Olahraga
Meditasi
Siniar
Buku elektronik
Sebagian besar binaragawan profesional memberikan perhatian yang cukup besar pada tubuh bagian bawah bersamaan dengan tubuh bagian atas. Identitas tubuh yang kuat, kencang, dan berbentuk harus selalu seimbang. Mengencangkan tubuh bagian bawah bersamaan dengan tubuh bagian atas juga sangat penting. Untuk itu, ada latihan terkenal yang disebut "Latihan Leg Press".
Apakah Leg Press Merupakan Latihan yang Baik?
Ya, ini adalah latihan yang sangat bagus dan sangat efektif untuk tubuh bagian bawah. Banyak orang yang menghindari latihan ini karena membutuhkan banyak kekuatan, fokus, dan stamina.
Hari ini, kami akan memberi tahu Anda cara yang benar untuk melakukan latihan leg press beserta semua informasi yang akan membantu Anda memasukkan latihan ini ke dalam rencana olahraga Anda.
Apa itu Latihan Leg Press?
Leg press adalah latihan yang merangsang otot paha depan (quadriceps), bokong (glutes), dan paha belakang (hamstrings). Beban utama berasal dari otot paha belakang (hamstring) yang membantu gerakan pinggul dan lutut. Otot paha belakang membentang dari bokong (Maximus) hingga lutut.tulang rawan) di belakang tulang pinggul. Latihan leg press adalah latihan yang efektif untuk pria dan wanita.
Cerita Terkait
Cara Menjaga Kebugaran dengan Latihan Mini Sepanjang Hari
Olahraga yang Efektif untuk Menurunkan Berat Badan bagi Anak-Anak
Mesin Latihan Leg Press.
Untuk melakukan latihan ini, ada sebuah mesin di pusat kebugaran yang harus Anda tekan dengan bantuan jari-jari kaki bersamaan dengan kekuatan telapak kaki. Latihan ini juga membantu memperkuat dan mengencangkan otot kaki. Mesin-mesin ini ada tiga jenis.
- Mesin Leg Press Vertikal.
- Mesin Leg Press Horizontal.
- Mesin Leg Press Miring.
Jenis-jenis Latihan Leg Press.
Latihan leg press dapat dilakukan dengan resistance band atau dengan beban ringan, disebut “latihan kaki dengan resistance band“Mereka yang pada awalnya tidak mampu menanggung biaya lebih besar dapat berlatih dengan bantuan alat ini.”.
| Baca Sekarang: Manfaat Latihan Kekuatan dengan Resistensi Progresif. |
Bagaimana Cara Melakukan Latihan Leg Press?
Langkah 1.
Seperti halnya olahraga lainnya, pemanasan sebelum memulai sangat penting. Sebagai pemanasan, Anda bisa melakukan olahraga ringan., lunges berjalan dan squat dengan berat badan sendiri, dll.
Langkah 2.
Setelah itu, atur beban pada mesin sesuai kemampuan Anda.
Langkah 3.
Berbaringlah di kursi mesin leg press dan letakkan kaki Anda di atas bantalan yang lebarnya sama dengan lebar bahu. Tekuk lutut sesuai kebutuhan.
Langkah 4.
Dorong piring tersebut dengan bantuan tumit Anda dan tahan selama beberapa detik sebelum kaki sepenuhnya lurus.
Langkah 5.
Sekarang perlahan tekuk lutut Anda dan kembali ke posisi awal. Telapak tangan Anda harus sedikit terbuka, sehingga Anda dapat dengan mudah mengangkat beban.
| Catatan kaki. Jika Anda ingin memberi lebih banyak tekanan pada otot hamstring, letakkan kaki ke atas di atas bantalan. Tetapi jika Anda ingin menambah atau mengencangkan ukuran otot paha depan, biarkan kaki dalam kondisi normal. |
Kelompok Otot yang Ditargetkan.
- Otot paha depan (otot bagian depan paha).
- Otot paha belakang (otot di belakang paha).
- Bokong (otot bokong).
Siapa yang Dapat Menggunakannya?
Intermediat.
Set.
4 set.
Pengulangan.
10-15.
Manfaat Latihan Leg Press.
Jika Anda ingin mengencangkan tubuh bagian bawah tempat tulang belakang Anda berada, ini adalah latihan terbaik. Leg press memperkuat otot-otot Anda tanpa memberi tekanan berlebih pada punggung Anda.
Anda dapat mengencangkan otot kaki yang berbeda hanya dengan mengubah posisi kaki Anda saat menggunakan mesin leg press.
Hal ini menyebabkan pembakaran kalori dalam jumlah besar yang dapat membantu Anda mencapai tujuan. Setelah latihan ini, tubuh Anda membakar kalori selama sekitar 24 jam.
Mengangkat beban lebih berat pada mesin leg press memberi Anda keuntungan karena Anda dapat mengangkat beban yang jauh lebih berat. Tidak perlu takut kehilangan keseimbangan atau terjatuh saat melakukan ini.
Itu otot inti Latihan ini sangat membantu dalam squat, dan jika Anda membutuhkan waktu untuk melatih otot inti, leg press tidak membebani otot inti. Oleh karena itu, otot inti Anda akan rileks saat melakukannya.
| Baca Sekarang: Latihan Tabata. |
Kesalahan Saat Melakukan Latihan Leg Press.
Berikut adalah 5 kesalahan besar yang sering kita lakukan. Mari kita lihat:
1. Jangan pernah mengunci lutut.
Baru-baru ini muncul sebuah video yang memperlihatkan kaki seorang pemuda yang sedang melakukan latihan leg press patah di mesin tersebut. Hal itu terjadi karena bebannya terlalu berat dan ia mengunci lututnya setelah mendorong beban hingga maksimal.
Oleh karena itu, bagi yang tidak tahu arti mengunci lutut, jelaskan bahwa mengunci lutut sama artinya dengan meluruskan kaki sepenuhnya. Kaki tidak mampu menahan beban dan berputar ke arah yang berlawanan. Jangan pernah melakukan ini, jangan pernah meluruskan kaki sepenuhnya.
2. Jangan menurunkan berat badan terlalu drastis.
Pada latihan leg press, kaki Anda berada di atas beban besi. Seringkali orang mendekatkan beban ke tubuh mereka. Kemudian mendorong beban ke belakang dengan menggunakan kekuatan dari perut. Orang yang melakukan ini sangat membahayakan punggung bagian bawah mereka. Punggung bagian bawah atau tulang belakang lumbar Anda cukup lurus, tidak dapat melengkung seperti yang Anda inginkan.
Saat Anda membawa kereta luncur dengan beban berat ke sisi Anda, angkat punggung bagian bawah Anda dan mulailah berputar. cakram lumbal berada dalam bahaya besar pada gerakan ini. Anda membawa kereta luncur sedekat mungkin ke tubuh, sebisa mungkin tidak sampai ke pinggang.
3. Tekuk lutut ke dalam.
Hal ini biasanya dilakukan oleh orang-orang dengan kekuatan yang lebih rendah. Posisi ini juga berbahaya bagi lutut karena dapat merusaknya. ligamen. Orang yang mengalami nyeri di kunci paha Lakukan juga hal itu. Ini membuat pinggul terasa rileks, tetapi itu sepenuhnya salah. Cara yang paling masuk akal adalah membiarkan lutut tetap pada arah alaminya.
4. Letakkan Tanganmu di Lutut.
Hal ini sering terjadi karena mengangkat beban berat. Tangan kita sendiri menyentuh lutut dan kita juga memberi tekanan pada lutut dengan tangan saat mendorong beban. Ini memang menopang lutut, tetapi memperburuk posisi pinggang, yang seharusnya benar-benar lurus.
Sisi mesin ini memiliki dua pegangan dan tidak dipastikan apakah pegangan tersebut akan dihiasi atau tidak. Letakkan tangan Anda pada pegangan ini dan pegang erat-erat saat bebannya berat.
5. Jangan Keluar dari Pergelangan Kaki Saat Meluncur.
Saat beberapa orang meletakkan kaki mereka di atas kereta luncur, mereka sedikit mengangkat pergelangan kaki mereka. Hal ini menyebabkan tekanan yang tidak perlu pada lutut. Kedua, karena tumit berada di luar, seluruh kekuatan Anda tidak tertumpu pada kereta luncur. Jadi, pastikan seluruh telapak kaki Anda berada di dalam.
Tindakan pencegahan.
Saat berolahraga, pastikan lutut Anda tidak terkunci saat meraih bagian atas beban. Saat mencapai bagian atas, tekuk lutut sedikit. Risiko cedera meningkat jika kaki diluruskan sepenuhnya.
Pertahankan kondisi tubuh yang sepenuhnya terkontrol selama berolahraga. Jika Anda masih pemula di gym, Anda dapat melakukan latihan sederhana seperti squat dengan berat badan sendiri, lunges berjalan, leg extension, leg curl, atau squat jump sebagai pengganti latihan ini. Bahkan selama latihan-latihan ini, sebagian besar otot kaki menjadi tegang.
Apa latihan terbaik untuk menggantikan leg press?
Mesin leg press wajib digunakan untuk latihan leg press. Alternatifnya, latihan ini juga dapat dilakukan di pusat kebugaran yang tidak memiliki mesin ini. Pilihan tersebut antara lain:;
- Ekstensi Kaki.
- Squat dengan Ventilasi.
- Hack Squats.
- Gerakan Lunges Berjalan.
- Barbell Lunges.
- Jongkok Hindu.
Latihan Leg Press di Rumah.
Anda dapat dengan mudah melakukan latihan leg press di rumah tanpa mesin apa pun, hanya dengan bantuan karet elastis dengan langkah-langkah berikut;
Langkah 1.
Berbaringlah di atas matras. Angkat kaki Anda.
Langkah 2.
Lilitkan karet gelang di sekitar kaki Anda dan pegang ujungnya. Jaga agar kedua kaki Anda tetap rapat.
Langkah 3.
Tekan kaki Anda ke arah tali elastis hingga kaki Anda lurus.
Langkah 4.
Tekuk lutut Anda hingga membentuk sudut 90 derajat.
Langkah 5.
Mulailah dengan 10-12 repetisi.
Pertanyaan yang Sering Diajukan.
Tidak, lebih baik menghindari latihan leg press bersamaan dengan deadlift karena deadlift akan melelahkan seluruh punggung Anda dan akibatnya Anda tidak dapat memberikan performa terbaik saat melakukan leg press. Leg press juga merupakan latihan yang kompleks karena menguras otot erektor tulang belakang Anda. Jadi, hindari keduanya secara bersamaan.
Ya, latihan leg press dapat mengurangi tampilan selulit. Latihan teratur meregangkan dan memperkuat area yang terkena dan menghilangkannya, Anda dapat menambahkan squat, lunge, atau HIIT untuk memperkuat otot punggung dan paha. Ini mengurangi sel-sel lemak di area yang terkena dan mendukung jaringan ikat.
Ya, latihan leg press adalah latihan tubuh yang ringkas. Karena melibatkan sebagian besar otot inti, paha belakang, dan paha atas. Latihan ini meningkatkan kadar testosteron alami dalam tubuh. Anda dapat dengan mudah meningkatkan efektivitas dan kompleksitasnya dengan menambah beban.
Tidak, latihan Leg Press saja tidak cukup untuk kaki Anda karena memiliki jangkauan gerak yang lebih kecil dengan efektivitas yang terbatas. Oleh karena itu, Anda harus menyertakan squat bersamaan dengan leg press untuk membangun otot paha dan kaki yang kuat.
Dengan mengubah teknik leg press, Anda dapat mengencangkan otot betis dan meningkatkan daya tahan otot. Di sini, Anda harus mendorong pelat mesin leg press dengan bantuan bagian depan kaki. Namun, Anda sebaiknya menyertakan latihan betis lainnya untuk hasil yang lebih efektif.
Ya, baik leg press maupun squat sama-sama berfokus pada otot paha depan (quadriceps), paha belakang (hamstrings), dan bokong (glutes). Biasanya pada leg press kita menggunakan rentang gerak rendah dengan beban maksimal, sedangkan pada latihan squat kita menggunakan rentang gerak penuh.
Biasanya 10-12 repetisi bench press direkomendasikan. Namun, ini sepenuhnya bergantung pada kapasitas dan kemampuan Anda. Anda harus memilih rentang repetisi sesuai dengan tujuan Anda. Tetapi selalu mulai dengan beban ringan dan tingkatkan seiring bertambahnya set.
Intinya.
Sekarang Anda mungkin sudah tahu bagaimana tubuh dapat dibuat lebih kencang dengan bantuan latihan ini. Namun perlu diingat bahwa Anda sebaiknya tidak mencoba melakukan latihan berat di awal.
Jangan lupa melakukan pemanasan sebelum berolahraga. Jika Anda mengalami peregangan atau cedera selama latihan, segera beri tahu pelatih Anda agar ia dapat memberikan saran yang tepat.
+4 Sumber
Freaktofit memiliki pedoman sumber yang ketat dan bergantung pada studi peer-review, lembaga penelitian pendidikan, dan organisasi medis. Kami menghindari penggunaan referensi tersier. Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang bagaimana kami memastikan konten kami akurat dan terkini dengan membaca kebijakan editorial.
- gluteus maksimal; https://www.healthline.com/human-body-maps/gluteus-maximus-muscle#1
- Otot quadriceps femoris; https://www.healthline.com/human-body-maps/quadriceps#1
- Otot Hamstring: Anatomi, Cedera, dan Latihan; https://www.verywellfit.com/hamstring-muscle-anatomy-and-stretches-3498372
- Otot bokong; https://en.wikipedia.org/wiki/Gluteal_muscles
