7 effektive Yoga-Übungen für Fortgeschrittene

Wenn Sie alle Yoga-Übungen für Anfänger erfolgreich abgeschlossen haben und diese beherrschen, ist es nun an der Zeit, sich den fortgeschrittenen Yoga-Übungen für Fortgeschrittene zuzuwenden, die Ihnen mehr Effektivität und Kraft verleihen.

Um 10 Yoga-Übungen für Anfänger herauszufinden klicken Sie hier. Diese fortgeschrittenen Posen werden Sie auf Ihrem Yogaweg vor zusätzliche Herausforderungen stellen.

Deshalb stellen wir hier 7 effektive Yoga-Übungen für Fortgeschrittene mit Schritt-für-Schritt-Anleitungen vor.

7 effektive Yoga-Übungen für Fortgeschrittene.

1. Bhujangasana oder Kobra-Pose.
2. Virabhadrasana I oder Kriegerpose I.
3. Vrishk Asana oder Baumstellung.
4. Paschimatt Asana oder Sitzende Vorwärtsbeuge.
5. Urdha Mukha Shvasana oder Hundehaltung mit steigendem Gesicht.
6. Bhadrasana oder die gnädige Haltung.
7. Trikona Asana oder Dreieckshaltung.

Bhujangasana oder Kobra-Pose für Fortgeschrittene.

“Bhujangasana” wird auch “Kobra-Pose” genannt. Es handelt sich um eine liegende, den Rücken drehende Asana und ist als Übung Bestandteil des Hatha- und modernen Yoga.

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Schritte von Bhujangasana oder Cobra Pose.

Schritt 1.

Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden. Breiten Sie die Arme seitlich aus.

Schritt 2.

Legen Sie die Arme über die Schultern und platzieren Sie sie unten auf der Oberfläche.

Schritt 3.

Heben Sie Arme, Nacken und Schultern an. Richten Sie den Oberkörper auf und bilden Sie einen Bogen, indem Sie den Blick nach vorn richten. Halten Sie diese Position 10–15 Sekunden lang.

Kontraindikationen oder Einschränkungen der Bhujangasana oder Kobra-Pose.

• Erlauben Sie nicht, dass Menschen, die an … leiden Magengeschwüre, Mikroorganismen und Tuberkulose.

Vorteile von Bhujangasana oder Cobra Pose.

• Stärken Sie Schultern und Nacken.
• Verbessern Sie die Gesundheit des Abdomens.
• Brustmuskulatur stärken.
• Durchblutung steigern.
• Reduzieren Lethargie und Stress.⁽¹⁾
• Fördert die Flexibilität des oberen und mittleren Rückens.
• Vorteilhaft für Menschen, die an Atemwegserkrankungen wie Asthma leiden.^(2),(3)

Wiederholungen.

Empfohlen werden 2-3 Wiederholungen.

Virabhadrasana I oder Kriegerpose I für Fortgeschrittene.

Diese Asana, auch bekannt als “Krieger I-Pose”, ist nach Virabhadra benannt, einer epischen Figur, die von Shiva erschaffen wurde. Sie zählt zu den effektivsten Yoga-Übungen für Fortgeschrittene.

Schritte der Virabhadrasana I oder Kriegerpose I.

Schritt 1.

Erstellen Sie einen Bergpose Stellen Sie Ihre Füße etwa 1,20 Meter weit auseinander. Heben Sie die Arme senkrecht zur Decke und halten Sie sie parallel zueinander. Strecken Sie nun die Hände mit den kleinen Fingern nach oben zur Decke.

Schritt 2.

Drehen Sie Ihren linken Fuß um 45–60 Grad nach rechts und Ihren rechten Fuß um 90 Grad nach rechts. Die rechte Ferse sollte mit der linken Ferse auf einer Linie sein.

Schritt 3.

Atme aus und drehe deinen Oberkörper nach rechts, wobei du die Vorderseite deines Beckens so weit wie möglich an der Vorderkante der Matte ausrichtest.

Schritt 4.

Drücken Sie die linke Ferse fest auf den Boden, atmen Sie langsam aus und drehen Sie das rechte Knie über den rechten Knöchel.

Schritt 5.

Stützen Sie sich mit den Armen fest ab und heben Sie den Brustkorb vom Becken weg. Halten Sie den Kopf fest und schauen Sie nach vorn.

Schritt 6.

Atmen Sie ruhig ein und halten Sie diese Position 30 Sekunden lang.

Kontraindikationen oder Einschränkungen von Virabhadrasana I oder Kriegerpose I.

• Person mit Herzproblemen, Schulterverletzung und hohem Blutdruck sollte vermieden werden diese Übung.

Vorteile von Virabhadrasana I oder Kriegerpose I.

• Dehnt die Brustmuskulatur.
• Stärkt Oberschenkel, Knöchel und Kälber.
• Wohltuend für Schultern, Nacken und Bauch.
• Lungengesundheit verbessern.
• Stärkt die Arm- und Rückenmuskulatur.

Wiederholungen.

Empfohlen werden 3-4 Wiederholungen.

Vriksh Asana oder Baumstellung für Fortgeschrittene.

Es ist einfach Weg zum Gleichgewicht. Wie bei einem Baum gleichen die Beine den Wurzeln, die Arme den Ästen und Zangen und die Gelenke dem Stamm. All dies ergibt die Form eines Baumes. Durch die Übung dieser Asana werden die Bewegungen des Körpers denen eines Baumes ähnlich. Daher wird sie Vriksha Asana oder Baumhaltung genannt.

Schritte der Vriksh Asana oder Baumhaltung.

Schritt 1.

Stellen Sie sich mit geschlossenen Füßen hin. Die Arme hängen seitlich herab, der Blick ist nach vorn gerichtet.

Schritt 2.

Beugen Sie das rechte Bein am Knie. Legen Sie die Fußsohlen des rechten Beins so hoch wie möglich an die Innenseite des linken Oberschenkels.

Schritt 3.

Indem Sie auf dem linken Fuß das Gleichgewicht halten, heben Sie beide Arme über den Kopf und führen Sie nun die Hand zur Brust, wobei beide Arme übereinander verschränkt sind.

Schritt 4.

Verharren Sie 10-15 Sekunden in dieser Position.

Schritt 5.

Um wieder in die Ausgangsposition zu gelangen, senken Sie beide Arme neben den Körper. Stellen Sie das rechte Bein auf den Boden und stehen Sie aufrecht. Wiederholen Sie den gesamten Vorgang abwechselnd mit dem linken Fuß.

Kontraindikationen oder Einschränkungen der Vriksha Asana oder Baumstellung.

• Personen, die unter Schwindel leiden, sollten diese Asana nicht ausführen.

Vorteile der Vriksh Asana oder Baumstellung.

• Verjüngt den gesamten Körper.
• Dehnt Beine, Rücken und Arme.
• Bring deinen Geist ins Gleichgewicht.
• Aufmerksamkeit und Konzentration verbessern.
• Probleme reduzieren Bandscheibenvorfall.
• Körpergleichgewicht verbessern.
• Stärkt die Rumpfmuskulatur.⁽⁴⁾

Wiederholungen.

Empfohlen werden 3-4 Wiederholungen.

Paschimott Asana oder sitzende Vorwärtsbeuge für Fortgeschrittene.

Im Sanskrit‘Paschim’' bedeutet Rücken. In dieser Haltung konzentrieren wir uns hauptsächlich auf den Rücken des Körpers. Sie wird auch “Sitzende Vorwärtsbeuge“".

Schritte der Paschimott Asana oder der sitzenden Vorwärtsbeuge.

Schritt 1.

Setzen Sie sich mit beiden Beinen nach vorn. Beugen Sie den Ellbogen und formen Sie mit den Fingern einen Haken.

Schritt 2.

Während du ausatmest, beuge den Körper nach unten und halte die Krallen mit Hilfe der Finger fest.

Schritt 3.

Bewegen Sie den Kopf zwischen die Arme. Versuchen Sie, die Stirn in Richtung Knie zu bewegen, während Sie die Beine leicht gebeugt halten.

Schritt 4.

Halten Sie diese Position für 5-10 Sekunden.

Schritt 5.

Um in die normale Position zurückzukehren, heben Sie den Kopf langsam und mit sanftem Atem an. Lösen Sie die Krallenstellung und heben Sie den Brustkorb an. Legen Sie die rechte Hand nach rechts und die linke Hand nach links und setzen Sie sich normal hin.

Kontraindikationen oder Einschränkungen der Paschimott-Asana oder der sitzenden Vorwärtsbeuge.

Personen, die an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Magengeschwüren oder chronischen Beschwerden leiden, sollten diese Tätigkeit nicht ausüben.

Vorteile der Paschimott-Asana oder der sitzenden Vorwärtsbeuge.

• Beruhigt den Geist und lindert zudem Depressionen und Stress.⁽⁵⁾
• Verbessert die Verdauung.
• Bietet Entspannung bei Wechseljahresbeschwerden und Menstruationsbeschwerden.⁽⁶⁾
• Reduzierte Angstzustände, Müdigkeit und Kopfschmerzen.
• Stärken Sie Schultern, Oberschenkelmuskulatur und Wirbelsäule.
• Aktiviert Nieren, Leber, Gebärmutter und Eierstöcke.
• Kann heilen Schlaflosigkeit.⁽⁷⁾
• Kann heilen Bluthochdruck, Unfruchtbarkeit und Sinusitis.
• Zunahme Appetit und Fettleibigkeit zu reduzieren.

Wiederholungen.

Empfohlen werden 2-3 Wiederholungen.

Urdhva Mukha Shvanasana oder Aufsteigender, zugewandter Hund für Fortgeschrittene.

“Urdhva Mukha Shvanasana”, auch bekannt als “Aufsteigender, dem Gesicht zugewandter Hund”, ist Teil des beliebten Surya Namaskar und ähnelt der “Bhujangasana“.“.

Schritte der Urdhva Mukha Shvanasana oder der aufsteigenden, dem Gesicht zugewandten Hundehaltung.

Schritt 1.

Legen Sie sich waagerecht auf die Unterlage. Spreizen Sie die Beine, sodass die Fußrücken nach oben zeigen. Drehen Sie die Ellbogen und legen Sie die Handflächen neben Ihrer Taille auf die Unterlage. Die Unterarme sollten dabei möglichst senkrecht zur Unterlage stehen.

Schritt 2.

Atme ein und drücke deine Hände auf den Boden. Strecke dann deine Arme und hebe deinen Oberkörper mit einem sanften Atemzug an.

Schritt 3.

Schieben Sie das Steißbein in Richtung Schambein und heben Sie es in Richtung Bauchnabel an. Halten Sie es stabil, aber stabilisieren Sie nicht das Gesäß.

Schritt 4.

Die Schulter fest an den Rücken drücken. Den Oberkörper anheben und nach oben schauen.

Schritt 5.

Halten Sie diese Position 20 bis 30 Sekunden lang und atmen Sie dabei ruhig und gleichmäßig.

Kontraindikationen oder Einschränkungen der Urdhva Mukha Shvanasana oder der aufsteigenden, dem Gesicht zugewandten Hundehaltung.

• Personen sollten den Kontakt meiden, wenn sie Rückenverletzungen, Kopfschmerzen oder schwanger sind.

Vorteile der Urdhva Mukha Shvanasana oder der aufsteigenden, dem Gesicht zugewandten Hundehaltung.

• Fördert die Körperhaltung.
• Stärkt Arme, Wirbelsäule und Handgelenke.
• Verbesserung der Gesundheit der Bauchorgane.
• Lindert Depressionen, Müdigkeit und Ischias.
• Vorteilhaft für Asthma.
• Dehnt die Muskulatur von Brust, Lunge, Schultern und Bauch.
• Stärkt die Gesäßmuskulatur.

Wiederholungen.

Empfohlen werden 2-3 Wiederholungen.

Bhadrasana oder die Anmutige Haltung für Fortgeschrittene.

“Bhadrasana, auch bekannt als ”Gnadenhafte Haltung“, ist eine Sitzhaltung (Asana) und Bestandteil des Hatha- und modernen Yoga. Sie gilt als ideale Meditationshaltung.

Schritte der Bhadrasana oder der Anmutigen Haltung.

Schritt 1.

Spreizen Sie zunächst die Beine nach vorne und setzen Sie sich aufrecht hin. Legen Sie nun (gemäß der Abbildung) die Blätter und Stängel der beiden Beine zusammen.

Schritt 2.

Halten Sie nun beide Hände an den Zehen beider Hände und achten Sie darauf, dass die Wirbelsäule gerade bleibt.

Schritt 3.

Den Atem für 20 bis 30 Sekunden anhalten.

Kontraindikationen oder Einschränkungen von Bhadrasana oder der Anmutigen Haltung.

• Personen, die unter schweren Erkrankungen leiden Arthritis Diese Übung muss vermieden werden.

Vorteile von Bhadrasana oder der gnädigen Haltung.

• Verbessert Flexibilität der Beine.
• Fördert die Verdauung.
• Linderung der Wehenschmerzen.
• Verbessert die Gehirnleistung, die Fokussierung und die Konzentration.
• Müdigkeit verringern.
• Trainiere Oberschenkel, Wirbelsäule, Hüften und Gesäß.
• Vorteilhaft für alle, die unter Krampfadern und schmerzenden Beinmuskeln leiden.
• Verringerung der Unfruchtbarkeit.

Wiederholungen.

Empfohlen werden 4-5 Wiederholungen.

Trikon Asana oder Dreieckshaltung für Fortgeschrittene.

Diese Asana ist auch als “Dreieckshaltung“ bekannt.”, Der Körper bildet dabei die Form eines Dreiecks, daher der Name ‘Trikon Asana’ und die Bezeichnung für eine weitere effektive Yoga-Übung für Fortgeschrittene.

Schritte der Trikon Asana oder Dreieckshaltung.

Schritt 1.

Stehen Sie aufrecht, die Füße zusammen und die Hände neben den Oberschenkeln. Halten Sie die Füße etwa 30–60 cm voneinander entfernt.

Schritt 2.

Ruhig einatmen, die Arme auf beiden Seiten ausbreiten Seiten und Heben Heben Sie sie an. Die Arme müssen parallel zum Körper sein.

Schritt 3.

Beim Ausatmen beugen Sie sich nach links und legen die linke Hand auf den linken Fuß.

Schritt 4.

Heben Sie den rechten Arm an. Beide Seiten befinden sich nun in einem 180-Grad-Winkel. Halten Sie diese Position für 5 bis 10 Sekunden bei normaler Atmung.

Schritt 5.

Abwechselnd wird der rechte Arm auf die linke Seite gebracht.

Schritt 6.

Um in die Ausgangsposition zurückzukehren, heben Sie die linke Handfläche an, strecken Sie den Arm und legen Sie die Arme zum Boden. Atmen Sie aus, senken Sie den Arm und führen Sie die Hände seitlich an die Oberschenkel. Bringen Sie die Beine zusammen.

Kontraindikationen oder Einschränkungen der Trikon Asana oder Dreieckshaltung.

• Üben Sie diese Asana nicht, wenn Sie stärkere Rückenschmerzen haben.

Vorteile der Trikon Asana oder Dreieckshaltung.

• Trainieren Sie Beine, Arme, Brust, Knie und Knöchel.
• Steigert die geistige und physikalisches Gleichgewicht.
• Hilft dabei, die Verdauung zu verbessern.
• Löst die Hüften, Oberschenkelmuskulatur, Waden, Schultern und Wirbelsäule.
• Reduziert Stress, Angstzustände, Ischias und Rückenschmerzen.⁽⁸⁾

Wiederholungen.

Empfohlen werden 2-4 Wiederholungen.

Häufig gestellte Fragen.

Fazit.

Nicht zuletzt straffen all diese Yoga-Übungen für Fortgeschrittene Ihre Muskeln und verleihen Ihnen eine beeindruckende, attraktive Haltung und ein ansprechendes Aussehen. Für ein gesundes Körper- und Muskeltraining ist es jedoch auch wichtig, einen Diätplan erstellen Das wird Ihnen bei Ihrer Transformation helfen. Darüber hinaus können Sie unsere besten Lesezeichen speichern. 5. Freihandübung für Anfänger.

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