संतुलित हाइपरबोलिक डाइट प्लान - वजन घटाने का एक बेहतरीन प्लान

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हाइपरबोलिक डाइट प्लान एक प्रकार का आहार है जिसमें आपको लंबे समय तक भूखे रहना पड़ता है और भोजन का समय भी अलग-अलग होता है। कुछ लोग 12 घंटे के भीतर भोजन करते हैं, जबकि कुछ 14 से 18 घंटे तक कुछ नहीं खाते। हाइपरबोलिक डाइट में कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम किया जाता है और प्रोटीन और फाइबर पर अधिक ध्यान दिया जाता है।.

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हाइपरबोलिक आहार हाइपरबोलिक डाइट प्लान कई प्रकार के होते हैं, जिनमें से 16:8 सबसे लोकप्रिय है। यह डाइट प्लान वजन घटाने में सहायक होता है। इसलिए डाइट चार्ट देखने से पहले आइए 16:8 हाइपरबोलिक डाइट प्लान के बारे में संक्षेप में जान लेते हैं।.

सलाह।.

सभी को दी जाने वाली सामान्य सलाह वजन घटाना आपको उपवास करने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि इससे वजन बढ़ सकता है। 16:8 आहार नामक एक प्रकार का अतिवर्धक आहार मोटापे से ग्रस्त लोगों को वजन कम करने और रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है।.

इसके अलावा, प्रकाशित निष्कर्षों में जर्नल न्यूट्रिशन एंड हेल्दी एजिंग उन्होंने सुझाव दिया कि यह आहार चमत्कारिक रूप से काम करता है।.⁽¹⁾

16:8 डाइट क्या है?

सुबह आपका चयापचय और रक्त शर्करा का स्तर बढ़ जाता है, इसीलिए इन 8 घंटों के दौरान आप जो चाहें खा सकते हैं। यह आहार तब अधिक प्रभावी माना जाता है जब आपकी समय सीमा (8 घंटे) निश्चित हो। हालांकि, दिन के शेष (16 घंटे) में आपको उपवास रखना होगा, जिसमें आप पानी, काली चाय या कॉफी ले सकते हैं।.

16:8 आहार के अनुसार भोजन का समय।.

16:8 डाइट के कई समय होते हैं। लेकिन आप अपनी पसंद के अनुसार इस डाइट को किस समय फॉलो करना चाहते हैं, यह चुन सकते हैं;

सुबह 11 बजे से शाम 7 बजे तक
दोपहर 12 बजे से रात 8 बजे तक
दोपहर 1 बजे से रात 9 बजे तक
दोपहर 2 बजे से रात 10 बजे तक
दोपहर 3 बजे से रात 11 बजे तक

पालन करने योग्य दिशा-निर्देश।.

आइए आपको बताते हैं कि आपको इन आठ घंटों के दौरान क्या खाना चाहिए;

शरीर में पानी की कमी न होने देने के लिए पर्याप्त मात्रा में पानी पिएं।.
ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जिनमें फाइबर भरपूर मात्रा में हो, जैसे कि मेवे, फलियां, फल और सब्जियां।.
मेवे, मछली या टोफू जैसे प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं।.
आप ब्लैक कॉफी, चाय, दालचीनी या कुछ और ले सकते हैं। हर्बल चाय खाने के दौरान आठ घंटे और यहां तक कि खाने के दौरान 16 घंटे तक भी।.

भारतीय हाइपरबोलिक डाइट 16:8 प्लान।.

नीचे दी गई आहार योजना भारतीय खान-पान की आदतों के अनुसार एक नमूना आहार योजना है। यह आहार योजना 16:8 के समय के अनुसार है।.

दिन	मेनू
सोमवार	सुबह 11 बजे केले और 5-6 बादाम खाकर अपना व्रत तोड़ें।. नाश्ता सुबह 11:30 बजे – 2 उबले अंडे। दोपहर का भोजन दोपहर 1:30 बजे – 1 कप चावल, 2 चपाती, 1 कटोरी मिक्स वेजिटेबल करी, सलाद, दही। दोपहर 3:30 बजे – 1 बड़ा कप ग्रीन टी। शाम 5 बजे – खीरा, प्याज और अदरक कद्दूकस करके ऊपर से छिड़का हुआ चने के अंकुर का चाट। रात का भोजन शाम 6:30 बजे – 1 कटोरी वेजिटेबल सूप, सलाद।
मंगलवार	सुबह 11 बजे एक गिलास जीरा पानी और 5-6 बादाम खाकर अपना व्रत तोड़ें।. नाश्ता सुबह 11:30 बजे - 2 ब्रेड के साथ 1 उबला हुआ अंडा।. दोपहर का भोजन 1.30 बजे – खिचड़ी, मिश्रित भुनी हुई सब्जियां, सलाद, दही।. दोपहर 3:30 बजे – नारियल पानी/नींबू पानी/कोई भी फल।. शाम 5 बजे – खीरा, प्याज और अदरक के साथ मूंगफली की चाट।. शाम 6:30 बजे – ओट्स का दलिया, तले हुए अंडे, सलाद।.
बुधवार	सुबह 11 बजे एक गिलास भीगे हुए तुलसी के बीज में एक चम्मच शहद मिलाकर अपना व्रत तोड़ें।. नाश्ता सुबह 11:30 बजे – ओट्स का दलिया, सेब।. दोपहर का भोजन 1.30 बजे – 1 कप चावल, सोयाबीन करी, 1 छोटी कटोरी दाल, सलाद, दही।. दोपहर 3:30 बजे – ग्रीन टी।. शाम 5 बजे – अलसी के बीजों से सजा हुआ अंकुरित सलाद।. शाम 6.30 बजे - साबूदाना खिचड़ी, उबली हुई सब्जियां, सलाद।.
गुरुवार	सुबह 11 बजे रात भर भिगोई हुई मेथी का एक गिलास पीकर अपना व्रत तोड़ें। पानी और 5-6 बादाम।. नाश्ता सुबह 11:30 बजे – 1 बेसन चीला और 1 उबला अंडा।. दोपहर का भोजन 1.30 बजे – 2 चपाती, 1 मछली करी, हरी पत्तेदार सब्जियों की करी, सलाद, दही।. दोपहर 3:30 बजे – नींबू पानी।. शाम 5 बजे – एक छोटी कटोरी मुरमुरे का मिश्रण जिसमें खीरा, प्याज और थोड़ा सा तेल मिला हो।. शाम 6:30 बजे – सलाद के साथ ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट।.
शुक्रवार	सुबह 11 बजे ग्रीन टी और 2 क्रीम क्रैकर बिस्कुट के साथ अपना व्रत तोड़ें।. नाश्ता सुबह 11:30 बजे – 1 पैनकेक और 1 केला।. दोपहर का भोजन 1.30 बजे – खिचड़ी, ऑमलेट, सब्ज़ियों का मिश्रण, सलाद और दही।. दोपहर 3:30 बजे – 1 कप ग्रीन टी।. शाम 5 बजे – 1 कप सूखा भेल।. शाम 6.30 बजे – ओट्स का दलिया, नींबू और शहद के साथ पकी हुई मछली।.
शनिवार	सुबह 11 बजे एक गिलास भीगे हुए तुलसी के बीज में एक चम्मच शहद मिलाकर अपना व्रत तोड़ें।. नाश्ता सुबह 11:30 बजे – 1 केला और 5-6 बादाम।. दोपहर का भोजन 1.30 बजे - 1 कप चावल, पनीर करी, प्याज और अदरक के साथ उबली हुई पालक जिसे भूनकर खाया जाता है, सलाद और दही।. दोपहर 3:30 बजे – नींबू पानी।. शाम 5 बजे – स्प्राउट सलाद।. शाम 6.30 बजे का भोजन - 1 कटोरी मिश्रित सब्जी का सूप, नींबू के साथ ग्रिल्ड मछली।.
रविवार	सुबह 11 बजे एक गिलास जीरा पानी और 5-6 बादाम खाकर अपना व्रत तोड़ें।. नाश्ता सुबह 11:30 बजे - 2 ब्रेड के साथ 1 उबला हुआ अंडा।. दोपहर का भोजन 1:30 बजे – 1 कप चावल, मछली करी, सलाद, दही दोपहर 3:30 बजे – कोई भी फल।. शाम 5 बजे – खीरा, प्याज और अदरक के साथ मूंगफली की चाट।. शाम 6:30 बजे का भोजन - ओट्स का दलिया, तले हुए अंडे और सलाद।.

पश्चिमी आहार योजना।.

दोपहर 1 बजे – 1 छोटा चम्मच Spirulina इसे किसी भी फल के रस या सब्जी के रस के साथ या पानी के साथ या 1 कप ग्रीन टी के साथ मिलाकर पिया जा सकता है।.

दोपहर 1.15 बजे – 1 कप ब्राउन राइस, पकी हुई दाल, भुनी हुई सब्जियां/ लेमन पेपर चिकन/ लेमन और हनी के साथ बेक्ड फिश/ ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट/ ग्रिल्ड फिश, सलाद, ½ कटोरी दही।.

दोपहर 2 बजे – एक गिलास पानी में 1 छोटा चम्मच अपरिष्कृत सिरका (एप्पल साइडर विनेगर) मिलाएं।.

शाम 4 बजे बादाम का दूध/सोया का दूध/ओट्स का दूध/साधारण दूध, साथ में बादाम, अखरोट, हेज़लनट जैसे कुछ मेवे। मैकाडामिया.

शाम 5 बजे – ताजे फलों का एक कटोरा।.

शाम 7 बजे – 2 अंडे या मुट्ठी भर भुने हुए चने।.

रात 8.30 बजे – 1 कप ब्राउन राइस/ओट्स, पनीर के साथ, उबले हुए पालक और सलाद के साथ, आधा कटोरी दही।.

रात 8.55 बजे – एक गिलास पानी में 1 छोटा चम्मच अपरिष्कृत सिरका (एप्पल साइडर विनेगर) मिलाएं।.

से रात 9 बजे तीव्र अंतरालीय उपवास शुरू होता है। इस उपवास अवधि के दौरान किसी भी प्रकार का भोजन वर्जित है। केवल कम कैलोरी वाले तरल पदार्थ ही पीने की अनुमति है।.

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्नों।.

1. हाइपरबोलिक डाइट थायरॉइड और जीईआरडी को कैसे प्रभावित करती है?

जब आप हाइपरबोलिक डाइट पर होते हैं, तो थायराइड हार्मोन का स्तर कम हो जाता है। इससे T3 का स्तर घट जाता है और रिवर्स T3 (rT3) थायराइड हार्मोन का स्तर बढ़ जाता है। यह हार्मोन शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि इसका उपयोग ऊर्जा के रूप में होता है, लेकिन उपवास के दौरान हमारा शरीर यथासंभव ऊर्जा को संरक्षित करने का प्रयास करता है।.
दूसरी ओर, लंबे समय तक उपवास रखने से सीने में जलन बढ़ जाती है। कम भोजन करने से एचसीएल का उत्पादन कम हो जाता है, इसी प्रकार बैक्टीरिया का उत्पादन भी कम हो जाता है। लेकिन उपवास के दौरान, भोजन की गंध मस्तिष्क और पेट को एचसीएल के उत्पादन के लिए प्रेरित कर सकती है, जिसके परिणामस्वरूप सीने में जलन और एसिड रिफ्लक्स हो सकता है।.

2. क्या हम 16 घंटे की हाइपरबोलिक डाइट अवधि के दौरान लहसुन खा सकते हैं?

जी हां, हाइपरबोलिक डाइट के 16 घंटे के दौरान आप लहसुन खा सकते हैं। लेकिन यह पूरी तरह से इस बात पर निर्भर करता है कि आप दिन भर में क्या खाते हैं। कम से कम आप 1% लहसुन की एक पतली स्लाइस खा सकते हैं।.

3. क्या मैं हाइपरबोलिक डाइट के साथ सूर्य नमस्कार कर सकता हूँ?

जी हां, आप हाइपरबोलिक डाइट के साथ सूर्य नमस्कार कर सकते हैं। भारत के एमआर मेडिकल कॉलेज के अनुसार, एशियन जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन में प्रकाशित एक अध्ययन में बताया गया है कि सूर्य नमस्कार इंटरमिटेंट फास्टिंग के दौरान वजन घटाने में सहायक होता है।.

4. क्या मैं हाइपरबोलिक डाइट में मेथी के बीज ले सकता हूँ?

जी हां, आप हाइपरबोलिक डाइट के दौरान मेथी के बीज का सेवन कर सकते हैं। यह वजन घटाने में सहायक होती है और इसमें फाइबर भी होता है जो आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए अच्छा है। इसे पानी के साथ सेवन करने का प्रयास करें। एक चम्मच मेथी के बीज को रात भर पानी में भिगो दें। सुबह खाली पेट इस पानी से अपना व्रत खोलें। 2-3 दिनों का अंतराल रखें।.

जमीनी स्तर।.

16:8 हाइपरबोलिक डाइट प्लान घर पर उपवास करने का एक लोकप्रिय तरीका है। यह वजन घटाने, चर्बी कम करने और कुछ बीमारियों से बचाव में सहायक होता है।.

इस डाइट प्लान का पालन करना काफी जटिल है क्योंकि इसमें लंबे समय तक उपवास रखना पड़ता है। इस डाइट प्लान को फॉलो करने वाले लोगों को फाइबर युक्त भोजन करना चाहिए और दिन भर पर्याप्त मात्रा में पानी पीना चाहिए।.

यह योजना सबके लिए नहीं है। जो लोग इसे शुरू करना चाहते हैं, उन्हें डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से सलाह लेनी चाहिए।.

+3 स्रोत

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मोटापे से ग्रस्त वयस्कों में 8 घंटे के समय-सीमित भोजन के शारीरिक वजन और चयापचय संबंधी रोग जोखिम कारकों पर प्रभाव: एक प्रायोगिक अध्ययन; https://content.iospress.com/articles/nutrition-and-healthy-aging/nha170036
स्पिरुलिना (आहार पूरक); https://en.wikipedia.org/wiki/Spirulina_(dietary_supplement)
मैकाडेमिया नट्स के 10 स्वास्थ्य और पोषण संबंधी लाभ; https://www.healthline.com/nutrition/macadamia-nuts