Entraînements fractionnés de haute intensité pour les seniors

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La plupart d'entre nous savons que l'activité physique est essentielle à une vie saine et on estime qu'environ 30 % de la population mondiale n'a pas assez de temps pour pratiquer une activité physique. Malheureusement, la majorité d'entre nous pensent manquer de temps pour faire de l'exercice. L'entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) ou les programmes d'entraînement pour seniors sont essentiels pour ceux qui n'ont pas le temps d'aller à la salle de sport. salle de sport et exercice pendant des heures, car cela présente plusieurs bienfaits pour la santé.

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Dans cet article, nous vous donnerons toutes les informations sur les entraînements fractionnés de haute intensité adaptés aux seniors. Découvrons ensemble cet entraînement en particulier.

Qu’est-ce que l’entraînement par intervalles à haute intensité pour les seniors ?

L'entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) consiste à réaliser des efforts intenses pendant une durée déterminée et à les répéter. Le HIIT est très populaire ces derniers temps en raison de ses nombreux bienfaits pour la santé.

La science confirme également que l'entraînement HIIT peut améliorer rapidement le métabolisme et la capacité cardiorespiratoire. Cette séance ne nécessite pas beaucoup de temps : 20 à 25 minutes suffisent.

Le principe de ces entraînements est de répéter le même ordre : entraînement intensif, effort maximal et peu de repos.

Il vous faut un coach pour définir votre stratégie. Car il peut préparer votre… programme d'entraînement selon vos capacités.

note de bas de page. L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est devenu très populaire dans le monde du fitness.

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Les bienfaits de l'entraînement par intervalles à haute intensité pour les seniors.

Expliquez-nous en quoi les exercices d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) nous sont bénéfiques.

Augmenter le métabolisme.

L'entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) est une méthode efficace pour brûler un maximum de calories. De nombreuses études ont démontré que le HIIT contribue à augmenter le métabolisme. Il est également admis qu'il stimule davantage le métabolisme que le jogging et la musculation. ^{(1), (2)}

Certaines études ont également montré que l'entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) utilise les graisses comme source d'énergie plutôt que les glucides. Deux minutes de HIIT suffisent à augmenter le métabolisme pendant les 24 heures suivantes.⁽³⁾

Perdre du poids.

Lors d'entraînements fractionnés de haute intensité (HIIT), vous brûlez davantage de calories et l'effort intense stimule fortement le cycle de réparation de votre corps. Cela signifie que vous brûlez plus de graisses et de calories de façon constante pendant les 24 heures suivant une séance de HIIT. ^{(4), (5)}

Une étude a démontré que les personnes pratiquant le HIIT trois fois par semaine pendant 20 minutes ont perdu 2 kilogrammes en 12 semaines, sans modifier leur alimentation. Par conséquent, l'entraînement fractionné de haute intensité peut être particulièrement efficace pour réduire la masse grasse chez les personnes en surpoids ou obèses.⁽⁶⁾

Brûlez plus de calories en moins de temps.

L'entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) permet de brûler rapidement des calories. En 30 minutes, vous pouvez brûler davantage de calories. Les chercheurs ont constaté que le HIIT permet de brûler 25 à 30 calories de plus que d'autres formes d'exercice. ⁽⁷⁾

Il faut plus de temps pour faire n'importe quel exercice, mais le HIIT permet de brûler la même quantité de calories en un minimum de temps.

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Rétablissement rapide.

C'est un exercice similaire à un entraînement cardiovasculaire, idéal pour une récupération rapide. Une séance de HIIT (entraînement fractionné de haute intensité) dure entre 20 et 30 minutes. Inutile de passer des heures à la salle de sport. Par exemple, une séance de HIIT sur vélo stationnaire permet de brûler beaucoup de calories, même avec seulement 30 secondes de pédalage rapide.⁽⁸⁾

Gain de temps.

L'un des principaux avantages de l'entraînement fractionné de haute intensité est qu'il permet d'obtenir un maximum de résultats. avantages pour la santé En un temps record. Quelques minutes d'exercice suffisent pour brûler beaucoup de calories.^{(9), (10)}

Réduire la glycémie.

Il est possible de réduire la glycémie en moins de 12 semaines grâce à l'entraînement fractionné de haute intensité (HIIT). Cinquante études différentes ont démontré que le HIIT réduit la glycémie et améliore la résistance à l'insuline grâce à un exercice continu.

D'après ces informations, les exercices de haute intensité sont particulièrement bénéfiques pour les personnes à risque de diabète de type 2. La pratique régulière d'exercices fractionnés de haute intensité (HIIT) pourrait permettre d'améliorer davantage le taux d'insuline.⁽¹¹⁾

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Réduire le rythme cardiaque et la pression artérielle.

La plupart des gens n'ont pas l'habitude de faire des exercices anaérobiques. Cela peut réduire fréquence cardiaque et la tension artérielle chez les personnes en surpoids ou obèses. C'est bénéfique pour celles qui souffrent fréquemment d'hypertension.

Une étude a montré que la pression artérielle diminuait de façon constante chez les adultes hypertendus après huit semaines d'entraînement fractionné de haute intensité sur vélo stationnaire. De plus, cet exercice de haute intensité ne modifie généralement pas la pression artérielle chez les personnes de poids normal.⁽¹²⁾

Améliorer l'apport en oxygène.

L'entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) fait référence à la capacité des muscles à utiliser l'oxygène. Il consiste à marcher ou à pédaler de manière continue à une vitesse constante pendant une période prolongée. Le HIIT peut apporter des bénéfices importants en peu de temps. Une étude a montré que la consommation d'oxygène augmentait d'environ 25 % après huit semaines d'entraînement sur vélo stationnaire, que ce soit avec un programme d'exercices conventionnel ou de HIIT.⁽¹³⁾

Dans une expérience, on a comparé 120 minutes d'exercice traditionnel et seulement 60 minutes d'entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) par semaine. Le HIIT permettrait donc d'améliorer la consommation d'oxygène.⁽¹⁴⁾

Développement musculaire.

En plus de favoriser la perte de graisse, l'entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) peut contribuer à augmenter la masse musculaire chez certaines personnes. Cependant, les gains musculaires se concentrent principalement au niveau du tronc et des jambes. La croissance musculaire est plus probable chez les personnes sédentaires.^{(15), (16), (17)}

Certaines études menées auprès de personnes actives n'ont pas permis de démontrer une augmentation significative de la masse musculaire après un entraînement HIIT. Bien que ce type d'exercice soit excellent pour développer la masse musculaire, les intervalles à haute intensité n'entraînent qu'une faible croissance musculaire.

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Augmenter sa force.

Une étude de 2017 a examiné l'impact de l'entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) sur les performances cognitives d'un groupe d'enfants. Les auteurs soulignent que le HIIT est bénéfique pour le contrôle cognitif et la capacité de travail, comparativement à “ un mélange de jeux de société, de jeux vidéo et de quiz ”. Ils suggèrent qu'“ un exercice court et intense constitue une excellente alternative pour améliorer les capacités cérébrales, en complément d'une alimentation saine ”.⁽¹⁸⁾

Comment commencer Entraînement par intervalles à haute intensité Entraînement?

Il existe de nombreuses façons d'intégrer l'entraînement fractionné de haute intensité à votre programme. routine d'exercice. Pour commencer, il vous suffit de choisir votre activité, comme la course à pied, le vélo, le saut, etc. Prenons quelques exemples pour mieux comprendre.

Utilisez un vélo stationnaire et pédalez aussi vite que possible pendant 30 secondes. Puis, pédalez lentement pendant deux à quatre minutes. Répétez cet exercice pendant 15 à 30 minutes.

Effectuez des squats en sautant aussi vite que possible pendant 30 à 90 secondes. Puis, marchez ou restez debout pendant 30 à 90 secondes. Répétez cet enchaînement d'exercices pendant 10 à 20 minutes.

Restez à jeun pendant 15 secondes après le jogging pour vous échauffer. Ensuite, marchez lentement pendant une à deux minutes. Répétez cet exercice pendant 10 à 20 minutes.

C'est une méthode très efficace pour réaliser des exercices d'entraînement fractionné de haute intensité, qui peut vous aider à brûler plus de calories en complément d'autres formes d'exercice.

note de bas de page. L'entraînement HIIT est désormais présent dans la plupart des salles de sport. C'est aussi une activité physique à la mode. Il faut dire qu'elle est très intense et permet de brûler beaucoup de calories. Évitez le HIIT si vous avez des problèmes de santé importants.

Machine pour Entraînement par intervalles à haute intensité Exercices pour les seniors.

Les entraînements HIIT nécessitent du petit matériel. Il existe aussi quelques machines. Mais mis à part les machines coûteuses, ce sont surtout ces instruments-là qui sont utilisés.

Corde d'entraînement.
Slam Ball.
Ballon suisse.
Kettlebell.
Saut à la corde.
Haltères.
Poignées de pompes.
Haves de vitesse.
Boîte en bois.

Si le budget d'une salle de sport est conséquent, elle utilise également d'autres machines, comme des appareils d'entraînement analytique, des tapis de course et des roues d'entraînement.

note de bas de page. Vous devez effectuer des séances d'entraînement dans un temps imparti. Le HIIT peut également être pratiqué sans équipement. Pendant ces séances, votre fréquence cardiaque augmente considérablement, ce qui permet une perte de poids rapide grâce à la combustion des calories.

Lire maintenant : Presse à jambes : étapes, avantages et erreurs à éviter.

Exemples d'entraînements par intervalles à haute intensité pour les seniors.

Les entraînements HIIT sont conçus par chacun en fonction de ses capacités. Il existe également des variantes que tout le monde pratique. Par exemple :;

Erreurs lors des séances d'entraînement par intervalles à haute intensité.

L'entraînement HIIT est très énergivore et sollicite fortement le cœur. Beaucoup de personnes le pratiquent même après avoir des problèmes cardiaques, ce qui est une erreur.

Il est essentiel de bien comprendre tous les aspects avant de commencer le HIIT. La plupart des débutants se lancent dès le premier jour par mimétisme. Il est donc primordial de bien assimiler les principes avant de se lancer.

L'entraînement HIIT sollicite davantage les muscles. Si vous ressentez un étirement musculaire, vous pourriez ressentir une légère douleur. Par conséquent, soyez particulièrement prudent si vous avez une blessure.

La plupart des gens font cet exercice quotidiennement, ce qui est une erreur. Il est donc conseillé de le pratiquer deux fois par semaine.

Le plus important est de ne surtout pas le faire sans l'avis d'un expert, sinon vous risquez de vous blesser.

Foire aux questions.

1. Les entraînements HIIT sont-ils bons pour tonifier le corps ?

Oui, tonifier son corps est un autre bienfait de l'entraînement HIIT. De plus, le HIIT favorise une perte de poids rapide et stimule le métabolisme. En réalité, le HIIT est plus bénéfique qu'on ne le pense : il améliore la santé globale et contribue à ralentir le vieillissement.

2. Comment faire un entraînement HIIT sur un tapis roulant ?

Vous pouvez faire du HIIT sur le tapis roulant en suivant cette procédure ;
5 minutes d'échauffement à un rythme de marche rapide.
Courir 1 minute à 7 mph suivie de 2 minutes à 5,5 mph.
Répéter 5 fois (15 minutes).
Marchez une minute à un rythme tranquille pour récupérer un peu.
Courir 30 secondes à une vitesse de 16 à 19 km/h.
Ensuite, 1 minute à 4 mph et répéter 5 fois (7,5 minutes).

3. À quelle fréquence puis-je pratiquer l'entraînement par intervalles à haute intensité pour en tirer un maximum de bienfaits pour la santé ?

Vous pouvez pratiquer le HIIT deux à trois jours par semaine, car il nécessite 24 heures de repos et de récupération entre les séances. Si vous souhaitez vous entraîner quatre fois par semaine, il est recommandé d'alterner deux séances de HIIT et deux séances de musculation.

4. L'entraînement HIIT est-il bon pour la perte de poids ?

Oui, le HIIT est un entraînement efficace pour perdre du poids. Il consiste en des sprints alternant avec du jogging léger. En effet, il stimule le métabolisme et brûle un maximum de calories par rapport à d'autres exercices. Le HIIT est donc un entraînement sûr et efficace pour une perte de poids rapide.

5. Combien de calories brûle un entraînement HIIT ?

Avec un entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) en circuit de 15 minutes incluant les exercices mentionnés ci-dessus, vous pouvez facilement brûler 150 calories, voire plus. Cependant, en y ajoutant des exercices plus complexes, vous pouvez brûler davantage de calories.

6. Qu'est-ce qu'un entraînement cardio HIIT ?

Le HIIT combine des exercices cardio de très haute intensité avec des périodes de repos égales ou plus longues. Par exemple, 30 secondes ou une minute de sprint, suivies d'une ou deux minutes de marche ou de jogging léger. Répétez ce cycle pendant 10 minutes pour une séance de cardio HIIT.

7. Que manger après une séance d'entraînement HIIT ?

Après votre séance d'entraînement HIIT, vous devez prévoir un régime alimentaire équilibré, qui doit comprendre les éléments suivants :;
Thon.
Viandes maigres avec du quinoa.
Porridge d'avoine avec banane et yaourt.
Sandwich au poulet.
Blanc d'œuf avec des légumes et une tranche de fruits.
Beurre de cacahuète, banane et céréales complètes.
Tartine de pain complet avec du beurre de cacahuète.

8. Quelle doit être la durée de votre entraînement HIIT ?

Selon plusieurs études, une séance d'entraînement HIIT de 30 à 60 minutes est généralement recommandée. Elle comprend un échauffement et une phase de récupération. Chaque séance d'entraînement par intervalles à haute intensité doit comporter une phase d'effort et une phase de récupération.

9. Comment faire un entraînement HIIT à la maison ?

Il est facile de faire des séances d'entraînement HIIT à la maison, certains exercices HIIT sont mentionnés ci-dessous ;
Burpees – 40 secondes.
Montées de genoux – 30 secondes.
Jumping jacks - 30 secondes.
Squat – 10 répétitions ou 20 répétitions.
Pompes inclinées – 10 secondes ou 20 secondes.
Balancements de jambes – 30 secondes de chaque côté.
Rotations genoux-poitrine – 30 secondes.
Sauts avec écart latéral – 1 minute.
Montées de genoux – 50 secondes.
Squats avec battements de jambes – 40 secondes.
Planche – 30 secondes ou 40 secondes.
Pont fessier à une jambe – 5 répétitions.

10. Comment le HIIT brûle-t-il les graisses ?

L'entraînement HIIT permet de brûler plus de calories qu'un exercice cardio à intensité modérée. Cet effort intense stimule fortement le cycle de réparation musculaire. Par conséquent, vous brûlez plus de graisses et de calories dans les 24 heures suivant une séance de HIIT. Pour optimiser la combustion des graisses, il est essentiel de soigner votre alimentation.

11. L'entraînement HIIT est-il efficace ?

Oui, le HIIT est extrêmement efficace pour la santé globale. Une activité physique régulière peut réduire graisse corporelle, Il permet de gérer son poids, son stress et bien plus encore. De plus, il vous aide à atteindre vos objectifs de perte de graisse et de prise de muscle. C'est donc un excellent allié pour votre santé globale.

12. Pourquoi le HIIT est-il meilleur ?

L'entraînement HIIT est plus efficace car il offre de nombreux bienfaits pour la santé. De plus, il peut être réalisé en un temps réduit. Parmi ces bienfaits, on note la diminution de la fréquence cardiaque et de la pression artérielle, ainsi qu'une augmentation de la consommation d'oxygène qui stimule le métabolisme et accélère la combustion des graisses.

En résumé.

Les informations ci-dessus vous ont permis de mieux comprendre les entraînements fractionnés de haute intensité pour les seniors et leurs bienfaits.

Si vous ressentez une élongation ou une blessure musculaire pendant cet exercice, vous devez immédiatement en informer votre entraîneur afin qu'il puisse vous donner les conseils appropriés.

Répétez chaque exercice 30 secondes plus tard. Autrement dit, vous devez effectuer chaque exercice deux fois. Cela ne vous prendra que quelques minutes.

+18 Sources

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Entraînement HIIT pour une perte de graisse rapide et efficace ; https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/HIITfastloss.html
L’entraînement par intervalles est-il la solution miracle pour perdre de la graisse ? Une revue systématique et une méta-analyse comparant l’entraînement continu d’intensité modérée à l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) GRATUIT ; https://bjsm.bmj.com/content/53/10/655
Impact d’un entraînement par intervalles à haute intensité de 12 semaines sans restriction calorique sur la composition corporelle et le profil lipidique chez des jeunes sédentaires en surpoids/obèses et en bonne santé ; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5833956/
Dépense calorique d'un entraînement par intervalles à haute intensité aérobique, de résistance ou combiné utilisant un système de résistance hydraulique chez des hommes en bonne santé ; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25162652/
La récupération active après un entraînement par intervalles à haute intensité n'atténue pas l'adaptation à l'entraînement ; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5916096/
L’entraînement fractionné de haute intensité est-il une stratégie d’exercice efficace en termes de temps pour améliorer la santé et la forme physique ?; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24552392/
L’entraînement par intervalles à haute intensité est efficace et rapide, selon une étude ; https://www.sciencedaily.com/releases/2010/03/100311123639.htm
L'entraînement fractionné de haute intensité améliore rapidement le métabolisme du glucose chez les diabétiques ; https://www.sciencedaily.com/releases/2017/04/170407103559.htm
Entraînement fractionné de haute intensité et hypertension : comment maximiser les bienfaits de l’exercice ?; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3371620/
Comparaison de l'entraînement par intervalles à haute intensité et de l'entraînement continu d'intensité modérée à vigoureuse pour la santé cardiométabolique et le plaisir de l'exercice chez les jeunes femmes obèses : un essai contrôlé randomisé ; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27368057/
La supplémentation en créatine monohydrate n'améliore pas la forme physique, les performances ou les adaptations de la composition corporelle en réponse à quatre semaines d'entraînement par intervalles à haute intensité chez les jeunes femmes ; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27768397/
L’entraînement par intervalles à haute intensité et l’entraînement continu isocalorique d’intensité modérée entraînent des améliorations similaires de la composition corporelle et de la condition physique chez les personnes obèses ; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26479856/
L'entraînement par intervalles à haute intensité a des effets positifs sur les performances des joueurs de hockey sur glace ; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25329432/
Effets d'un entraînement par intervalles à haute intensité de 16 semaines utilisant des ergomètres pour le haut et le bas du corps sur la condition physique aérobie et les changements morphologiques chez des hommes en bonne santé : une étude préliminaire ; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25395872/
Les effets de l'exercice d'intensité maximale sur les performances cognitives chez l'enfant ; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5504581/

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13 mai 2025

Écrit par : Uttam

29 juin 2020

Écrit par : Uttam

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