تدريب القوة التدريجي بالمقاومة

معظم من يمارسون رياضة رفع الأثقال لا يهدفون إلى المنافسة. إنما يمارسونها بهدف بناء جسم رياضي لتحسين الأداء في الرياضة، والحفاظ على لياقتهم البدنية، والشعور بمظهر أفضل. ويتبعون نفس المبادئ الأساسية للتمارين الرياضية، وهي "تدريب القوة التدريجي بالمقاومة". ويُعرَّف مصطلح "المقاومة" بأنه "قوة خارجية تُستخدم ضد الجسم بهدف تحفيزه". الانتباه العضلي”على سبيل المثال، الشخص الذي يرفع 50 كيلوغرامًا، ثم بدأ فجأة برفع 70 كيلوغرامًا، سيؤدي ذلك إلى زيادة الوزن. إجهاد العضلات. وهذا يزيد من القدرة على الجهاز القلبي الوعائي لتوفير المزيد من الأكسجين. كما تزداد متطلبات العناصر الغذائية لتلبية احتياجات العضلات المعرضة للإجهاد.

ما أهمية تدريب القوة التدريجي بالمقاومة؟

يُعدّ تدريب القوة التدريجي بالمقاومة نوعًا من التمارين الرياضية التي تتضمن أنواعًا مختلفة من تدريب المقاومة بناءً على "مبدأ التحميل الزائد". فهو يُحسّن لياقتك البدنية، كما يُساعد جسمك على التكيف مع التغيرات الناتجة عن الإجهاد الزائد. مجموعات العضلات أصبحت أكبر وأقوى لتحمل الأحمال الإضافية. التمرين الصحيح بالتقنيات الصحيحة يمنحك نتائج إيجابية، لأنه يرسل إشارات محددة إلى الجهاز العصبي وهذا ما يُخبر الجسم بنوع التغييرات التي ترغب في تحقيقها. يُطلق على هذا "تخصص التدريب"، وهو ما يُفسر أهمية تعلم التدريب بدقة. فبدون التخصص، ستخيب آمالك في نتائج جهدك المبذول.

تدريب القوة التدريجي بالمقاومة

قصص ذات صلة

تمرين زوتمان كيرل من وضعية الجلوس: فوائده وكيفية أدائه خمسة أشياء يجب معرفتها قبل البدء بركوب الدراجات الجبلية

على الرغم من التصنيف المذكور أعلاه لتدريب قوة المقاومة التدريجي، سنناقش طرق التدريب الأكثر فعالية.

توجد عدة طرق للتدريب التدريجي للمقاومة –

زيادة الوزن.

مع الحفاظ على نفس عدد المجموعات، زد الأوزان بمقدار يتراوح بين 21 و101 من أقصى وزن يمكنك رفعه. على سبيل المثال، إذا كانت قدرتك 50 كجم، فعليك زيادة الوزن بمقدار 1 إلى 5 كجم فقط في كل مرة أسبوعيًا. سيرسل هذا إشارة محددة إلى جهازك العصبي، مما يُحسّن نمو عضلاتك وقوتها.

زيادة التكرارات.

إلى جانب الوزن، يجب التركيز على عدد التكرارات. في هذه العملية، قم بزيادة عدد التكرارات مع الحفاظ على نفس الوزن. على سبيل المثال، إذا كنت ترفع 50 كجم لعشر تكرارات، فقم بزيادة عدد التكرارات من 10 إلى 12 تكرارًا مع الحفاظ على نفس الوزن. هذه إحدى الطرق الفعّالة لتحسين اللياقة البدنية.

قم بزيادة عدد المجموعات.

يتبع معظم الأشخاص من 3 إلى 4 مجموعات خلال التمرين. لكن زيادة عدد المجموعات مع الحفاظ على نفس نطاق الوزن يزيد من شدة التمرين ويساعدك على تحقيق هدفك في خسارة الدهون. على سبيل المثال، إذا كنت تؤدي 4 مجموعات بوزن 40 كجم، فقم بزيادة عدد المجموعات من 4 إلى 6 مع الحفاظ على نفس نطاق الوزن.

قلل عدد التكرارات.

يُعرف هذا الأسلوب أيضاً باسم "التحميل الثقيل". وهو أحد السمات المتقدمة لتدريب المقاومة التدريجي، حيث يتم زيادة الوزن وتقليل عدد التكرارات. كما ينبغي زيادة فترة الراحة بين التكرارات، على سبيل المثال من دقيقة واحدة إلى ثلاث دقائق.

زيادة التوتر.

مع استخدام نفس الأوزان والتكرارات، قم فقط بإبطاء التمرين. على سبيل المثال، عند رفع الأثقال، ابدأ بالعدّ إلى واحد ثم أنزل الوزن عند العدّ إلى أربعة. بهذه الطريقة، تزيد الضغط على مجموعات عضلية محددة.

قلل فترة الراحة بين المجموعات.

إذا كنت تستريح لمدة تتراوح بين 30 و60 ثانية (حسب الوزن) بين كل مجموعة من التمارين، فإن تقليل هذه المدة سيزيد من الحمل والجهد المبذول على مجموعات العضلات. باتباع هذه الطريقة، تزيد من الضغط على جسمك، مما يساعدك على تجاوز مرحلة ثبات نمو العضلات.

المزايا.

• فعال للغاية لأن الجسم يتكيف مع هذا النوع من التدريب وينمو باستجابة إيجابية.
• اكسر مرحلة استقرار نمو العضلات.
• يؤدي ذلك إلى الانتباه العضلي.
• زيادة قوة العضلات وحجمها.
• عزز قدرتك على التحمل لمواجهة المواقف (الحمل).
• يمكن للمرء حرق المزيد من السعرات الحرارية وتحقيق هدف فقدان الدهون.
• تحسين الوضع العام صحة المفاصل.
• تحسين مستوى اللياقة البدنية بشكل عام.

الخلاصة. 

إن اتباع هذه الأساليب التدريبية بشكل منتظم سيُحسّن أداءك وصحتك العامة. ويُحقق نتائج إيجابية عندما يصل جسمك إلى مرحلة استقرار نمو العضلات. لهذا السبب يتبع معظم لاعبي كمال الأجسام المحترفين تدريبات المقاومة التدريجية بشكل منتظم.

+2 مصادر