद मैंने अपने वर्कआउट में बेयर प्लैंक को शामिल करना शुरू किया। शुरुआत में, मैं मुश्किल से 20 सेकंड के लिए ही इस पोजीशन में रह पाता था—मेरा शरीर बुरी तरह कांपता था। तीन हफ्तों के भीतर, मैंने देखा कि दौड़ते समय मैं गिर नहीं रहा था, और मेरी शारीरिक मुद्रा में स्वाभाविक रूप से सुधार हुआ। सबसे बड़ा आश्चर्य यह था कि मेरे कूल्हे और नितंब कितने मजबूत हो गए थे, जिससे मेरी दौड़ने की गति में सुधार हुआ। अब मैं हर ट्रेनिंग दिन बेयर प्लैंक करता हूँ, भले ही सिर्फ 30-45 सेकंड के लिए ही सही, और यह मेरे रूटीन के सबसे महत्वपूर्ण व्यायामों में से एक बन गया है।.

लोग अक्सर पूछते हैं.

अंतिम विचार.

बेयर प्लैंक मांसपेशियों को मजबूत बनाने, शरीर की मुद्रा में सुधार करने और चोटों से बचाव के लिए सबसे प्रभावी कोर व्यायामों में से एक है। चाहे आप शुरुआती हों या अनुभवी एथलीट, इस व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से आपको बेहतरीन परिणाम मिलेंगे। इसे आजमाएं और फर्क महसूस करें!

+3 स्रोत