Flexiones de arquero: beneficios y cómo hacerlas

¿Has probado alguna vez las flexiones a una mano? ¿Alguna buena? Para la mayoría, es un desastre, si es que logran hacerlas. Pero hay una solución sencilla: las "flexiones de arquero". Se trata de una versión asistida de las flexiones a una mano que te permite entrenar un brazo con más concentración e intensidad que la versión estándar del ejercicio. Esto te permite entrenar mejor hasta llegar a una verdadera flexión a una mano.

¿Qué es Archer Push Up?

Las flexiones de arquero, también conocidas como flexiones laterales, son una variante avanzada de las flexiones. Para practicarlas, comienza en posición de flexión, con las manos separadas a la anchura de los hombros. Flexiona un codo mientras mantienes el brazo opuesto recto y el cuerpo en línea recta.

Tu brazo recto te brindará apoyo, mientras que el otro brazo soportará el peso de tu cuerpo. Las flexiones de arquero intensifican los músculos de la espalda y los brazos, lo que las convierte en excelentes ejercicios de peso corporal para incorporarlas a la gimnasia. rutinas de culturismo.

¿Cómo hacer una flexión de arquero?

Para obtener sus beneficios y evitar lesiones y distensiones musculares, necesitas corregir tu postura y forma.

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Aquí hay una descripción detallada paso a paso de cómo hacer flexiones de arquero;

• Para empezar, ponte en cuadrupedia y apoya las rodillas y los dedos de los pies en el suelo. Asegúrate de que las caderas estén por encima de las rodillas y que las manos estén más separadas que los hombros. Mantén la barbilla hacia adentro durante todo el movimiento.
• Presione las palmas de las manos contra el suelo y gire las espalda hacia afuera para colocar tus dorsales.
• Estira las piernas, levanta las rodillas del suelo y colócalas en posición de plancha alta. Puedes mantener las piernas juntas o separadas a la anchura de las caderas.
• Junta los hombros y las caderas, toma una respiración profunda y adjunta tu núcleo.
• Ahora mueva lentamente su parte superior del cuerpo hacia la derecha y dobla el codo derecho.
• Cuando comience a descender a la posición de flexión, es posible que le permita al hombro y al brazo derechos rotar hacia adentro.
• Baja la mano izquierda hacia la derecha, estirándola completamente. El hombro y la mano deben estar en línea recta.
• Para empezar a ascender, presiona el pecho contra el suelo, apretando. Estira el codo derecho e impúlsate hacia atrás.

Series y repeticiones.

Puedes empezar haciendo 3 o 4 series de 8 a 12 repeticiones. Aumenta poco a poco el número de repeticiones.

Flexiones de arquero Beneficios.

Es un ejercicio de calistenia con numerosos beneficios notables. Estos son los siguientes:;

• Te ayuda a prepararte para las flexiones a un brazo. Sin embargo, también te ayuda a fortalecer la parte superior del cuerpo y a prepararte para variantes más desafiantes, como las flexiones a un brazo.
• Es un entrenamiento de alta intensidad para la parte superior del cuerpo. Las flexiones de arquero trabajan varios grupos musculares de la parte superior del cuerpo, incluyendo los deltoides anteriores de los hombros, los pectorales del pecho y los tríceps de los brazos. El rango de movimiento de las flexiones de arquero implica mayor intensidad en los tríceps, pectorales y deltoides anteriores que en las flexiones regulares.
• Fortalece tus grupos musculares estables. Además, desarrollar músculos en la parte inferior y superior de la espalda y aumenta la fuerza central, lo que ayuda a lograr un mejor equilibrio y estabilización.
• Es versátil. Puedes lograr resultados similares practicando dominadas o muscle-ups, pero las flexiones de arquero no requieren ningún equipo, lo que las convierte en una excelente opción. entrenamiento en casa. También sirven como un buen calentamiento para otros. ejercicios compuestos.
• Un core fuerte es la base de cada movimiento que haces. Estas flexiones son una excelente manera de... Fortalece tu núcleo y previene lesiones. También promueve el equilibrio y la flexibilidad y te mantiene ágil.
• Uno de los mejores beneficios de las flexiones es que mejoran tu postura y previenen el dolor y la rigidez en la espalda baja.
• Al aumentar tu frecuencia cardíaca, las flexiones de arquero fortalecen tu sistema cardiovascular. Practicadas con regularidad, ayudan a prevenir el riesgo de problemas cardiovasculares como infartos y presión arterial alta. presión arterial y arritmias.
• Estos ejercicios no requieren equipo costoso ni inversión en un gimnasio. Esto los convierte en una excelente adición a tus entrenamientos en casa.
• Acondiciona y fortalece tu cuerpo, lo que te prepara para variaciones de flexiones más desafiantes, como las flexiones con un solo brazo.

Tipos de flexiones de arquero.

Una vez que sepas cómo se hacen las flexiones de arquero, es hora de probar nuevas variantes para desarrollar tu fuerza. Aquí tienes algunas de las flexiones de arquero más efectivas que debes probar:

1. Flexiones con anillas de arquero.

Este es un excelente ejercicio de flexiones de arquero que trabaja hombros, glúteos y extensores de la espalda, así como la parte superior, media e inferior del pecho. Para realizar este ejercicio,

• Ponte en posición de plancha y comienza estas flexiones laterales. Apoya las manos en las anillas.
• Comience a bajar el cuerpo y estire una mano como en la variante tradicional del ejercicio.
• Ahora, arrastra el brazo extendido hacia atrás hasta la posición de flexión y regresa a la posición de plancha.
• Repita el ejercicio de flexión con aro de arquero en el lado alternativo.

2. Flexiones de arquero de Spiderman.

Este es un ejercicio combinado que fortalece la parte inferior del cuerpo y mejora tu equilibrio.

• Comience con el tradicional ejercicio de flexión de arquero.
• La variación de este ejercicio es que cuando llevas una mano hacia la axila, debes mover la rodilla también hacia el mismo lado.
• Cuando termines la flexión, también regresa la pierna a la posición inicial.
• Repita en el otro lado.

3. Flexión de arquero con una pierna.

Esta opción de flexiones de arquero es un excelente ejercicio de acondicionamiento para la espalda y las piernas.

• En este ejercicio, debes adoptar la postura tradicional de arquero y levantar una pierna en el aire.
• Mantén la postura durante 20-30 segundos.
• Repita en el otro lado.

4. Flexiones de arquero declinadas.

Este ejercicio trabaja los músculos del pecho para fortalecer la parte superior del cuerpo. Dado que también aumenta la carga y la tensión en las manos, es un excelente ejercicio para los brazos.

• En esta versión de flexiones de arquero, debes colocar los pies sobre una superficie alta.
• A continuación se realizan los tradicionales pasos de flexiones de arquero.

Alternativas a las flexiones de arquero.

Practica estas variaciones de flexiones para obtener los mismos resultados que las flexiones de arquero.

1. Flexión de diamante.

Haz flexiones de diamante juntando las manos para formar un diamante o un triángulo bajo el pecho. Esta variación activa específicamente el tríceps.

2. Flexión de brazos en pica. 

Esta flexión parece un perro. postura de yoga.Las flexiones de brazos en pica de lado a lado son excelentes para desarrollar la fuerza de los hombros.

3. Flexiones con máquina de escribir.

Una vez que domines las flexiones de arquero, aumenta el nivel de dificultad con las flexiones de máquina de escribir. Los arqueros practican las flexiones de máquina de escribir siguiendo los mismos pasos, pero en lugar de volver a la posición de plancha después de una repetición, transfieren el peso corporal al brazo opuesto durante la fase negativa de la flexión.

Consejos de seguridad.

Aquí hay algunos consejos a tener en cuenta al hacer esta flexión:

• Si recientemente ha tenido una lesión o tiene dolor en el hombro, cuello, manos, espalda o piernas, no haga este ejercicio.
• En caso de sentir dolor o escuchar ruidos de clics en cualquier parte, deje de hacer ejercicio inmediatamente.
• Si siente dolor en la muñeca, utilice mancuernas al realizarlo.
• Al realizarlo, asegúrese de que la cabeza y el cuello estén en línea recta.
• Si tiene una condición médica existente, nunca comience estos entrenamientos sin consultar a su médico.

En resumen.

Para obtener los beneficios de las flexiones de arquero, es importante no solo concentrarse en el entrenamiento, sino también adaptarlo a la edad y al estado físico. Una vez que lo hagas, podrás disfrutar de sus beneficios a lo largo de tu vida.

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