Flexão de braço estilo arqueiro: benefícios e como fazer?

Você já tentou fazer flexões com um braço só? Uma flexão realmente boa? Para a maioria das pessoas, é um desastre — se é que conseguem fazer. Mas existe uma solução simples: a "flexão do arqueiro". Essa é uma versão assistida da flexão com um braço só, que permite treinar um braço com mais foco e intensidade do que a versão padrão do exercício. Isso ajuda você a progredir melhor até conseguir fazer uma flexão com um braço só de verdade.

O que é a flexão de braço estilo arqueiro?

A flexão arqueiro, também conhecida como flexão lateral, é uma variação avançada da flexão tradicional. Para praticá-la, comece na posição de flexão, com as mãos afastadas na largura dos ombros. Dobre um cotovelo enquanto mantém o braço oposto esticado, mantendo o corpo em linha reta.

Seu braço estendido dará algum apoio enquanto o outro sustentará o peso do seu corpo. As flexões de braço estilo arqueiro intensificam o trabalho dos músculos das costas e dos braços, sendo ótimos exercícios com o peso do corpo para incorporar à ginástica. rotinas de musculação.

Como fazer uma flexão de braço estilo arqueiro?

Para usufruir dos benefícios e evitar lesões e distensões musculares, Você precisa corrigir sua postura e forma.

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Aqui está uma descrição detalhada, passo a passo, de como fazer flexões de arqueiro;

• Para começar, fique de quatro apoios e coloque os joelhos e os dedos dos pés no chão. Certifique-se de que seus quadris estejam alinhados com os joelhos e que suas mãos estejam mais afastadas que a largura dos ombros. Seu queixo deve ser puxado para dentro durante todo o movimento.
• Pressione as palmas das mãos contra o chão e gire o corpo. ombros para fora, para fixar os músculos dorsais.
• Estique as pernas, levante os joelhos do chão e mova-os para a posição de prancha alta. Você pode manter as pernas juntas ou afastadas na largura dos quadris.
• Posicione os ombros e os quadris, faça um respira fundo e fixe seu núcleo.
• Agora, mova lentamente o seu parte superior do corpo Vire para a direita e dobre o cotovelo direito.
• Ao começar a abaixar o corpo para fazer uma flexão de braço, seu ombro e braço direitos podem girar para dentro.
• Abaixe a mão esquerda em direção à direita, esticando-a completamente. Seu ombro e sua mão devem estar alinhados.
• Para começar a subir, empurre o peito contra o chão, contraindo os músculos. Estique o cotovelo direito e impulsione-se para trás.

Séries e repetições.

Você pode começar fazendo 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições. Aumente o número de repetições gradualmente.

Flexão de braço do arqueiro Benefícios.

É um exercício de calistenia com muitos benefícios notáveis. São eles:;

• Auxilia na preparação para flexões com um braço só. Além disso, ajuda a desenvolver a força da parte superior do corpo e a se preparar para variações mais desafiadoras de flexões, como as flexões com um braço só.
• É um treino de alta intensidade para a parte superior do corpo. A flexão arqueiro trabalha vários grupos musculares da parte superior do corpo, incluindo os deltóides anteriores dos ombros, os músculos peitorais do peito e os tríceps dos braços. A amplitude de movimento utilizada nas flexões arqueiros coloca mais intensidade nos tríceps, peitorais e deltóides anteriores do que as flexões regulares.
• Isso fortalece seus grupos musculares estáveis. Além disso, construir músculos Fortaleça a região lombar e a parte superior das costas, aumentando a força do core e, consequentemente, melhorando o equilíbrio e a estabilização.
• É versátil. Você pode obter resultados semelhantes praticando barras fixas ou muscle-ups, mas as flexões de arqueiro não exigem nenhum equipamento, o que as torna uma ótima opção. treino em casa. Eles também servem como um bom aquecimento para outros exercícios. exercícios compostos.
• Um core forte é a base de todos os seus movimentos. Essas flexões são uma ótima maneira de... fortaleça seu core e previne lesões. Também promove equilíbrio e flexibilidade, mantendo você ágil.
• Um dos maiores benefícios das flexões é que elas melhoram a postura e previnem dores e rigidez na região lombar.
• Ao acelerar os batimentos cardíacos, as flexões de braço estilo arqueiro fortalecem o sistema cardiovascular. Quando praticadas regularmente, ajudam a prevenir o risco de problemas cardiovasculares como infarto e hipertensão. pressão arterial e arritmias.
• Esses exercícios não exigem equipamentos caros nem investimento em academia. Isso os torna um excelente complemento para seus treinos em casa.
• Isso condiciona e fortalece o seu corpo, preparando você para variações mais desafiadoras de flexões, como flexões com um braço só.

Tipos de flexão de braço do arqueiro.

Depois de aprender a fazer flexões de arqueiro, é hora de experimentar novas variações para desenvolver sua força. Aqui estão algumas das flexões de arqueiro mais eficazes que você precisa experimentar:

1. Flexão de braço com argolas.

Este é um excelente treino de flexão de braço estilo arqueiro que trabalha os ombros, glúteos e extensores das costas, além da parte superior, média e inferior do peitoral. Para fazer este exercício,

• Comece na posição de prancha e inicie as flexões laterais. Suas mãos devem estar apoiadas nas argolas.
• Comece a baixar o corpo e estenda um dos braços, como na variação tradicional do exercício.
• Agora, puxe o braço estendido de volta para a posição de flexão e retorne à posição de prancha.
• Repita o exercício de flexão de braço com argolas do arqueiro do outro lado.

2. Flexão de braço do Homem-Aranha Arqueiro.

Este é um exercício combinado que fortalece a parte inferior do corpo e melhora o equilíbrio.

• Comece com o exercício tradicional de flexão de braço do arqueiro.
• A diferença deste exercício é que, ao puxar uma das mãos em direção à axila, você precisa mover o joelho também para o mesmo lado.
• Ao terminar a flexão, retorne a perna à posição inicial.
• Repita do outro lado.

3. Flexão de braço com uma perna só, estilo arqueiro.

Essa variação de flexão de braço estilo arqueiro é um ótimo exercício de condicionamento para as costas e pernas.

• Neste exercício, você precisa assumir a postura tradicional de flexão de braço do arqueiro e levantar uma perna no ar.
• Mantenha a posição por 20 a 30 segundos.
• Repita do outro lado.

4. Flexão de braço arqueiro declinada.

Este exercício trabalha os músculos do peito para fortalecer a parte superior do corpo. Como também aumenta a carga e a tensão nas mãos, é um excelente exercício para os braços.

• Nessa versão de flexões de arqueiro, você precisa colocar os pés em uma superfície elevada.
• Em seguida, são realizados os passos tradicionais de flexão de braço do arqueiro.

Alternativas para flexões de braço estilo arqueiro.

Pratique essas variações de flexão para obter os mesmos resultados que as flexões de arqueiro.

1. Flexão de braço diamante.

Faça flexões diamante, juntando as mãos para formar um diamante ou triângulo sob o peito. Essa variação ativa especificamente o músculo tríceps.

2. Flexão de braço em posição de prancha. 

Essa flexão parece um cachorro postura de ioga.Flexões de braço com elevação lateral são ótimas para desenvolver a força dos ombros.

3. Flexão de braço na máquina de escrever.

Depois de dominar as flexões de arqueiro, aumente o nível de desafio com as flexões de máquina de escrever. Os arqueiros praticam as flexões de máquina de escrever seguindo os mesmos passos das flexões tradicionais, mas em vez de retornar à posição de prancha após uma repetição, transferem o peso do corpo para o braço oposto durante a fase negativa da flexão.

Dicas de segurança.

Aqui estão algumas dicas para ter em mente ao fazer essa flexão:

• Se você sofreu uma lesão recentemente ou sente dor no ombro, pescoço, mãos, costas ou pernas, não faça este exercício.
• Caso sinta dor ou ouça estalos em qualquer parte do corpo, pare de se exercitar imediatamente.
• Se sentir dor no pulso, use halteres ao realizar o exercício.
• Ao fazer isso, certifique-se de que sua cabeça e pescoço estejam alinhados.
• Se você possui algum problema de saúde preexistente, nunca inicie esses exercícios sem consultar seu médico.

Resumindo.

Para obter os benefícios da flexão de braço estilo arqueiro, é importante não apenas focar no treino, mas também adaptá-lo à sua idade e nível de condicionamento físico. Fazendo isso, você poderá desfrutar dos benefícios por toda a vida.

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