أفضل وضعيات اليوغا لتخفيف آلام عرق النسا

ألم عرق النسا هو ألم يصيب العصب الوركي ويؤثر على الوركين والأرداف والساقين وصولاً إلى أسفل الظهر. عادةً ما يؤثر عرق النسا على جانب واحد من الجسم أكثر من غيره. عندما يضيق العمود الفقري، يزداد الضغط على الأعصاب، مما يسبب تورمًا وألمًا وخدرًا في الساقين. لذلك، سنستعرض في هذه المقالة بعضًا من أفضل وضعيات اليوغا لتخفيف ألم عرق النسا.

قد يكون ألم عرق النسا شديداً للغاية، وفي بعض الحالات يستدعي الأمر علاجاً مبكراً. يحتاج الأشخاص الذين يعانون من ضعف في الساقين نتيجة عرق النسا، أو الذين يشعرون بتغيرات في الأمعاء والمثانة، إلى الخضوع لعملية جراحية.

أعراض ألم عرق النسا.

تتمثل الأعراض الرئيسية لعرق النسا فيما يلي:

• ألم في منطقة الفخذ.
• ألم في الجزء الخلفي من الساق وألم شديد بعد الجلوس.
• ألم في الوركين.
• أعاني من صعوبة وضعف وخدر في تحريك الساق.
• ألم في جانب واحد فقط من الجزء الخلفي من القدم.
• ألم شديد وصعوبة في النهوض.

يؤثر عرق النسا عادةً على جانب واحد فقط من الجزء السفلي من الجسم. ويمتد ألم عرق النسا إلى الفخذين والخصر وأسفل القدم. وتعتمد شدة هذا المرض على مدى تأثر العصب الوركي. بالإضافة إلى ذلك، قد يمتد الألم إلى أصابع القدم.

قصص ذات صلة

وضعية كسيبانا مودرا: فوائدها، آثارها الجانبية، كيفية أدائها، والاحتياطات اللازمة الدليل الشامل لتمارين التنفس: كيف تُحسّن تمارين التنفس صحة رئتيك

الأسباب.

يحدث عرق النسا عندما يجف العصب ويتعرض الحبل الشوكي للتآكل أو الإصابة. كما قد ينشأ أيضًا نتيجة زيادة كثافة العظام في الفقرات. أحيانًا يتقلص العصب بسبب الأورام أو يتضرر نتيجة أمراض مثل السكري، مما يؤدي إلى الإصابة بعرق النسا.

ألم عرق النسا

أسباب أخرى.

• ضيق القناة الشوكية القَطني - يضيق الحبل الشوكي في أسفل الظهر. وهذا يسبب مشكلة عرق النسا.
• انزلاق الفقرات – مشكلة تتسبب فيها الانزلاقات القرصية في تجاوز الفقرات من الأسفل.
• قد يؤدي وجود أورام داخل العمود الفقري إلى الإصابة بعرق النسا في العصب.
• عدوى - عادةً ما يؤثر على العمود الفقري.
• متلازمة ذيل الفرس – هذه هي أخطر حالات عرق النسا، على الرغم من أنها لا تحدث عادةً بسرعة، إلا أنها تؤثر على أعصاب الجزء السفلي من الحبل الشوكي. وهي تتطلب علاجًا فوريًا.
• بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يحدث المرض أيضاً بسبب إصابة الحبل الشوكي.

عوامل الخطر.

يتغير الحبل الشوكي أيضاً مع التقدم في السن. قد تتحرك عظام العمود الفقري أو تتحول إلى كتلة عظمية مع التقدم في العمر. وهذا هو السبب الرئيسي لعرق النسا.

بدانة يزيد من الضغط على الحبل الشوكي. بالإضافة إلى ذلك، يتسبب الوزن الزائد في حدوث تغيرات في العمود الفقري، ومن الطبيعي الإصابة بعرق النسا.^{(1), (2)}

مع زيادة الضغط على الظهر، يمكن أن تشكل القيادة لفترات طويلة أو العمل المكتبي المستمر عامل خطر للإصابة بعرق النسا.

السكري كما يُعدّ نقص السكر في الدم عامل خطر آخر للإصابة بعرق النسا، إذ يؤثر على الجزء من الجسم المسؤول عن امتصاص سكر الدم، مما يزيد من خطر تلف الأعصاب.⁽³⁾

تشخبص.

إذا كانت أعراض عرق النسا خفيفة جدًا ولا تستمر لأكثر من 4 إلى 8 أسابيع، فلا داعي عادةً لزيارة الطبيب. ولكن لتشخيص هذا المرض، يجمع الأطباء معلومات من الأعراض والألم الذي يظهر في جسم المريض.

إذا استمر الألم لأكثر من 4 إلى 8 أسابيع، يتم تشخيص المرض عن طريق فحوصات التصوير مثل الأشعة السينية والتصوير بالرنين المغناطيسي. يفحص هذا الاختبار أسباب وأعراض التهاب العصب الوركي.

علاج.

يعتمد علاج عرق النسا على شدته. ويتم علاج الألم الخفيف والحاد لعرق النسا بشكل منفصل.

علاج الألم الخفيف الناتج عن عرق النسا.

• في الحالات الخفيفة، يتم إعطاء المريض مسكنات الألم لعلاج هذا المرض.
• يُنصح المريض بالمشي وممارسة تمارين التمدد لتخفيف الألم الخفيف.
• يُنصح باستخدام كمادات ساخنة أو باردة عند بدء الألم، فهي تساعد على تخفيف الألم.

علاج عرق النسا المزمن.

• يتم تقديم العلاج الطبيعي للمريض.
• تُجرى الجراحة إذا لم يكن العلاج فعالاً.
• تم توسيع الحبل الشوكي لتقليل الضغط على أعصاب الظهر والفخذ، وهو ما يسمى باستئصال الصفيحة الفقرية القطنية.
• يتم إزالة القرص المنزاح (القرص المنفتق) جزئيًا أو كليًا.
• يتم علاج المريض بناءً على الأسباب التي تؤدي إلى عرق النسا، وينبغي عليه استشارة جراح جيد قبل الخضوع للجراحة.

الوقاية من عرق النسا.

ليس من الممكن دائمًا الوقاية من عرق النسا، إذ قد يتكرر حدوث هذا المرض. ولكن من خلال بعض الإجراءات، يمكن تجنب العوامل المسببة لعرق النسا.

مثل ممارسة الرياضة يومياً ينبغي القيام بذلك للحفاظ على قوة الخصر والظهر. ويجب التركيز بشكل خاص على عضلات البطن وعضلات الفخذ.

احرص دائمًا على الجلوس بوضعية صحيحة توفر دعمًا أفضل من الخلف. يمكنك طي الوسادة أو المناشف خلف مقعدك لدعم ظهرك وخصرك والحفاظ على انحناءة جسمك الطبيعية. حافظ على مستوى الوركين والركبتين في وضع طبيعي أثناء الجلوس.

اليوغا لعلاج عرق النسا وآلام أسفل الظهر.

يحدث ألم عرق النسا في القدم، مما يُصعّب على المريض المشي. وتزداد هذه المشكلة شيوعًا لدى الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 30 و40 عامًا. ويمكن التغلب عليها بممارسة بعض وضعيات اليوغا. لذا، إليك أفضل وضعيات اليوغا لعلاج عرق النسا:;

1. وضعية بوجانجاسانا.

وضعية الكوبرا أو بوجانجاسانا هي نفس الوضعية التي يُرفع فيها الجزء العلوي من الجسم كالأفعى. وهي مفيدة أيضًا لتقليل دهون البطن، وتخفيف عرق النسا، وعلاج مشاكل الغدة الدرقية. تجنب هذه الوضعية إذا كنت تعاني من الفتق أو القرحة.

خطوات.

• أولاً، استلقِ على عضلات البطن في وضعية بوجانجاسانا.
• حافظ على مسافة قصيرة بين الساقين وارفع الجزء العلوي من الجسم أثناء التنفس.
• تذكر أنه لا يوجد مجال لمزيد من التمدد في منطقة الخصر، وحافظ على الوضعية وفقًا لقدرتك.
• قم بذلك من 3 إلى 4 مرات في البداية، ثم زد العدد بعد الممارسة لبضعة أيام.

2. أباناسانا.

يُخفف هذا الوضع من ألم وخدر عرق النسا بشكل شبه كامل. يُعدّ وضع أباناسانا بمثابة تحرير للغازات. إضافةً إلى تخفيف ألم عرق النسا، يُفيد هذا الوضع أيضًا في تقليل الدهون المتراكمة في البطن. إذا كنت تعاني من ألم في الركبتين أو الرقبة، فيُنصح بتجنب هذا الوضع. لذا، يُعتبر من أفضل وضعيات اليوغا لتخفيف ألم عرق النسا.

خطوات.

• في البداية استلقِ على ظهرك.
• ارفع ساقيك الآن وقرّب ركبتيك إلى صدرك.
• بعد ذلك، ارفع رأسك ولمس ذقنك بركبتيك ثم اثنِها بركبتيك. الآن، قم بتحريك ذراعيك في دوائر.
• استمر في هذه الوضعية لأطول فترة ممكنة، ثم قم بفرد ساقيك أثناء التنفس.
• في البداية، افعل ذلك لبضع دقائق.
• يُخفف هذا التمرين من آلام الظهر وآلام الجسم الناتجة عن عرق النسا، كما يُقوي عظام القدم. ويُساعد الانتظام في ممارسته على التخلص من مشكلة ارتفاع ضغط الدم.

3. وضعية الكلب المتجه للأسفل.

خطوات.

• أولاً، استلقِ على يديك وركبتيك للقيام بهذا الوضع.
• الآن ارفع الجزء الخلفي من جسمك وقم بتمديد ركبتيك ويديك.
• افرد كلتا يديك للأمام.
• ابقَ لمدة دقيقة إلى ثلاث دقائق.

4. سوبتا بادانغوشتاسانا.

يركز هذا الوضع على تمديد الساقين مما يوفر الكثير من الراحة لمشكلة عرق النسا.

خطوات.

• أولاً، افردي ساقيكِ واستلقي.
• الآن ارفع إحدى ساقيك، وخذ قطعة قماش طويلة يمكن وضعها في المخالب، وامسكها جيداً بيديك.
• مدّ قدمك ببطء. حاول تقريب قدمك من رأسك دون ثني ركبتك. ابقَ على هذه الوضعية لبعض الوقت.

5. سالاباسانا.

تُخفف الممارسة المنتظمة بشكل كبير من آلام الفخذ والظهر الناتجة عن عرق النسا. كما أنها مفيدة في علاج الربو، وإنقاص الوزن، والتخلص من الإمساك.

كما أنها تُعدّ ممارسة لتقوية اليدين والكتفين. ويُخفف هذا النوع من اليوغا من آلام عرق النسا بشكل كبير، كما يُخفف من آلام الظهر ويساعد على تمديد العضلات.

خطوات.

• أولاً، استلقِ ثم ارفع قدميك مع التنفس في الداخل.
• والآن ضع قبضة يديك تحت فخذيك.
• تنفس بعمق مع إبقاء الساقين مستقيمتين دون ثنيهما.
• ثم أخرج الزفير برفق وأبقِ قدميك على الأرض.

6. بالاسانا.

تساعد ممارسة وضعية بالاسانا بانتظام على استرخاء الجسم وتحسين صحته. فهي تفتح العمود الفقري وتوفر مرونة. كما أنها تزيد من مرونة الوركين وتساعد على التخلص من التشنجات في الوركين والفخذين وأسفل الخصر.

إذا كان ألم عرق النسا شديدًا أو لم تتمكن من القيام بهذه الوضعية بشكل مريح، يمكنك أيضًا وضع وسادة أو مخدة تحت الفخذين والصدر والجبهة.

7. أردها تشاندراسانا.

تُعطي وضعية الهلال قوة للجسم، وتساعد على تحقيق الثبات والتوازن، كما تُحسّن مرونة الجسم، وتُزيل التوتر، وتُعطي تمدداً جيداً للعمود الفقري وعضلات الأرداف والفخذين.

إذا كنت تمارس هذا الوضع لأول مرة، يمكنك الاستعانة بالجدار للدعم. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك وضع مكعبات اليوغا تحت يديك.

8. باوانموكتاسانا.

هذا هو أفضل وضعية يوغا لإزالة شد العضلات في أسفل الظهر والوركين والأرداف.

لتسهيل هذه الوضعية، يمكنك القيام بها بساق واحدة في كل مرة.

9. راجاكوباتاسانا.

يُعد وضعية راجاكوباتاسانا من أفضل وضعيات اليوغا لتخفيف ألم عرق النسا. تساعد الممارسة المنتظمة لهذه الوضعية على دعم أسفل الظهر وتخفيف الضغط على الوركين. كما تُساهم في تمديد عضلات الأرداف والوركين، بالإضافة إلى عضلات الكمثرى.

10. سيتو باندهاسانا.

تُساعد الممارسة المنتظمة لهذه الوضعية على تمديد العمود الفقري وتخفيف الألم والتوتر. كما تُساهم آثارها الإيجابية في تحسين الدورة الدموية في الجسم. بالإضافة إلى ذلك، تُساعد على تقوية عضلات الساقين والأرداف والبطن.

11. أردها ماتسيندراسانا.

تُوفر هذه الوضعيات تمدداً كافياً لعمودك الفقري، كما تُخفف الألم والتوتر. بالإضافة إلى ذلك، ستشعر بالراحة في أسفل ظهرك أثناء تحريك جسمك.

12. فيباريتا كاراني.

تُساعد الممارسة المنتظمة لهذه الوضعية على تنشيط الجسم، وتُساعد على الراحة والاسترخاء واستعادة النشاط. إذا واجهت صعوبة أثناء ممارسة هذه الوضعية، يمكنك وضع وسادة تحت الوركين.

تمارين اليوغا على الكرسي لعلاج عرق النسا.

إليكم فيديو عن تمارين اليوغا على الكرسي لعلاج عرق النسا.

يوغا الكرسي لعلاج عرق النسا مصدر الفيديو: جرب | تمارين اليوغا على الكرسي لتخفيف آلام عرق النسا | تمارين التمدد لتخفيف آلام العصب الوركي |

يوغا ما قبل الولادة لعلاج عرق النسا.

أفضل تمارين اليوغا قبل الولادة لعلاج عرق النسا هي:

• تمرين الكرسي.
• تمرين تمدد وضعية الحمامة.
• العضلة الكمثرية الجالسة.
• تمرين إطالة عضلات الورك.
• Adho Mukho Svasana.
• براساريتا بادوتاسانا.

تمارين أو يوجا يجب تجنبها في حالة ألم عرق النسا.

هناك أيضاً بعض وضعيات اليوغا التي يجب تجنبها عند الإصابة بعرق النسا، إذ قد يؤدي ممارسة هذه الوضعيات إلى تفاقم المشكلة. لذا، من الأفضل ممارسة اليوغا وفقاً للقدرة، وعند الشعور بألم طفيف أثناء ممارستها، يجب التوقف فوراً.

عند الإصابة بعرق النسا، يجب تجنب وضعيات الوقوف أو الجلوس مع الانحناء للأمام. مع ذلك، يُستثنى من ذلك التنفس تحت الفم. فإذا اتخذت هذه الوضعيات، قد يبدأ الألم فورًا في الحوض وأسفل الظهر.

بما أن ألم عرق النسا يصيب في أغلب الأحيان قدمًا واحدة فقط، فإذا واجهت صعوبة في أداء أي وضعية من وضعيات اليوغا، يمكنك القيام بها بالقدم الأخرى. لك حرية ثني ركبتيك أثناء أداء أي وضعية. وإذا شعرت بعدم الراحة، يمكنك وضع وسادة تحت ركبتيك.

الأسئلة المتكررة.

خلاصة القول.

إذا كنت تعاني أيضًا من ألم عرق النسا، فقد تُخفف وضعيات اليوغا هذه من ألمك. إذا كنتَ مُلِمًّا باليوغا، يمكنك الانضمام إلى دروس اليوغا أو الاستعانة بمدرب يوغا مُحترف مرة في الشهر.

بالإضافة إلى ذلك، من المهم جدًا استشارة الطبيب قبل البدء بممارسة اليوغا لعلاج عرق النسا. إذا كنت تعاني من ألم عرق النسا لأكثر من شهرين، فلا ينبغي لك ممارسة اليوغا دون استشارة الطبيب.

+5 مصادر