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सपाट पेट या 6 पैक एब्स पाने के लिए आपने कई तरह के सख्त आहार और तरह-तरह के व्यायाम आजमाए होंगे। फिर भी, आपको मनचाहा परिणाम नहीं मिला होगा। इतना ही नहीं, सपाट पेट पाने के लिए लोग खाना-पीना और दिन-रात कसरत करना छोड़ देते हैं।.
सपाट पेट पाना थोड़ा मुश्किल है क्योंकि इसके लिए सही आहार, व्यायाम और बहुत धैर्य।.
कई लोग एब्स पाने के लिए बेसिक एक्सरसाइज़ की बजाय कई एडवांस एक्सरसाइज़ करने लगते हैं। इसका असर यह होता है कि पेट में दर्द या मांसपेशियों में खिंचाव की वजह से वे कई दिनों तक एक्सरसाइज़ नहीं कर पाते।.
तो चलिए आज हम आपको सपाट पेट और टोन्ड एब्स पाने के लिए कुछ आसान एक्सरसाइज़ के बारे में बताते हैं। सपाट पेट और एब्स पाने के लिए ये बेहद आसान और असरदार एक्सरसाइज़ में से एक है, जो शुरुआती लोगों के लिए भी एकदम सही है। आप बिना किसी मदद के घर पर भी ये एक्सरसाइज़ कर सकते हैं।.
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सपाट पेट के लिए सर्वोत्तम व्यायाम.
- साइकिल पर एक तरह का व्यायाम।.
- नाव मुद्रा.
- तख़्त.
- वैकल्पिक पैर की अंगुली स्पर्श.
- पैर उठाना.
- बैठे घुटने टक.
- रूसी ट्विस्ट.
सिक्स पैक एब्स के लिए साइकिल क्रंचेस।.
यह पेट के लिए बहुत अच्छा व्यायाम है, यह आपके पेट पर तनाव डालता है। तिरछी मांसपेशियां.
साइकिल क्रंचेस कैसे करें?
स्टेप 1।.
To do this, you lie down on the back and bring both hands behind your head.
चरण दो।.
अब पैरों को 45 डिग्री के कोण पर मोड़कर बाएं पैर को सीधा करें और दाएं पैर को छाती के पास लाएं।.
चरण 3.
अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को ऊपर लाते हुए बाएं हाथ की कोहनी को दाहिने पैर के घुटने से स्पर्श कराएं और फिर दूसरी ओर जाएं।.
शुरुआती.
15 पुनरावृत्तियों के 3 सेट।.
प्रत्येक सेट के बीच 60 सेकंड का आराम।.
मध्यवर्ती।.
20 पुनरावृत्तियों के 4 सेट।.
प्रत्येक सेट के बीच 45 सेकंड का आराम।.
विकसित।.
25 पुनरावृत्तियों के 4 सेट।.
सेटों के बीच 40 सेकंड का आराम।.
साइकिल क्रंचेस के लाभ.
Including bicycle crunches in your workout routine helps in increasing core strength, slim waist and improves your stability and flexibility. This exercise works for your abs and obstinating and as it keeps your body constantly moving, increases your heart rate, and burns even more calories.
| पाद लेख. शुरुआत में इस व्यायाम को धीरे-धीरे करें। अभ्यास करते समय आप अपनी गति बढ़ा सकते हैं। यह व्यायाम आपके पेट के साथ-साथ कोर की मांसपेशियों के लिए भी फायदेमंद है।. |
सिक्स पैक एब्स के लिए नाव मुद्रा।.
This exercise leads tension on the abs muscles and it is a very easy exercise. In योग it is also known as “नौकासन” या नाव की मुद्रा। आप इस लिंक पर क्लिक करें "के बारे में सही तरीका, लाभ और विरोधाभास जानने के लिए“नौकासन”.
नौकासन कैसे करें?
स्टेप 1।.
सबसे पहले आपको फर्श पर लेटना होगा और कूल्हों को जमीन पर ही रहने देना होगा।.
चरण दो।.
Now lift the lower body and upper body upwards according to the picture. This will become a boat pose and in a little while you will feel the tension on the abs.
शुरुआती.
40 सेकंड के 4 सेट.
प्रत्येक सेट के बीच 60 सेकंड का आराम।.
मध्यवर्ती।.
1 मिनट के 4 सेट.
प्रत्येक सेट के बीच 45 सेकंड का आराम।.
विकसित।.
1 के 4 सेट1/2 मिनट।.
सेटों के बीच 40 सेकंड का आराम।.
नौकासन के लाभ.
नौकासन की भूमिका बहुत बड़ी है। अगर इसे सही तरीके से और लगातार किया जाए, तो इसके सबसे ज़्यादा ध्यान देने योग्य लाभ ये हैं:
• तनाव दूर करता है।.
• पेट, कूल्हे फ्लेक्सर्स और रीढ़ को मजबूत करता है।.
• गुर्दे, प्रोस्टेट, थायरॉयड और आंतों को उत्तेजित करता है।.
• पाचन में सुधार करता है.
| पाद लेख. ध्यान रखें कि इस एक्सरसाइज़ को करते समय अपना ध्यान एब्स पर ज़रूर केंद्रित करें। इससे आपके निचले एब्स पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा और आपको प्रभावी परिणाम मिलेंगे।. |
सिक्स पैक एब्स के लिए प्लैंक।.
एब्स के लिए सबसे लोकप्रिय व्यायामों में से एक है प्लैंक। इसे कई तरीकों से किया जा सकता है। यह आपके एब्स के लिए एक आदर्श व्यायाम है और साथ ही यह आपके पेट को मज़बूत भी बनाता है। मुख्य मांसपेशी समूह. Plank increases flexibility in the body and also relaxes back pain.
प्लैंक कैसे करें?
स्टेप 1।.
सबसे पहले पुश अप की पोजीशन में आएँ। ध्यान रखें कि पुश अप्स हम हथेली पर करते हैं और प्लैंक फोरआर्म्स से करते हैं।.
चरण दो।.
बस अपनी कोहनी को सतह से स्पर्श कराएँ और समानांतर स्थिति बनाएँ। ध्यान रखें कि आपका शरीर सीधा और दृढ़ हो और सिर नीचे की ओर हो। ऐसा करते समय शरीर को अनावश्यक रूप से हिलाने से बचें।.
शुरुआती.
30 सेकंड के 3 सेट.
प्रत्येक सेट के बीच 50 सेकंड का आराम।.
मध्यवर्ती।.
1 मिनट के 3 सेट.
प्रत्येक सेट के बीच 45 सेकंड का आराम।.
विकसित।.
1 के 4 सेट1/2 मिनट।.
सेटों के बीच 40 सेकंड का आराम।.
| पाद लेख. सभी आयु वर्ग के लिए सरल और प्रभावी व्यायामों में से एक। अपने कई लाभों के कारण यह एथलीटों के बीच बेहद लोकप्रिय है। इस व्यायाम को करके आप सपाट पेट और आकर्षक सिक्स पैक एब्स पा सकते हैं।. |
सिक्स पैक एब्स के लिए वैकल्पिक पैर की अंगुली स्पर्श।.
यह व्यायाम पीठ की मांसपेशियों और जांघ के पिछले हिस्से में स्थित चार मांसपेशी समूहों को स्ट्रेच करता है। इस व्यायाम से आप अपनी पीठ के निचले हिस्से में स्थित इरेक्टर स्पाइनल मांसपेशियों को भी मजबूत कर सकते हैं।.
वैकल्पिक पैर की अंगुली स्पर्श कैसे करें?
स्टेप 1।.
फर्श पर लेट जाएं और हाथों और छाती को ऊपर की ओर रखें।.
चरण दो।.
पहले दाहिने पैर को ऊपर उठाएँ और उसे बाएँ हाथ से छुएँ। अब बाएँ पैर और दाएँ हाथ के साथ भी ऐसा ही करें।.
शुरुआती.
12 पुनरावृत्तियों के 3 सेट।.
प्रत्येक सेट के बीच 60 सेकंड का आराम।.
मध्यवर्ती।.
16 पुनरावृत्तियों के 4 सेट।.
प्रत्येक सेट के बीच 45 सेकंड का आराम।.
विकसित।.
20 पुनरावृत्तियों के 4 सेट।.
सेटों के बीच 40 सेकंड का आराम।.
| पाद लेख. यह आपके पेट और कोर की मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए प्रभावी व्यायामों में से एक है। पीठ की समस्या या चोट वाले लोगों को इस व्यायाम से बचना चाहिए।. |
सिक्स पैक एब्स के लिए लेग रेज़।.
लेग रेज एक्सरसाइज में, एब्स या पेट के बल पैरों को ऊपर की ओर उठाया जाता है और फिर वापस पहली स्थिति में आ जाते हैं। यह एब्स के लिए बहुत अच्छी एक्सरसाइज है। इसे 30, 60 और 90 डिग्री के कोण पर 3 तरीकों से किया जा सकता है।.
लेग रेज़ कैसे करें?
स्टेप 1।.
First you have to lie on the floor or mat and then lift the legs on the angle according to your capacity and then bring it down and up by keeping your toes straight.
चरण दो।.
ध्यान रखें कि इस अभ्यास के दौरान आपके पैर फर्श को नहीं छूना चाहिए और आपका हाथ फर्श से जुड़ा होना चाहिए।.
शुरुआती.
15 पुनरावृत्तियों के 3 सेट।.
प्रत्येक सेट के बीच 50 सेकंड का आराम।.
मध्यवर्ती।.
20 पुनरावृत्तियों के 4 सेट।.
प्रत्येक सेट के बीच 45 सेकंड का आराम।.
विकसित।.
25 पुनरावृत्तियों के 4 सेट।.
सेटों के बीच 40 सेकंड का आराम।.
| पाद लेख. If you have any kind of back pain or injury you can do this exercise with folded knee. With a angle of 30 degrees you can engage lower abs, with 60 degree angle upper abs and for full range of motion prefer 90 degree. You can put an effective tension on your entire core muscle. It can also be perform with the both legs together or with alternate leg. |
सिक्स पैक एब्स के लिए बैठे हुए घुटने मोड़ना।.
सपाट पेट और सिक्स पैक एब्स पाने के लिए यह बहुत प्रभावी व्यायाम है, क्योंकि यह कोर मसल्स और एब्स पर पर्याप्त तनाव डालता है। इसे ज़मीन पर या बेंच पर किया जा सकता है।.
बैठे हुए घुटने मोड़ने की क्रिया कैसे करें?
स्टेप 1।.
इसे करने के लिए अपने हाथों को पीछे की ओर रखें और अपनी उंगलियों से फर्श या बेंच को सहारा दें।.
चरण दो।.
अब थोड़ा पीछे झुकते हुए, पैरों को मोड़ते हुए घुटनों को छाती से छूने की कोशिश करें और आधा सेकंड रुकने के बाद वापस पहली स्थिति में आ जाएँ। इसे एक चक्कर कहेंगे।.
शुरुआती.
15 पुनरावृत्तियों के 3 सेट।.
प्रत्येक सेट के बीच 50 सेकंड का आराम।.
मध्यवर्ती।.
20 पुनरावृत्तियों के 4 सेट।.
प्रत्येक सेट के बीच 45 सेकंड का आराम।.
विकसित।.
25 पुनरावृत्तियों के 4 सेट।.
सेटों के बीच 40 सेकंड का आराम।.
| पाद लेख. बैठे-बैठे घुटने मोड़ना आपके पेट की मांसपेशियों और पूरे कोर के लिए प्रभावी है। आप इस व्यायाम को घर पर या अपने प्रशिक्षण सत्र के दौरान आसानी से कर सकते हैं।. |
सिक्स पैक एब्स के लिए रूसी ट्विस्ट।.
रूसी ट्विस्ट पेट की मांसपेशियों के साथ-साथ कोर मांसपेशियों और साइड ऑब्लिक पर भी तनाव पैदा करता है।.
रूसी ट्विस्ट कैसे करें?
स्टेप 1।.
सबसे पहले आपको घुटनों को मोड़कर 'V' आकार बनाना है। यानी आपके शरीर का संतुलन सिर्फ़ आपके कूल्हों पर होना चाहिए।.
चरण दो।.
Then twist your upper body on both sides. Doing so you will feel a stretch in your abs, as a result all the fats will burn from there.
शुरुआती.
10 पुनरावृत्तियों के 4 सेट।.
प्रत्येक सेट के बीच 50 सेकंड का आराम।.
मध्यवर्ती.
20 पुनरावृत्तियों के 4 सेट।.
प्रत्येक सेट के बीच 45 सेकंड का आराम।.
विकसित.
25 पुनरावृत्तियों के 4 सेट।.
सेटों के बीच 40 सेकंड का आराम।.
रूसी ट्विस्ट के लाभ.
रशियन ट्विस्ट आपकी मूल, विकर्ण और रीढ़ की हड्डी को मज़बूत बनाते हैं। यह एक संपूर्ण कोर व्यायाम है जो आपके संतुलन को भी बेहतर बनाता है, आपकी रीढ़ की हड्डी में स्थिरता लाता है, और आपके मध्य भाग को भी मज़बूत बनाता है।.
| पाद लेख. इस व्यायाम को करने से पहले अपनी पीठ की मांसपेशियों और पैरों को स्ट्रेच करें। ऐसा करने से आप चोट से बच सकते हैं। इस व्यायाम को करते समय अपनी सांसों और मुद्रा पर ध्यान केंद्रित करें।. |
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्नों।.
1. Can ab exercises alone give a flat tummy or six-pack?
No. Ab exercises strengthen and define core muscles, but visible abs require overall fat loss through a combination of cardio, full-body strength training, proper diet, and consistency.
2. How often should I train abs to get visible results?
Most fitness experts suggest training abs 3–4 times per week. The core muscles need recovery just like any other muscle group, so daily intense ab workouts are not necessary.
3. How long does it take to see a flat tummy or six-pack?
Results vary based on body fat percentage, diet, genetics, and workout consistency. On average, noticeable core strength improvements appear in 3–4 weeks, while visible abs may take 8–12 weeks or longer with a disciplined routine.
जमीनी स्तर।.
You may have understood how much it can be benefited by including these exercise in the workout plan. As we know 60 to 70 per cent of the fitness contributes to diet and 30-40 per cent are the contribution of workouts. So take a clean, healthy and balance diet for a positive result.
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+2 स्रोत
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- आंतरिक और बाहरी तिरछी मांसपेशियां; https://www.yoganatomy.com/external-and-internal-oblique-muscles/
- मेरी मुख्य मांसपेशियां कौन सी हैं?; http://www.jointventurespt.com/blog/which-are-my-core-muscles
