फोम रोलिंग व्यायाम क्या है: चरण, लाभ और प्रकार

कसरत के बाद स्ट्रेचिंग बहुत ज़रूरी है। यह आपकी मांसपेशियों को आराम देती है और मांसपेशियों के दर्द को दूर करती है। स्ट्रेचिंग से मांसपेशियों में रक्त प्रवाह बढ़ता है और लचीलापन आता है। इससे चोट या दर्द की संभावना भी कम हो जाती है। स्ट्रेचिंग के अलावा, एक और तरीका है जिससे आपकी मांसपेशियों को बहुत आराम मिल सकता है। वह है "“फोम रोलिंग”.

जिम में कई ऐसे उपकरण होते हैं जिन्हें लोग अक्सर पूरी तरह से नज़रअंदाज़ कर देते हैं। फोम रोलर भी उनमें से एक है। जर्नल ऑफ एथलेटिक ट्रेनिंग में प्रकाशित शोध के अनुसार, वर्कआउट के बाद फोम रोलिंग करने से 72 घंटों के भीतर मांसपेशियों का दर्द कम हो जाता है।. ⁽¹⁾

हालांकि इसका इस्तेमाल काफी समय से हो रहा है, फिर भी जिम में इसके फायदों के बारे में बहुत से लोग अनजान हैं। इसलिए आज हम आपको इसके बारे में सारी जानकारी देंगे जो आपके लिए काफी मददगार साबित होगी।.

फोम रोलर और फोम रोलिंग क्या है?

फोम रोलर एक ट्यूब के आकार का रोल होता है, जिसकी लंबाई लगभग 1.5-2 फीट (18-24 इंच) होती है। यह एक स्व-मायोफेशियल रिलीज तकनीक है, यानी बड़े पैमाने पर ऊतकों की मालिश।.

संबंधित कहानियां

ब्रा के उभार से कैसे छुटकारा पाएँ: व्यायाम प्लैंक व्यायाम के अनोखे प्रकार और इसके लाभ

मायोफेशियल रिलीज यह एक बॉडीवर्क तकनीक है। यह तकनीक मांसपेशियों के ऊतकों को मुलायम और लंबा बनाती है और त्वचा, मांसपेशियों और हड्डियों के बीच के ऊतकों के लिए भी प्रभावी है। यह आसंजनों को भी तोड़ती है। फिजियोथेरेपिस्ट और एथलीट मुख्य रूप से इसका उपयोग अपनी प्रदर्शन क्षमता को बढ़ाने के लिए करते हैं। मांसपेशियों की रिकवरी.

फोम रोलिंग क्यों आवश्यक है?

व्यायाम के बाद मांसपेशियां सिकुड़ जाती हैं। इसके बाद उन्हें वापस अपनी मूल स्थिति में लाने के लिए फोम रोलिंग आवश्यक होती है।.

इसके बिना, आपकी मांसपेशियां सिकुड़ जाएंगी। इससे जोड़ों में खिंचाव आएगा और मांसपेशियों के सिकुड़ने के कारण दर्द होने लगेगा। इसके बाद मांसपेशियां जोड़ों को अपनी तरफ खींचने लगेंगी। अब दर्द होना स्वाभाविक है। फोम रोलिंग बहुत ज़रूरी है, क्योंकि ज़्यादा खिंचाव के कारण शरीर का संतुलन बिगड़ सकता है।.

आठ लोगों पर किए गए एक अध्ययन के अनुसार, व्यायाम के बाद फोम रोलिंग करने से मांसपेशियों के दर्द में काफी हद तक राहत मिली। उन्होंने व्यायाम से 24-48 घंटे पहले सिर्फ 20 मिनट के लिए फोम रोलिंग की थी।.

इसे कब किया जाना चाहिए?

इस व्यायाम को कसरत से पहले और बाद में करने की सलाह दी जाती है। कसरत से पहले इसे करने से शरीर को अच्छी तरह से वार्म-अप करने में मदद मिलती है और प्रशिक्षण सत्र के दौरान चोट लगने की संभावना कम हो जाती है।.

व्यायाम के बाद, यह मांसपेशियों के दर्द को कम करता है और मांसपेशियों के ऊतकों को लचीला बनाता है, जिससे काफी आराम मिलता है और मांसपेशियों के बीच नए कोलेजन के निर्माण के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।.

फोम रोलर कैसा होना चाहिए?

बाजार में कई तरह के रोलर उपलब्ध हैं, लेकिन आपको अपनी जरूरतों के अनुसार एक अच्छा रोलर चुनना होगा। आप अपने ट्रेनर से भी सलाह ले सकते हैं।.

रोलर को मुख्य रूप से 4 भागों में विभाजित किया जा सकता है, जैसे कि;

स्मूथ रोलरइसकी सतह चिकनी होती है और आमतौर पर इसका इस्तेमाल शुरुआती लोग करते हैं। यह सस्ता भी होता है।.

बनावट वाला रोलरइसकी सतह पर फांसी के फंदे जैसी आकृति बनी हुई है। यह मांसपेशियों को गहराई से ठीक करता है और दर्द को कम करता है।.

फोम से ढकी मसाज स्टिकइसका उपयोग पैर या पीठ के ऊपरी हिस्से पर घुमाने के लिए किया जाता है।.

फोम मसाज बॉलयह छोटी मांसपेशियों को लक्षित करता है। जैसे कंधे और बाइसेप्स आदि।.

फोम रोलिंग कैसे करें?

अगर आप पहले से ही ऐसा करते हैं तो यह बिल्कुल ठीक है, लेकिन अगर आपने यह व्यायाम कभी नहीं किया है तो आपको पहले इसका सही तरीका सीखना होगा या अगर आप जिम में अभ्यास कर रहे हैं तो आप अपने ट्रेनर से भी इसके बारे में जानकारी प्राप्त कर सकते हैं।.

इसे हमेशा हल्के दबाव से शुरू करना चाहिए। अगर आप इसे पहली बार कर रहे हैं और आपकी मांसपेशियां सख्त हैं, तो आपको दर्द महसूस हो सकता है। इससे बचने के लिए रोलर पर कम दबाव डालें।.

इसे शुरू में 20 सेकंड के लिए करें और फिर बाद में समय सीमा को 40-60 सेकंड तक बढ़ा दें।.

फोम रोलिंग के फायदे।.

• फोम रोलिंग से मांसपेशियों को आराम देने और सूजन को काफी हद तक कम करने में मदद मिल सकती है।.
• फोम रोलिंग से मांसपेशियों में रक्त प्रवाह बढ़ता है और रक्त में ऑक्सीजन की मात्रा भी बढ़ती है।.
• यह शरीर की गति सीमा (गति की सीमा) को काफी हद तक बढ़ा देता है और आप अच्छी तरह जानते होंगे कि लचीलापन और प्रदर्शन के लिए गति की सीमा आवश्यक है।.
• अगर किसी को व्यायाम करते समय या किसी अन्य कारण से पीठ में दर्द होता है, तो इससे दर्द में काफी हद तक आराम मिल सकता है। इसलिए, प्रशिक्षक अक्सर डेडलिफ्ट और स्क्वाट जैसे भारी व्यायामों के बाद फोम रोलिंग करने की सलाह देते हैं।.
• फाइब्रोमायल्जिया के लक्षण इसे काफी हद तक कम किया जा सकता है। फाइब्रोमायल्जिया एक ऐसी स्थिति है जिसमें पूरे शरीर में दर्द और थकान महसूस होती है।.
• एक अध्ययन के अनुसार मानव गति विज्ञान और मनोरंजन विद्यालय, मेमोरियल यूनिवर्सिटी ऑफ न्यूफ़ाउंडलैंड, सेंट जॉन्स, कनाडा (मेमोरियल यूनिवर्सिटी ऑफ न्यूफाउंडलैंड, सेंट जॉन्स, कनाडा), 'फोम रोलिंग प्रभावी रूप से डीओएमएस और संबंधित कटाव को कम करता है'।. 
• प्रकाशित 14 अध्ययनों की समीक्षा राष्ट्रीय जैव प्रौद्योगिकी सूचना केंद्र उनका कहना है, "फोम रोलिंग व्यायाम से पहले और बाद में लचीलापन बढ़ाने और दर्द कम करने में फायदेमंद है। इसलिए, आप कह सकते हैं कि फोम रोलिंग विज्ञान पर आधारित है।". ⁽²⁾

फोम रोलिंग के लिए सावधानियां।.

• फोमिंग करते समय ध्यान रखें कि शुरुआत में रोलर पर पूरे शरीर का वजन न डालें। अन्यथा, आपको अधिक दर्द हो सकता है।.
• लुढ़कते समय अपने हाथों से शरीर का संतुलन बनाए रखें, अन्यथा आप गिर सकते हैं।.
• किसी विशेषज्ञ से सलाह लेकर फोम को रोल करने का सही तरीका सीखें।.
• चोटिल या मोचग्रस्त अंगों पर लोटने से बचें।.
• बाजार में कई तरह के फोम रोलर उपलब्ध हैं। लेकिन आपको अपने ट्रेनर की सलाह और अपने शरीर के प्रकार के अनुसार नरम या सख्त रोलर का चुनाव करना चाहिए।.
• व्यायाम से पहले रोलिंग करते समय गति बनाए रखें, लेकिन व्यायाम के बाद धीरे-धीरे रोलिंग करना सही तरीका है।.
• व्यायाम करने से कम से कम 5-8 मिनट पहले और व्यायाम के बाद 10-20 मिनट तक रोलिंग करें।.

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्नों।.

जमीनी स्तर।.

फोम रोलिंग मांसपेशियों के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है और आपको हर वर्कआउट सेशन से पहले और बाद में इसे जरूर करना चाहिए। लेकिन ध्यान रखें कि फोम रोलिंग करते समय नाजुक अंगों पर रोलिंग न करें। अन्यथा, चोट लग सकती है। अधिक जानकारी के लिए किसी विशेषज्ञ या अपने ट्रेनर से सलाह लें।.

+2 स्रोत