9 أفضل وضعيات اليوغا لمرض التهاب الفقرات القطنية مع نصائح السلامة

يُعدّ اليوغا وسيلة فعّالة للتخفيف من الألم المزمن المصاحب لداء الفقار القطني. فممارسة وضعيات محددة تُساعد على تحسين المرونة والقوة والتوازن، بالإضافة إلى تقليل التيبس والتوتر في العمود الفقري القطني. ستُقدّم هذه المقالة لمحة عامة عن بعض وضعيات اليوغا الأكثر فائدة لمرضى داء الفقار القطني، وكيفية دمجها في ممارسة منتظمة.

فوائد اليوغا لعلاج داء الفقار القطني.

1. تخفيف الألم وعدم الراحة.

يُعدّ اليوغا وسيلة رائعة للمساعدة في تخفيف الألم وعدم الراحة المرتبطين بداء الفقار القطني، وهو حالة تنكسية تصيب العمود الفقري.

2. تحسين وضعية الجسم ومرونته.

ممارسة اليوغا يمكن أن تساعد تقوية العضلات التي تدعم عمودك الفقري، وتحسن وضعيتك، وتزيد من مرونتك، وكل ذلك يمكن أن يساعد في تقليل الألم وزيادة الحركة.

3. تقليل الالتهاب.

وقد أظهرت الدراسات أيضاً أن ممارسة اليوغا بانتظام قد تقلل اشتعال في العمود الفقري، مما يساعد على تقليل الأعراض مثل الألم والتيبس.⁽¹⁾

قصص ذات صلة

قوة وضعية براسانا مودرا: الكشف عن فوائدها ودليل خطوة بخطوة يوغا الصباح لمدة 5 دقائق: كيفية تعزيز الطاقة وتقليل التوتر

4. تحسين جودة الحياة.

تمارين اليوغا للفقرات القطنية داء الفقار كما أن له فوائد أخرى يمكن أن تساعد في تحسين نوعية حياتك. تقليل التوتر, تحسين المزاج، بل وحتى تحسينه ينام. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعدك ذلك على أن تصبح أكثر وعياً بجسمك وكيفية تحريكه، وبالتالي ستكون قادراً بشكل أفضل على منع المزيد من الإصابات.

أفضل 9 وضعيات يوغا لعلاج داء الفقار القطني.

1. وضعية الطفل.

وضعية الطفل هي وضعية يوغا مهدئة ومريحة، وقد تكون مفيدة لمن يعانون من انزلاق غضروفي قطني. فهي تساعد على تمديد الوركين والفخذين والكاحلين، مع تهدئة الذهن وتخفيف أي توتر في أسفل الظهر.

كيفية أداء وضعية الطفل؟

• للبدء، ابدأ بوضعية الركوع على الأرض مع ضم قدميك ووضع مؤخرتك على كعبيك.
• مد ذراعيك أمامك واخفض جذعك ببطء إلى الأرض، مع مد ذراعيك إلى أبعد مسافة ممكنة عن جسمك.
• ضع جبهتك على الأرض أو على وسادة، وحافظ على هذه الوضعية لمدة تصل إلى خمس دقائق.

2. وضعية الجسر.

تُعدّ وضعية الجسر من أفضل وضعيات اليوغا للأشخاص الذين يعانون من انزلاق الفقرات القطنية. وهي وضعية متوسطة المستوى، وتساعد على تخفيف آلام الظهر الناتجة عن هذه الحالة. كما أنها تُقوّي عضلات الظهر وتُحسّن وضعية الجسم.

كيفية أداء وضعية الجسر؟

• لأداء وضعية الجسر، ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك بشكل مسطح على الأرض.
• ضع يديك على جانبي جسمك واضغط على الأرض بقدميك.
• أثناء الشهيق، ارفع وركيك نحو السقف واضغط على عضلات مؤخرتك.
• اثبت على هذه الوضعية لبضع أنفاس قبل أن تحرر وركيك وتخفضهما مرة أخرى إلى الأرض.

3. وضعية الكلب المتجه للأسفل.

يُعد وضع الكلب المتجه للأسفل من أكثر وضعيات اليوغا شيوعاً لعلاج انزلاق الفقرات القطنية. فهو يساعد على تمديد وتقوية العمود الفقري والكتفين وأوتار الركبة بلطف، بالإضافة إلى تحسين وضعية الجسم ومحاذاة العمود الفقري.

كيفية أداء وضعية الكلب المتجه للأسفل؟

• للقيام بهذه الوضعية، ابدأ بوضعية الطاولة مع وضع يديك وركبتيك على الأرض.
• افردي أصابعك على نطاق واسع واثني أصابع قدميك للداخل.
• ارفع وركيك للأعلى وللخلف، بينما تقوم بفرد ذراعيك وساقيك.
• اضغطي صدرك باتجاه فخذيك وكعبيك باتجاه الأرض.
• أرخِ رأسك ورقبتك، وابقى على هذه الوضعية لخمسة أنفاس.

4. وضعية الكوبرا.

تُعد وضعية الكوبرا من أشهر وضعيات اليوغا لعلاج داء الفقار القطني. وهي عبارة عن انحناء لطيف للظهر يساعد على تمديد وتقوية العمود الفقري، مما يخفف الضغط والألم في أسفل الظهر.

يمكن أن تساعد هذه الوضعية في تحسين وضعية الجسم وتخفيف التصلب، والذي غالباً ما يرتبط بداء الفقار القطني.

كيفية أداء وضعية الكوبرا؟

• لممارسة وضعية الكوبرا، ابدأ بالاستلقاء على بطنك على الأرض مع مد ساقيك خلفك.
• ضع راحتي يديك بشكل مسطح على الأرض أسفل كتفيك، واضغط بيديك لرفع صدرك عن الأرض.
• احرص على إبقاء عظم العانة والسرة مضغوطين على الأرض، مع شد عضلات البطن.
• حافظ على ثني مرفقيك وضم لوحي كتفيك معًا بينما تسحب رأسك للخلف قليلاً للنظر إلى السقف.
• حافظ على هذه الوضعية لمدة تصل إلى خمسة أنفاس قبل العودة إلى الأرض.

5. وضعية الجرادة.

تُعدّ وضعية الجرادة (سالاباسانا) وضعية يوغا رائعة لمن يعانون من داء الفقار القطني. إذ تُساعد هذه الوضعية على تخفيف التوتر والضغط في أسفل الظهر، وتقوية العمود الفقري، وتسكين الألم والتيبس.

كيفية أداء وضعية الجرادة؟

• للدخول في الوضعية، ابدأ بالاستلقاء على بطنك.
• خذ بضعة أنفاس عميقة، ثم ارفع ساقيك وجزءك العلوي من الجسم عن الأرض، بينما تمد ذراعيك خلفك.
• حافظ على الوضعية لمدة تصل إلى 20 ثانية ثم انزل ببطء إلى وضعية البداية.
• أثناء ممارسة هذه الوضعية، حافظ على استقامة ظهرك، واسحب لوحي كتفيك إلى أسفل ظهرك، وشدّ عضلات بطنك. تُعدّ وضعية الجرادة وضعية فعّالة لإضافتها إلى روتين اليوغا الخاص بك لعلاج انزلاق الفقرات القطنية!

6. وضعية الجبل.

وضعية الجبل، أو تاداسانا، هي وضعية أساسية في اليوغا وجزء مهم من أي ممارسة لليوغا. وهي خيار ممتاز لمن يعانون من انزلاق غضروفي قطني، إذ تساعد على تحسين استقامة العمود الفقري، وتمديد عضلات أسفل الظهر، وتحسين وضعية الجسم.

كيفية أداء وضعية الجبل?

• قف منتصباً مع مباعدة قدميك قليلاً ووضع ذراعيك بجانب جسمك.
• اسحب كتفيك للخلف وللأسفل، واحرص على إبقاء صدرك مرفوعاً.
• شد عضلات بطنك وارفع كعبيك ببطء عن الأرض أثناء فرد ساقيك.
• ارفع ذراعيك لأعلى وللخارج إلى الجانبين، وقم بتمديدهما قدر الإمكان، مع توجيه راحتي يديك لأسفل.
• خذ خمسة أنفاس عميقة واشعر بالتمدد في عمودك الفقري.

7. وضعية القطة.

وضعية القطة، أو مارجارياسانا، هي وضعية يوغا شائعة لمن يعانون من داء الفقار القطني. تساعد هذه الوضعية اللطيفة على تخفيف التوتر في أسفل الظهر وتزيد من مرونته.

كيفية أداء وضعية القطة؟

• لممارسة وضعية القطة، ابدأ بالاستناد على يديك وركبتيك. ضع راحتي يديك بشكل مسطح على الأرض وتأكد من أن معصميك أسفل كتفيك مباشرة.
• أثناء الشهيق، ابعد لوحي كتفيك عن بعضهما البعض وقوّس عمودك الفقري للأعلى.
• تأكد من إبقاء رأسك في وضع محايد ونظرك متجهاً للأسفل.
• أثناء الزفير، قم بتقويس عمودك الفقري باتجاه السقف، مع ثني ذقنك نحو صدرك.
• حافظ على هذه الوضعية لثلاثة إلى خمسة أنفاس قبل أن تعود ببطء إلى وضعية الطاولة المحايدة.

8. وضعية الأرنب.

تُعد هذه الوضعية وضعية يوغا رائعة لمن يعانون من داء الفقار القطني، حيث أنها تعمل على تمديد العمود الفقري وتساعد على تقوية عضلات الظهر.

كيفية أداء وضعية الأرنب؟

• لأداء هذه الوضعية، ابدأ بالجلوس على كعبيك وتقريب جبهتك من الأرض.
• مد ذراعيك خلفك وامسك بكعبيك مع توجيه راحتي يديك لأعلى.
• ادفع وركيك للأمام، وادفع لوحي كتفيك ورأسك نحو الأرض.
• استمر في هذا الوضع لمدة 15-30 ثانية قبل تحرير قدميك والعودة إلى وضعية الجلوس.

9. سوريا ناماسكار.

سوريا ناماسكار، أو "تحية الشمس"، هي سلسلة قديمة من اثنتي عشرة وضعية يوغا تُستخدم لزيادة المرونة وتقوية الجسم. كما أنها وسيلة فعالة لتخفيف الألم المصاحب لانزلاق الفقرات القطنية.

تجمع هذه الممارسة القوية بين الجوانب الجسدية والعقلية والروحية لليوغا. سوريا ناماسكار تبدأ هذه التمارين بوضعية الجبل، وتتبع نمطاً محدداً من التمدد والانحناء مع التركيز على التنفس. تساعد هذه الحركات على تنشيط تدفق الطاقة في الجسم، وفتح الوركين، وتخفيف التوتر في العمود الفقري.

أثناء قيامك بالوضعيات، ابدأ بتنفس خفيف ولطيف. حاول أن تكون حركتك بطيئة وثابتة لأن ذلك يساعد على تهدئة ذهنك وإرخاء جسمك.

مع تقدمك، قد تجد نفسك تزيد من شدة كل وضعية، ولكن تذكر دائمًا أن تظل واعيًا لحدود جسمك.

عند أداء تمارين تحية الشمس (سوريا ناماسكار) لتخفيف آلام داء الفقار القطني، من المهم الانتباه إلى شعور جسمك طوال سلسلة التمارين.

انتبه لأي مناطق تشعر فيها بالألم أو الانزعاج، وقم بإجراء التعديلات اللازمة. بالإضافة إلى ذلك، احرص على تضمين بعض وضعيات الاسترخاء في نهاية ممارستك لاستعادة نشاط جسمك بالكامل.

أمان نصائح.

يُعدّ اليوغا وسيلة رائعة للتخفيف من الألم والتيبس المصاحبين لداء الفقار القطني. قبل البدء بممارسة اليوغا، من المهم مراعاة بعض نصائح السلامة.

• ابدأ ببطء في البداية، ثم زد من شدة وضعياتك تدريجياً كلما شعرت براحة أكبر. من الأفضل التحرك ببطء بدلاً من الانتقال إلى وضعيات أكثر شدة بسرعة كبيرة.
• ثانيًا، احرص على الحفاظ على الوضعية الصحيحة في جميع وضعياتك. تجنب أي حركات تسبب الألم أو عدم الراحة، وتحرك دائمًا ضمن نطاق حركتك الشخصي.
• من المهم أيضاً الحفاظ على انتظام التنفس أثناء ممارسة اليوغا. فالتنفس العميق يساعد على تخفيف التوتر والاسترخاء.
• بالإضافة إلى ذلك، احرص على أخذ فترات راحة منتظمة خلال ممارستك. إن الاستماع إلى إشارات جسمك والراحة عند الحاجة أمر أساسي للحفاظ على ممارستك آمنة ومفيدة.
• وأخيرًا، تأكد من وجود معلم أو مدرب ذي خبرة لمساعدتك في تعديل وضعياتك لتحقيق أقصى درجات الأمان والفعالية. يمكن للمختص المؤهل أن يقدم لك التوجيه ويساعدك في تعديل الوضعيات حسب الحاجة لتناسب جسمك واحتياجاته.

باتباع هذه النصائح، يمكنك ممارسة اليوغا بأمان لعلاج داء الفقار القطني والاستفادة من فوائدها العديدة.

وضعيات اليوغا التي يجب تجنبها في حالة الإصابة بداء الفقار القطني.

وضعيات اليوغا التي يجب تجنبها أثناء الإصابة بانزلاق الفقرات القطنية هي:

• وضعية الجمل.
• وضعية القارب.
• الوقوف على الكتفين.
• وضعية العجلة الكاملة.
• الانحناء للأمام من وضعية الجلوس.
• وضعية القوس.
• وضعية السمكة.

خلاصة القول.

يُعدّ اليوغا وسيلة رائعة للتخفيف من الألم والانزعاج المصاحبين لداء الفقار القطني. من خلال دمج وضعيات اليوغا في روتينك اليومي، يمكنك المساعدة في تقليل الالتهاب وتقوية عمودك الفقري، بالإضافة إلى تحسين مرونتك ونطاق حركتك. تذكر ممارسة اليوغا بأمان واستشارة طبيبك قبل البدء بأي برنامج رياضي جديد. مع وضعيات اليوغا المناسبة، يمكنك الاستمتاع بالعديد من فوائد اليوغا لداء الفقار القطني.

+1 المصدر