اكتشف - حل
تأمل
بودكاست
كتاب إلكتروني
تظهر نتائج بحث عديدة على الإنترنت عند البحث عن عبارة "تسريب روتين تمارين صوفي رين"، لكن المعلومات المتوفرة حول كيفية بناء جسم مماثل قليلة جدًا. ورغم أنها لا تملك برنامج تمارين منشورًا أو مثبتًا، إلا أن قوامها الممشوق، وخصرها النحيل، ومظهرها الرياضي، تشير بقوة إلى اتباعها نمطًا عصريًا من برامج اللياقة البدنية التي تعتمد على المؤثرين، والتي تشمل تمارين القوة، وتمارين عضلات الجذع، والمواظبة، والراحة المدروسة.
تقوم هذه المقالة بتفكيك استراتيجية اللياقة البدنية الواقعية الكامنة وراء النتائج المستوحاة من صوفي رين، وتعزل الخرافات وما ينجح بالفعل، وتترك لك برنامجًا رياضيًا عمليًا كاملًا يمكنك الالتزام به بالفعل.
لماذا تحظى إطلالة صوفي رين الرياضية بكل هذا الاهتمام؟
ما يجعل صوفي رين جذابة هو غرة صدرها:
- خصر محدد
- عضلات مؤخرة وساقين قوية
- ذراعان وكتفان نحيلان
- بنية جسدية أنثوية رياضية بشكل عام.
لا يُخلق هذا الجسم في يوم واحد أو حتى بطرق مختصرة. إنه عادةً نتيجة لما يلي:
قصص ذات صلة
الحفاظ على الصحة أثناء كتابة أطروحتك
ستعود البيتزا المكسيكية قريباً: تاكو بيل تعيد قائمتها الشهيرة
- تدريب القوة المنظم.
- تمارين كارديو معتدلة.
- تغذية غنية بالبروتين.
- الاستمرارية على المدى الطويل.
فلسفة التمرين المستوحاة من صوفي رين.
ها لياقة بدنية من المرجح أن يتكون الأسلوب مما يلي:
1. التركيز على عضلات الأرداف والجزء السفلي من الجسم.
ينبغي القيام بتمارين الجزء السفلي من الجسم من 2 إلى 3 مرات مرات في الأسبوع وهو ضروري للمنحنيات والتوازن.
2. التحميل الزائد التدريجي.
زيادة الوزن أو عدد التكرارات أو التحكم ببطء.
3. تمارين اللياقة البدنية الأساسية لبناء الجسم، وليس لإنقاص الوزن.
ليس الأمر مجرد تمارين بطن لا نهاية لها، أو تمارين بلانك، أو رفع ساقين متحكم به، أو حركات ثابتة.
4. تمارين كارديو متوسطة الشدة.
المشي، جهاز المشي المائل، ركوب الدراجات - لا يوجد يوم تدريب مكثف عالي الشدة.
5. التعافي والاتساق.
لا يوجد أي تنازل بشأن أيام الراحة والتعافي النشط.
تسريب روتين تمارين صوفي رين.
تقسيم الأسبوع.
- اليوم الأول: عضلات الأرداف وأوتار الركبة
- اليوم الثاني: الجزء العلوي من الجسم والجذع
- اليوم الثالث: التعافي النشط
- اليوم الرابع: عضلات الفخذين والأرداف
- اليوم الخامس: الجسم بالكامل + اللياقة البدنية
- اليوم السادس: تمارين اختيارية للأرداف والبطن
- اليوم السابع: راحة
اليوم الأول: عضلات الأرداف وأوتار الركبة.
- تمارين رفع الورك – 4 مجموعات × 8-10 تكرارات
- تمرين الرفعة الرومانية - 4 مجموعات × 8-10 تكرارات
- تمارين ثني أوتار الركبة – 3 مجموعات × 12 تكرارًا
- تمرين القرفصاء البلغاري المنفصل – 3 مجموعات × 10 تكرارات لكل ساق
- تمارين الكابلات للخلف – 3×15
- تمارين رفع الساقين واقفاً – 3 مجموعات × 15-20
اليوم الثاني: الجزء العلوي من الجسم والبطن.
- تمرين سحب العضلة الظهرية العريضة - 4 مجموعات × 10 تكرارات
- تمرين ضغط الكتف بالدمبل – 3×10
- تمارين سحب الكابلات من وضعية الجلوس – 3×12
- تمرين الضغط بالدمبل المائل – 3×10
- رفع الذراعين جانبياً – 3 مجموعات × 15 تكراراً
- تمرين البلانك - 3 مرات × 45 ثانية
- حشرات ميتة – 3×10/جانب
اليوم الثالث: التعافي النشط.
- المشي السريع لمدة 30-45 دقيقة
- Light stretching or yoga
- التركيز على الترطيب والحركة
اليوم الرابع: عضلات الفخذ الأمامية والخلفية.
- تمارين القرفصاء أو ضغط الساق – 4×8–10
- تمرين الطعن أثناء المشي – 3 مجموعات × 12 تكرارًا لكل ساق
- تمارين تمديد الساق – 3 مجموعات × 15 تكرارًا
- جهاز تقوية عضلات الورك – 3×20
- تمرين جسر الأرداف – 3×12
اليوم الخامس: تمارين لكامل الجسم + تمارين اللياقة البدنية.
- تمرين القرفصاء مع حمل الأثقال أمام الصدر – 3 مجموعات × 12 تكرارًا
- تمرين الرفعة الرومانية بالدمبل – 3 مجموعات × 12 تكرارًا
- تمارين الضغط – 3 مجموعات × 10-15 تكرار
- تمرين التجديف بالدمبل بذراع واحدة – 3 مجموعات × 12 تكرارًا
- المشي أو ركوب الدراجات على منحدر – 15-20 دقيقة
اليوم السادس (اختياري): تمارين ضخ الأرداف والبطن.
- تمارين رفع الورك الخفيفة – 3 مجموعات × 15 تكرارًا
- تمارين الركل باستخدام حزام المقاومة – 3×20
- تمارين البطن العكسية – 3 مجموعات × 15 تكرارًا
- تمرين البلانك الجانبي – 3 × 30 ثانية
العادات الغذائية وراء المظهر.
البروتين هو المفتاح.
احرص على تناول البروتين في كل وجبة:
- بيض، دجاج، سمك، بانير، توفو، عدس
وجبات بسيطة ومتوازنة.
- بروتين + كربوهيدرات + دهون صحية + خضراوات
الترطيب.
2.5-3 لترات من الماء يومياً تدعم فقدان الدهون وبناء العضلات نغمة.
أخطاء شائعة يرتكبها الناس.
- العمل على عضلات المؤخرة يومياً دون يوم راحة.
- عدم القيام بتمارين القوة والاكتفاء بتمارين الكارديو فقط.
- تناول كمية قليلة جداً من البروتين.
- نتوقع ظهور النتائج خلال أسبوع إلى أسبوعين.
كم من الوقت يستغرق ظهور النتائج؟
- 4-6 أسابيع: شد ملحوظ للبشرة.
- 8-12 أسبوعًا: تغيرات ملحوظة في شكل الجسم.
- من 3 إلى 6 أشهر: تغيير ملحوظ ومستمر.
أفكار ختامية.
إليكم برنامج تمارين صوفي رين المسرب الذي قامت بإنشائه والحفاظ عليه من خلال تدريبات القوة المنظمة والتمارين الذكية., الأكل الصحي والانضباط بدلاً من الحميات الغذائية الرائجة والحيل المنتشرة على الإنترنت.
من الممكن تحقيق قوة كبيرة،, جسم رشيق وواثق مثل برنامج صوفي رين بمساعدة هذا الروتين والتغذية السليمة.
