10 exercícios de fortalecimento para quem sofre de fascite plantar que podem ser feitos em casa.

Quando você tem fascite plantar, uma das coisas mais importantes que você pode fazer é fortalecer as panturrilhas, os tornozelos e os pés para dar suporte ao arco do pé e reduzir a pressão no calcanhar dolorido. Felizmente, você não precisa ir à academia nem comprar equipamentos novos para isso; tudo o que você precisa são seus próprios pés, um pouco de espaço na parede e estes 10 exercícios de fortalecimento para quem sofre de fascite plantar.

O que é fascite plantar?

A fascite plantar é uma inflamação da fáscia plantar, uma faixa de tecido que conecta o calcanhar aos dedos do pé. A fáscia plantar sustenta o arco do pé e desempenha um papel fundamental na sua estabilização. Quando a fáscia plantar fica irritada ou inflamada, pode causar dor no calcanhar e na planta do pé.

Causas da fascite plantar.

A fascite plantar é uma condição na qual o ligamento da fáscia plantar — uma faixa espessa de tecido que percorre a planta do pé — fica irritado e inflamado. A condição é mais comum em pessoas que passam longos períodos em pé, como corredores ou trabalhadores que ficam muito tempo em pé, mas também pode ser causada por uma lesão no pé.

Diversos fatores podem levar à fascite plantar, incluindo calçados que não oferecem suporte suficiente para o arco do pé ou passar muito tempo em pé sem fazer pausas.
No entanto, outras causas comuns dessa condição são obesidade, pés planos (ou arcos baixos), arcos altos ou pronação excessiva, músculos da panturrilha tensos e atividade extenuante em superfícies duras.

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Algumas pessoas também sentem dor ao se levantarem da cama pela manhã; a fascite plantar pode ter se agravado durante a noite devido à falta de uso enquanto você estava dormindo. dormindo.

Sintomas da fascite plantar.

A fascite plantar é uma inflamação dolorosa da fáscia plantar, um ligamento que se estende do calcanhar aos dedos dos pés. Os sintomas mais comuns são dor na planta do pé, no calcanhar, que piora com atividades que exigem sustentação de peso, como ficar em pé ou andando. Outros sintomas podem incluir:;
Em casos mais graves, pode haver também inchaço e hematomas na planta do pé e/ou ao longo do arco plantar. Se tiver alguma dúvida sobre esses sintomas, consulte seu médico o mais breve possível.

Para quem sofre de formas menos graves dessa lesão, existem algumas soluções simples. exercícios de força Isso pode ajudar a aliviar o desconforto e promover a cicatrização.

10 exercícios de fortalecimento para fascite plantar.

Experimente estes 10 exercícios que fortalecem os músculos ao redor da articulação do tornozelo;

1. Agachamentos na parede.

A parede fica São exercícios fáceis de experimentar quando se tem fascite plantar. Fique de pé com as costas contra uma parede, as mãos apoiadas na parede na altura dos ombros ou mais acima, e os pés a cerca de 15 centímetros da parede.

Deslize lentamente pela parede até que suas coxas fiquem paralelas ao chão e, em seguida, deslize para cima novamente. Repita este exercício 10 vezes, 2 a 3 vezes por dia.

2. Elevação dos calcanhares.

Elevar os calcanhares é uma ótima maneira de começar a tratar a fascite plantar e fortalecimento os músculos. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, com os dedos apontando para a frente.

Eleve-se na ponta dos pés o máximo que conseguir sem sentir desconforto, mantenha a posição e depois abaixe o pé. Repita este exercício 10 vezes com cada pé e aumente o número de repetições à medida que sua força melhorar.

3. Batidas com os pés.

Tocar os dedos dos pés é um ótimo exercício de fortalecimento para quem sofre de fascite plantar. Para fazer esse exercício, fique em pé com os pés juntos e os dedos apontando para a frente. Dobre lentamente os joelhos, mantendo as costas retas e as mãos no chão, logo à frente dos pés, até sentir um alongamento nos músculos da panturrilha.

Mantenha essa posição por alguns instantes antes de retornar à posição ereta e aproximar um pé do outro o máximo possível, sem tocá-lo. Troque de perna e repita 10 vezes de cada lado, alternando as pernas a cada série de toques com os dedos dos pés.

4. Elevação de bezerros.

Criação de bezerros São um dos melhores exercícios de fortalecimento para quem sofre de fascite plantar. Eles trabalham os músculos da parte inferior da perna e dos pés, o que pode ajudar a aliviar parte da dor causada por essa condição.

Para fazer uma elevação de panturrilha, fique em pé em um degrau e coloque os dedos dos pés na borda. Use os dedos dos pés como alavanca para se elevar gradualmente na ponta dos pés, mantendo os calcanhares em contato com o chão. Empurre o chão com os dedos dos pés para retornar à posição inicial.

Para um desafio extra, tente fazer esses exercícios em cima de algo instável, como uma toalha ou uma prancha de equilíbrio.

5. Prancha.

Pranchas Deve ser feito regularmente porque fortalece muitos músculos importantes do core que ajudam a estabilizar o pé durante atividades como caminhar ou correndo que, de outra forma, podem agravar os sintomas da fascite plantar.

6. Flexão de isquiotibiais.

Flexões de isquiotibiais são um dos melhores exercícios de fortalecimento para quem sofre de fascite plantar. Elas ajudam a fortalecer seus músculos. parte inferior das costas, glúteos e isquiotibiais trabalham os músculos, o que pode ser muito útil na prevenção de lesões. Com a postura correta e repetições suficientes, a flexão de isquiotibiais pode ser uma ótima maneira de prevenir lesões enquanto você se exercita. Experimente!

7. Elevação da perna estendida deitado.

Para fazer este exercício, deite-se de bruços com os braços estendidos à sua frente. Dobre a perna esquerda, apontando-a para cima, em direção ao teto. Estenda a perna esquerda completamente. Em seguida, levante ambas as pernas o máximo possível, sem levantar nenhuma outra parte do corpo (mantenha os braços estendidos). Lentamente, abaixe as duas pernas até que se toquem e repita o movimento mais 10 vezes.

8. Alongamentos do quadríceps ou alongamentos para fascite plantar na cama.

O alongamento do quadríceps é um dos tipos mais comuns de alongamento porque pode ser feito em qualquer lugar (até mesmo na cama), a qualquer hora. Para alongar o quadríceps, você precisa sentar no chão com a perna direita estendida à sua frente.

Apoie o calcanhar direito no chão e dobre o joelho esquerdo até que ele toque o peito. Segure a parte de trás da coxa esquerda e puxe suavemente para cima até sentir um alongamento na coxa direita. Mantenha essa posição por 30 segundos e repita do outro lado.

9. Alongamentos do tendão de Aquiles.

• Alongar o tendão de Aquiles pode ajudar a reduzir a dor e a inflamação no pé. É importante alongar os dois pés igualmente. Portanto, vamos abordar alguns alongamentos que você pode fazer em casa.⁽¹⁾
  Apoie o calcanhar em uma almofada ou toalha e use o outro pé para puxar os dedos em direção ao corpo até sentir um alongamento na panturrilha. Mantenha a posição por 30 segundos, depois troque de pé e repita.
• Sente-se no chão com uma perna esticada à sua frente e a outra dobrada à frente, com o tornozelo apoiado sobre o joelho. Puxe os dedos do pé em sua direção até sentir um alongamento na panturrilha. Mantenha a posição por 30 segundos, depois troque de perna e repita.

10. Rotação do pé.

• Coloque um pequeno rolo de espuma sob os pés e empurre-o para trás com os pés enquanto estiver deitado de costas com as pernas apoiadas em uma cadeira. Mantenha a posição por 30 segundos. Repita 3 vezes.

• Sente-se no chão com uma perna cruzada sobre a outra. Coloque as mãos atrás de você para apoiar o peso do corpo e, lentamente, traga o joelho em direção ao peito até formar um ângulo de 90 graus, mantendo a postura ereta.
• Este exercício alonga os músculos da panturrilha tensos, o que pode contribuir para a dor da fascite plantar.⁽²⁾
• Repita 5 vezes de cada lado, depois troque de posição e repita mais 5 vezes de cada lado.

Exercícios a evitar para a fascite plantar.

Os exercícios que devem ser evitados quando se tem fascite plantar são:

• Correr e fazer jogging.
• Exercícios pliométricos.
• Burpees.
• Aeróbica.
• Cardio.

Massagem para fascite plantar.

A massagem terapêutica é uma forma natural de reduzir a dor e o desconforto associados à fascite plantar. As massagens podem ser aplicadas utilizando diversas técnicas, incluindo massagem profunda e terapia de pontos-gatilho.

O objetivo é relaxar os músculos tensos e aumentar o fluxo sanguíneo nos pés. Isso ajudará a reduzir a inflamação e a dor.

Uma massagem profunda nos tecidos Deve ser realizada por alguém com experiência no tratamento da fascite plantar, pois requer uma pressão intensa para liberar a tensão na região do calcanhar, o que reduz o estresse na fáscia.

terapia de pontos-gatilho Funciona de forma semelhante, visando pontos específicos de sensibilidade muscular e aplicando pressão até que a tensão seja liberada. Essas técnicas podem ser realizadas uma ou duas vezes por dia, dependendo do tempo disponível.

Resumindo.

A fascite plantar é uma causa comum de dor no calcanhar. Os sintomas podem incluir dor aguda e lancinante, além de rigidez pela manhã ou após períodos de repouso, especialmente ao levantar da cama pela manhã. A dor pode piorar após longos períodos em pé ou após exercícios físicos. A boa notícia é que existem alguns exercícios mencionados acima que podem ajudar com essa condição.

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