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La mayoría de nosotros sabemos que la actividad física es fundamental para una vida saludable, y se estima que alrededor del 30% de las personas en todo el mundo no tienen tiempo suficiente para realizar actividades físicas. Desafortunadamente, la mayoría de nosotros sentimos que no tenemos suficiente tiempo para hacer ejercicio. El entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIT) para personas mayores es fundamental para quienes no tienen tiempo para ir a... gimnasia y ejercicio durante horas, porque tiene varios beneficios para la salud.
En este artículo, brindaremos información completa sobre el entrenamiento a intervalos de alta intensidad para personas mayores. Conozcamos este entrenamiento en particular.
¿Qué es el entrenamiento en intervalos de alta intensidad para personas mayores?
El entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) se realiza con mucha energía en un tiempo determinado y se repite una y otra vez. El entrenamiento a intervalos de alta intensidad es muy popular últimamente debido a sus numerosos beneficios para la salud.
La ciencia también cree que el HIIT puede mejorar la función metabólica y la capacidad cardiorrespiratoria rápidamente. No se necesita mucho tiempo para este entrenamiento. El volumen se agota en 20-25 minutos.
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El principio de estos entrenamientos es repetir el mismo orden de entrenamiento duro, máxima capacidad y poco descanso.
Necesitas un entrenador que decida tu plan. Porque él puede prepararte. plan de entrenamiento según tu capacidad.
| Nota. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) se ha vuelto muy popular en la industria del fitness. |
| Leer ahora: 10 variaciones esenciales de flexiones con escalones. |
Beneficios del entrenamiento en intervalos de alta intensidad para personas mayores.
Cuéntenos cómo los ejercicios de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) son beneficiosos para nosotros.
Aumentar la tasa metabólica.
El HIIT es una de las maneras de quemar la máxima cantidad de calorías. Numerosos estudios han demostrado que el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) ayuda a aumentar la tasa metabólica. También se cree que el HIIT acelera el metabolismo más que correr y entrenar con pesas. (1), (2)
En algunos estudios, se ha descubierto que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad utiliza grasas como fuente de energía en lugar de carbohidratos. Tan solo dos minutos de HIIT pueden acelerar el metabolismo durante las siguientes 24 horas. (3)
Perder peso.
Durante los entrenamientos de intervalos de alta intensidad, quemas más calorías y el efecto de ese esfuerzo intenso acelera el ciclo de reparación de tu cuerpo. Esto significa que quemas más grasa y calorías a un ritmo constante durante las 24 horas posteriores a los entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT). (4), (5)
Un estudio reveló que quienes practican HIIT tres veces por semana durante 20 minutos han reducido su peso corporal en 2 kilogramos sin ningún cambio en la dieta en 12 semanas. Por lo tanto, el entrenamiento a intervalos de alta intensidad puede ser más efectivo para reducir la grasa en personas con sobrepeso u obesidad. (6)
Quema más calorías en poco tiempo.
Puedes quemar calorías rápidamente con el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT). Puedes quemar más calorías durante 30 minutos de HIIT. Los investigadores descubrieron que el HIIT puede quemar entre 25 y 30 calorías más que otras formas de ejercicio. (7)
Necesitas más tiempo para hacer cualquier ejercicio, pero el HIIT te permite quemar la misma cantidad de calorías con el mínimo tiempo.
Recuperación rápida.
Es similar a un ejercicio cardiovascular que permite una recuperación rápida a corto plazo. Puedes completar el entrenamiento de intervalos de alta intensidad en 20-30 minutos. No necesitas ir al gimnasio durante mucho tiempo. Por ejemplo, un entrenamiento HIIT en bicicleta estática puede quemar más calorías, lo que solo implica 30 segundos de ciclismo rápido. (8)
Eficiente en el tiempo.
Una de las mayores ventajas del entrenamiento en intervalos de alta intensidad es que puedes obtener el máximo beneficios para la salud En el menor tiempo posible. Puedes quemar muchas calorías en pocos minutos de ejercicio. (9), (10)
Reducir el azúcar en la sangre.
El azúcar en sangre se puede reducir en menos de 12 semanas a través de HIIT. 50 estudios diferentes encontraron que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) reduce el azúcar en sangre y mejora la resistencia a la insulina mediante el ejercicio continuo.
Según esta información, los ejercicios de alta intensidad son especialmente beneficiosos para las personas con riesgo de padecer diabetes tipo 2. El ejercicio continuo de HIIT puede mejorar aún más el nivel de insulina. (11)
Reduce los latidos del corazón y la presión arterial.
La mayoría de las personas no tienen el hábito de hacer ejercicio anaeróbico. Puede reducir frecuencia cardíaca y la presión arterial en personas con sobrepeso y obesidad. Es beneficioso para quienes suelen sufrir de hipertensión.
Un estudio ha demostrado que la presión arterial disminuye de forma constante en adultos con hipertensión tras ocho semanas de HIIT en bicicletas estáticas. Además, este ejercicio de alta intensidad generalmente no altera la presión arterial, ya que la presión arterial es normal en personas con peso normal. (12)
Mejorar la ingesta de oxígeno.
El HIIT se refiere a la capacidad de los músculos para utilizar el consumo de oxígeno. Caminar o andar en bicicleta a una velocidad constante requiere mucho tiempo. El HIIT puede ofrecer mayores beneficios en poco tiempo. Un estudio ha descubierto que el consumo de oxígeno aumentó aproximadamente 251 TP3T tras ocho semanas en bicicletas estáticas con ejercicio convencional o HIIT. (13)
En un experimento, se indican 120 minutos semanales de ejercicio tradicional y solo 60 minutos semanales de HIIT. Por lo tanto, este HIIT puede mejorar el consumo de oxígeno. (14)
Desarrollo muscular.
Además de la pérdida de grasa con entrenamiento a intervalos de alta intensidad, el HIIT puede ayudar a aumentar la masa muscular en algunas personas. Sin embargo, el aumento muscular se concentra principalmente en los músculos del torso y las piernas. El crecimiento muscular es más probable en personas menos activas. (15), (16), (17)
Algunas investigaciones en personas activas no han demostrado un aumento de masa muscular tras el HIIT. Este es un ejercicio ideal para aumentar la masa muscular, pero los intervalos de alta intensidad contribuyen a un bajo crecimiento muscular.
Aumentar la fuerza.
Un estudio de 2017 examinó el impacto del HIIT en el rendimiento cognitivo de un grupo de niños. Los autores señalan que el HIIT es beneficioso para el control cognitivo y la capacidad de trabajo en comparación con una combinación de juegos de mesa, videojuegos y cuestionarios de trivia. Sugirieron que un ejercicio corto y potente es la mejor alternativa para aumentar la capacidad cerebral junto con la dieta.(18)
Cómo empezar Entrenamiento en intervalos de alta intensidad ¿Ejercicio?
Hay muchas formas de agregar entrenamiento en intervalos de alta intensidad a tu rutina de ejercicios. Para empezar, solo tienes que elegir tu actividad, como correr, andar en bicicleta, saltar, etc. Veamos esto con un ejemplo.
Usa una bicicleta estática y rema lo más rápido posible durante 30 segundos. Luego, rema despacio de dos a cuatro minutos. Repite este patrón de 15 a 30 minutos.
Salta la sentadilla lo más rápido que puedas durante 30 a 90 segundos. Luego, camina o permanece de pie durante 30 a 90 segundos. Repite este ejercicio durante 10 a 20 minutos.
Manténgase en ayunas durante 15 segundos después de trotar para calentar. Luego, camine lentamente durante uno o dos minutos. Repita este ejercicio durante 10 a 20 minutos.
Esta es una forma muy eficiente de realizar ejercicios de entrenamiento en intervalos de alta intensidad y puede ayudarle a quemar más calorías con otras formas de ejercicio.
| Nota. El entrenamiento HIIT ya se ha implantado en la mayoría de los gimnasios. Además, es un entrenamiento de moda. Pero, siendo justos, es bastante energético y quema muchas calorías. Evita el entrenamiento a intervalos de alta intensidad si tienes algún problema de salud grave. |
Máquina para Entrenamiento en intervalos de alta intensidad Entrenamientos para personas mayores.
Los entrenamientos HIIT requieren instrumentos pequeños. También existen algunas máquinas. Pero, salvo las máquinas costosas, estos instrumentos son los más utilizados.
- Cuerda de entrenamiento.
- Bola de golpe.
- Pelota suiza.
- Pesa rusa.
- Saltar la cuerda.
- Mancuernas.
- Manijas para flexiones.
- Vallas de velocidad.
- Caja de madera.
Si el gimnasio cuenta con un presupuesto ajustado, también utilizan otras máquinas, como entrenadores analíticos, máquinas de entrenamiento de habilidad y rodillos, entre otras.
| Nota. Debes realizar algunos entrenamientos en un tiempo determinado. El HIIT también se puede realizar sin equipo. Al realizarlo, tu frecuencia cardíaca se acelera mucho, lo que permite quemar calorías rápidamente. |
Ejemplos de entrenamientos en intervalos de alta intensidad para personas mayores.
Los entrenamientos HIIT están diseñados por cada persona según su capacidad. También hay algunos tipos que todos practican, como:;
- Tablón.
- Sentadillas con salto.
- Burpee.
- Jacuzzi.
- Cuerda de batalla.
- Toque de dedos del pie.
- Rodilla alta.
- Sprint.
- Lagartijas.
- Patada en el trasero.
- Escaladores de montaña.
- Estocadas con salto.
- Tablones Jacks.
- Giros rusos.
- Burpees con una pierna.
Errores durante los entrenamientos de intervalos de alta intensidad.
El HIIT requiere mucha energía para entrenar y sobrecarga el corazón. Mucha gente sigue este entrenamiento incluso después de tener un problema cardíaco, lo cual es un error.
Es muy importante comprender bien todos los aspectos antes de practicar HIIT. La mayoría de los principiantes empiezan a practicar HIIT el primer día para ver a otras personas. Por lo tanto, primero debes comprender los aspectos clave y luego empezar a practicar.
El HIIT estira más los músculos. Si alguien sufre una distensión muscular, puede sentir un ligero dolor. Por lo tanto, tenga especial cuidado si tiene alguna lesión.
La mayoría de la gente realiza este ejercicio a diario, lo cual es un grave error. Por lo tanto, debes practicarlo dos veces por semana.
Lo más importante es no hacerlo sin el consejo de un experto, de lo contrario podrías resultar herido.
Preguntas frecuentes.
Sí, tonificar el cuerpo es otro efecto del entrenamiento HIIT. Además, ayuda a perder peso rápidamente y acelera el metabolismo. El HIIT es, en realidad, más beneficioso de lo que muchos creen: mejora la salud general y ralentiza el reloj biológico.
Puedes hacer HIIT en la cinta de correr siguiendo este procedimiento;
Calentamiento de 5 minutos a paso rápido.
Corre durante 1 minuto a 7 mph, seguido de 2 minutos a 5,5 mph.
Repetir 5 veces (15 minutos).
Camine 1 minuto a paso suave para recuperarse un poco.
Correr durante 30 segundos a 10-12 mph.
Después, 1 minuto a 4 mph y repetir 5 veces (7,5 minutos).
Puedes hacer entrenamiento HIIT dos o tres días a la semana, ya que requiere 24 horas de descanso y recuperación entre sesiones. Si quieres entrenar cuatro veces por semana, se recomiendan dos sesiones de HIIT y dos de entrenamiento de resistencia.
Sí, el HIIT es un entrenamiento efectivo para bajar de peso. Este ejercicio incluye sprints alternados con trote ligero. Esto acelera el metabolismo y quema la mayor cantidad de calorías posible en comparación con otros ejercicios. Por lo tanto, el HIIT es un entrenamiento seguro y efectivo para bajar de peso rápidamente.
Con un entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) en un circuito de 15 minutos con el ejercicio mencionado, puedes quemar fácilmente 150 calorías o más. Sin embargo, si añades un entrenamiento más complejo con HIIT, puedes quemar más de 150 calorías.
El HIIT es una combinación de ejercicio cardiovascular de muy alta intensidad con periodos de descanso iguales o mayores. Por ejemplo, 30 segundos o un minuto de sprint, seguidos de uno o dos minutos de caminata o trote ligero. Repite este ciclo durante solo 10 minutos y completarás un entrenamiento cardiovascular HIIT.
Después de tu sesión de entrenamiento HIIT debes planificar una dieta equilibrada, la cual debe constar de lo siguiente:;
Atún.
Carnes magras con quinoa.
Avena con plátano y yogur.
Sándwich de pollo.
Clara de huevo con verduras y un toque de fruta.
Mantequilla de maní, plátano con grano integral.
Tostada integral con mantequilla de maní.
Según varios estudios, se recomiendan entre 30 y 60 minutos de entrenamiento HIIT. Este consiste en calentamiento y enfriamiento. Cada entrenamiento de intervalos de alta intensidad debe constar de una fase de trabajo y una de recuperación.
Uno puede hacer fácilmente ejercicios HIIT en casa, algunos de los ejercicios HIIT se mencionan a continuación;
Burpees – 40 segundos.
Rodillas altas – 30 segundos.
Saltos de tijera -30 segundos.
Sentadilla: 10 repeticiones o 20 repeticiones.
Flexión inclinada: 10 segundos o 20 segundos.
Balanceo de piernas: 30 segundos de cada lado.
Rotaciones de rodillas hacia arriba – 30 segundos.
Saltos de tijera – 1 minuto.
Rodillas altas – 50 segundos.
Sentadillas con patada aleteante: 40 segundos.
Plancha – 30 segundos o 40 segundos.
Puente de glúteos con una pierna – 5 repeticiones.
Con el HIIT quemas más calorías que con el cardio estable. Este esfuerzo intenso acelera el ciclo de reparación muscular. Como resultado, quemas más grasa y calorías en las 24 horas posteriores a un entrenamiento HIIT. Para quemar grasa de forma más efectiva, debes centrarte en tu dieta.
Sí, el HIIT es extremadamente efectivo para la salud en general. El ejercicio regular puede reducir grasa corporal, peso, estrés y más. Además, puedes lograr tu objetivo de pérdida de grasa y ganancia muscular. Por lo tanto, es efectivo para la salud en general.
El HIIT es mejor porque ofrece varios beneficios para la salud. En general, se puede realizar en menos tiempo. Estos beneficios también incluyen la frecuencia cardíaca y la presión arterial, y además produce un consumo excesivo de oxígeno, lo que estimula el metabolismo y acelera la quema de grasa.
En resumen.
La información anterior le ha proporcionado una percepción clara sobre los entrenamientos en intervalos de alta intensidad para personas mayores y sus beneficios.
Si sufres una distensión o lesión en los músculos mientras haces esto, debes informar inmediatamente a tu entrenador para que te pueda dar el consejo adecuado.
Repita cada ejercicio uno por uno después de 30 o 30 segundos. Esto significa que debe repetirlos dos veces. Solo le tomará unos minutos.
+18 Fuentes
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- El entrenamiento en intervalos de alta intensidad mejora el síndrome metabólico y la composición corporal en pacientes ambulatorios de rehabilitación cardíaca con infarto de miocardio; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6694483/
- Efectos del entrenamiento en intervalos de alta intensidad sobre el aumento de la potencia explosiva, la velocidad y la agilidad; https://iopscience.iop.org/article/10.1088/1742-6596/947/1/012045/pdf
- Ejercicio intermitente de alta intensidad y pérdida de grasa; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/
- Entrenamiento HIIT para una pérdida de grasa rápida y eficiente; https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/HIITfastloss.html
- ¿Es el entrenamiento a intervalos la solución mágica para perder grasa? Una revisión sistemática y un metaanálisis que comparan el entrenamiento continuo de intensidad moderada con el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) GRATIS; https://bjsm.bmj.com/content/53/10/655
- Impacto de un entrenamiento en intervalos de alta intensidad de 12 semanas sin restricción calórica sobre la composición corporal y el perfil lipídico en jóvenes sedentarios sanos con sobrepeso/obesidad; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5833956/
- Gasto calórico de entrenamiento aeróbico, de resistencia o combinado de intervalos de alta intensidad utilizando un sistema de resistencia hidráulica en hombres sanos; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25162652/
- La recuperación activa después del entrenamiento en intervalos de alta intensidad no atenúa la adaptación al entrenamiento; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5916096/
- ¿Es el entrenamiento en intervalos de alta intensidad una estrategia de ejercicio que ahorra tiempo para mejorar la salud y la condición física?; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24552392/
- Un estudio sugiere que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad es efectivo y ahorra tiempo; https://www.sciencedaily.com/releases/2010/03/100311123639.htm
- El entrenamiento en intervalos de alta intensidad mejora rápidamente el metabolismo de la glucosa en los diabéticos; https://www.sciencedaily.com/releases/2017/04/170407103559.htm
- Entrenamiento en intervalos de alta intensidad e hipertensión: ¿cómo maximizar los beneficios del ejercicio?; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3371620/
- Comparación del entrenamiento en intervalos de alta intensidad y el entrenamiento continuo de moderado a vigoroso para la salud cardiometabólica y el disfrute del ejercicio en mujeres jóvenes obesas: un ensayo controlado aleatorizado; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27368057/
- La suplementación con monohidrato de creatina no aumenta la aptitud física, el rendimiento ni las adaptaciones de la composición corporal en respuesta a cuatro semanas de entrenamiento en intervalos de alta intensidad en mujeres jóvenes; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27768397/
- El entrenamiento en intervalos de alta intensidad y el entrenamiento continuo isocalórico de intensidad moderada dan como resultado mejoras similares en la composición corporal y la aptitud física en individuos obesos; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26479856/
- El entrenamiento en intervalos de alta intensidad tiene efectos positivos en el rendimiento de los jugadores de hockey sobre hielo; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25329432/
- Efectos del entrenamiento en intervalos de alta intensidad de 16 semanas utilizando ergómetros de la parte superior e inferior del cuerpo sobre la aptitud aeróbica y los cambios morfológicos en hombres sanos: un estudio preliminar; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25395872/
- Los efectos del ejercicio de intensidad máxima en el rendimiento cognitivo en niños; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5504581/
