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El aumento de peso puede ser perjudicial para la salud. Por lo tanto, algunas personas también recurren a diversos... dieta planes, incluyendo yoga, ejercicio y otros métodos. De las diversas dietas existentes, una es la paleo. La mayoría de ustedes desconocen este plan de alimentación. Por eso, en este artículo, les brindaremos información y sus beneficios. Además, les explicaremos sus efectos secundarios.
¿Qué es la Dieta Paleo?
La dieta paleolítica es un tipo especial de plan de alimentación, también conocida como dieta Kevman o dieta de vanguardia. Incluye frutas, verduras, carnes magras, pescado, huevos y frutos secos, entre otros.. (1) (2) Omite alimentos como cereales, lácteos, sal, grasas procesadas y azúcar. (3)
Macros de la dieta paleo.
Las macros de la dieta paleo se componen de 30% de las calorías totales provenientes de proteínas, 30% de carbohidratos y 40% de grasas, principalmente ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados.
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Beneficios de la dieta Paleo.
Esta dieta reduce el riesgo de varias enfermedades, las cuales son las siguientes:; (4)
- Riesgo de enfermedades cardíacas.
- Síndrome metabólico.
- Riesgo de cáncer.
- Riesgo de diabetes tipo 2.
- Proteger de los granos.
- Prevenir la miopía (un tipo de problema ocular).
Comida para comer.
Los siguientes alimentos deben incluirse en la dieta paleo:;
- Huevos.
- Carne magra como el pollo.
- Cojones.
- Verduras verdes.
- Fruta.
- Pez.
- Aceite de oliva.
- Aceite de coco.
Alimentos que debes evitar.
Descubra a continuación qué alimentos no se deben consumir en la dieta paleo; ;
- Granos integrales.
- Cereales.
- Azúcar.
- Productos lácteos.
- Papas blancas.
- Legumbres (cacahuetes, frijoles, lentejas).
- Alcohol.
- Café.
- Sal.
- Aceite vegetal refinado como el de canola.
Plan de alimentación de la dieta paleo india.
Este es un ejemplo de plan de alimentación. Los alimentos y las cantidades que se mencionan pueden modificarse según la edad, la salud, las necesidades y la preferencia de cada persona. Puede consultar con un dietista antes de comenzar.
| Días | Plan de comidas |
| Lunes
| Desayuno – Uno o dos huevos, verduras salteadas en aceite de oliva, fruta (sólo un tipo) y cinco almendras remojadas. Almuerzo – Ensalada de pollo con un puñado de nueces. Cena – Pescado hervido o a la plancha con verduras ligeramente fritas. |
| Martes | Desayuno – Huevo asado con muchas verduras. Almuerzo – Ensalada de pescado o ensalada de pollo.Cena – Sopa casera de champiñones con pollo asado y verduras. |
| Miércoles | Desayuno – Tortilla de uno o dos huevos, 1 bol de sandía y 1/2 cucharadita de semillas de linaza. Almuerzo – Pollo a la plancha con ensalada de judías verdes.Cena – 1 tazón de pescado al horno con sopa de repollo. |
| Jueves | Desayuno – Uno o dos huevos al horno y brócoli. Almuerzo – Wrap de lechuga, pescado y aguacate.Cena – Carne y verduras fritas. |
| Viernes | Desayuno – Tortilla de huevo con pimiento. Almuerzo – Pollo asado con pimienta picante.Cena – Pollo Chettinad (cocina del sur de la India) con verduras fritas ligeras. |
| Sábado | Desayuno – Huevo asado con boniato. Almuerzo – Pollo con cítricos y hierbas.Cena - Pescado a la plancha con tomillo y limón. |
| Domingo | Desayuno – Huevo cocido con tomate y cebolla. Almuerzo – Pollo con tomates asados.Cena – Ensalada de verduras verdes con pescado o pollo a la plancha. |
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Dieta Paleo para Deportistas.
Esta dieta se considera la más nutritiva y proporciona energía completa al cuerpo. Si bien no está claro cómo beneficia a los atletas, en general, las investigaciones indican que les proporciona fuerza y potencia. Los beneficios son los siguientes:
- No es necesario tomar batidos de proteínas, ya que esta dieta está enriquecida con proteínas.
- Está enriquecida con abundante fibra ya que esta dieta contiene muchas frutas y verduras lo que ayuda a mantener un peso corporal saludable.
- Aporta grasas saludables.
- Proporciona buena proteína para los músculos.
- Carbohidratos adecuados para proporcionar energía.
Dieta Paleo Vegana.
Una dieta paleo vegana no contiene productos animales. Se centra en frutas y verduras frescas y también incluye algunos cereales para enriquecer su valor nutricional. El amaranto y el trigo sarraceno son bajos en carbohidratos y ricos en proteínas, por lo que pueden incorporarse a la dieta.
Plan de dieta paleo vegana.
| Hora de comer | Comida |
| Desayuno | Tazón de granola crujiente sin cereales con una pizca de canela en polvo y ralladura de naranja. |
| Almuerzo | Remolachas asadas mezcladas con naranjas ácidas y cubiertas con pistachos. Ensalada César vegana |
| Cena | Boniato relleno de ensalada de sésamo y lima, yogur de cacahuete y coco. Coles de Bruselas horneadas con chirivía, cubiertas con nueces tostadas y granada. |
Dieta Paleo Antes y Después.
| Antes | Después |
| Obesidad | Lograr el peso corporal ideal |
| Diabetes | Nivel normal de glucosa en sangre |
| Mala salud cardíaca | Mejora la salud del corazón |
| Desequilibrio del colesterol | Colesterol equilibrado |
| Poca saciedad | Saciedad mejorada |
| Hipertensión | Presión arterial normal |
| Pobre energía | Más energía |
¿Es efectiva la dieta paleo para perder peso?
Ahora hablemos de cómo esta dieta puede ayudar a perder peso. En este sentido, se han realizado varias investigaciones con 70 mujeres obesas después de la menopausia. Según la investigación publicada en el sitio web de Instituto Nacional de la Información Biológica (Centro Nacional de Información Biotecnológica), a estas mujeres se les aplicó dos tipos de dieta, una de las cuales era la dieta paleo.
En una investigación, se descubrió que las mujeres que siguen esta dieta tienen menos grasa. Los niveles de triglicéridos (un tipo de grasa) disminuyeron considerablemente en las mujeres que siguen la dieta paleo en comparación con la segunda dieta. Esta es solo una investigación inicial. Aún se necesitan más investigaciones al respecto.
La investigación mencionada anteriormente demostró que esta dieta puede reducir el peso hasta cierto punto, pero esto depende de la salud y el peso de cada persona. La condición física de cada persona es diferente. Es difícil determinar si esta dieta es efectiva para todos. Si bien es cierto que la dieta paleolítica no reduce el peso por completo, sí reduce el riesgo de ciertas enfermedades.
Efectos secundarios.
Todo tiene ventajas y desventajas. De igual manera, este plan de dieta también tiene efectos secundarios.;
Esta dieta se basa en alimentos frescos. Con tu ritmo de vida tan ajetreado, puede resultar un poco difícil encontrar tiempo para preparar y cocinar.
El consumo de cereales integrales y productos lácteos está restringido en esta dieta. Esto provoca deficiencia de calcio, vitaminas B y D. En este caso, es necesario consumir productos no lácteos para que el cuerpo obtenga calcio. Además, evitar los cereales integrales conlleva una deficiencia de nutrientes como la fibra, lo que puede aumentar el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas.
Al mismo tiempo, si una persona consume un alimento en particular por primera vez, también puede tener problemas como alergias alimentarias.
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Preguntas frecuentes.
No, el consumo de lácteos en la dieta paleo está restringido. Por lo tanto, es mejor no incluir queso. Consulte también con su dietista para obtener más información.
Sí, una persona vegetariana también puede seguir esta dieta. En ella, se pueden elegir diversas alternativas de alimentos no vegetarianos, como verduras de hoja verde y frutas, lo que permite equilibrar la dieta.
Durante la primera semana, el agua corporal puede disminuir. Por lo tanto, es probable que pierda demasiado peso. En la segunda semana, se reducirá la grasa corporal, que es el objetivo principal de esta dieta. Sin embargo, la rapidez con la que se puede perder peso depende del peso inicial. Siguiendo la dieta correctamente, los resultados se pueden ver gradualmente.
No, evita comer tortilla de maíz cuando estés en esta dieta, ya que es un grano y está prohibido consumir cereales en la dieta paleo. (5).
No, el arroz no forma parte de esta dieta, ya que es un cereal. Sin embargo, muchas personas que siguen la dieta paleo a veces consumen arroz, pero recuerden que no debe convertirse en un hábito. Si una persona está comenzando esta dieta, es mejor no consumir arroz. Para más información, pueden consultar con un dietista.
La lista de bocadillos que se pueden comer en esta dieta son los siguientes: ;
Pepino.
Zanahoria.
Ensalada de guisantes y otras verduras.
Ensalada de fruta.
Nuez o grano de pistacho.
Durante esta dieta, puedes consumir las siguientes bebidas: ;
Mucha agua.
Té verde.
Zumo de frutas.
Sopa.
Depende de la dieta y del organismo de la persona, por lo que puede ser bueno consultar una vez con un médico.
Sí, esta dieta es buena para los diabéticos, especialmente si se trata de un plan de dieta bajo en carbohidratos.
No, la quinoa no es una buena opción para esta dieta. Según los expertos, contiene antinutrientes como las saponinas, que se consideran perjudiciales para el tracto intestinal en grandes cantidades.
En resumen.
Tras conocer los beneficios de la dieta paleo, muchas personas podrían estar considerando adoptarla. Seguirla no tiene nada de malo. Si se sigue correctamente, sus beneficios serán visibles. Sin embargo, es recomendable consultar con un médico o especialista. Si tienes alguna pregunta o sugerencia sobre la dieta paleo, puedes compartirla con nosotros en los comentarios.
+5 Fuentes
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- Revisión de la dieta: Dieta Paleo para bajar de peso; https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/pale-diet/
- Dieta Paleolítica; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482457/
- Dieta paleolítica (dieta de la ”edad de piedra”); https://www.researchgate.net/publication/228364166_Palaeolithic_diet_stone_age_diet
- [Evaluación del potencial biológico y clínico de la dieta paleolítica]; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22642064/
- Los efectos beneficiosos de una dieta paleolítica sobre la diabetes tipo 2 y otros factores de riesgo de enfermedad cardiovascular; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2787021/
