Mesin Angkat Betis: Duduk, Berdiri, dan Keledai

Latihan angkat betis adalah latihan paling efektif untuk mengembangkan otot betis. Dengan bantuan mesin angkat betis, kita dapat dengan mudah meregangkan otot betis semaksimal mungkin pada titik terendah dan tetap memendekkan pada titik tertinggi.

Namun, sebenarnya jauh lebih rumit daripada yang terlihat sekilas. Banyak pemula melakukan latihan ini dengan tidak benar, karena mereka mengangkat beban berat dan bekerja dengan dimensi minimal, tanpa fokus khusus pada otot betis untuk dilatih.

Jadi, jika tidak dilakukan dengan benar, Anda akan mendapatkan manfaat maksimal 10% dari latihan ini. Jika Anda ingin mendapatkan hasil maksimal, Anda perlu bekerja dengan cara yang berbeda. Mungkin akan sulit dan menyakitkan, tetapi akan sepadan. Silakan baca artikel kami tentang cara melakukannya dengan benar.

Otot betis seringkali diabaikan dalam latihan beban, padahal otot ini merupakan bagian penting dari banyak aktivitas – mulai dari berjalan, berlari, hingga melompat. Libatkan otot betis saat berdiri dalam latihan tubuh bagian bawah Anda untuk mempermudah semua gerakan tersebut.

Cerita Terkait

Gerakan Hip Thrust Satu Kaki yang Menakjubkan Bagaimana Cara Menjaga Kesehatan dengan Olahraga Wall Sit?

Manfaat Mesin Angkat Betis.

Latihan mengangkat betis dapat dilakukan dengan berbagai cara: menggunakan dumbel, barbel di bahu, mesin Smith, tetapi yang terbaik adalah menggunakan mesin khusus. Semua latihan betis berawal dari gerakan mengangkat jari kaki sambil berdiri yang klasik.

Dengan melatih otot betis Anda di mesin leg press, Anda benar-benar mengulangi proses mengangkat otot betis dengan berdiri di mesin tersebut. Satu-satunya perbedaan adalah tidak ada beban aksial pada tulang belakang.

Manfaat.

Cukup dengan melakukan latihan angkat betis seminggu sekali, misalnya, di akhir latihan kaki. Ini sudah cukup untuk pertumbuhan otot.

Jangan lupa bahwa otot betis bertindak sebagai penstabil selama latihan dasar, seperti squat frontal dengan deadlift dan barbel. Semakin kuat otot penstabil, semakin berat beban yang dapat Anda angkat.

Oleh karena itu, otot betis harus dilatih tidak hanya bagi mereka yang menginginkan kaki bagian bawah yang berotot dan indah, tetapi juga bagi atlet yang menetapkan tujuan untuk meningkatkan beban kerja mereka dalam gerakan dasar. Semua atlet angkat beban dan atlet crossfit berpengalaman meluangkan waktu dalam program latihan mereka untuk melatih otot betis.

Otot Ebertunangan sayan Latihan Mengangkat Otot Betis.

90% dari beban dinamis jatuh pada otot betis. Beban yang tersisa didistribusikan di antara tulang belakang, otot trapezius, otot quadriceps, dan otot ekstensor bokong.

Untuk perkembangan otot tungkai bawah yang optimal, Anda juga perlu melatih otot yang terletak di bawah betis. Untuk melakukan ini, sebaiknya duduk di alat tersebut dan angkat tubuh Anda dari ujung jari kaki.

Ketika otot ikan flounder Jika berkembang dengan baik, otot ini "mendorong" otot betis, dan bentuknya menjadi lebih runcing. Hal yang sama berlaku untuk berkas posterior dan tengah otot deltoid.

Bagaimana Cara Menggunakan Mesin Angkat Betis?

Sekarang hampir setiap pusat kebugaran memiliki mesin pengangkat betis berdiri. Keuntungan utamanya adalah cukup nyaman untuk meregangkan otot-otot di bagian bawah tubuh, karena masih ada jarak yang cukup antara lantai dan platform untuk kaki.

Posisi awal untuk latihan: Awalnya kita hanya berdiri di atas platform dengan ujung jari kaki, menurunkan tumit dan mencoba untuk "menjatuhkannya" sebisa mungkin.

Tujuannya agar Anda merasakan peregangan pada otot betis, sehingga tekniknya berjalan dengan benar. Ini adalah titik awal kita dan kita perlu membawa setiap pengulangan ke titik ini.

Pada titik terendah, kita berhenti sejenak untuk menggerakkan otot betis ke depan. Latihan ini dilakukan dengan dimensi maksimal yang mungkin.

Lalu kita naik lagi, berusaha naik setinggi mungkin.

Lamanya waktu yang Anda butuhkan untuk menahan posisi tersebut bergantung pada seberapa kuat Anda dapat "mengencangkan" otot betis untuk meredakan rasa sakit.

Ini bagus jika Anda bisa menghentikan kontraksi maksimal selama 3-4 detik. Setelah 6-8 repetisi dalam mode ini, Anda akan merasakan sensasi memompa yang kuat pada otot betis. Setelah 5 menit berikutnya, Anda akan merasakan nyeri yang tajam.

Anda harus terus berolahraga sampai merasa benar-benar lelah. Ketika Anda tidak mampu melakukan peregangan maksimal dan kontraksi ekstrem, lakukan beberapa repetisi yang kurang sempurna untuk akhirnya membebani otot dan menyelesaikan latihan.

Jenis-jenis Mesin Angkat Betis.

Mesin Angkat Betis Duduk.

Mesin angkat betis duduk adalah salah satu variasi latihan betis dan merupakan latihan yang digunakan untuk mengisolasi otot-otot betis.

Otot betis bisa menjadi kelompok otot yang sulit dilatih bagi banyak orang, jadi penting untuk bereksperimen dengan berbagai sudut saat melatih betis. Anda juga dapat mempertimbangkan untuk melatih betis dengan frekuensi latihan yang tinggi.

Gerakan betis duduk dapat dimasukkan ke dalam latihan kaki dan latihan seluruh tubuh Anda.

Cara Penggunaan Mesin Angkat Betis Duduk.

• Duduklah di mesin dan letakkan bagian depan telapak kaki Anda di atas platform sambil menjaga jari-jari kaki tetap menghadap ke depan – tumit Anda akan menggantung secara alami. Letakkan pangkal paha di bawah bantalan lutut dan biarkan tangan Anda bertumpu ke atas.
• Rentangkan pergelangan kaki Anda dan lepaskan palang pengaman.
• Turunkan pergelangan kaki dengan memiringkannya ke belakang hingga otot betis tertarik sepenuhnya.
• Rentangkan pergelangan kaki dan hembuskan napas saat otot betis menekuk.
• Ulangi sesuai dengan jumlah pengulangan yang ditentukan.

Tambahan Tips.

• Lakukan pengulangan dengan perlahan dan terkontrol. Batasi gerakan dan berhenti di posisi atas untuk menekankan kontraksi.
• Jika Anda merasakan semacam peregangan di bawah kaki saat berolahraga, batasi kedalaman tumit.
• Cobalah menggerakkan bola ke depan dengan ujung kaki, bukan dengan pangkal jari kaki.

Mesin Angkat Betis Berdiri.

Jika Anda tertarik untuk mengisolasi otot betis, maka latihan dengan mesin angkat betis berdiri adalah latihan yang sangat baik.

Secara spesifik, alat latihan angkat betis berdiri menargetkan otot saluran pencernaan betis. Otot saluran pencernaan dikenal sebagai otot "pameran" betis.

Cara Menggunakan Standing Calf Raise Mesin. 

Latihan angkat betis adalah metode melatih otot gastrocnemius, tibialis posterior, peroneal, dan soleus pada tungkai bawah. Gerakan yang dilakukan adalah fleksi plantar, atau ekstensi pergelangan kaki.

• Sesuaikan bagian bahu dengan tinggi badan Anda.
• Melangkahlah di bawah bantalan dan letakkan bagian depan telapak kaki Anda di atas platform sambil menjaga jari-jari kaki tetap lurus ke depan – tumit Anda akan menggantung secara alami.
• Rentangkan pinggul dan lutut untuk mengangkat bantalan bahu ke atas.
• Turunkan pergelangan kaki dengan memiringkannya ke belakang hingga otot betis tertarik sepenuhnya.
• Rentangkan pergelangan kaki dan hembuskan napas saat otot betis menekuk.
• Ulangi sesuai dengan jumlah pengulangan yang ditentukan.

Tips Tambahan.

• Lakukan pengulangan dengan perlahan dan terkontrol. Batasi gerakan dan berhenti di posisi atas untuk menekankan kontraksi.
• Jika Anda merasakan nyeri atau tekanan apa pun di bagian belakang sendi lutut, tekuk lutut sedikit dan hindari penguncian total.
• Jika lutut tidak terkunci sepenuhnya, pastikan tidak ada perubahan posisi selama periode kekambuhan.
• Jika Anda merasakan semacam peregangan di bawah kaki saat berolahraga, batasi kedalaman tumit.
• Cobalah menggerakkan bola ke depan dengan ujung kaki, bukan dengan pangkal jari kaki.

Mesin Pembesar Anak Keledai.

Latihan angkat betis ala keledai (donkey raise calf) adalah latihan beban tubuh yang dirancang untuk menargetkan otot-otot kaki bagian bawah. Lakukan latihan angkat betis ala keledai dengan berdiri dengan kaki selebar bahu.

Istirahatkan pinggul Anda dan condongkan tubuh bagian atas ke depan. Dorong bagian depan kaki Anda, aktifkan otot betis saat Anda berdiri di atas ujung jari kaki. Kembali ke posisi berdiri normal dan ulangi pola gerakan tersebut.

Awalnya, mulailah dengan 2-3 set yang terdiri dari 10-20 repetisi. Pilih set dan repetisi berdasarkan kemampuan Anda untuk mempertahankan teknik yang baik di semua set dan repetisi.

Cara Penggunaan Mesin Pembesar Anak Keledai.

• Berdirilah di depan benda yang kokoh seperti bangku dan sesuaikan ketinggiannya hingga setinggi pinggang.
• Sambil memegang bangku, mundurlah beberapa langkah dan letakkan kaki Anda di atas anak tangga aerobik atau dua pelat beban besar. Putar bahu Anda ke luar untuk mengaktifkan otot punggung bagian atas (latissimus dorsi).
• Sandarkan pinggul Anda ke belakang hingga punggung Anda sejajar dengan lantai. Kencangkan bahu Anda dan aktifkan otot inti. Dagu Anda harus tetap menempel selama gerakan, seolah-olah Anda sedang memegang telur di bawah dagu Anda.
• Tekan bagian depan telapak kaki Anda dan lakukan gerakan aerobik sambil menarik otot betis, jaga agar tumit tetap menempel di lantai. Semua pengulangan harus dimulai dari posisi ini.
• Sambil menjaga keseimbangan, dorong bagian depan telapak kaki Anda ke posisi langkah aerobik dan kencangkan otot betis untuk bergerak ke atas.
• Kencangkan otot betis Anda ke posisi atas lalu berhenti.
• Kembali perlahan ke posisi awal. Regangkan otot betis Anda, biarkan tumit Anda bergerak ke arah lantai. Selesaikan seluruh langkah sebelum memulai pengulangan berikutnya.

+1 Sumber

Diskon 10% untuk Pemesanan Pertama Anda

Pesan konsultasi kebugaran, yoga, dan diet pertama Anda dan dapatkan diskon 10% untuk janji temu Anda menggunakan OFF10! Buruan!

Pesan Sekarang