इंटरमीडिएट्स के लिए 7 प्रभावी योग आसन

यदि आपने शुरुआती योग के सभी आसन पूरे कर लिए हैं और उनमें निपुण हो गए हैं, तो अब समय है कि आप मध्यवर्ती योग के उन्नत आसनों की ओर बढ़ें, जो आपको अधिक प्रभाव और शक्ति प्रदान करते हैं।.

10 शुरुआती योग आसन जानने के लिए यहाँ क्लिक करें. यह उन्नत आसन आपको अपने योगिक पथ में अधिक चुनौती देगा।.

इसलिए, यहां हम चरण-दर-चरण निर्देशों के साथ मध्यवर्ती लोगों के लिए 7 प्रभावी योग आसनों को चुन रहे हैं।.

मध्यवर्ती लोगों के लिए 7 प्रभावी योग आसन।.

1. भुजंगासन या कोबरा मुद्रा।.
2. वीरभद्रासन I या योद्धा मुद्रा I।.
3. वृक्ष आसन या वृक्ष मुद्रा।.
4. पश्चिमासन या बैठे हुए आगे की ओर झुकने की मुद्रा।.
5. उर्धा मुख शवासन या उभरता हुआ चेहरा वाला कुत्ता आसन।.
6. भद्रासन या अनुग्रह मुद्रा।.
7. त्रिकोण आसन या त्रिकोण मुद्रा।.

इंटरमीडिएट के लिए भुजंगासन या कोबरा मुद्रा।.

“"भुजंगासन" को "कोबरा पोज़" भी कहा जाता है। यह पीठ के बल लेटकर किया जाने वाला आसन है और हठ एवं आधुनिक योग का एक हिस्सा है।.

भुजंगासन या कोबरा मुद्रा के चरण।.

स्टेप 1।.

पेट के बल ज़मीन पर लेट जाएँ। शरीर के साथ-साथ बाजुओं को भी फैलाएँ।.

चरण दो।.

बाजुओं को कंधों के ऊपर मोड़ें और सतह के नीचे रखें।.

चरण 3.

हाथ, गर्दन और कंधों को ऊपर उठाएँ। शरीर को ऊपर उठाएँ और आगे की ओर देखते हुए एक आर्च बनाएँ। इसे 10-15 सेकंड तक बनाए रखें।.

भुजंगासन या कोबरा मुद्रा के निषेध या सीमाएं.

• पीड़ित लोगों को अनुमति न दें आमाशय का फोड़ा, सूक्ष्मजीव और तपेदिक।.

भुजंगासन या कोबरा मुद्रा के लाभ.

• कंधों और गर्दन को मजबूत करें.
• पेट के स्वास्थ्य में सुधार करें.
• छाती की मांसपेशियों को मजबूत करें.
• रक्त प्रवाह बढ़ाएँ.
• कम करना सुस्ती और तनाव.⁽¹⁾
• ऊपरी और मध्य पीठ का लचीलापन विकसित होता है।.
• अस्थमा जैसे श्वसन विकारों से पीड़ित लोगों के लिए फायदेमंद।.^(2),(3)

repetitions.

2-3 पुनरावृत्तियों की सिफारिश की गई है।.

मध्यवर्ती लोगों के लिए वीरभद्रासन I या योद्धा मुद्रा I।.

इस आसन को "योद्धा मुद्रा" के नाम से भी जाना जाता है। वीरभद्र भगवान शिव द्वारा रचित एक महाकाव्य चरित्र हैं और इसी नाम से इस आसन का नाम पड़ा है। यह मध्यम आयु वर्ग के लोगों के लिए प्रभावी योगासनों में से एक है।.

वीरभद्रासन I या योद्धा मुद्रा I के चरण।.

स्टेप 1।.

एक बनाने के पर्वत मुद्रा अपने पैरों को लगभग 4 फीट की दूरी पर फैलाएँ। अपनी बाहों को ज़मीन पर सीधा उठाएँ और उन्हें एक-दूसरे के समानांतर रखें। अब, हाथों को छोटी उंगली के किनारों से छत की ओर फैलाएँ।.

चरण दो।.

अपने बाएँ पैर को 45-60 डिग्री दाएँ घुमाएँ और दाएँ पैर को 90 डिग्री दाएँ घुमाएँ। दाएँ पैर की एड़ी बाएँ पैर की एड़ी के साथ सीध में होनी चाहिए।.

चरण 3.

सांस छोड़ें और अपने ऊपरी शरीर को दाईं ओर घुमाएं, अपने श्रोणि के सामने के हिस्से को मैट के सामने के किनारे से जितना संभव हो सके उतना सीधा रखें।.

चरण 4।.

बायीं एड़ी को फर्श पर मजबूती से टिकाकर, धीरे-धीरे सांस छोड़ें और अपने दाहिने घुटने को दाहिने टखने के ऊपर मोड़ें।.

चरण 5.

अपनी बाहों को सहारा देते हुए मज़बूती से फैलाएँ और पसलियों को श्रोणि से दूर उठाएँ। अपना सिर थामे रखें और आगे देखें।.

चरण 6.

धीरे-धीरे सांस लें और इस स्थिति को 30 सेकंड तक बनाए रखें।.

वीरभद्रासन I या योद्धा मुद्रा I के निषेध या सीमाएं.

• हृदय संबंधी समस्याओं, कंधे की चोट और उच्च रक्तचाप वाले व्यक्तियों को इस व्यायाम से बचना चाहिए।.

वीरभद्रासन I या योद्धा मुद्रा I के लाभ.

• छाती की मांसपेशियों को खींचता है।.
• जांघों, टखनों और को मजबूत बनाता है बछड़ों.
• कंधों, गर्दन और पेट के लिए फायदेमंद।.
• फेफड़ों के स्वास्थ्य में सुधार करें.
• बाहों और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है।.

repetitions.

3-4 पुनरावृत्तियों की सिफारिश की गई है।.

मध्यवर्ती लोगों के लिए वृक्ष आसन या ट्री पोज़।.

यह संतुलन बनाने का एक आसान तरीका है। पेड़ की तरह, पैर जड़ों जैसे, हाथ शाखाओं जैसे और चिमटे, लांसर पेड़ के तने जैसे दिखते हैं। ये सब मिलकर एक पेड़ का आकार बनाते हैं। इस आसन के अभ्यास से शरीर की गतियाँ पेड़ों जैसी हो जाती हैं। इसीलिए इसे वृक्षासन या ट्री पोज़ कहा जाता है।.

वृक्ष आसन के चरण।.

स्टेप 1।.

पैरों को एक साथ रखकर खड़े हो जाएँ। दोनों हाथों को दोनों तरफ़ रखें और सामने की ओर देखें।.

चरण दो।.

दाहिने पैर को घुटने से मोड़ें। दाहिने पैर के तलवे को जितना हो सके ऊपर उठाकर बाईं जांघ के अंदर रखें।.

चरण 3.

बाएं पैर पर संतुलन बनाते हुए दोनों हाथों को सिर के ऊपर उठाएं और अब दोनों हाथों को एक दूसरे के ऊपर मोड़ते हुए हाथ को छाती तक ले आएं।.

चरण 4।.

इस स्थिति में 10-15 सेकंड तक रहें।.

चरण 5.

सामान्य स्थिति में वापस आने के लिए, दोनों हाथों को शरीर के पास नीचे लाएँ। दाएँ पैर को ज़मीन पर रखें और सीधे खड़े हो जाएँ। पूरी प्रक्रिया को बारी-बारी से बाएँ पैर से दोहराएँ।.

वृक्ष आसन के निषेध या सीमाएं.

• जिन व्यक्तियों को चक्कर आते हों उन्हें यह आसन नहीं करना चाहिए।.

वृक्षासन के लाभ.

• सम्पूर्ण शरीर को पुनः युवा बनायें।.
• पैरों, पीठ और बाहों को स्ट्रेच करता है।.
• अपने मन को संतुलित रखें.
• ध्यान और एकाग्रता में सुधार करें.
• समस्याओं को कम करें रीढ़ की हड्डी में चोट.
• शरीर का संतुलन सुधारें.
• कोर मांसपेशियों में सुधार करता है.⁽⁴⁾

repetitions.

3-4 पुनरावृत्तियों की सिफारिश की गई है।.

मध्यवर्ती लोगों के लिए पश्चिमोत्त आसन या बैठे हुए आगे की ओर झुकने वाला आसन।.

संस्कृत में '‘पश्चिम’' का अर्थ है पीठ (पीठ)। इस आसन में हम मुख्य रूप से शरीर के पिछले हिस्से पर ध्यान केंद्रित करते हैं। इसे "“बैठे हुए आगे की ओर झुकने की मुद्रा“.

पश्चिमोत्त आसन या बैठे हुए आगे की ओर झुकने की मुद्रा के चरण।.

स्टेप 1।.

दोनों पैरों को सामने की ओर रखकर बैठ जाएँ। कोहनी मोड़कर उँगलियों से हुक बनाएँ।.

चरण दो।.

सांस छोड़ते हुए शरीर को नीचे की ओर झुकाएं और उंगलियों की मदद से पंजों को पकड़ें।.

चरण 3.

सिर को बाजुओं के बीच ले जाएँ। पैरों को थोड़ा मोड़ते हुए माथे को घुटनों की ओर लाने की कोशिश करें।.

चरण 4।.

इस स्थिति को 5-10 सेकंड तक बनाए रखें।.

चरण 5.

सामान्य स्थिति में आने के लिए, धीमी साँस लेते हुए सिर को धीरे-धीरे ऊपर उठाएँ। पंजे को छोड़ते हुए छाती को ऊपर की ओर ले जाएँ। दाएँ हाथ को दाईं ओर और बाएँ हाथ को बाईं ओर ले जाकर सामान्य स्थिति में बैठ जाएँ।.

पश्चिमोत्त आसन या बैठे हुए आगे की ओर झुकने की मुद्रा के निषेध या सीमाएं.

हृदय संबंधी बीमारियों, पेट के अल्सर, पुरानी बीमारियों से पीड़ित लोगों को इसका अभ्यास नहीं करना चाहिए।.

पश्चिमोत्त आसन या बैठे हुए आगे की ओर झुकने की मुद्रा के लाभ.

• मन को शांत करता है तथा अवसाद और तनाव से भी मुक्ति दिलाता है।.⁽⁵⁾
• पाचन में सुधार करें.
• रजोनिवृत्ति और मासिक धर्म संबंधी कष्ट से राहत दें।.⁽⁶⁾
• चिंता, थकान और सिरदर्द कम हो गया।.
• कंधों, हैमस्ट्रिंग और रीढ़ को मजबूत करें।.
• गुर्दे, यकृत, गर्भाशय और अंडाशय.
• ठीक कर सकता है अनिद्रा.⁽⁷⁾
• इलाज कर सकते हैं उच्च रक्तचाप, बांझपन और साइनसाइटिस.
• बढ़ोतरी भूख और मोटापा कम करें.

repetitions.

2-3 पुनरावृत्तियों की सिफारिश की गई है।.

मध्यवर्ती लोगों के लिए उर्ध्व मुख श्वानासन या राइजिंग फेसिंग डॉग पोज़।.

“"उर्ध्व मुख श्वानासन" को "उठते हुए श्वानासन" के नाम से भी जाना जाता है। यह लोकप्रिय सूर्य नमस्कार का एक हिस्सा है और "भुजंगासन" से काफी मिलता-जुलता है।“.

उर्ध्व मुख श्वानासन या राइजिंग फेसिंग डॉग पोज़ के चरण।.

स्टेप 1।.

सतह पर क्षैतिज रूप से लेट जाएँ। अपने पैरों के ऊपरी हिस्से को ज़मीन पर फैलाएँ। अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी हथेलियों को कमर के पास ज़मीन पर फैलाएँ। इस तरह कि आपकी बाँहें ज़मीन से लगभग सीधी रहें।.

चरण दो।.

साँस अंदर लें और अपने हाथों को ज़मीन पर दबाएँ। फिर अपनी बाहों को सीधा करें और हल्की साँस के साथ अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएँ।.

चरण 3.

टेलबोन को प्यूबिस के पास से धकेलें और नाभि की ओर उठाएँ। इसे स्थिर रखें, लेकिन नितंबों को स्थिर न करें।.

चरण 4।.

कंधे को पीठ से सटाएँ। शरीर को ऊपर उठाएँ और ऊपर देखें।.

चरण 5.

इस स्थिति को 20 से 30 सेकंड तक धीमी सांस के साथ बनाए रखें।.

उर्ध्व मुख श्वानासन या राइजिंग फेसिंग डॉग पोज़ के निषेध या सीमाएँ.

• जिन लोगों को पीठ में चोट, सिरदर्द और गर्भावस्था हो, उन्हें इससे बचना चाहिए।.

उर्ध्व मुख श्वानासन या राइजिंग फेसिंग डॉग पोज़ के लाभ.

• आसन विकसित करता है.
• भुजाओं, रीढ़ और कलाइयों को मजबूत बनाता है।.
• पेट के अंगों के स्वास्थ्य में सुधार।.
• अवसाद, थकान और कटिस्नायुशूल.
• के लिए फायदेमंद अस्थमा.
• छाती, फेफड़े, कंधे और पेट की मांसपेशियों को खींचता है।.
• नितंबों की मांसपेशियों को सख्त बनाता है।.

repetitions.

2-3 पुनरावृत्तियों की सिफारिश की गई है।.

मध्यवर्ती लोगों के लिए भद्रासन या अनुग्रह मुद्रा।.

“"भद्रासन" को "आसन मुद्रा" के नाम से भी जाना जाता है। यह एक बैठने वाला आसन है जो हठ और आधुनिक योग का भी एक हिस्सा है। भद्रासन ध्यान का एक उचित रूप है।.

भद्रासन या भद्रासन के चरण।.

स्टेप 1।.

सबसे पहले पैरों को सामने फैलाकर सीधे बैठ जाएँ। अब (चित्र के अनुसार) दोनों पैरों के पत्तों और डंठलों को एक साथ रखें।.

चरण दो।.

अब दोनों हाथों को दोनों पैरों के अंगूठों पर एक साथ रखें और रीढ़ की हड्डी को सीधा रखें।.

चरण 3.

20 से 30 सेकंड तक सांस रोके रखें।.

भद्रासन के निषेध या सीमाएं.

• जो व्यक्ति गंभीर रूप से पीड़ित हैं वात रोग इस अभ्यास से बचना चाहिए.

भद्रासन के लाभ.

• पैरों के लचीलेपन में सुधार करता है.
• पाचन क्रिया बढ़ाये.
• प्रसव पीड़ा कम करें.
• मस्तिष्क की शक्ति, ध्यान और एकाग्रता में सुधार करता है।.
• थकान कम करें.
• जांघों, रीढ़ की हड्डी, कूल्हों और नितंबों का निर्माण करें।.
• यह उन लोगों के लिए लाभदायक है जो वैरिकाज़ नसों और पैर की मांसपेशियों में दर्द से पीड़ित हैं।.
• बांझपन कम करें.

repetitions.

4-5 पुनरावृत्तियों की सिफारिश की गई है।.

मध्यवर्ती लोगों के लिए त्रिकोण आसन या त्रिभुज मुद्रा।.

इस आसन को "त्रिकोण मुद्रा" के नाम से भी जाना जाता है”, इस आसन को करने से शरीर में 'त्रिकोण' का आभास होता है, इसलिए इसे "त्रिकोण आसन" कहा जाता है और यह मध्यम आयु वर्ग के लोगों के लिए एक और प्रभावी योग आसन है।.

त्रिकोण आसन या त्रिभुज मुद्रा के चरण।.

स्टेप 1।.

सीधे खड़े हो जाएँ, पैर एक साथ और हाथ जांघों के पास रखें। अपने पैरों को 1-2 फीट की दूरी पर रखें।.

चरण दो।.

धीरे-धीरे साँस लेते हुए, दोनों बाजुओं को दोनों तरफ फैलाएँ और ऊपर उठाएँ। बाजुएँ शरीर के समानांतर होनी चाहिए।.

चरण 3.

सांस छोड़ते हुए बाईं ओर झुकें और बाएं हाथ को बाएं पैर पर रखें।.

चरण 4।.

दाएँ हाथ को ऊपर उठाएँ। दोनों तरफ 180 डिग्री का कोण बनाएँ। इस स्थिति में, सामान्य श्वास लेते हुए 5 से 10 सेकंड तक आराम करें।.

चरण 5.

बारी-बारी से दाहिने हाथ को बायीं ओर लाया गया।.

चरण 6.

सामान्य स्थिति में वापस आने के लिए, बाएँ हाथ की हथेली को ऊपर उठाएँ, बाँह को सीधा करें और बाजुओं को ज़मीन पर ले आएँ। साँस छोड़ते हुए, बाँह को नीचे लाएँ और हाथों को जाँघों के पास ले आएँ। अपने पैरों को एक साथ ले आएँ।.

त्रिकोण आसन या त्रिभुज मुद्रा के निषेध या सीमाएं.

• यदि आपको अधिक पीठ दर्द हो तो इस आसन का अभ्यास न करें।.

त्रिकोण आसन के लाभ.

• पैरों, बाहों, छाती, घुटनों और टखनों का निर्माण करें।.
• मानसिक और शारीरिक संतुलन.
• पाचन में सुधार करने में मदद करता है.
• कूल्हों को मुक्त करता है, हैमस्ट्रिंग, पिंडलियों, कंधों और रीढ़ की हड्डी।.
• कम कर देता है तनाव, चिंता, साइटिका और पीठ दर्द।.⁽⁸⁾

repetitions.

2-4 पुनरावृत्तियों की सिफारिश की गई है।.

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्नों।.

जमीनी स्तर।.

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+7 स्रोत

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