10 تمارين قوة لمرضى التهاب اللفافة الأخمصية في المنزل

The Fast Facts

• عندما يكون لديك التهاب اللفافة الأخمصية ، فإن أحد أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها هو تقوية ربلتك وكاحليك وقدميك لدعم قوس قدمك وتقليل الضغط على كعبك المؤلم.
• التهاب اللفافة الأخمصية هو التهاب في اللفافة الأخمصية ، وهي مجموعة من الأنسجة التي تربط كعبك بأصابع قدميك.
• التهاب اللفافة الأخمصية هو حالة التهابية مؤلمة لللفافة الأخمصية ، وهي رباط يمتد من الكعب إلى أصابع القدم.

عندما يكون لديك التهاب اللفافة الأخمصية ، فإن أحد أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها هو تقوية ربلتك وكاحليك وقدميك لدعم قوس قدمك وتقليل الضغط على كعبك المؤلم. لحسن الحظ، لا تحتاج إلى التوجه إلى صالة الألعاب الرياضية أو شراء أي معدات جديدة للقيام بذلك، كل ما تحتاجه هو قدميك الخاصة، بعض مساحة الحائط وتمارين القوة العشرة لمرضى التهاب اللفافة الأخمصية.

ما هو التهاب اللفافة الأخمصية؟

التهاب اللفافة الأخمصية هو التهاب في اللفافة الأخمصية ، وهي مجموعة من الأنسجة التي تربط كعبك بأصابع قدميك. تدعم اللفافة الأخمصية قوسك وتلعب دورًا رئيسيًا في تثبيت قدمك. عندما تصبح اللفافة الأخمصية متهيجة أو ملتهبة ، يمكن أن تسبب ألمًا في الكعب وأسفل القدم.

أسباب التهاب اللفافة الأخمصية.

التهاب اللفافة الأخمصية هو حالة يصبح فيها رباط اللفافة الأخمصية - شريط سميك من الأنسجة يمتد عبر الجزء السفلي من قدمك - متهيجًا وملتهبًا. هذه الحالة هي الأكثر شيوعًا بين الأشخاص الذين يقضون فترات طويلة على أقدامهم ، مثل العدائين أو أولئك الذين يعملون على أقدامهم ، ولكن يمكن أن يكون سببها أيضًا إصابة في القدم.

قصص ذات صلة

تمارين لسلالة الفخذ اقترحها الخبراء لإعطاء الراحة أخطاء دفع الورك التي أراها في أغلب الأحيان - وكيف يمكنك إصلاحها لتحقيق مكاسب أفضل للألوية

يمكن أن يؤدي عدد من العوامل إلى التهاب اللفافة الأخمصية ، بما في ذلك الأحذية التي لا توفر دعمًا كافيًا للقوس أو قضاء الكثير من الوقت على قدميك دون أخذ فترات راحة.
ولكن الأسباب الأخرى الأكثر شيوعا لهذه الحالة هي سمنة, ، أقدام مسطحة (أو أقواس متساقطة) ، أقواس عالية أو كبية مفرطة ، عضلات ربلة مشدودة ونشاط شاق على الأسطح الصلبة.

سيعاني بعض الأشخاص أيضًا من الألم عند النهوض من السرير في الصباح؛ وقد شدّ التهاب اللفافة الأخمصية طوال الليل بسبب قلة الاستخدام أثناء وجودك نائم.

أعراض التهاب اللفافة الأخمصية.

التهاب اللفافة الأخمصية هو حالة التهابية مؤلمة لللفافة الأخمصية ، وهي رباط يمتد من الكعب إلى أصابع القدم. الأعراض الأكثر شيوعًا هي الألم في الجزء السفلي من الكعب ، والذي يزداد سوءًا بسبب أنشطة تحمل الوزن مثل الوقوف أو المشي. قد تشمل الأعراض الأخرى ؛;
في الحالات الأكثر شدة ، قد يكون هناك أيضًا تورم وكدمات في الجانب السفلي من قدمك و / أو على طول قوسك. إذا كان لديك أي مخاوف بشأن هذه الأعراض، استشر طبيبك في أسرع وقت ممكن.

بالنسبة لأولئك الذين يعانون من أشكال أقل حدة من هذه الإصابة ، هناك بعض البساطة تمارين القوة يمكن أن يساعد ذلك في تخفيف الانزعاج وتعزيز الشفاء.

10 تمارين قوة لالتهاب اللفافة الأخمصية.

جرب هذه التمارين العشرة التي تقوي العضلات حول مفصل الكاحل.;

1 يجلس الحائط.

يجلس الجدار هي تمرين سهل المحاولة عند إصابتك بالتهاب اللفافة الأخمصية. قف مع ظهرك على الحائط ، واليدين على الحائط على ارتفاع الكتف أو أعلى ، والقدمين على بعد حوالي ست بوصات من الحائط.

انزلق ببطء على الحائط حتى يصبح فخذيك متوازيين مع الأرض ، ثم انزلق مرة أخرى. كرر هذا التمرين 10 مرات ، 2-3 مرات في اليوم.

2 يرفع الكعب.

تعتبر رفع الكعب طريقة رائعة لبدء علاج التهاب اللفافة الأخمصية و تقوية العضلات. قف مع قدميك بعرض الورك ، وأصابع القدم متجهة للأمام.

ارفع على أصابع قدميك إلى أعلى مستوى ممكن دون إزعاج ، وامسكه ، ثم اخفض للخلف. كرر هذا 10 مرات مع كل قدم وزاد من التكرار مع تحسن القوة.

3 صنابير أصابع القدم.

صنابير أصابع القدم هي تمرين قوة عظيم لأولئك الذين يعانون من التهاب اللفافة الأخمصية. للقيام بنقرات أصابع القدم ، قف مع قدميك معًا وأصابع قدميك مشيرة إلى الأمام مباشرة. انحنى ببطء عند الركبتين ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا واليدين على الأرض أمام قدميك مباشرة ، حتى تشعر بتمدد في عضلات ربلة الساق.

احتفظ بهذا الوضع لفترة وجيزة قبل العودة إلى وضع رأسي وتقريب قدم واحدة نحو القدم الأخرى في أقرب وقت ممكن دون لمسها. قم بتبديل الساقين وكرر 10 مرات لكل جانب ، مع تناوب الأرجل مع كل مجموعة من صنابير أصابع القدم.

4 يرفع ربلة الساق.

يرفع ربلة الساق هي واحدة من أفضل تمارين القوة لمرضى التهاب اللفافة الأخمصية. إنها تعمل على تقوية عضلات أسفل الساق والقدمين ، مما قد يساعد في تخفيف بعض الألم الناجم عن هذه الحالة.

للقيام برفع ربلة الساق ، قف على خطوة وضع أصابع قدميك على حافتها. استخدم أصابع قدميك كرافعة لرفع تدريجي على كرات قدميك مع استمرار ملامسة كعبيك للأرض. ادفع من خلال أصابع قدميك للعودة إلى وضع البداية.

لمزيد من التحدي ، حاول القيام بذلك أثناء الوقوف على شيء غير مستقر مثل المنشفة أو لوحة التوازن.

5 لوح خشبي.

ألواح خشبية يجب القيام به بانتظام لأنه يقوي العديد من العضلات الأساسية الأساسية التي ستساعد على استقرار القدم أثناء الأنشطة مثل المشي أو مائع يمكن أن يؤدي ذلك إلى تفاقم أعراض التهاب اللفافة الأخمصية.

6 تجعيد أوتار الركبة.

تجعيد أوتار الركبة هي واحدة من أفضل تمارين القوة لمرضى التهاب اللفافة الأخمصية. إنها تساعد في تقوية اسفل الظهر, glutes and hamstrings, which can all be helpful in preventing injury. With the right form and enough repetitions, hamstring curls can be a great way to prevent injury while you’re on the go. Try them out!

7 الكذب على ساق مستقيمة.

للقيام بهذا التمرين ، استلقِ على بطنك مع شد ذراعيك أمامك. اثنِ رجلك اليسرى بحيث تشير إلى السقف. قومي بفرد ساقك اليسرى بحيث يتم تمديدها بالكامل. بعد ذلك ، ارفع كلا الساقين عن الأرض على أعلى مستوى ممكن دون رفع أي أجزاء أخرى من الجسم عن الأرض (حافظ على الذراعين مسطحتين). أزل كلتا الساقين ببطء للمس ثم كرر 10 مرات أخرى.

8 عضلات الفخذ العضلة الساقطة أو التهاب اللفافة الأخمصية يمتد في السرير.

تعتبر تمددات العضلة الرباعية العضلة من أكثر أنواع التمدد شيوعًا لأنها يمكن القيام بها في أي مكان (حتى على سريرك) في أي وقت. للقيام بتمدد رباعي ، تحتاج إلى الجلوس على الأرض مع ساقك اليمنى أمامك.

ضع كعبك الأيمن على الأرض واثني ركبتك اليسرى بحيث تلمس صدرك. أمسك ظهر فخذك الأيسر واسحبه لأعلى برفق حتى تشعر بتمدد في فخذك الأيمن. احتفظ بهذا الوضع لمدة 30 ثانية وكرر على الجانب الآخر.

9 توسع أخيل.

• يمكن أن يساعد شد وتر العرقوب في تقليل الألم والالتهابات في قدمك. من المهم أن تمدد كلا القدمين على قدم المساواة. لذلك ، سنقوم ببعض الامتدادات التي يمكنك القيام بها في المنزل.⁽¹⁾
  قف مع كعبك على وسادة أو منشفة واستخدم القدم الأخرى لسحب أصابع قدميك نحو جسمك حتى تشعر بتمدد في عضلة ربلة الساق. امسك لمدة 30 ثانية ، ثم قم بتبديل القدمين وكرر ذلك.
• اجلس على الأرض مع ساق واحدة أمامك مباشرة والآخر منحنًا أمامه مع وضع كاحلك على ركبتك. اسحب أصابع قدميك نحو نفسك حتى تشعر بتمدد في عضلة ربلة الساق. امسك لمدة 30 ثانية ، ثم قم بتبديل الساقين وكرر.

10 لفة القدم.

• ضع بكرة رغوية صغيرة تحت قدميك وادفعها للخلف مع وضع قدمك عليها وأنت مستلق على ظهرك مع رفع ساقيك على كرسي. انتظر لمدة 30 ثانية. كرر 3 مرات.

• اجلس على الأرض مع ساق واحدة متقاطعة فوق الأخرى. ضع يديك خلفك لدعم وزن جسمك وجلب ركبتك نحوك ببطء حتى تصل إلى زاوية 90 درجة مع الحفاظ على وضعية مستقيمة.
• هذا التمرين يمتد عضلات الساق المشدودة التي يمكن أن تساهم في آلام التهاب اللفافة الأخمصية.⁽²⁾
• كرر 5 مرات على كل جانب ثم قم بتبديل المواضع وكرر 5 مرات أخرى على كل جانب.

تمارين التهاب اللفافة الأخمصية لتجنب.

التمارين التي يجب تجنبها عند الإصابة بالتهاب اللفافة الأخمصية هي:

• الجري والركض.
• Plyometrics.
• بيربي.
• التمارين الرياضية.
• القلب.

تدليك لالتهاب اللفافة الأخمصية.

العلاج بالتدليك هو وسيلة طبيعية لتقليل الألم والوجع المرتبط بالتهاب اللفافة الأخمصية. يمكن تطبيق التدليك باستخدام أي عدد من التقنيات ، بما في ذلك تدليك الأنسجة العميقة وعلاج نقطة الزناد.

الهدف هو تخفيف عضلات البطن وزيادة تدفق الدم في القدمين. هذا سوف يساعد على تقليل الالتهاب والألم.

تدليك الأنسجة العميقة يجب أن يتم إجراؤها من قبل شخص لديه خبرة في علاج التهاب اللفافة الأخمصية لأنه يتطلب قدرًا كبيرًا من الضغط لإطلاق التوتر في منطقة الكعب ، مما يقلل من الضغط على اللفافة.

علاج نقطة الزناد يعمل بالمثل ، ويستهدف نقاطًا محددة من حنان العضلات ويمارس الضغط حتى تحرر التوتر. يمكن القيام بهذه التقنيات مرة أو مرتين في اليوم حسب مقدار الوقت المتاح لديك.

الخلاصة.

التهاب اللفافة الأخمصية هو سبب شائع لألم الكعب. قد تشمل الأعراض ألمًا حادًا وطعنًا وتيبسًا في الصباح أو بعد فترات الراحة ، خاصةً أول شيء في الصباح عند النهوض من السرير. قد يزداد الألم بعد الوقوف لفترات طويلة أو بعد التمرين. الخبر السار هو أن هناك بعض التمارين المذكورة أعلاه والتي يمكن أن تساعد في هذه الحالة.

+2 مصادر