وضعية الشلال في اليوغا: الدليل الشامل للصحة والاسترخاء

اليوغا، ممارسة بدأت في الهند منذ آلاف السنين، تحولت الآن إلى حركة لياقة بدنية عالمية. تتكون هذه الممارسة القديمة من العديد من الوضعيات (أسانا) التي تُحسّن المرونة والقوة واليقظة الذهنية بسهولة وطبيعية. ولا شك أن وضعية الشلال فريدة من نوعها، لأنها لا تتمتع فقط بروح... ترميمي بل يُمكنها أيضًا أن تُهدئ جسد وعقل ممارسها. في هذه المقالة، سنتعمق في وضعية الشلال، ونغطي كل شيء بدءًا من... الفوائد الجسدية والعقلية بفضل رؤى الخبراء، والدعم العلمي، وغيرها. لذا، في النهاية، ستتضح لك أهمية إدراج هذه الوضعية في روتينك اليومي لليوغا.

ما هي وضعية الشلال في اليوغا؟

(فيباريتا كاراني)، وضعية الشلال، أو وضعية الساقين على الحائط، هي وضعية تعافي وشفاء للغاية. وضعيات اليوغا المريحة. إنه أمر سهل إلى حد ما، ولكن في نفس الوقت، فإنه يوفر بالغ يُخفف الضغط عن طريق رفع الدورة الدموية واللمفاوية بانتظام، مما يُقلل من الإجهاد التأكسدي، ويُهدئ الأعصاب العاملة. يُجرى ذلك بالاستلقاء على الظهر، مع رفع الساقين، ثم إراحة القدمين على الحائط. يُمكن وضع اليدين بجانب الجسم، مع توجيه راحتي اليدين لأعلى، أو فردهما على الجانبين لتعزيز الشعور بالحرية.

كيفية أداء وضعية الشلال؟

1. ابحث عن جدار: اجلس على الأرض بشكل موازٍ للحائط مع وضع وركيك بالقرب من الحائط قدر الإمكان.

2. أرجح ساقيك للأعلى: اتكئ للخلف ببطء، ثم اركل ساقيك نحو الحائط، واجلس بحيث يستقر كعباك على الحائط. تحرك ذهابًا وإيابًا على الحائط حسب راحتك.

قصص ذات صلة

ما هي شقرا الأذن: طرق تعزيز توازنها وتوافقها من أجل الصحة العامة أبانا مودرا: فوائدها، آثارها الجانبية، كيفية أدائها، والاحتياطات اللازمة

3. استقر في الوضعية: يجب أن يكون أسفل ظهرك قريبًا من الحائط دون أن يلامسه. إذا لزم الأمر، ضع بطانية مطوية تحت وركيك لتوفير توسيد إضافي.

4. استرخي ذراعيك: افرد ذراعيك جانبيًا مع توجيه ظهر يديك لأعلى. يمكنك أيضًا إبقاءهما على بطنك لمزيد من راحة البال وتنشيط وضع الاسترخاء بشكل أسرع.

5. تنفس بعمق: ابقَ في هذا الوضع لمدة ٥ إلى ١٥ دقيقة. تنفس بعمق وبطء، وكن واعيًا تمامًا لتنفسك. لا تفكر في شيء سوى تنفسك للتخلص من التوتر.

هذا الموقف غير المعقد، من ناحية أخرى، له تأثير مهدئ إن ممارسة الرياضة لها تأثير إيجابي على الشخص وتزيد من صحته بعدة طرق، ولكن من ناحية أخرى، يمكن أن تكون قوية للغاية ومؤثرة في تحسين الصحة العامة.

اقرأ أيضاً: ما هي اليوغا الباردة: الفوائد

الفوائد الصحية لوضعية الشلال.

1. تعزيز الدورة الدموية.

من خلال رفع الساقين ووضعهما لأعلى يصبح الأمر أسهل بالنسبة لك عودة الدم إلى القلب. هذا مفيدٌ خاصةً إذا كنتِ قد قضيتِ يومًا طويلًا في المشي والوقوف. تبدو ساقاكِ منتفختين، وتمتد الدوالي على طولهما؛ ومن المرجح أن تمنع هذه الوضعية تجلط الدم.

2. يهدئ الجهاز العصبي.

على حد تعبير الدكتورة ماريا طومسون، معالجة يوغا مخضرمة، "تعزز وضعية الشلال وظيفة الراحة والهضم والشفاء في الجهاز العصبي الباراسمبثاوي. إنها طريقة طبيعية لتقليل القلق ومنح شعور بالراحة." ووفقًا للدكتورة ماريا طومسون، فإن وضعية الشلال بسيطة للغاية، لكنها فعالة للغاية. تقليل القلق والحصول على الانسجام الداخلي.

3. يخفف آلام أسفل الظهر.

هذه الوضعية، التي تعتمد على شد العضلات، لا تُخفف الضغط على مناطق العمود الفقري القطني فحسب، بل تفتح أيضًا قنوات تدفق الطاقة الحيوية في الجهاز العصبي. ولذلك، يوضح الدكتور تومسون: "المرضى الذين عانوا من آلام أسفل الظهر المزمنة "يمكن للأشخاص الذين يمارسون هذه الوضعية لعدة سنوات القيام بها لبضع دقائق فقط وتجربة راحة سريعة للغاية، حيث يشعرون بضغط أسفل العمود الفقري."”

4. يحسن النوم.

أظهرت الدراسات العلمية أن ممارسات اليوغا، مثل فيباريتا كاراني، تُحسّن جودة النوم، خاصةً لدى الأشخاص الذين يعانون من الأرق. يساعد الاسترخاء العميق الناتج عن هذه الوضعية على تنظيم مستويات الكورتيزول وتهيئة الجسم لنوم هانئ.

5. يعزز التصريف الليمفاوي.

تُحفّز وضعيات اليوجا المقلوبة، مثل وضعية الشلال، الجهاز الليمفاوي على طرد الفضلات والسموم من الجسم بفعالية أكبر. يُعزّز هذا التأثير المُزيل للسموم المناعة والصحة.

رؤى الخبراء: مقابلة مع مدرب اليوغا.

شاركتنا بريا باتيل، مدربة اليوغا التي تدرس اليوغا منذ أكثر من 15 عامًا، أفكارها حول وضعية الشلال كعنصر أساسي في ممارسة اليوغا الحديثة.

س: ما هي الأسباب التي تجعل وضعية الشلال مفضلة لدى اليوغيين؟

بريا: “إنها سهلة التنفيذ. لا تحتاج إلى مرونة أو قوة لأداءها، وتعطي تأثيرًا إيجابيًا فوريًا. في عالم متسارع يُجبرك على التكيف باستمرار، فإن وضعية الشلال هي التي تجعلك تتوقف وتتصرف على سجيتك، وهي قوية جدًا.”

س: كيف يساعد هذا الوضع على تخفيف التوتر في العصر الحديث؟

بريا: “ينشغل معظم أفراد هذا الجيل بمهام متعددة، بالكاد يجدون وقتًا للراحة، مع تواصلهم الدائم مع العالم الرقمي. هذه الوضعية فعّالة جدًا في تخفيف التوتر. لها تأثير مهدئ من خلال الجهاز العصبي اللاودي، مما يُخفف بدوره من استجابة الجسم للتوتر. إنها أشبه بإعفاء المرء من واجباته لأخذ قيلولة قصيرة ولكن لفترة طويلة جدًا.”

اقرأ أيضاً: 9 أفضل وضعيات اليوغا لمرض التهاب الفقرات القطنية مع نصائح السلامة

الدعم العلمي وراء وضعية الشلال.

لا تقتصر قصة فيباريتا كاراني على كونها قصةً تُريح النفس، بل ثَبُتَ علميًا فعاليتها وفائدتها. نُشرت دراسةٌ في مجلة علم النفس السريري عام ٢٠١٨ حول تأثير اليوغا المُريحة على القلق وجودة النوم. وقد أظهرت التجربة التي أجراها الباحثون أن الوضعيات المُريحة، ومنها وضعيات فيباريتا كاراني، تُؤدي إلى انخفاضٍ ملحوظ في مستويات الكورتيزول (هرمون التوتر) وتحسُّنٍ ملحوظ في جودة النوم لدى المشاركين.⁽¹⁾

علاوة على ذلك، أفادت دراسة أجريت عام 2019 في المجلة الدولية لليوجا أنه من بين العديد من الفوائد الأخرى، فإن الانسداد في العودة الوريدية، وهو ما يسبب الأعراض المذكورة أعلاه، في عدم الراحة في الساق مثل التورم والتعب، يتم تقليله من خلال الوضع المقلوب لفيباريتا كاراني، وبالتالي السماح للدم الغني بالأكسجين بالعودة إلى القلب.⁽²⁾

هناك جذور للدراسات حول أهمية ممارسة المواقف العلاجية في حالة وجود روتين يوجا مدروس جيدًا، خاصة إذا كان المرء يريد التعامل مع التوتر وزيادة تدفق الدم.

كم مرة يجب عليك ممارسة وضعية الشلال؟

فيما يتعلق بتكرار استخدام وضعية الشلال، من المفيد جدًا ممارستها يوميًا، تمامًا كغيرها من وضعيات اليوغا العلاجية. يُنصح بإدراج وضعية الشلال، أو فيباريتا كاراني، كما تُعرف في اللغة السنسكريتية، ضمن الروتين اليومي. تنصح الدكتورة ماريا طومسون قائلةً: "يساعد أداء وضعية الشلال قبل النوم على استرخاء الجسم والعقل. حتى خمس دقائق فقط يوميًا كفيلة بتقليل مستويات التوتر لديك، وهو أمر مفيد لصحتك".“

إذا كنت مبتدئًا في ممارسة اليوجا أو ممارسات اليوجا الترميمية الأخرى، فسيكون من الحكمة القيام بذلك مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل، ويمكنك زيادة التردد تدريجيًا مع نمو مهارتك وراحتك.

خلاصة القول.

وضعية الشلال سهلة التطبيق، لكن نتائجها على الصحة البدنية ملحوظة وسريعة ودائمة. لا تقتصر فوائد فيباريتا كاراني على ضغوط الحياة فحسب، بل تشمل أيضًا صحة الجسم الجيدة. وإذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر، فإن هذه الوضعية سهلة التكيف ومفيدة.

لا يقتصر الأمر على أن تصبح فيباريتا كاراني جزءًا من ممارسة اليوغا الخاصة بك، بل ستتمكن من خلال الممارسة المنتظمة والعمل والأنشطة اليومية الأخرى من مواجهة وتيرة الحياة السريعة والاستمتاع بالاسترخاء والعناية الذاتية. ويمكن فهم سبب كلمات بريا باتيل: "في عالم لا يتوقف أبدًا، من الأفضل أحيانًا أن نفعل ذلك".

إذا لم تكن قد فكرت أبدًا في ممارسة اليوجا كخيار، ناهيك عن عدم وجود طريقة أخرى للخروج، فيمكنك البدء في ممارسة وضعية الشلال اليوم، وسرعان ما سيخضع جسدك وعقلك للتحول الذي لم تعتقد أبدًا أنه ممكن.

+2 مصادر