Prancha do Urso: Um dos Melhores Exercícios para o Core

Quando se trata de exercícios para o core, a maioria das pessoas pensa em abdominais tradicionais. Mas existe um movimento subestimado que pode fazer maravilhas pela sua força abdominal: o exercício do urso. prancha.

Este exercício não é apenas simples, mas também extremamente eficaz para desenvolver estabilidade central, melhorar a postura e fortalecer vários grupos musculares.

Neste artigo, vamos explorar por que a prancha do urso é um dos melhores exercícios para o core, como executá-la corretamente, seus benefícios e muito mais.

O que é a Prancha do Urso?

A prancha do urso é uma variação da exercício de prancha tradicional. Em vez de manter as pernas estendidas, mantenha os joelhos flexionados a 90 graus e a poucos centímetros do chão, mantendo as costas retas. núcleo engajado.

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Essa pequena modificação faz uma enorme diferença na forma como seus músculos são ativados.

“A prancha do urso é revolucionária para o treino do core. Ela trabalha os músculos profundos do core, além de fortalecer os ombros e os glúteos.” — Alex Carter, Preparador Físico Certificado

Como executar corretamente a prancha do urso?

Guia passo a passo.

1. Comece em posição de quatro apoios. – Coloque as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
2. Ative seu centro – Aperte o seu músculos abdominais como se estivesse se preparando para o impacto.
3. Levante os joelhos – Levante-os apenas 2,5 a 5 centímetros do chão, mantendo o seu voltar direto.
4. Mantenha a posição – Mantenha a posição de prancha do urso por 20 a 60 segundos, garantindo que seu corpo permaneça estável.
5. Respirar – Inspire pelo nariz e expire lentamente pela boca.
6. Solte delicadamente – Abaixe os joelhos até o chão e relaxe.

Dica profissional: Evite arquear as costas ou deixar os quadris caírem. Mantenha tudo firme e sob controle.

Músculos trabalhados na prancha do urso.

A prancha do urso é uma núcleo completo treino. Tem como principais objetivos:

• músculo reto abdominal (a parte frontal do seu abdômen, também conhecida como "tanquinho")
• Transverso do abdome (músculos profundos do core que sustentam a coluna vertebral)
• Oblíquos (músculos laterais do core para estabilidade e rotação)
• Glúteos (auxilia no envolvimento da parte inferior do corpo)
• Ombros e braços (proporciona estabilidade à parte superior do corpo)
• Lombar (ajuda) manter postura)

Benefícios da prancha de urso.

1. Maior estabilidade do núcleo.

Como a prancha do urso força você a manter o abdômen contraído durante todo o exercício, ela fortalece o núcleo profundo exercícios para os músculos são mais eficazes do que as pranchas tradicionais.

2. Melhor postura e saúde da coluna vertebral.

Um tronco forte leva a uma melhor postura, reduzindo dor lombar e problemas na coluna vertebral ao longo do tempo.

3. Prevenção de Lesões.

Ao desenvolver a resistência do core, a prancha do urso minimiza o risco de lesões, especialmente para atletas e pessoas que praticam levantamento de peso.

4. Força Funcional.

Diferentemente de exercícios abdominais isolados, a prancha do urso imita movimentos da vida real, como caminhar, correr e levantar peso, tornando-se um exercício de força funcional.

5. Acelera o metabolismo.

Manter a postura da prancha do urso aumenta a frequência cardíaca e a queima de calorias, tornando-se um ótimo complemento para... exercícios para perda de peso.

Evidências científicas que comprovam a existência da prancha de proteção contra ursos.

Diversos estudos têm destacado a eficácia das variações de prancha na ativação do core.

• Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research descobriu que exercícios para o core, como a prancha, ativam mais fibras musculares do que os abdominais tradicionais.⁽¹⁾
• Pesquisas do Conselho Americano de Exercícios (ACE, na sigla em inglês) mostram que exercícios isométricos, como a prancha do urso, ajudam a melhorar a resistência muscular e a prevenir dores na região lombar.⁽²⁾
• Um estudo publicado na revista Sports Biomechanics descobriu que manter os joelhos flexionados em variações do exercício de prancha leva a uma maior ativação dos músculos estabilizadores profundos do core.⁽³⁾

“"A prancha do urso ativa os músculos do core de forma mais eficaz do que a prancha padrão, tornando-a uma excelente opção tanto para iniciantes quanto para atletas avançados."” — Dra. Emily Larson, Cientista do Esporte

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Variações da prancha do urso.

1. Prancha do Urso com Toques no Ombro.

• Enquanto mantém a postura da prancha do urso, levante uma das mãos e toque no ombro oposto.
• Aumenta a estabilidade e o envolvimento central.

2. Da postura da prancha do urso para a postura do cachorro olhando para baixo.

• Eleve os quadris até a posição de cachorro olhando para baixo e, em seguida, retorne à posição de prancha com o urso.
• Ótimo para flexibilidade e mobilidade.

3. Prancha do Urso com Faixas de Resistência.

• Coloque uma faixa elástica em volta das coxas e mantenha a posição de prancha.
• Aumenta o envolvimento da parte inferior do corpo.

4. Rastejar na prancha do urso.

• Movimente-se para frente e para trás na posição de prancha do urso.
• Melhora a coordenação e a força funcional.

Erros comuns e como corrigi-los.

1. Deixar os quadris caírem.

Mantenha o abdômen contraído para manter a coluna neutra.

2. Prender a respiração.

Respire naturalmente para evitar o acúmulo de tensão.

3. Joelhos muito altos.

Mantenha-os a poucos centímetros do chão para maximizar a ativação.

4. Apressar o Movimento.

Priorize o controle em vez da velocidade.

Leia também: Quantos exercícios você deve fazer no dia de treino de pernas?

Experiência pessoal.

Meu nome é Jason Miller, sou corredor amador de Chicago e comecei a incluir a prancha do urso nos meus treinos depois de sofrer com tensão na lombar devido às corridas de longa distância. No início, mal conseguia manter a posição por 20 segundos — o tremor era intenso. Em três semanas, percebi que não estava mais desabando durante as corridas e minha postura melhorou naturalmente. A maior surpresa foi o quanto meus quadris e glúteos ficaram mais fortes, o que melhorou minha passada. Agora, faço prancha do urso todos os dias de treino, mesmo que seja apenas por 30 a 45 segundos, e ela se tornou um dos exercícios mais valiosos da minha rotina.

As pessoas costumam perguntar.

Considerações finais.

A prancha do urso é um dos exercícios para o core mais eficazes para fortalecer os músculos, melhorar a postura e prevenir lesões. Seja você iniciante ou atleta, incorporar esse movimento à sua rotina trará excelentes resultados. Experimente e sinta a diferença!

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