क्रिएटिन क्या है, फायदे और नुकसान

अगर आप बॉडीबिल्डिंग करते हैं और जिम भी जाते हैं, तो आपको पता होगा कि व्यायाम और खान-पान के अलावा भी एक चीज़ है जो आपकी प्रगति में अहम भूमिका निभाती है, और वो हैं सप्लीमेंट्स। सप्लीमेंट्स हमारे शरीर की उन अतिरिक्त ज़रूरतों को पूरा करते हैं जो हम अपने सामान्य आहार से पूरी नहीं कर पाते। सबसे ज़्यादा बिकने वाले सप्लीमेंट्स में से एक है क्रिएटिन। यह सभी सप्लीमेंट्स में सबसे अलग है, कई लोग इसे स्टेरॉयड समझते हैं, लेकिन यह सच नहीं है। तो आइए आज जानते हैं क्रिएटिन क्या है, इसके फायदे और नुकसान क्या हैं।.

क्रिएटिन क्या है?

क्रिएटिन पूरी तरह से प्राकृतिक है, यह आपके शरीर में भी पाया जाता है, मुख्यतः मांसाहारी उत्पादों, विशेष रूप से मांस और मछली से। क्रिएटिन तीन अमीनो एसिड से मिलकर बना होता है, इसके अलावा और कुछ नहीं। वे हैं;

• ग्लाइसिन.
• मेथियोनीन.
• arginine.

इसका मतलब है कि यह प्रयोगशाला में रसायनों से नहीं बनाया गया है, इसलिए कोई और आपको यह नहीं बता सकता कि यह एक स्टेरॉयड, इसलिए, इसे स्वाभाविक समझकर उनकी बात न मानें। इसके प्रभाव बिल्कुल अलग हैं। यह आपको अतिरिक्त ऊर्जा देता है, अतिरिक्त वजन उठाने में मदद करता है और वजन बढ़ाने में भी सहायक होता है। तो आइए देखते हैं कि यह वास्तव में कैसे काम करता है।.

क्रिएटिन कैसे काम करता है?

क्रिएटिन शरीर में प्राकृतिक रूप से अमीनो एसिड के रूप में पाया जाता है या इसे सप्लीमेंट के रूप में भी लिया जा सकता है। शरीर में प्रवेश करने पर यह रक्त और क्रिएटिन फॉस्फेट के माध्यम से मांसपेशियों तक पहुँचता है।.

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व्यायाम करते समय शरीर को ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जो एटीपी से प्राप्त होती है। एटीपी का पूरा नाम "एडेनोसिन ट्राई-फॉस्फेट" है। इसे ट्राई इसलिए कहा जाता है क्योंकि यह तीन फॉस्फेट से मिलकर बना होता है। जब ऊर्जा की आवश्यकता होती है, तो एटीपी अपना एक फॉस्फेट खो देता है और ऊर्जा प्रदान करता है।.

अब इसमें केवल दो फॉस्फेट बचे हैं, यह एडीपी में परिवर्तित हो जाता है जिसका पूरा नाम "एडेनोसिन डाई-फॉस्फेट" है। एटीपी के पुनः निर्माण होने तक इस एडीपी का उपयोग नहीं किया जाता है।.

यहीं पर क्रिएटिन अपनी भूमिका निभाता है। शरीर में मौजूद क्रिएटिन फॉस्फेट अपना फॉस्फेट एडीपी को देता है और फिर से एडीपी में परिवर्तित हो जाता है, जिससे हमें अतिरिक्त ऊर्जा मिलती है।.

अतिरिक्त ऊर्जा के कारण हम अधिक समय तक व्यायाम कर पाते हैं, जिससे मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति बढ़ती है और अधिक वजन उठाने में कोई परेशानी नहीं होती। इतना ही नहीं, यह मांसपेशियों में पानी बनाए रखता है और मांसपेशियों का आकार बढ़ाता है। पानी भी वजन बढ़ाता है।.

क्रिएटिन के फायदे।.

कई अध्ययनों के अनुसार, क्रिएटिन के कई फायदे पाए गए हैं, जैसे कि;

• यह बाजार में मिलने वाले सबसे सस्ते सप्लीमेंट में से एक है।.
• व्यायाम की तीव्रता बढ़ाने में सहायक, जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशियों का विकास तेजी से होता है।.
• यदि आप खेलों में शामिल हैं, तो यह आपके समग्र प्रदर्शन को काफी हद तक बेहतर बनाने में मदद कर सकता है, जिससे आप बिना थके अधिक समय और अधिक ऊर्जा के साथ खेल सकेंगे।.
• अप्रत्यक्ष रूप से, यह वजन घटाने में भी मदद करता है, क्योंकि इससे आप अधिक पानी पीते हैं और बिना थके अधिक मेहनत कर पाते हैं, जिसके परिणामस्वरूप आप अधिक वसा जलाते हैं।.
• यह मांसपेशियों में पानी बनाए रखता है जिससे उनका विकास होता है और बड़े होने पर मानसिक संतुष्टि और प्रेरणा मिलती है। इसलिए नियमित रूप से जिम या व्यायाम करते रहें।.
• शाकाहारियों को मांसाहारियों की तुलना में बहुत कम क्रिएटिन मिलता है, यह सप्लीमेंट शाकाहारियों के जीवन को ऊर्जावान बनाता है।.
• अध्ययन में पाया गया है कि यह व्यायाम के बाद रिकवरी में भी मदद करता है।.
• यह मस्तिष्क को कार्य करने में भी मदद करता है। एक अध्ययन के अनुसार, यह अल्पकालिक स्मृति में सुधार करता है।.⁽¹⁾
• अध्ययन से यह भी पता चलता है कि क्रिएटिन हड्डियों के विकास में भाग लेने वाले एल्कलाइन फॉस्फेट की गतिविधि को बढ़ाता है।.⁽²⁾
• क्रिएटिन ऊर्जा उत्पादन की प्रक्रिया में सहायता करता है, जो हड्डियों के पुनर्निर्माण और रखरखाव में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।.
• यह आपकी सहनशीलता को बढ़ाता है, साथ ही आपकी अवायवीय क्षमता में भी सुधार करता है।.⁽³⁾

क्रिएटिन के नुकसान।.

अब तक हमने क्रिएटिन के फायदों के बारे में ही जाना, अब इसके नुकसानों के बारे में भी जानते हैं। आपको यह जानकर खुशी होगी कि यह पूरी तरह से सुरक्षित है। शोध से पता चला है कि सही तरीके से और सही मात्रा में लेने पर इस सप्लीमेंट से कोई नुकसान नहीं होता। हालांकि, किडनी संबंधी समस्या, मधुमेह या हृदय रोग से पीड़ित लोगों को इस सप्लीमेंट का सेवन नहीं करना चाहिए।.

क्रिएटिन की कितनी मात्रा लेनी चाहिए?

शुरुआती स्तर पर प्रतिदिन 2-5 ग्राम क्रिएटिन लेने की सलाह दी जाती है। लगभग सभी कंपनियां 5 ग्राम का स्कूप देती हैं, जिसकी मदद से आप उन्नत स्तर पर प्रतिदिन 5 ग्राम क्रिएटिन ले सकते हैं। हालांकि क्रिएटिन के कोई बड़े नुकसान या दुष्प्रभाव नहीं हैं, फिर भी शुरुआती स्तर पर प्रतिदिन 2-5 ग्राम क्रिएटिन लेने की सलाह दी जाती है।.

एक दिन में कितने ग्राम क्रिएटिन लेना चाहिए?

इस सप्लीमेंट को लेने के कई तरीके हो सकते हैं। यह तरल और पाउडर दोनों रूपों में उपलब्ध है। यदि पाउडर कम घुलनशील है, तो इसे पानी, दूध और जूस में अच्छी तरह मिलाना चाहिए। गन्ने के रस, संतरे के रस या अंगूर के रस में इसे अच्छी तरह मिलाकर तुरंत लेना चाहिए और पूरे दिन पर्याप्त मात्रा में पानी का सेवन करना चाहिए।.

यदि आप इसे पहली बार ले रहे हैं और इसका असर जल्दी देखना चाहते हैं, तो आपको शुरुआती दिनों में इसकी बड़ी मात्रा लेनी होगी क्योंकि रक्त के माध्यम से मांसपेशियों तक पहुंचने में इसे समय लगता है।.

इसे शुरुआती दिन का लोडिंग चरण कहा जाता है। लोडिंग चरण रखरखाव चरण के बाद आता है, जिसमें प्रतिदिन 2-5 ग्राम क्रिएटिन लेना चाहिए और दिन भर खूब पानी पीना चाहिए।.

लोडिंग के ये चरण तीन प्रकार के हो सकते हैं। आप कौन सा चरण चुनते हैं, यह पूरी तरह आप पर निर्भर करेगा।.

लोडिंग चरण।. 

सबसे तेज़।.

यह लोडिंग चरण सबसे तेज़ है क्योंकि इसमें पहले 5 दिनों तक प्रतिदिन 20 ग्राम क्रिएटिन लेना होता है, जिससे इसका असर 5-7 दिनों में दिखाई देने लगता है। इस लोडिंग चरण में पूरे दिन पर्याप्त मात्रा में पानी पीना बहुत ज़रूरी है।.

क्योंकि इसमें पानी की आवश्यकता होती है। इस लोडिंग चरण में, कई लोगों को पेट खराब होना और पानी की कमी आदि जैसी समस्याओं का सामना करना पड़ सकता है। यदि ऐसा होता है, तो आप दूसरा लोडिंग चरण चुन सकते हैं।.

तेज़।.

यह लोडिंग चरण पिछले लोडिंग चरण की तुलना में थोड़ा कम प्रभावी है। इस लोडिंग चरण में पहले 7-10 दिनों तक 10 ग्राम क्रिएटिन लेना होता है, जिसका असर 10-12 दिनों में दिखना शुरू हो जाता है। पानी पीना भी आवश्यक है। यदि आपको पेट की समस्या या पानी की कमी हो रही है, तो आप सामान्य लोडिंग चरण चुन सकते हैं।.

सामान्य.

यह एक सामान्य लोडिंग चरण है जिसमें आपको प्रतिदिन केवल 5 ग्राम क्रिएटिन लेना होता है और इसका असर 20-25 दिनों में दिखाई देने लगता है। इस दौरान पर्याप्त मात्रा में पानी पीना चाहिए, क्योंकि यह सबसे सुरक्षित लोडिंग चरण है जिसमें बहुत कम दुष्प्रभाव होते हैं।.

आपको क्रिएटिन कब लेना चाहिए?

हालांकि क्रिएटिन दिन में किसी भी समय लिया जा सकता है, लेकिन कुछ लोगों का मानना है कि इसे व्यायाम से पहले लेना चाहिए, कुछ का मानना है कि इसे व्यायाम के बाद लेना चाहिए और कुछ का मानना है कि इसे व्यायाम के दौरान लेना चाहिए। हालांकि, व्यायाम के बाद क्रिएटिन लेना अधिक प्रभावी होता है क्योंकि उस समय शरीर पोषक तत्वों को अच्छी तरह से अवशोषित करता है और क्रिएटिन फॉस्फेट की कमी को भी पूरा करता है।.

क्रिएटिन के दुष्प्रभाव।.

कुछ लोगों को क्रिएटिन के कुछ अन्य दुष्प्रभाव या नुकसान भी महसूस होते हैं, जैसे कि;

• जी मिचलाना।.
• पेट में दर्द।.
• दस्त.
• मांसपेशियों में ऐंठन।.
• अस्थायी भार बढ़ना.

विचारणीय बातें।. 

• दिनभर में अधिक पानी का सेवन करें, लेकिन प्रतिदिन कम से कम 3 लीटर पानी घूंट-घूंट कर पीना चाहिए।.
• लंबे समय तक अधिक मात्रा में क्रिएटिन लेने से किडनी को नुकसान भी हो सकता है, इसलिए इसे एक निश्चित मात्रा में ही लेना चाहिए।.
• जिन लोगों को किडनी, मधुमेह या हृदय संबंधी समस्याएं हैं, उन्हें क्रिएटिन लेने से बचना चाहिए।.
• स्तनपान कराने वाली और गर्भवती महिलाओं को इसका सेवन नहीं करना चाहिए।.
• आपको कॉफी, चाय और सोडा आदि के सेवन से बचना चाहिए।.
• यदि किसी कारणवश निर्धारित खुराक ले ली गई है, तो अगली बार उससे अधिक खुराक नहीं लेनी चाहिए।.
• यदि आपको सांस लेने में कठिनाई हो रही है, जीभ में दर्द हो रहा है, तो यह क्रिएटिन से एलर्जी का संकेत है और आपको इसका सेवन फिर से शुरू नहीं करना चाहिए।.
• इसे कुछ गठिया और दर्द निवारक दवाओं के साथ नहीं लेना चाहिए, जैसे कि... एस्पिरिन, टाइलेनोल, एडविल और एलेव आदि।.
• पहलवानों द्वारा सबसे तेज लोडिंग चरण को अपनाया जाता है क्योंकि प्रतियोगिताओं के कारण उन्हें त्वरित परिणामों की आवश्यकता होती है, इसलिए इस लोडिंग चरण से बचना चाहिए।.
• इसे लगातार तीन महीने तक लेने के बाद, एक महीने का अंतराल रखना चाहिए और फिर इसे दोबारा शुरू किया जा सकता है।.

कौन सा क्रिएटिन खरीदना चाहिए?

क्रिएटिन सबसे सस्ता सप्लीमेंट है। बाज़ार में आपको इसके कई नामी ब्रांड मिल जाएंगे, लेकिन इनका असर अन्य ब्रांडों के सस्ते क्रिएटिन जैसा ही होता है। बस ध्यान रखें कि यह माइक्रोनइज़्ड और प्रमाणित होना चाहिए।.

क्रिएटिन कहां से खरीदें?

आज के समय में किसी भी सप्लीमेंट को खरीदना बहुत आसान हो गया है क्योंकि लगभग हर जिम में इसे ट्रेनर बेचते हैं, इंटरनेट पर कई शॉपिंग साइटों पर बेचा जाता है, हर विक्रेता उन्हें असली और अच्छी गुणवत्ता का बताता है, लेकिन ऐसा नहीं होता है।.

अच्छे मुनाफे और शुरुआती नतीजों के लालच में लोग मिलावटी और नकली सप्लीमेंट बेचते हैं, जो शुरुआत में तो तुरंत असर दिखाते हैं, लेकिन बाद में इसके परिणाम भुगतने पड़ते हैं। हमारी सलाह है कि सप्लीमेंट हमेशा भरोसेमंद वेबसाइटों या दुकानों से ही खरीदें।.

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्नों।. 

जमीनी स्तर।.

कुल मिलाकर, क्रिएटिन सबसे अच्छे सप्लीमेंट में से एक है यदि आप इसे नियमित रूप से लेते हैं। व्यायाम. यदि किसी को कोई स्वास्थ्य समस्या है तो इसका सेवन नहीं करना चाहिए। इसे साथ में लेने पर इसके अधिक सकारात्मक प्रभाव देखने को मिलते हैं। संतुलित आहार. लेकिन ध्यान रखें कि क्रिएटिन के अत्यधिक सेवन के नुकसान भी होते हैं, जैसा कि ऊपर बताया गया है।.

क्रिएटिन लेते समय हमेशा पर्याप्त मात्रा में पानी पीने की सलाह दी जाती है, या सेवन से पहले अपने प्रशिक्षक या डॉक्टर से परामर्श अवश्य लें।.

+6 स्रोत

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