Besondere Plank-Übungsarten und ihre Vorteile

Der Plank ist eine der effektivsten Übungen, um fit zu bleiben. Er gilt als sehr nützlich, um überschüssiges Fett an Bauch und Hüften abzubauen. Übung ist auch effektiv, um sich zu straffen Sixpack. Wenn Sie überschüssiges Fett an Bauch und Taille haben, sollten Sie diese Übung unbedingt in Ihren Alltag integrieren. Sie stärkt die Bauchmuskulatur und verbessert die allgemeine Körperfunktion. In diesem Artikel erfahren Sie mehr über die verschiedenen Plank-Übungen und ihre zahlreichen gesundheitlichen Vorteile.

Wie führt man eine Plank-Übung durch?

Schritt 1.

Legen Sie sich zunächst direkt auf den Bauch.

Schritt 2.

Beugen Sie nun den Ellbogen und spannen Sie den Unterarm an. Heben Sie langsam Ihren Körper an und verlagern Sie Ihr Körpergewicht nach und nach darauf.

Schritt 3.

Halten Sie Ihren Körper gerade und zittern Sie nicht. Spannen Sie Ihre Muskeln an. Bauchmuskeln.

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Schritt 4.

Üben Sie keinen unnötigen Druck auf Ihren Kopf aus. Schauen Sie auf den Boden. Halten Sie die Position so lange wie möglich. Atmen Sie während der gesamten Übung normal. Übung. Senken Sie dann langsam Ihren Körper ab und ruhen Sie sich aus.

Kalorienverbrauch beim Plank-Training.

Die Plank-Übung ist eine der effektivsten isometrischen Übungen und verbrennt je nach Körpergewicht etwa zwei bis fünf Kalorien pro Minute.

Plank-Übung für Anfänger.

Es gibt 14 verschiedene Arten von Plank-Übungen. Sie lauten:;

1. Unterarmstütz.

Dies ist die einfachste Plank-Variante. Anstatt sich auf die Hände zu stützen, benutzt man hier die Unterarme. Der entstehende Winkel erschwert es, die Position lange zu halten, da ein größerer Teil des Körpergewichts auf der Rumpfmuskulatur lastet als auf den Füßen. Diese einfache Plank-Übung fördert die Ausdauer und stärkt die Rumpfmuskulatur.

2. Seitliches Brett.

Als Anfänger solltest du langsam beginnen. Stütze dich in dieser Position mit einer Hand auf dem Boden ab und hebe dann langsam deinen Oberkörper und deine Hüfte zur Seite an. Halte die Position fest. Die Fersen bleiben aufrecht, und spanne die Gesäßmuskeln an, um eine stabile und korrekte Haltung einzunehmen. Halte die Position 30 Sekunden lang, senke dann deinen Oberkörper langsam wieder ab und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

3. Pike Plank Übung.

Es handelt sich um eine hochintensive Übung, da sie die meisten Muskeln gleichzeitig beansprucht und trainiert. Bei dieser Übung bildet der Körper eine umgekehrte Position. V-Form, Diese Übung betont die Rumpfmuskulatur, insbesondere Brust und Schultern. Darüber hinaus hilft sie, Bauchfett zu reduzieren. Daher gilt sie als eine der effektivsten Plank-Varianten mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen.

4. Wischerbrett.

Nehmen Sie zunächst die Grundposition (Plank) ein. Schwingen Sie dann langsam ein Bein zur Seite und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies 15 Sekunden lang auf jeder Seite. Diese Übung fördert die Durchblutung und kann Muskelverspannungen lösen.

5. Plank Jack.

Nehmen Sie die Grundposition (Plank) ein und springen Sie dann ähnlich wie bei Hampelmännern. Dies ist eine Form des Herz-Kreislauf-Trainings, da es die Herzfrequenz erhöht und somit die Durchblutung im gesamten Körper verbessert.

6. Wandplanken-Übung.

Setzen Sie sich mit Händen und Knien vor eine Wand. Halten Sie die Arme gestreckt. Platzieren Sie nun Ihre Fußsohlen so an der Wand, dass Ihr Körper parallel zum Boden ist. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und achten Sie auf eine gerade Körperhaltung. Halten Sie diese Position so lange, wie es Ihnen möglich ist.

7. Umgekehrte Plank-Übung.

Dies ist eine weitere Variante der Plank-Übung. Setzen Sie sich dazu mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Platzieren Sie Ihre Handflächen (mit gespreizten Fingern) etwas hinter und neben Ihren Hüften auf dem Boden.

Drücke deine Handflächen fest auf den Boden und hebe Hüfte und Oberkörper Richtung Decke. Schau dabei zur Decke. Strecke die Zehen und halte Arme und Füße gestreckt. Halte deinen Körper fest und achte darauf, dass er eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bildet. Spanne deine Bauchmuskeln an und ziehe den Bauchnabel zur Wirbelsäule. Halte diese Position 30 Sekunden lang. Senke Hüfte und Oberkörper wieder zum Boden ab und kehre in die Ausgangsposition zurück.

8. Walking Plank Übung.

Legen Sie das Band um Ihr Handgelenk, die Hände direkt unter den Schultern, in einer hohen Plank-Position. Führen Sie die rechte Hand so weit wie möglich nach vorn, dann die linke Hand in dieselbe Position. Achten Sie darauf, dass das Band gespannt bleibt und die Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander sind. Führen Sie die linke Hand zurück in die Ausgangsposition, dann die rechte. Dies ist eine Wiederholung. 

9. Stern-Planke-Übung.

Dies ist eine weitere Plank-Variante. Beginnen Sie in der seitlichen Plank-Position mit übereinandergelegten Beinen, wobei sich die rechte Hand direkt unter der rechten Schulter befindet. Heben Sie Oberarm und Bein an und halten Sie die Position, während Sie die Bauchmuskeln anspannen. Warten Sie die gewünschte Zeit und wechseln Sie dann die Seite.

10. Spiderman-Plank-Übung.

Beginnen Sie in der Plank-Position mit den Armen vor dem Körper, die Ellbogen unter den Schultern, die Beine hüftbreit auseinander. Spannen Sie die Bauchmuskeln an, ziehen Sie die Gesäßmuskeln zusammen und achten Sie darauf, dass Ihr Nacken in einer geraden Linie von Kopf bis Ferse verläuft. Beugen Sie Ihr rechtes Bein und ziehen Sie Ihr rechtes Knie so nah wie möglich an Ihren rechten Ellbogen, während Sie die Hüfte so hoch wie möglich halten. Halten Sie kurz inne und kehren Sie dann in die Plank-Position zurück. Wiederholen Sie die Übung mit dem linken Bein, indem Sie Ihr linkes Knie zum linken Ellbogen ziehen. Führen Sie die Übung abwechselnd durch, bis alle Teilnehmer fertig sind.

11. Rolling Plank Übung. 

Beginne in der Unterarmstützposition. Halte die Position 10 Sekunden lang, rolle dann über deinen rechten Ellbogen, lege die Beine übereinander und halte die Seitstützposition 10 Sekunden lang. Spanne dabei deine schrägen Bauchmuskeln an. Rolle zur Mitte und zurück auf den linken Ellbogen, lege die Beine übereinander und halte die Position 10 Sekunden lang. Wechsle die Seiten ab, halte die Rumpfmuskulatur angespannt und achte darauf, dass deine Hüfte nicht absinkt.

12. Rotierende Plank-Übung.

Begeben Sie sich in die Plank-Position und platzieren Sie Ihre Hände schulterbreit auf dem Boden. Halten Sie Ihren Körper von Kopf bis Fuß gerade. Spannen Sie Bauch- und Gesäßmuskulatur an, um Ihr Gewicht zu halten. Führen Sie die Ellbogen nach oben und beugen Sie den Oberkörper langsam nach hinten. Blicken Sie dabei in dieselbe Richtung. Halten Sie die Position 1–3 Sekunden, kommen Sie langsam zurück und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Dies ist eine Variante der Plank-Übung.

13. Dynamische Plank-Übung.

Hier ist das Video, das zeigt, wie man die dynamische Plank-Übung durchführt.

14. Sägeplankenübung.

Stütze dich mit deinem Körpergewicht auf Zeigefinger und Zehen ab und gehe in die Plank-Position. Platziere deine Zehen auf einem Geschirrtuch. Oder auf zwei, falls du kräftige Beine oder kleine Geschirrtücher hast. Spanne Bauch und Gesäß an und beginne nun, deinen Körper mit den Ellbogen vor und zurück zu bewegen. Die Bewegung muss nicht groß sein, eine sanfte, sägende Bewegung genügt. Du benötigst eine glatte Oberfläche, da das Geschirrtuch sonst hängen bleibt und du nicht mehr normal planken kannst. Mache die Übung so lange, bis du aufhören musst, oder betrachte deinen Körper in zwei bis vier Sätzen mit jeweils zehn Wiederholungen und mache zwischen den Sätzen jeweils 20 Sekunden Pause.

Gesundheitliche Vorteile der Plank-Übung.

• Stärkt die Muskeln.
• Verbessert die Körperhaltung.
• Verbessert die Flexibilität des Körpers.
• Das Risiko von Leistenverletzungen verringern.
• Erweitern Stoffwechsel.
• Stimmung aufhellen.
• Hält die Knochen gesund.

Stärkt die Muskeln.

Sit-ups und Kniebeugen belasten die Taille unnötig, beim Plank hingegen nicht. Er trainiert nicht nur Hüfte und Oberschenkel, sondern ist ein effektives Ganzkörpertraining. Der Plank beansprucht Hände, Füße und Bauchmuskulatur und formt so die Muskulatur, wodurch diese gestärkt und gefestigt wird. Zudem verbessert er die Laufleistung von Sportlern.

Verbessert die Körperhaltung.

Wenn Sie durch langes Sitzen zu Hause oder im Büro Rückenschmerzen haben, können Sie dieses Problem mit dieser Übung beheben. Sie verbessert Ihre Haltung (im Sitzen und Stehen) durch die Stärkung von Taille, Brust und Rücken., Schulter, Hals und Bauchmuskeln.

Verbessert die Flexibilität des Körpers.

Neben dem Kraftzuwachs trägt diese Übung auch zur Verbesserung der Körperflexibilität bei. Mangelnde Beweglichkeit kann zu verschiedenen Komplikationen führen, daher ist es wichtig, die Beweglichkeit durch diese Übung zu erhalten. Sie hilft, den Knochen in der Nähe der Schulter zu dehnen und Nacken, also die Muskeln von Hüfte, Oberschenkel und Beinen bis zu den Zehen.

Das Risiko von Leistenverletzungen verringern.

Wenn die Muskeln Durch die Stärkung der unteren Bauchmuskulatur wird der Druck auf die Taillenmuskulatur verringert. Zudem werden die Muskeln für alltägliche Aktivitäten und Sport gestärkt, wodurch Rückenschmerzen im unteren Rückenbereich gelindert werden. Tägliches Plank-Training reduziert Rückenschmerzen und stärkt die Muskulatur des oberen Rückens.

Stoffwechsel anregen.

Es hilft, Kalorien effektiver zu verbrennen als andere Übungen für die unteren Bauchmuskeln, wie z. B. Kniebeugen oder Sit-ups. Tägliches Durchführen dieser Übung stärkt Ihre Muskeln und verbrennt Kalorien, selbst wenn Sie keiner körperlichen Aktivität nachgehen. Wenn Sie zu Hause vor oder nach jeder körperlichen Aktivität zehn Minuten lang den Plank machen, steigert das Ihre Leistungsfähigkeit zusätzlich. Stoffwechsel den ganzen Tag über. 

Stimmung aufhellen.

Plank-Übungen und andere körperliche Aktivitäten setzen Endorphine im Gehirn frei. Endorphine sorgen für gute Laune, ein angenehmes Gefühl und helfen, Stress abzubauen. Diese Übung lindert Angstzustände. Langes Sitzen kann zu Muskelverspannungen führen; Plank-Übungen helfen, diese zu lösen. Solche Aktivitäten wirken sich positiv auf die Stimmung aus.

Hält die Knochen gesund.

Durch das Plank-Training werden Knochen und Gewebe gestärkt und gesünder. Außerdem verbessert es die Durchblutung der Gelenke.

Häufig gestellte Fragen.

Fazit.

Vor jeder sportlichen Betätigung ist es wichtig, Folgendes zu tun: sich warm laufen, Da es das Verletzungsrisiko verringert, zählt die Plank-Übung zu den effektivsten Übungen, die sich positiv auf die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden auswirken und die Fitness fördern. Um den maximalen gesundheitlichen Nutzen zu erzielen, sollten Sie regelmäßig verschiedene Plank-Varianten trainieren.

Dies ist eine der besten Übungen für Menschen jeden Alters. Sie hält nicht nur fit, sondern hebt auch die Stimmung. Ich hoffe, dieser Artikel war hilfreich.

Um innerhalb eines bestimmten Zeitraums positive Ergebnisse zu erzielen, ist es jedoch auch wichtig, auf die Ernährung zu achten. Sollten Sie während des Trainings auf Probleme oder Komplikationen stoßen, wenden Sie sich bitte an Ihren Fitnesstrainer oder Arzt, um weitere Empfehlungen zu erhalten.

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