10 تمارين تقوية لمرضى التهاب اللفافة الأخمصية في المنزل

عند الإصابة بالتهاب اللفافة الأخمصية، يُعدّ تقوية عضلات الساق والكاحلين والقدمين من أهمّ الخطوات التي يمكنك اتخاذها لدعم قوس القدم وتخفيف الضغط على الكعب المؤلم. ولحسن الحظ، لستَ مضطرًا للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو شراء أيّ معدات جديدة للقيام بذلك؛ كلّ ما تحتاجه هو قدميك، ومساحة على الحائط، وهذه التمارين العشرة لتقوية عضلات القدم، والمخصصة لمرضى التهاب اللفافة الأخمصية.

ما هو التهاب اللفافة الأخمصية؟

التهاب اللفافة الأخمصية هو التهاب يصيب اللفافة الأخمصية، وهي عبارة عن شريط من الأنسجة يربط الكعب بأصابع القدم. تدعم اللفافة الأخمصية قوس القدم وتلعب دورًا أساسيًا في تثبيت القدم. عندما تلتهب اللفافة الأخمصية أو تتهيج، فقد تسبب ألمًا في الكعب وباطن القدم.

أسباب التهاب اللفافة الأخمصية.

التهاب اللفافة الأخمصية هو حالة مرضية تُصاب فيها اللفافة الأخمصية - وهي عبارة عن شريط سميك من الأنسجة يمتد عبر باطن القدم - بالتهيج والالتهاب. وتُعد هذه الحالة أكثر شيوعًا بين الأشخاص الذين يقضون فترات طويلة واقفين، مثل العدائين أو من يعملون واقفين، ولكنها قد تنتج أيضًا عن إصابة في القدم.

هناك عدد من العوامل التي يمكن أن تؤدي إلى التهاب اللفافة الأخمصية، بما في ذلك الأحذية التي لا توفر دعماً كافياً لقوس القدم أو قضاء وقت طويل جداً على قدميك دون أخذ فترات راحة.
ومع ذلك، فإن الأسباب الأخرى الأكثر شيوعًا لهذه الحالة هي بدانة, القدم المسطحة (أو انخفاض قوس القدم)، أو ارتفاع قوس القدم أو فرط الكب، أو شد عضلات الساق، أو ممارسة أنشطة شاقة على أسطح صلبة.

قصص ذات صلة

ما هي مدة بقاء مكملات ما قبل التمرين في جسمك؟ 6 تمارين مذهلة لإصبع المطرقة للتعافي السريع

قد يشعر بعض الأشخاص أيضًا بالألم عند النهوض من السرير صباحًا؛ فقد اشتد التهاب اللفافة الأخمصية خلال الليل بسبب قلة الاستخدام أثناء وجودك في الفراش. نائم.

أعراض التهاب اللفافة الأخمصية.

التهاب اللفافة الأخمصية هو حالة التهابية مؤلمة تصيب اللفافة الأخمصية، وهي رباط يمتد من الكعب إلى أصابع القدم. أكثر الأعراض شيوعًا هي الألم في أسفل الكعب، والذي يزداد سوءًا مع الأنشطة التي تتطلب تحمل الوزن مثل الوقوف أو المشي. قد تشمل الأعراض الأخرى ما يلي:;
في الحالات الأكثر شدة، قد يظهر تورم وكدمات في باطن القدم و/أو على طول قوسها. إذا كانت لديك أي مخاوف بشأن هذه الأعراض، فاستشر طبيبك في أقرب وقت ممكن.

أما بالنسبة لأولئك الذين يعانون من أشكال أقل حدة من هذه الإصابة، فهناك بعض الحلول البسيطة تمارين القوة وهذا يمكن أن يساعد في تخفيف الانزعاج وتعزيز الشفاء.

10 تمارين تقوية لعلاج التهاب اللفافة الأخمصية.

جرب هذه التمارين العشرة التي تقوي العضلات المحيطة بمفصل الكاحل؛;

1. الجلوس على الحائط.

يجلس الجدار يُعد هذا التمرين سهلاً لتجربته عند الإصابة بالتهاب اللفافة الأخمصية. قف مع إسناد ظهرك إلى الحائط، وضع يديك على الحائط بمستوى الكتفين أو أعلى، وقدميك على بعد حوالي ست بوصات من الحائط.

انزلق ببطء على الحائط حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض، ثم انزلق للأعلى مرة أخرى. كرر هذا التمرين 10 مرات، من مرتين إلى ثلاث مرات يوميًا.

2. رفع الكعب.

تمارين رفع الكعب طريقة رائعة لبدء علاج التهاب اللفافة الأخمصية و تعزيز العضلات. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، وأصابع قدميك تشير إلى الأمام.

ارفعي قدميكِ على أطراف أصابعكِ لأعلى مستوى تستطيعينه دون الشعور بأي ألم، ثم اثبتي على هذا الوضع، ثم أنزليهما ببطء. كرري هذا التمرين 10 مرات لكل قدم، وزيدي عدد التكرارات مع تحسن قوتكِ.

3. نقرات أصابع القدم.

تمرين النقر على أصابع القدمين تمرين رائع لتقوية عضلات القدم لمن يعانون من التهاب اللفافة الأخمصية. لأداء هذا التمرين، قف وقدميك متلاصقتان مع توجيه أصابع قدميك للأمام. اثنِ ركبتيك ببطء مع الحفاظ على استقامة ظهرك ووضع يديك على الأرض أمام قدميك مباشرةً، حتى تشعر بتمدد في عضلات الساق.

حافظ على هذا الوضع لفترة وجيزة قبل العودة إلى وضعية الوقوف وتقريب إحدى القدمين من الأخرى قدر الإمكان دون لمسها. بدّل بين القدمين وكرر التمرين 10 مرات لكل جانب، مع التبديل بين القدمين في كل مجموعة من نقرات أصابع القدم.

4. تمارين رفع الساقين.

تمارين رفع الساق تُعدّ هذه التمارين من أفضل تمارين تقوية العضلات لمرضى التهاب اللفافة الأخمصية. فهي تعمل على تقوية عضلات أسفل الساق والقدمين، مما يُساعد على تخفيف بعض الألم الناتج عن هذه الحالة.

لأداء تمرين رفع الساق، قف على درجة وضع أصابع قدميك على حافتها. استخدم أصابع قدميك كرافعة لرفع جسمك تدريجيًا على مقدمة قدميك مع إبقاء كعبيك ملامسين للأرض. ادفع بأصابع قدميك للعودة إلى وضع البداية.

لمزيد من التحدي، حاول القيام بهذه التمارين أثناء الوقوف على شيء غير مستقر مثل منشفة أو لوح توازن.

5. لوح خشبي.

ألواح ينبغي القيام بذلك بانتظام لأنه يقوي العديد من عضلات الجذع الرئيسية التي ستساعد على تثبيت القدم أثناء الأنشطة مثل المشي أو جري وهذا قد يؤدي إلى تفاقم أعراض التهاب اللفافة الأخمصية.

6. تمارين ثني أوتار الركبة.

تُعد تمارين ثني أوتار الركبة من أفضل تمارين تقوية العضلات لمرضى التهاب اللفافة الأخمصية. فهي تساعد على تقوية عضلاتك أسفل الظهر, عضلات الأرداف وأوتار الركبة، وكلها مفيدة في الوقاية من الإصابات. مع الأداء الصحيح والتكرار الكافي، تُعدّ تمارين ثني أوتار الركبة وسيلة رائعة للوقاية من الإصابات أثناء الحركة. جرّبها!

7. رفع الساق المستقيمة أثناء الاستلقاء.

لأداء هذا التمرين، استلقِ على بطنك مع مدّ ذراعيك أمامك. اثنِ ساقك اليسرى بحيث تشير إلى السقف. ثمّ افرد ساقك اليسرى بالكامل. بعد ذلك، ارفع ساقيك عن الأرض لأعلى قدر الإمكان دون رفع أي جزء آخر من جسمك (مع إبقاء ذراعيك مفرودتين). أنزل ساقيك ببطء حتى تلامس بعضها، ثمّ كرّر التمرين عشر مرات أخرى.

8. تمارين إطالة عضلات الفخذ الرباعية أو تمارين إطالة التهاب اللفافة الأخمصية في السرير.

تُعدّ تمارين إطالة عضلات الفخذ الأمامية من أكثر أنواع تمارين الإطالة شيوعًا، إذ يُمكن ممارستها في أي مكان (حتى على السرير) وفي أي وقت. للقيام بتمرين إطالة عضلات الفخذ الأمامية، اجلس على الأرض مع مدّ ساقك اليمنى أمامك.

ضع كعبك الأيمن على الأرض واثنِ ركبتك اليسرى بحيث تلامس صدرك. أمسك الجزء الخلفي من فخذك الأيسر واسحبه لأعلى برفق حتى تشعر بتمدد في فخذك الأيمن. حافظ على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية، ثم كرر التمرين على الجانب الآخر.

9. تمارين تمديد وتر أخيل.

• يمكن أن يساعد تمديد وتر أخيل في تخفيف الألم والالتهاب في قدمك. من المهم تمديد كلا القدمين بالتساوي. لذا، سنستعرض بعض تمارين التمديد التي يمكنك القيام بها في المنزل.⁽¹⁾
  قف مع وضع كعبك على وسادة أو منشفة، واستخدم قدمك الأخرى لسحب أصابع قدمك نحو جسمك حتى تشعر بتمدد في عضلة الساق. استمر على هذا الوضع لمدة 30 ثانية، ثم بدل بين القدمين وكرر التمرين.
• اجلس على الأرض مع مدّ إحدى ساقيك أمامك بشكل مستقيم وثني الأخرى أمامها مع وضع كاحلك فوق ركبتك. اسحب أصابع قدمك نحوك حتى تشعر بتمدد في عضلة الساق. استمر على هذا الوضع لمدة 30 ثانية، ثم بدّل الساقين وكرر التمرين.

10. لف القدم.

• ضع أسطوانة إسفنجية صغيرة تحت قدميك واضغط عليها بقدميك وأنت مستلقٍ على ظهرك مع رفع ساقيك على كرسي. استمر على هذا الوضع لمدة 30 ثانية. كرر التمرين 3 مرات.

• اجلس على الأرض مع وضع إحدى ساقيك فوق الأخرى. ضع يديك خلفك لدعم وزن جسمك، ثم اثنِ ركبتك ببطء نحوك حتى تصل إلى زاوية 90 درجة مع الحفاظ على وضعية مستقيمة.
• يعمل هذا التمرين على تمديد عضلات الساق المشدودة التي يمكن أن تساهم في ألم التهاب اللفافة الأخمصية.⁽²⁾
• كرر التمرين 5 مرات على كل جانب، ثم بدل الوضعية وكرر التمرين 5 مرات أخرى على كل جانب.

تمارين لتجنب التهاب اللفافة الأخمصية.

التمارين التي يجب تجنبها عند الإصابة بالتهاب اللفافة الأخمصية هي:

• الجري والهرولة.
• تمارين البليومتريكس.
• تمارين بيربي.
• التمارين الهوائية.
• القلب والأوعية الدموية.

التدليك لعلاج التهاب اللفافة الأخمصية.

يُعدّ العلاج بالتدليك وسيلة طبيعية لتخفيف الألم والوجع المصاحبين لالتهاب اللفافة الأخمصية. ويمكن تطبيق التدليك باستخدام تقنيات عديدة، بما في ذلك تدليك الأنسجة العميقة وعلاج نقاط الزناد.

الهدف هو إرخاء العضلات المشدودة وزيادة تدفق الدم في القدمين. وهذا سيساعد على تقليل الالتهاب والألم.

تدليك الأنسجة العميقة ينبغي أن يقوم بذلك شخص لديه خبرة في علاج التهاب اللفافة الأخمصية لأنه يتطلب قدراً كبيراً من الضغط لتحرير التوتر في منطقة الكعب، مما يقلل الضغط على اللفافة.

العلاج بنقاط الزناد تعمل هذه التقنية بطريقة مماثلة، حيث تستهدف نقاطًا محددة من العضلات المتوترة وتضغط عليها حتى ترتخي. يمكن ممارسة هذه التقنيات مرة أو مرتين يوميًا حسب الوقت المتاح.

خلاصة القول.

التهاب اللفافة الأخمصية سبب شائع لألم الكعب. قد تشمل الأعراض ألمًا حادًا وطاعنًا وتيبسًا في الصباح أو بعد فترات الراحة، خاصةً عند الاستيقاظ من النوم. قد يزداد الألم سوءًا بعد الوقوف لفترات طويلة أو بعد ممارسة الرياضة. لحسن الحظ، توجد بعض التمارين المذكورة أعلاه التي قد تساعد في تخفيف هذه الحالة.

+2 مصادر