Latihan Terbaik untuk Pergelangan Tangan Terkilir dengan Pengobatan Rumahan

Jika Anda mengalami keseleo pergelangan tangan, Anda tahu bahwa itu bisa sangat menyakitkan dan sulit untuk digerakkan secara normal. Tetapi semakin cepat Anda memulai latihan untuk keseleo pergelangan tangan, semakin cepat Anda akan melihat peningkatan dalam cara pergelangan tangan Anda bergerak dan terasa. Berikut adalah beberapa latihan terbaik untuk keseleo pergelangan tangan yang akan membantu meningkatkan jangkauan gerak dan mempercepat waktu pemulihan.

Anatomi Pergelangan Tangan.

Pergelangan tangan adalah sendi kompleks yang terdiri dari banyak tulang dan ligamen. Tulang skafoid dan tulang triquetral membentuk terowongan karpal yang melindungi saraf median, salah satu saraf terpenting di tubuh Anda.

Saraf ini membantu mengontrol gerakan pada ibu jari, jari telunjuk, jari tengah, dan setengah dari jari manis Anda. Tulang lunate juga merupakan bagian dari sendi pergelangan tangan. Jika tulang-tulang ini terkilir atau patah, maka akan sulit untuk menggerakkan tangan dan jari Anda.

Apa itu keseleo pergelangan tangan?

Keseleo adalah jenis cedera yang terjadi ketika jaringan lunak, seperti ligamen dan/atau tendon di pergelangan tangan, meregang berlebihan atau robek. Ketika ini terjadi, suplai darah terputus sehingga menyulitkan area yang keseleo untuk sembuh.

Cerita Terkait

Surga Kebugaran: Temukan Destinasi Pantai Terbaik untuk Liburan Olahraga Cara Meningkatkan Massa Otot untuk Pria Kurus: 8 Tips Rahasia

Selain itu, jika Anda tidak berhati-hati dalam menggunakan tangan setelah keseleo, hal itu justru dapat memperparah cedera dan mempersulit pemulihan Anda.

Penyebab Keseleo Pergelangan Tangan.

Keseleo pergelangan tangan terjadi ketika tulang atau sendi di tangan terpelintir, menyebabkan ligamen dan jaringan di area pergelangan tangan meregang terlalu jauh. Hal ini sering disebabkan oleh terpeleset dan mendarat dengan tangan terentang, atau jatuh dengan tangan terentang.

Gaya tersebut juga dapat berasal dari memutar lengan saat mencoba menahan jatuh dengan lengan lainnya. Keseleo diklasifikasikan berdasarkan tingkat keparahannya dan dapat berkisar dari tingkat 1 (ringan), tingkat 2 (sedang), atau tingkat 3 (berat).

Gejala Keseleo Pergelangan Tangan.

Pergelangan tangan terkilir adalah akibat dari cedera atau trauma. Gejalanya meliputi... nyeri, pembengkakan & memar di area yang terkena.

Pengobatan untuk Keseleo Pergelangan Tangan.

1. Kompres Es.

Salah satu cara paling umum untuk mengobati keseleo adalah dengan menggunakan es. Untuk hasil terbaik, gunakan sesegera mungkin setelah cedera, setidaknya setiap dua jam selama hingga tiga hari.

Gunakan kompres es atau sekantong kacang polong beku yang dibungkus kain dan letakkan di area yang cedera selama kurang lebih 20 menit setiap kali. Pastikan kompres dingin tidak mengenai bagian tubuh lain, terutama kulit di dekat area cedera karena dapat menyebabkan radang dingin.

Jika Anda tidak bisa mendapatkan kompres es, pegang beberapa es batu di kain lap atau handuk dan tempelkan perlahan pada area yang cedera selama 10 menit setiap kali.

2. Obat Antiinflamasi Nonsteroid (NSAID).

Obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID) tersedia tanpa resep (OTC) dan dapat membantu meredakan nyeri dan pembengkakan di lokasi cedera setelah keseleo pergelangan tangan. Contoh NSAID termasuk ibuprofen (Advil) dan natrium naproxen (Aleve). Meskipun tidak umum, NSAID dengan resep dokter mungkin direkomendasikan untuk memaksimalkan efek antiinflamasi.

3. Gelang Tangan.

Mengenakan pelindung pergelangan tangan dapat membantu mengurangi gerakan sendi yang berlebihan dan penggunaan pergelangan tangan secara tiba-tiba atau tak terduga yang dapat menyebabkan keseleo.

4. Terapi Fisik.

Terapi fisik Membantu membangun kekuatan, meningkatkan fleksibilitas, dan memungkinkan gerakan fungsional pada pergelangan tangan. Latihan harus selalu dilakukan dalam batas toleransi. Terapis fisik yang terlatih dapat membantu menyusun rencana latihan untuk pergelangan tangan yang terkilir berdasarkan tingkat cedera.

*Catatan. Sebaiknya jangan kembali bekerja atau beraktivitas kecuali disarankan oleh dokter. Tekanan berlebihan pada ligamen dapat mencegah penyembuhan atau menyebabkan cedera lebih lanjut.

Manfaat Latihan untuk Pergelangan Tangan yang Terkilir.

Manfaat latihan untuk pergelangan tangan yang terkilir adalah:;

• Meredakan gejala radang sendi.
• Mengurangi rasa sakit.
• Bangun pergelangan tangan yang kuat.

Latihan Terbaik untuk Keseleo Pergelangan Tangan.

Latihan Peregangan.

1. Rentang gerak pergelangan tangan.

• Lengkungan: Tekuk pergelangan tangan Anda perlahan ke depan. Tunggu selama 5 detik. Set 2 dari 15.
• Perpanjangan: Miringkan pergelangan tangan Anda perlahan ke belakang. Tahan posisi ini selama 5 detik. Set 2 dari 15.
• Berdampingan: Gerakkan pergelangan tangan Anda perlahan dari satu sisi ke sisi lainnya (gerakan berjabat tangan). Berhenti selama 5 detik di setiap arah. Set 2 dari 15.

2. Peregangan Pergelangan Tangan.

Tekan bagian belakang lengan Anda yang cedera dengan tangan Anda yang lain untuk membantu menekuk pergelangan tangan. Tahan selama 15 hingga 30 detik.

Setelah itu, tekan jari-jari tangan ke arah belakang dan tarik tangan ke belakang. Berhenti selama 15 hingga 30 detik. Selama proses ini latihan, jaga agar tangan tetap lurus pada bagian yang cedera.

Lakukan latihan sebanyak 3 set.

3. Peregangan Pergelangan Tangan yang Diperpanjang.

Berdiri di dekat meja dengan telapak tangan menghadap ke bawah, jari-jari rata, dan siku lurus. Condongkan berat badan ke depan. Tahan posisi ini selama 15 detik.

Ulangi 3 kali.

4. Peregangan Fleksi Pergelangan Tangan.

Berdirilah di dekat meja dengan telapak tangan menghadap ke bawah, jari-jari menunjuk ke arah tubuh, dan siku lurus.

Condongkan tubuh menjauh dari meja. Tahan posisi ini selama 15 hingga 30 detik.

Ulangi 3 kali.

5. Pronasi dan Supinasi Lengan Bawah.

Tekuk siku tangan yang cedera hingga membentuk sudut 90 derajat, jaga agar siku tetap di sisi tubuh. Angkat telapak tangan dan tahan selama 5 detik. Kemudian perlahan turunkan telapak tangan dan tahan selama 5 detik. Pastikan siku tetap di sisi tubuh saat berolahraga dan tekuk hingga membentuk sudut 90 derajat.

Set 2 dari 15.

Ketika latihan ini sudah tidak menimbulkan rasa sakit, lakukan dengan memegang sesuatu yang berat di tangan Anda, seperti kotak sup atau gagang palu.

Latihan Penguatan.

1. Fleksi Pergelangan Tangan.

Pegang kaleng atau gagang palu di tangan Anda dengan telapak tangan menghadap ke atas. Tekuk pergelangan tangan ke atas. Perlahan turunkan beban dan kembali ke posisi awal.

Set 2 dari 15. Secara bertahap tingkatkan berat kaleng atau beban yang Anda pegang.

2. Ekstensi Pergelangan Tangan.

Pegang kaleng sup atau beban kecil di tangan Anda dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Angkat pergelangan tangan Anda perlahan. Turunkan beban secara perlahan dari posisi awal.

Set 2 dari 15. Secara bertahap tingkatkan berat benda yang Anda pegang.

3. Penguatan Genggaman.

Remas bola karet lunak dan tekan selama 5 detik. Set 2 dari 15.

4. Rambut keriting.

Gunakan tangan Anda yang lain untuk membantu Anda menekuk pergelangan tangan yang terkilir ke atas dan ke bawah, 20 repetisi di setiap sisi.

5. Mengepalkan tangan.

Kepalkan tangan Anda yang cedera, lalu gunakan tangan Anda yang lain untuk meremasnya. Ulangi latihan ini 10 kali.

6. Gerakan Memutar Pergelangan Tangan.

Rentangkan kedua lengan ke depan dan putar lengan kiri perlahan searah jarum jam sambil memutar lengan kanan berlawanan arah jarum jam, 10 kali di setiap sisi.

Hal-hal yang Perlu Diingat Selama Latihan.

• Jangan menekan pergelangan tangan Anda.
• Hindari menggunakan pergelangan tangan Anda untuk hal-hal seperti menggenggam, meremas, dan memutar benda.
• Usahakan agar tangan Anda tetap terangkat, sehingga aliran darah terhambat masuk ke area pergelangan tangan yang cedera dan menyebabkan pembengkakan serta nyeri.
• Cobalah menyangga tangan Anda dengan sepotong kecil kardus, seperti kotak sereal atau kemasan biskuit, sehingga Anda dapat menggunakan kedua tangan dengan bebas sambil tetap melindungi pergelangan tangan yang terkilir dari cedera lebih lanjut atau penggunaan berlebihan.
• Tempelkan kompres es secara berkala pada area yang terkena selama 15-20 menit sebanyak tiga kali sehari (setiap empat jam).

Pengobatan Rumahan untuk Keseleo Pergelangan Tangan.

Ada beberapa cara yang dapat Anda lakukan untuk mengobati keseleo di rumah tanpa perlu mengunjungi dokter. Cara-cara tersebut adalah:;

• Letakkan kantong es di atas area yang sakit selama 15 menit setiap jam.
• Sangga lengan Anda dengan bantal saat tidur setidaknya selama tiga hari setelah cedera.
• Obat pereda nyeri yang dijual bebas seperti ibuprofen atau asetaminofen.
• Gunakan penyangga pergelangan tangan jika Anda masih merasakan nyeri setelah 48 jam mengompres dengan es.

Cara Mengurangi Rasa Sakit.

Ada banyak cara yang dapat Anda lakukan. mengurangi rasa sakit Akibat keseleo pergelangan tangan, termasuk:

• Istirahatkan lengan atau tangan di dalam gendongan atau penyangga yang menahan agar tidak bergerak.
• Gunakan kompres es pada area yang cedera selama 15 menit setiap kali.
• Minumlah asetaminofen (Tylenol) atau ibuprofen (Advil) jika dokter Anda telah meresepkannya.
• Gunakan kompres hangat pada area cedera selama 15 menit setiap kali. Jika Anda ingin mengonsumsi obat lain, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter Anda.
• Lakukan kompresi dengan menggunakan perban elastis dan balutan elastis. Kencangkan secukupnya agar memberikan kompresi tetapi jangan terlalu kencang hingga menghambat sirkulasi darah. Ganti setiap hari atau sesuai kebutuhan agar tetap bersih dan kering.
• Jika terjadi pembengkakan, gunakan es alih-alih kompres panas sampai pembengkakan mereda, lalu ganti kembali dengan kompres hangat setelah 10-15 menit. Pembengkakan juga akan berkurang lebih cepat dengan mengangkat kaki daripada tanpa mengangkatnya; beristirahat dengan tangan diangkat di atas level jantung atau mengangkatnya dengan kantung kacang polong akan membantu selama sekitar 30 menit setiap kali.

Intinya.

Saat merawat pergelangan tangan yang terkilir, hal terpenting adalah menjaga agar sendi tetap stabil sebisa mungkin. Cara terbaik untuk melakukan ini adalah dengan menggunakan bidai dan penyangga. Saat mengimobilisasi pergelangan tangan yang terkilir, penting untuk melakukannya dalam posisi yang nyaman. Hindari meletakkan lengan Anda di atas permukaan yang keras atau bersandar ke belakang dalam posisi yang tidak nyaman. Dengan mengikuti aturan sederhana ini dan melakukan latihan yang diuraikan di atas, Anda dapat pulih dari pergelangan tangan yang terkilir dengan cepat dan mudah.