Was ist Kreatin? Vorteile und Nachteile

Wenn du Bodybuilding betreibst und regelmäßig ins Fitnessstudio gehst, solltest du wissen, dass neben Training und Ernährung noch etwas anderes eine wichtige Rolle für deinen Fortschritt spielt: Nahrungsergänzungsmittel. Sie decken zusätzliche Bedürfnisse deines Körpers ab, die wir mit unserer normalen Ernährung nicht erfüllen können. Eines der meistverkauften Nahrungsergänzungsmittel ist Kreatin. Es unterscheidet sich von allen anderen Nahrungsergänzungsmitteln am meisten, da es oft fälschlicherweise für ein Steroid gehalten wird. Deshalb wollen wir uns heute genauer mit Kreatin, seinen Vor- und Nachteilen befassen.

Was ist Kreatin?

Kreatin ist ein völlig natürliches Produkt und kommt auch im Körper vor, hauptsächlich in fleischhaltigen Produkten, insbesondere Fleisch und Fisch. Kreatin besteht aus drei Aminosäuren, sonst nichts.;

• Glycin.
• Methionin.
• Arginin.

Das bedeutet, dass es nicht im Labor aus Chemikalien hergestellt wurde, daher kann Ihnen niemand anderes sagen, dass es ein Steroide, Befolgen Sie diese Anweisungen also nicht, nur weil sie natürlich sind. Die Wirkung ist völlig anders. Es gibt Ihnen zusätzliche Energie, hilft Ihnen beim Heben schwererer Gewichte und unterstützt auch die Gewichtszunahme. Mal sehen, wie es letztendlich funktioniert.

Wie wirkt Kreatin?

Kreatin kommt natürlicherweise im Körper als Aminosäure vor oder kann über Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. Nach der Aufnahme gelangt es über das Blut und Kreatinphosphat in die Muskeln.

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Beim Training benötigt der Körper Energie, die aus ATP stammt. ATP steht für “Adenosintriphosphat” und wird als Triphosphat bezeichnet, da es aus drei Phosphatgruppen besteht. Bei Energiebedarf gibt das ATP eine seiner Phosphatgruppen ab und setzt so Energie frei.

Es enthält nun nur noch zwei Phosphatreste und wird zu ADP mit der vollständigen Bezeichnung “Adenosindiphosphat”. Dieses ADP wird erst wieder verwendet, wenn ATP neu gebildet wurde.

Hier kommt das Kreatin ins Spiel: Das im Körper vorhandene Kreatinphosphat gibt sein Phosphat an ADP ab und wird dadurch wieder in ADP umgewandelt, wodurch wir zusätzliche Energie erhalten.

Durch die zusätzliche Energie können wir länger trainieren, wodurch wir Muskelkraft und Ausdauer steigern und leichter schwerere Gewichte heben können. Außerdem speichert das Wasser Wasser in den Muskeln und trägt so zum Muskelwachstum bei. Wasser kann wiederum das Gewicht erhöhen.

Vorteile von Kreatin.

Laut mehreren Studien hat Kreatin zahlreiche Vorteile, wie zum Beispiel:;

• Es ist eines der günstigsten Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt.
• Hilfreich zur Steigerung der Trainingsintensität, was zu einem schnelleren Muskelwachstum führt.
• Wenn Sie sportlich aktiv sind, kann Ihnen dies dabei helfen, Ihre Gesamtleistung in größerem Maße zu verbessern, sodass Sie länger und mit mehr Energie spielen können, ohne zu ermüden.
• Indirekt hilft es auch beim Abnehmen, denn dadurch trinkt man mehr Wasser und kann sich mehr anstrengen, ohne zu ermüden, wodurch man letztendlich mehr Fett verbrennt.
• Es speichert Wasser in den Muskeln, sodass diese wachsen können und sorgt für mentale Zufriedenheit und Motivation beim Muskelaufbau. So bleibst du beim Training und kannst regelmäßig ins Fitnessstudio gehen.
• Vegetarier nehmen deutlich weniger Kreatin auf als Nicht-Vegetarier; dieses Nahrungsergänzungsmittel sorgt für ein energiegeladenes Leben der Vegetarier.
• Die Studie hat ergeben, dass es auch bei der Erholung nach dem Sport hilft.
• Es unterstützt außerdem die Gehirnfunktion. Einer Studie zufolge verbessert es das Kurzzeitgedächtnis.⁽¹⁾
• Die Studie zeigt auch, dass Kreatin die Aktivität der alkalischen Phosphatase erhöht, die am Knochenwachstum beteiligt ist.⁽²⁾
• Kreatin unterstützt den Prozess der Energiegewinnung, der eine wichtige Rolle beim Wiederaufbau und Erhalt der Knochen spielt.
• Es macht dich toleranter und verbessert außerdem deine anaerobe Kapazität.⁽³⁾

Nachteile von Kreatin.

Bisher kennen wir nur die Vorteile von Kreatin. Nun erfahren Sie auch mehr über seine Nachteile. Sie werden erfreut sein zu hören, dass es völlig unbedenklich ist. Studien haben gezeigt, dass die Einnahme dieses Nahrungsergänzungsmittels bei korrekter Anwendung und Dosierung keine Schäden verursacht. Personen mit Nierenproblemen, Diabetes oder Herzerkrankungen sollten jedoch auf die Einnahme verzichten.

Wie viel Kreatin sollte man einnehmen?

Anfängern wird eine tägliche Einnahme von 2–5 g Kreatin empfohlen. Fast alle Hersteller liefern einen 5-g-Messlöffel mit, mit dem Fortgeschrittene täglich 5 g einnehmen können. Obwohl Kreatin keine gravierenden Nachteile oder Nebenwirkungen hat, wird Anfängern eine tägliche Einnahme von 2–5 g empfohlen.

Wie viele Gramm Kreatin pro Tag?

Dieses Nahrungsergänzungsmittel kann auf verschiedene Arten eingenommen werden. Es ist sowohl als Flüssigkeit als auch als Pulver erhältlich. Ist das Pulver schwer löslich, sollte es gründlich in Wasser, Milch oder Säften eingerührt werden. Es sollte schnell und gut in Zuckerrohr-, Orangen- oder Traubensaft eingerührt werden. Trinken Sie über den Tag verteilt ausreichend Wasser.

Wenn Sie es zum ersten Mal einnehmen und eine schnelle Wirkung erzielen möchten, müssen Sie in den ersten Tagen eine große Menge davon einnehmen, da es einige Zeit dauert, bis es über das Blut die Muskeln erreicht.

Dies wird als Ladephase am ersten Tag bezeichnet. Die Ladephase folgt auf die Erhaltungsphase, in der täglich 2–5 g Kreatin eingenommen und den ganzen Tag über reichlich Wasser getrunken werden sollte.

Diese Ladephasen können dreierlei Art sein. Welche Ladephase Sie wählen, hängt ganz von Ihnen ab.

Ladephase. 

Am schnellsten.

Diese Ladephase ist die schnellste, da man in den ersten 5 Tagen täglich 20 Gramm Kreatin einnimmt, wodurch die Wirkung nach 5-7 Tagen eintritt. Es ist sehr wichtig, in dieser Ladephase den ganzen Tag über viel Wasser zu trinken.

Weil es Wasser benötigt. In dieser Ladephase können bei vielen Menschen Magenbeschwerden und Flüssigkeitsmangel auftreten. Sollte dies der Fall sein, können Sie die zweite Ladephase wählen.

Schnell.

Diese Ladephase ist etwas weniger effektiv als die vorherige. Sie beinhaltet die Einnahme von 10 g Kreatin über die ersten 7–10 Tage, wobei die Wirkung nach 10–12 Tagen einsetzt. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist ebenfalls wichtig. Sollten Magenbeschwerden oder Flüssigkeitsmangel auftreten, empfiehlt sich eine normale Ladephase.

Normal.

Dies ist eine normale Ladephase, in der Sie täglich nur 5 g Kreatin einnehmen müssen. Die Wirkung ist nach 20–25 Tagen sichtbar. Trinken Sie während dieser Zeit ausreichend Wasser. Es ist die sicherste Ladephase mit sehr wenigen Nebenwirkungen.

Wann sollte man Kreatin einnehmen?

Obwohl Kreatin zu jeder Tageszeit eingenommen werden kann, gibt es unterschiedliche Meinungen: Manche bevorzugen die Einnahme vor dem Training, andere danach und wieder andere währenddessen. Die Einnahme nach dem Training ist jedoch am effektivsten, da der Körper die Nährstoffe zu diesem Zeitpunkt besser aufnimmt und gleichzeitig ein Mangel an Kreatinphosphat ausgeglichen wird.

Nebenwirkungen von Kreatin.

Manche Menschen berichten auch von anderen Nebenwirkungen oder Nachteilen von Kreatin, wie zum Beispiel:;

• Brechreiz.
• Bauchschmerzen.
• Durchfall.
• Muskelkrämpfe.
• Vorübergehend Gewichtszunahme.

Dinge zum Nachdenken. 

• Trinken Sie über den Tag verteilt mehr Wasser, mindestens aber 3 Liter Wasser täglich.
• Die Einnahme großer Mengen Kreatin über einen längeren Zeitraum kann auch Nierenschäden verursachen, daher sollte es in einer festgelegten Menge eingenommen werden.
• Personen mit Nieren-, Diabetes- oder Herzproblemen sollten auf die Einnahme von Kreatin verzichten.
• Stillende und schwangere Frauen sollten es meiden.
• Sie sollten die Pins von Kaffee, Tee, Limonade usw. vermeiden.
• Wenn die Dosis aus irgendeinem Grund eingenommen wurde, sollte sie beim nächsten Mal nicht erneut eingenommen werden.
• Wenn Sie Atembeschwerden oder eine wunde Zunge haben, ist dies ein Anzeichen für eine Kreatinallergie und Sie sollten die Behandlung nicht wieder aufnehmen.
• Es sollte nicht zusammen mit bestimmten Arthritis- und Schmerzmitteln eingenommen werden, wie zum Beispiel Aspirin, Tylenol, Advil und Aleve usw.
• Die schnellste Ladephase wird von den Ringern angewendet, weil sie aufgrund der Wettkämpfe schnelle Ergebnisse benötigen; daher sollte diese Ladephase vermieden werden.
• Nach dreimonatiger ununterbrochener Einnahme sollte eine einmonatige Pause eingelegt werden, bevor die Einnahme wieder aufgenommen werden kann.

Welches Kreatin soll ich kaufen?

Kreatin ist das günstigste Nahrungsergänzungsmittel. Auf dem Markt findet man zahlreiche namhafte Marken, doch die Wirkung ist dieselbe wie bei den günstigen Kreatinprodukten anderer Hersteller. Wichtig ist lediglich, dass es mikronisiert und zertifiziert ist.

Wo kann man Kreatin kaufen?

Heutzutage ist es sehr einfach geworden, Nahrungsergänzungsmittel zu kaufen, da sie in fast jedem Fitnessstudio von Trainern verkauft werden und auch auf verschiedenen Shopping-Websites im Internet angeboten werden. Jeder Verkäufer verspricht, dass sie echt und von guter Qualität sind, aber das stimmt nicht.

Aufgrund hoher Gewinne und vermeintlich schneller Erfolge verkaufen manche Menschen gefälschte und verfälschte Nahrungsergänzungsmittel. Diese wirken zwar kurzfristig, haben aber langfristig schwerwiegende Folgen. Wir raten daher dringend davon ab, Nahrungsergänzungsmittel ausschließlich von seriösen Anbietern oder aus vertrauenswürdigen Geschäften zu beziehen.

Häufig gestellte Fragen. 

Fazit.

Insgesamt ist Kreatin eines der besten Nahrungsergänzungsmittel, wenn man es regelmäßig einnimmt, zusammen mit Übung. Bei jeglichen gesundheitlichen Problemen sollte man es meiden. Die positiven Effekte sind stärker, wenn man es mit ausgewogene Ernährung. Bedenken Sie jedoch, dass ein übermäßiger Kreatinkonsum, wie bereits erwähnt, auch Nachteile mit sich bringt.

Es wird stets empfohlen, während der Einnahme von Kreatin viel Wasser zu trinken, andernfalls sollten Sie vor dem Konsum Ihren Trainer oder Arzt konsultieren.

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