تمرين ضغط البنش بقبضة ضيقة باستخدام الدمبل: التقنية الصحيحة

إنه تمرين ممتاز يعمل على تعزيز تضخم العضلات وأداء القفل ويساعد على تقليل التوتر على الكتفين وضغط الدمبل على مقعد الضغط بقبضة ضيقة كما أنه فعال لعضلة ثلاثية الرؤوس.

يمكن للاعبي القوة واللياقة البدنية دمج هذا التمرين ضمن برامج القوة وتضخم العضلات لتعزيز الأداء في المصاعد مثل تمرين ضغط المقعد، والخطف، والهز، وضغط السجل، والوقوف على اليدين تمارين الضغط إلخ.

لذلك، في هذه المقالة، سنقدم لك دليلًا كاملاً حول تمرين ضغط المقعد بقبضة ضيقة باستخدام الدمبل، بما في ذلك الاختلافات والبدائل الأخرى لتمرين ضغط المقعد بقبضة ضيقة باستخدام الدمبل.

ومع ذلك، قبل التعرف على تمرين الضغط على المقعد بقبضة قريبة باستخدام الدمبل، من المهم أن تعرف عن فوائد تمرين الضغط على المقعد بقبضة قريبة.

قصص ذات صلة

كيفية حرق الدهون بفعالية في الصيف؟ جنة اللياقة البدنية: اكتشف أفضل الوجهات الشاطئية لقضاء عطلة تمرين

فوائد تمرين الضغط على المقعد بقبضة ضيقة.

يُقدّم هذا التمرين فوائد جمّة للمبتدئين والرياضيين على حدّ سواء. من بين هذه الفوائد، نذكر ثلاث فوائد:;

1. قوة وكتلة العضلة ثلاثية الرؤوس.

ضغط البنش بقبضة ضيقة هو تمرين يُساعد على بناء كتلة عضلية وتطوير قوة عضلة الترايسبس. ومثل ضغط البنش، والضغط العسكري، وضغط الدفع، يُمكن استخدام ضغط البنش بقبضة ضيقة لتحسين قوة الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس.

عند تضمينه مع تمارين أخرى لعضلة ثلاثية الرؤوس، يمكن أن يكمل تمرين الضغط على المقعد بقبضة ضيقة برنامج توازن عضلة ثلاثية الرؤوس الذي يستهدف أكتاف, الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس.

2. عرض توضيحي لتوسيع الكوع/قفل التفاصيل بشكل أفضل.

يتعرض الكوع لضغط كبير في تمارين القوة واللياقة البدنية. جميع الحركات، مثل النفضات، ورفع الأثقال، والجمباز، والحركة فوق الرأس، تتطلب قوة العضلة ثلاثية الرؤوس وثبات الكوع.

يمكن استخدام تمرين الضغط بقبضة ضيقة لتعزيز قوة الشد وأداء العضلة ثلاثية الرؤوس، وهي العضلة المسؤولة عن توسيع الكوع و أداء القفل.

من خلال تعزيز قوة العضلة ثلاثية الرؤوس وأداء القفل، فإنه يمكن أيضًا تقليل كمية الضغط المطبق على الأربطة والأوتار حول مفصل الكوع، وتحسين صحة المفاصل والمساعدة في الشفاء السريع من الإصابة.

3. يقلل من التوتر على الكتفين أثناء الضغط على المقعد.

قد يشعر البعض أن الضغط على المقعد بقبضة واسعة يُسبب ألمًا في الكتف. يُقلل الضغط على المقعد بقبضة ضيقة من تمدد الكتف، وهو ما قد يتعارض غالبًا مع محاولات رافعي الأثقال للحد من إصابات الكتف السابقة، أو العوائق، أو الإجهاد العام لمفصل الكتف.

يجد الرياضيون، مثل لاعبي الرمي (البيسبول، وكرة القدم، وما إلى ذلك) ورافعي الأثقال (رافعي الأثقال، والرجال الأقوياء، وما إلى ذلك) أن تمرين الضغط على المقعد بقبضة ضيقة يسمح لهم بتطوير العضلة ثلاثية الرؤوس وقوة الصدر وأداء القفل، مع تقليل الضغط الإضافي على مفصل الكتف.

العضلات المستهدفة في تمرين الضغط بقبضة ضيقة.

إنها حركة ضغط للجزء العلوي من الجسم. عادةً ما تُستخدم قبضة يد قصيرة على قضيب الحديد، وتُستخدم العضلة ثلاثية الرؤوس في هذه الحركة.

يمكن ملاحظة الفروق الفردية في وضعيات القبضة المتنوعة، لذا ينبغي على المدربين والرياضيين تحديد العرض الذي يُشغّل أقصى قدر من عضلة ثلاثية الرؤوس ويُقلّل الضغط على مفاصل المعصم والكتف. وينصبّ التركيز بشكل رئيسي على:;

• عضلة ثلاثية الرؤوس.
• عضلات الصدر.

من الذي يجب عليه الضغط على مقعد القبضة القريبة؟

فيما يلي بعض مجموعات الرياضيين الذين يمكنهم إضافة تمرين الضغط على المقعد بقبضة قريبة إلى برامج التدريب الخاصة بهم.

الرياضيين.

يُعد تحسين قوة العضلة ثلاثية الرؤوس وأداء تمارين القفل جانبًا مهمًا للرياضيين. تعتمد تمارين الضغط على المقعد، والهزات، وغيرها من تمارين الرفع العلوي، مثل حركة العضلة ثلاثية الرؤوس، على القوة وثبات الكوع.

رافعي الأثقال ولاعبي القوة.

تمارين الضغط على المقعد، والضغط على الجذع، وغيرها من تمارين الضغط الرأسي والأفقي تعتمد على عضلات ثلاثية الرؤوس والصدر. دمج تمارين الضغط على المقعد بقبضة ضيقة ضمن برامج التدريب يُحسّن القوة العامة، والكتلة العضلية، والأداء في تثبيت العضلات.

رافعي الأثقال الأولمبيين.

إنه تمرين داعم جيد لزيادة عضلات الجزء العلوي من الجسم, ، العضلة ثلاثية الرؤوس، وقوة القفل المطلوبة للخطف والرفع.

على الرغم من أن هذه الحركة لا يتم إجراؤها في الطائرات العمودية، إلا أنه لا يزال من الممكن استخدامها لزيادة كتلة الجسم والقوة الإجمالية عن طريق تقليل التوتر الزائد على الكتفين.

يمكن أن يكون مفيدًا بشكل خاص لرافعي الأثقال المبتدئين، الذين يفضلون قوة الجزء العلوي من الجسم والعضلات، لتحمل الأوزان المتزايدة تدريجيًا.

الرياضيين المتنافسين في رياضة الكروس فيت واللياقة البدنية.

تنافسي كروس فيت يمكن لرياضي اللياقة البدنية استخدام تمرين ضغط البنش بقبضة ضيقة ضمن برامج التدريب لزيادة قوة الجزء العلوي من الجسم وعضلاته، وخاصةً عضلة الترايسبس. تلعب العضلة الترايسبس القوية دورًا أساسيًا في جميع حركات الضغط فوق الرأس والثبات (مثل القرفصاء، ورفع الأثقال الأولمبي)، بالإضافة إلى المشي على اليدين، وتمارين الضغط على اليدين، والكرات الجدارية، وغيرها الكثير.

من المهم ملاحظة أن رافعي الأثقال المبتدئين والنساء لديهم كتلة عضلية أقل في الجزء العلوي من أجسامهم (من الناحية البدنية) مقارنةً بالرجال المُدرَّبين. إن أداء تمارين تقوية الجزء العلوي من الجسم بتركيز أكبر يُمكن أن يُحسِّن الأداء في العديد من التمارين المذكورة أعلاه.

رياضي.

بالإضافة إلى الفوائد المذكورة أعلاه، يُمكن أن يكون تمرين ضغط البنش بقبضة ضيقة فعالاً في بعض الحركات الرياضية، مثل المصارعة، وكرة القدم الأمريكية، وكرة السلة، والرجبي، والملاكمة، وفنون الدفاع عن النفس. يُمكّن هذا التمرين الرياضيين من توجيه القوة نحو الخصم.

لأغراض اللياقة البدنية العامة، يمكن الضغط على مقعد القبضة الضيقة لزيادة قوة الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس مع تقليل إجهاد الكتف حيث يحد من كمية التوسع الأفقي للكتف.

قد يُسبب الشخص الذي يعاني من مشاكل في الكتف، أو يخضع لجراحة، أو إصابة، آثارًا سلبية على صحته. لذا، ركّز دائمًا على حركة الضغط أثناء التدريب لتجنب الآثار السلبية.

المجموعات والوزن الموصى به.

يمكن تدريبه بأنواع مختلفة من فئات التكرار عندما يكون الهدف هو تضخم العضلات. يجد بعض رافعي الأثقال أن بعض الخطط وأنماط التدريب النموذجية أكثر فعالية من غيرها.

من المقترح أن يقوم رافعو الأثقال بتجربة خطط تكرار وأحمال مختلفة لتحديد الوظيفة الأفضل لجسمهم.

المجموعات والممثلين: 4-5 مجموعات من 8-12 أو 15-20 تكرارًا مع أحمال متوسطة إلى ثقيلة.

*ملحوظة:  يمكن القيام بالسرعة والتوقف المؤقت والجزء الجزئي أثناء نطاق الحركة لتحفيز المزيد من تلف العضلات والنمو الزائد.

لبناء قوة الضغط الطبيعي وقوة العضلة ثلاثية الرؤوس مع تمرين الضغط على المقعد بقبضة ضيقة, مجموعات برمجة القوة القياسية والممثلين و شدة يمكن استخدامه. بشكل عام، التكرار المعتدل إلى المنخفض، وحجم التدريب المعتدل، وقوة الحمل الثقيلة ستكون مفيدة.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن القيام بهذه التمارين كمساعد لبرامج تقوية العضلات. استخدام نطاق تضخم معتدل بعد حركات الضغط الشديد يُحفز نمو العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر بشكل أكبر.

المجموعة والممثلين: 4-6 مجموعات من 3-5 تكرارات مع أحمال صعبة للغاية.

*ملحوظة:يمكن أيضًا أن يكون تمرين ضغط المقعد بقبضة ضيقة مصحوبًا بمجموعة متنوعة من القضبان الخاصة وضبط المقاومة لزيادة النمو والقوة بشكل أكبر.

تمرين الضغط على مقعد بقبضة مغلقة باستخدام الدمبل.

ضغط البنش بقبضة ضيقة باستخدام الدمبل هو نوع من تمرين ضغط البنش بقبضة ضيقة باستخدام الباربل. باستخدام الدمبل، يمكنك التخلص من أي خلل في التوازن العضلي الذي يحدث عادةً مع الباربل.

كما يمكن أن يسمح لرافعي الأثقال بتكييف بعض الزوايا المجمعة للمعصم والكوع والكتف، إذا وجد أن حالة الحديد المحددة مسبقًا غير مريحة أو مرهقة للمفاصل.

كيفية أداء تمرين الضغط على المقعد بقبضة مغلقة باستخدام الدمبل؟

ابدأ أولاً بوزن خفيف قبل محاولة رفع أوزان ثقيلة، وتدرب بانتظام حتى تتقن تمرين ضغط البنش بقبضة ضيقة باستخدام الدمبل. اتبع الخطوات التالية:;

الخطوة 1.

اجلس على مقعد مع حمل الدمبل في كل يد. ضع الدمبلين معًا واضغط بقبضة محايدة. اسحب كتفيك للأسفل وللخلف، وشدّ بطنك.

الخطوة 2.

بعد ذلك، استلقِ مستقيمًا على المقعد، وأمسك الدمبلز على صدرك. ادفع الوزن للداخل قدر الإمكان، ثم ربّت على ذراعيك العلويتين.

الخطوة 3.

ادفع الوزن فوق صدرك حتى تصبح ذراعيك مستقيمتين ولكن غير مقفلتين. حافظ على الضغط على عضلات الصدر عن طريق الضغط على الوزن معًا.

الخطوة 4.

ارفع الدمبل ببطء من أسفل إلى صدرك وكرر التمرين. لا تعتمد على الضغط الداخلي، بل استمر في دفع الدمبل معًا طوال مدة التمرين.

بدائل تمرين الضغط بقبضة ضيقة باستخدام الدمبل.

• تمرين الضغط على مقعد باستخدام قبضة الحديد.
• تمرين الضغط على مقعد بقبضة مغلقة من سميث ماشين.
• تمرين الضغط الماسي.
• تمرين الضغط بقبضة قريبة.
• ادفع اضغط.
• تمرين الضغط على مقعد الدبوس.
• لوحة الصحافة.

تمرين الضغط على مقعد باستخدام قبضة الحديد.

كما هو الحال مع حركات ضغط المقعد الأخرى، فإنها تنشئ قاعدة قوية حيث يتم وضع القدمين على الأرض، ويتم الاتصال بين الأرداف، ويجب وضع الجزء العلوي من الظهر/الكتف على المقعد.

تأكد من صد لوح الكتف للنظر في إعداد مقعد قوي، لا تحرك الكتفين من المقعد.

نصيحة: أمسك الأرض بقدميك. ثم أمسك المقعد بأردافك وأعلى ظهرك.

كيفية أداء تمرين الضغط على مقعد باستخدام قبضة قريبة من قضيب الحديد.

1. أمسك قضيب الحديد مع إبقاء يديك بعرض الكتفين، وتأكد من أن القضيب يستقر في منتصف راحة يدك. يجب أن يكون الظهر مطويًا لأعلى من الصدر بسبب تمدد الصدر.
2. مع تخفيف الحمل، تأكد من توجيه مرفقيك للداخل باتجاه الجسم حتى تتمكن العضلة ثلاثية الرؤوس من تحمل معظم الأحمال الشاقة. يجب أن يلامس قضيب الحديد الجزء السفلي من الصدر/القص.
3. حافظ على قضيب الحديد تحت السيطرة وتأكد من أن توتر الجزء العلوي من الظهر لا يهدأ، أو يترك المرفقين للخارج، أو يترك الكتفين لأعلى من المقعد.
4. عند ملامسة عظمة القص، أمسك البار بثبات باستخدام عضلات ثلاثية الرؤوس والصدر. يجب شد عضلات الساقين والأرداف والظهر لأنها توفر قاعدة ثابتة للضغط.
5. اضغط على مرفقك إلى الداخل، مع التأكد من الحفاظ على توتر العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر.
6. فكّر في الضغط بقوة على المقعد مع رفع الوزن لأعلى. هذا غالبًا ما يساعد رافعي الأثقال على الحفاظ على الصلابة والضغط في الجزء الخلفي من الجسم.

تمرين الضغط على مقعد بقبضة مغلقة من سميث ماشين.

1. ضع مقعدًا في منتصف آلة الحدادة واضبط زاوية مسند الظهر على المستوى المسطح.
2. استلقي على المقعد بحيث يصبح الشريط مناسبًا لعضلات البطن العلوية.
3. اضغط على لوح كتفك معًا وأرجع لوح كتفك للخلف ثم اثنِ أسفل ظهرك قليلًا.
4. امسك الشريط بقبضة بعرض الكتفين ثم اضغط بمرفقيك على جانبيك.
5. قم بتدوير معصمك لفتح الشريط ثم قم بخفض الشريط حتى يلامس عضلات البطن العلوية.
6. قم بتوجيه قبضة يدك نحو السقف واضغط على الشريط لأعلى ولأسفل.
7. قم بإغلاق مرفقك وكرر ذلك لمدة 3-4 مجموعات من 6-10 تكرارات.

تمرين الضغط الماسي.

إنه تمرين بديل جيد لتمرين ضغط البنش بقبضة ضيقة باستخدام الدمبل. تحريك يديك معًا تحت جسمك يُؤدي إلى تنويعة من تمرين الضغط، تُحاكي بشكل أدق تمرين ضغط البنش بقبضة ضيقة، وتحقق نفس التأثير من خلال استهداف عضلات مماثلة.

للقيام بذلك، ضع يديك تحت صدرك، والمس إبهامك وسبابة كل يد لتشكيل شكل ماسي. اثنِ مرفقيك وأرح صدرك على الأرض، وتأكد من عدم شد مرفقيك كثيرًا.

توقف عند الأسفل أثناء الحركة، ثم ادفع بقوة إلى الأعلى. يُغيّر تمرين الضغط الماسي قوة التمرين من صدرك إلى عضلة الترايسبس، مما يجعله حركة مفيدة للغاية إذا كنت تواجه صعوبة في أداء تمارين ضغط البنش بقبضة ضيقة.

تمرين الضغط بقبضة قريبة.

تمرين الضغط بقبضة ضيقة هو بديل فعال آخر لتمرين ضغط البنش بقبضة ضيقة باستخدام الدمبل. يُعتبر هذا التمرين فعالاً للرياضيين الجدد الذين يسعون لتحسين أدائهم على البنش.

تمرين الضغط بقبضة ضيقة هو خيار رائع إذا كنت تبحث عن أحجام خفيفة من الأوزان لعضلة ثلاثية الرؤوس, وهو ما يشبه تمرين الضغط على المقعد بقبضة ضيقة.

ادفع اضغط.

تمرين الضغط بالدفع هو تمرين ممتاز للضغط فوق الرأس، يُركز على عضلات الترايسبس والكتفين. وكما هو الحال مع تمرين ضغط البنش بقبضة ضيقة، يعتمد تمرين الضغط بالدفع بشكل كبير على عضلات الترايسبس. قوة القفل.

تمرين الضغط على مقعد الدبوس.

ضغط البنش هو نوع من تمارين ضغط البنش، يُمارس لتعزيز قوة العضلة ثلاثية الرؤوس. بوضع البنش على ارتفاع محدد مسبقًا، عادةً على بُعد 1-3 بوصات من الصدر في أسفل ضغط البنش، يجب على الرافع الاعتماد على العضلة ثلاثية الرؤوس وتركيز قوة عضلات الصدر لرفع الوزن من البنش.

لوحة الصحافة.

حركة الضغط على اللوح هي نوع جزئي من الضغط يفصل بين عضلة الترايسبس والصدر، كما هو الحال في ضغط البنش بقبضة ضيقة. بالضغط على البنش بقبضة ضيقة على لوح (موضوع على الصدر)، يُقلل حد السرعة من سُمك اللوح. هذا بدوره يُقيد التمدد الأفقي للكتف، مما يُؤدي إلى زيادة الضغط على عضلة الترايسبس لزيادة قوة الكوع.

خلاصة القول.

التمرين المذكور أعلاه فعال في تحسين قوة عضلات الصدر والترايسبس. كما أنه يعزز نمو العضلات وأداء تثبيتها. الممارسة المنتظمة بالشكل الصحيح هي العامل الأهم في هذا التمرين. مع ذلك، يجب الالتزام بنظام غذائي صارم للحصول على أقصى استفادة منه.

+2 مصادر

خصم 10% على حجزك الأول

احجز أول استشارة لياقة بدنية، يوغا، ونظام غذائي واحصل على خصم 10% على موعدك باستخدام OFF10! سارع الآن!

احجز الآن