Hochintensives Intervalltraining für Senioren

Die meisten von uns wissen, dass körperliche Aktivität für ein gesundes Leben unerlässlich ist. Schätzungsweise 301 % der Menschen weltweit haben nicht genügend Zeit für Sport. Leider haben viele von uns das Gefühl, nicht genug Zeit für Bewegung zu haben. Hochintensives Intervalltraining (HIIT) oder ein spezielles Seniorentraining ist daher besonders wichtig für diejenigen, die keine Zeit für Sport haben. Fitnessstudio Und Übung stundenlang, weil es zahlreiche gesundheitliche Vorteile bietet.

In diesem Artikel geben wir Ihnen umfassende Informationen zu hochintensivem Intervalltraining für Senioren. Lassen Sie uns also dieses spezielle Training genauer betrachten.

Was ist hochintensives Intervalltraining für Senioren?

Hochintensives Intervalltraining, kurz HIIT, wird mit maximaler Intensität innerhalb eines vorgegebenen Zeitraums durchgeführt und wiederholt. Aufgrund seiner zahlreichen gesundheitlichen Vorteile erfreut sich HIIT in letzter Zeit großer Beliebtheit.

Wissenschaftliche Studien belegen, dass HIIT die Stoffwechselfunktion und die Herz-Kreislauf-Fitness schnell verbessern kann. Das Training ist nicht zeitaufwendig und dauert nur 20–25 Minuten.

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Das Prinzip dieser Trainingsmethoden besteht darin, die gleiche Abfolge von hartem Training, maximaler Belastung und wenig Erholung zu wiederholen.

Du brauchst einen Coach, der den Plan festlegt. Denn er kann dich vorbereiten. Trainingsplan entsprechend Ihren Kapazitäten.

Vorteile von hochintensivem Intervalltraining für Senioren.

Erklären Sie uns, welchen Nutzen hochintensives Intervalltraining (HIIT) für uns hat.

Stoffwechselrate erhöhen.

HIIT ist eine effektive Methode, um möglichst viele Kalorien zu verbrennen. Zahlreiche Studien belegen, dass hochintensives Intervalltraining den Stoffwechsel anregt. Es wird sogar angenommen, dass HIIT den Stoffwechsel stärker steigert als Joggen oder Krafttraining. ^{(1), (2)}

In einigen Studien wurde zudem festgestellt, dass hochintensives Intervalltraining (HIIT) Fett anstelle von Kohlenhydraten als Energiequelle nutzt. Bereits zwei Minuten HIIT können den Stoffwechsel für die nächsten 24 Stunden ankurbeln. ⁽³⁾

Abnehmen.

Bei hochintensivem Intervalltraining (HIIT) verbrennst du mehr Kalorien, und die intensive Belastung beschleunigt die körpereigenen Reparaturprozesse. Das bedeutet, dass du in den 24 Stunden nach dem Training kontinuierlich mehr Fett und Kalorien verbrennst. ^{(4), (5)}

Eine Studie ergab, dass Personen, die dreimal wöchentlich 20 Minuten lang HIIT (Hochintensives Intervalltraining) absolvierten, innerhalb von 12 Wochen ohne Ernährungsumstellung 2 Kilogramm an Gewicht verloren. Daher kann Hochintensives Intervalltraining besonders effektiv zur Fettreduktion bei Übergewichtigen und Adipösen sein. ⁽⁶⁾

Mehr Kalorien in kurzer Zeit verbrennen.

Mit hochintensivem Intervalltraining (HIIT) lassen sich schnell Kalorien verbrennen. In 30 Minuten HIIT verbrennt man deutlich mehr Kalorien als üblich. Forscher fanden heraus, dass HIIT 25 bis 30 Kalorien mehr verbrennt als andere Trainingsformen. ⁽⁷⁾

Für jede Art von Sport benötigt man mehr Zeit, aber HIIT ermöglicht es, die gleiche Menge an Kalorien in minimalem Zeitaufwand zu verbrennen.

Schnelle Genesung.

Es ähnelt einem Herz-Kreislauf-Training, das zur schnellen Erholung in kurzer Zeit eingesetzt werden kann. Ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) lässt sich in 20–30 Minuten absolvieren. Ein langer Besuch im Fitnessstudio ist nicht nötig. Beispielsweise kann ein HIIT-Workout auf einem stationären Fahrrad mehr Kalorien verbrennen als 30 Sekunden schnelles Radfahren. ⁽⁸⁾

Zeiteffizient.

Einer der größten Vorteile des hochintensiven Intervalltrainings ist, dass man maximale Ergebnisse erzielen kann. gesundheitliche Vorteile in kürzester Zeit. Man kann innerhalb weniger Minuten Sport viele Kalorien verbrennen. ^{(9), (10)}

Senken Sie den Blutzucker.

Der Blutzuckerspiegel kann durch HIIT in weniger als 12 Wochen gesenkt werden. 50 verschiedene Studien haben gezeigt, dass hochintensives Intervalltraining (HIIT) den Blutzuckerspiegel senkt und die Insulinresistenz durch kontinuierliches Training verbessert.

Aufgrund dieser Informationen sind hochintensive Übungen besonders vorteilhaft für Menschen mit einem Risiko für Typ-2-Diabetes. Kontinuierliches HIIT-Training kann möglicherweise den Insulinspiegel weiter verbessern. ⁽¹¹⁾

Senkung von Herzschlag und Blutdruck.

Die meisten Menschen haben keine Gewohnheit, anaerobes Training zu absolvieren. Das kann die Leistungsfähigkeit reduzieren. Herzfrequenz und senkt den Blutdruck bei übergewichtigen und adipösen Personen. Es ist vorteilhaft für diejenigen, die häufig unter Bluthochdruck leiden.

Eine Studie hat gezeigt, dass der Blutdruck bei Erwachsenen mit Bluthochdruck nach achtwöchigem HIIT-Training auf stationären Fahrrädern nachhaltig gesunken ist. Zudem führt dieses hochintensive Training bei normalgewichtigen Personen in der Regel nicht zu einer Blutdruckveränderung bei normalen Blutdruckwerten. ⁽¹²⁾

Sauerstoffaufnahme verbessern.

HIIT (High-Intensity Interval Training) beschreibt die Fähigkeit der Muskeln, Sauerstoff zu verbrauchen. Es beinhaltet längeres, kontinuierliches Gehen oder Radfahren mit gleichbleibender Geschwindigkeit. HIIT kann in kurzer Zeit größere Vorteile bringen. Eine Studie hat gezeigt, dass der Sauerstoffverbrauch durch achtwöchiges Training auf stationären Fahrrädern mit konventionellem Training oder HIIT um etwa 251 µg/l gesteigert werden konnte. ⁽¹³⁾

In einem Experiment wurden 120 Minuten pro Woche für traditionelles Training und nur 60 Minuten pro Woche für HIIT aufgewendet, wobei beide Trainingsformen identisch waren. HIIT kann somit die Sauerstoffaufnahme verbessern. ⁽¹⁴⁾

Muskelentwicklung.

Neben der Fettverbrennung durch hochintensives Intervalltraining (HIIT) kann dieses bei manchen Menschen auch zum Muskelaufbau beitragen. Dieser konzentriert sich jedoch hauptsächlich auf die Rumpf- und Beinmuskulatur. Muskelwachstum tritt eher bei Personen auf, die sich weniger körperlich betätigen. ^{(15), (16), (17)}

Einige Studien an aktiven Personen konnten nach HIIT keinen signifikanten Anstieg der Muskelmasse nachweisen. HIIT gilt zwar als hervorragende Trainingsform zum Muskelaufbau, jedoch führen hochintensive Intervalle nur zu einem geringen Muskelwachstum. 

Kraft steigern.

Eine Studie aus dem Jahr 2017 untersuchte die Auswirkungen von HIIT auf die kognitive Leistungsfähigkeit einer Kindergruppe. Die Autoren wiesen darauf hin, dass HIIT im Vergleich zu einer Mischung aus Brettspielen, Computerspielen und Quizfragen die kognitive Kontrolle und die Arbeitsfähigkeit fördert. Sie kamen zu dem Schluss, dass “eine kurze, intensive Trainingseinheit in Kombination mit einer angepassten Ernährung die beste Alternative zur Steigerung der Gehirnleistung darstellt”.⁽¹⁸⁾

Wie man anfängt Hochintensives Intervalltraining Trainieren?

Es gibt viele Möglichkeiten, hochintensives Intervalltraining in Ihr Training einzubauen Trainingsroutine. Um zu beginnen, müssen Sie lediglich Ihre Aktivität auswählen, z. B. Laufen, Radfahren, Springen usw. Lassen Sie uns dies anhand einiger Beispiele verdeutlichen.

Benutzen Sie ein stationäres Fahrrad und treten Sie 30 Sekunden lang so schnell wie möglich in die Pedale. Treten Sie anschließend zwei bis vier Minuten lang langsam. Wiederholen Sie dieses Muster 15 bis 30 Minuten lang.

Führe Kniebeugen und Springe so schnell wie möglich 30 bis 90 Sekunden lang aus. Gehe oder stehe anschließend 30 bis 90 Sekunden lang. Wiederhole diese Übungsabfolge 10 bis 20 Minuten lang.

Nach dem Joggen 15 Sekunden auf nüchternen Magen warten, um sich aufzuwärmen. Anschließend ein bis zwei Minuten langsam gehen. Diese Übungsabfolge 10 bis 20 Minuten lang wiederholen.

Dies ist eine sehr effiziente Methode für hochintensives Intervalltraining und kann Ihnen helfen, in Kombination mit anderen Trainingsformen mehr Kalorien zu verbrennen.

Maschine für Hochintensives Intervalltraining Trainingsprogramme für Senioren.

Für HIIT-Workouts benötigt man kleine Geräte. Es gibt auch einige Maschinen. Abgesehen von teuren Geräten werden aber hauptsächlich folgende Hilfsmittel verwendet.

• Trainingsseil.
• Slam Ball.
• Gymnastikball.
• Kettlebell.
• Springseil.
• Hanteln.
• Griffe hochdrücken.
• Speed Hürdenlauf.
• Holzkiste.

Bei ausreichendem Budget werden im Fitnessstudio auch andere Geräte eingesetzt. Dazu gehören Analysetrainer, Laufbänder und Rollentrainer usw.

Beispiele für hochintensives Intervalltraining für Senioren.

HIIT-Workouts werden individuell an das Leistungsvermögen der Teilnehmer angepasst. Es gibt auch einige Varianten, die jeder macht. Zum Beispiel:;

• Planke.
• Jump Squats.
• Burpee.
• Whirlpool.
• Battle Rope.
• Zehenberührung.
• Hohes Knie.
• Sprint.
• Liegestütze.
• Hinterntritt.
• Bergsteiger.
• Ausfallschritte mit Sprung.
• Plankenheber.
• Russische Twists.
• Einbeinige Burpees.

Fehler bei hochintensivem Intervalltraining.

HIIT ist ein sehr energieaufwendiges Training und belastet das Herz stark. Viele Menschen treiben dieses Training trotz Herzproblemen, was falsch ist.

Es ist sehr wichtig, alle Grundlagen gut zu verstehen, bevor man mit HIIT beginnt. Die meisten Anfänger machen HIIT gleich am ersten Tag, um andere zu beobachten. Deshalb solltest du dir zuerst die Grundlagen klar machen, bevor du loslegst.

HIIT dehnt die Muskulatur stärker. Bei einer solchen Dehnung können leichte Schmerzen auftreten. Seien Sie daher besonders vorsichtig, wenn Sie Verletzungen haben.

Die meisten Leute machen dieses Training täglich, was völlig falsch ist. Deshalb solltest du es zweimal pro Woche durchführen.

Am wichtigsten ist, dass man es auf keinen Fall ohne den Rat eines Experten tut, sonst könnte man sich verletzen.

Häufig gestellte Fragen.

Fazit.

Die obigen Informationen haben Ihnen einen klaren Überblick über hochintensives Intervalltraining für Senioren und dessen Vorteile gegeben.

Sollten Sie sich dabei eine Zerrung oder Verletzung der Muskeln zuziehen, informieren Sie umgehend Ihren Trainer, damit er Ihnen die richtigen Ratschläge geben kann.

Wiederholen Sie alle Übungen nacheinander nach jeweils 30 Sekunden. Das heißt, jede Übung muss zweimal durchgeführt werden. Es dauert nur wenige Minuten.

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