O que é o exercício com rolo de espuma: etapas, vantagens e tipos

Alongamentos são muito importantes após o treino. Eles relaxam os músculos e aliviam a dor muscular. O alongamento aumenta o fluxo sanguíneo nos músculos, proporcionando maior flexibilidade. Também reduz as chances de lesões ou dores. Além do alongamento, existe uma técnica que pode proporcionar muito conforto aos seus músculos:“Rolamento de espuma”.

A academia possui muitos acessórios que as pessoas frequentemente ignoram. O rolo de espuma é um deles. De acordo com uma pesquisa publicada no Journal of Athletic Training, o uso do rolo de espuma após o treino reduz a dor muscular em até 72 horas. ⁽¹⁾

Embora seja utilizado há muito tempo, é evidente que muitas pessoas ainda desconhecem seus benefícios nas academias. Portanto, hoje, compartilharemos todas as informações sobre o assunto, o que poderá ser muito útil para você.

O que é um rolo de espuma e o que é a auto-rotação com rolo de espuma?

O rolo de espuma é um cilindro com cerca de 45 a 60 centímetros (1,5 a 2 pés). É uma técnica de liberação miofascial, ou seja, uma massagem em massa nos tecidos.

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Liberação miofascial É uma técnica de trabalho corporal. Essa técnica amacia e alonga os tecidos musculares e também é eficaz nos tecidos entre a pele, os músculos e os ossos. Aderências também são desfeitas. Essas técnicas são usadas principalmente por fisioterapeutas e atletas para melhorar o desempenho. recuperação muscular.

Por que o uso do rolo de espuma é necessário?

Após o exercício, os músculos encolhem. Em seguida, é necessário usar o rolo de espuma para trazê-los de volta à sua posição inicial.

Sem isso, seus músculos irão encolher. Isso faz com que as articulações se estiquem e comecem a doer devido ao encolhimento muscular. Posteriormente, os músculos começam a tracionar as articulações. É natural sentir dor. O uso do rolo de espuma é muito importante, pois o alinhamento corporal pode piorar devido ao alongamento excessivo.

Segundo um estudo com 8 pessoas, o uso de rolo de espuma após o exercício ajudou a aliviar bastante as dores musculares. Eles utilizaram o rolo por apenas 20 minutos, entre 24 e 48 horas após o treino.

Quando deve ser feito?

Recomenda-se realizar este exercício antes e depois do treino. Fazê-lo antes do treino serve como aquecimento e reduz a probabilidade de lesões durante a sessão de treinamento.

Após os treinos, reduz a dor muscular e torna os tecidos musculares mais flexíveis, proporcionando muito conforto e podendo ajudar a diminuir o risco de formação de novo colágeno entre os músculos.

Qual deve ser o rolo de espuma?

Existem muitos tipos de rolos de treino no mercado, mas você precisa escolher um bom rolo de acordo com suas necessidades. Você também pode pedir conselhos ao seu treinador.

O rolo pode ser dividido em 4 partes principais, como:;

Rolo lisoSua superfície é lisa e geralmente é usada por iniciantes. Também é mais barata.

Rolo texturizadoPossui um padrão semelhante a uma forca em sua superfície. Promove a cura profunda dos músculos e reduz a dor.

Bastão de massagem revestido de espumaÉ usado para rolar sobre a perna ou a parte superior das costas.

Bola de massagem de espumaEste exercício trabalha músculos pequenos, como os dos ombros e bíceps, etc.

Como fazer a liberação miofascial com rolo de espuma?

Não há problema algum se você já faz isso, mas se você nunca fez esse exercício, primeiro precisa aprender a maneira correta ou, se estiver treinando na academia, também pode obter informações sobre isso com seu instrutor.

Deve-se sempre começar aplicando uma leve pressão. Se for a sua primeira vez e seus músculos estiverem rígidos, você certamente sentirá alguma dor. Para evitar isso, aplique menos pressão no rolo.

Faça isso inicialmente por 20 segundos e depois aumente o limite de tempo para 40 a 60 segundos.

Vantagens da automassagem com rolo de espuma.

• A massagem com rolo de espuma pode ajudar bastante a relaxar os músculos e reduzir o inchaço.
• O uso do rolo de espuma aumenta o fluxo sanguíneo nos músculos e a quantidade de oxigênio no sangue.
• Isso aumenta significativamente o limite de velocidade (amplitude de movimento) do corpo, e você sabe muito bem que flexibilidade e desempenho exigem amplitude de movimento.
• Se alguém sente dor nas costas durante os treinos ou por qualquer outro motivo, o uso do rolo de espuma pode reduzir bastante a dor. Por isso, treinadores costumam recomendar o uso do rolo após exercícios intensos como levantamento terra e agachamento.
• Sintomas da fibromialgia Pode ser reduzida em grande medida. A fibromialgia é uma condição na qual a dor e a fadiga são sentidas em todo o corpo.
• De acordo com um estudo realizado por Escola de Cinética Humana e Recreação, Universidade Memorial de Terra Nova, St. Johns, Canadá (Universidade Memorial de Terra Nova, St. John's, Canadá), 'o uso de rolos de espuma reduz eficazmente a dor muscular tardia e a erosão associada'. 
• Uma revisão de 14 estudos publicados em Centro Nacional de Informação sobre Biotecnologia Diz: "O uso do rolo de espuma é benéfico para aumentar a flexibilidade e reduzir as dores musculares antes e depois do exercício. Portanto, pode-se dizer que o uso do rolo de espuma tem base científica.". ⁽²⁾

Precauções ao usar o rolo de espuma.

• Ao usar o rolo de espuma, lembre-se de não colocar todo o peso do corpo sobre ele no início. Caso contrário, você poderá sentir mais dor.
• Mantenha o equilíbrio do corpo usando as mãos enquanto rola, caso contrário você pode cair.
• Aprenda a maneira correta de aplicar espuma com rolos, seguindo os conselhos de um especialista.
• Evite rolar sobre órgãos lesionados ou torcidos, etc.
• Existem muitos tipos de rolos de espuma no mercado. Mas você deve escolher rolos macios ou rígidos de acordo com a recomendação do seu treinador e o seu tipo físico.
• Mantenha a velocidade ao rolar antes dos treinos, mas rolar lentamente após os treinos é o correto.
• Use o rolo de massagem por pelo menos 5 a 8 minutos antes dos treinos e 10 a 20 minutos depois.

Perguntas frequentes.

Resumindo.

O uso do rolo de espuma é um excelente exercício para os músculos e deve ser feito antes e depois de cada treino. Lembre-se, porém, de não rolar sobre órgãos sensíveis, pois isso pode causar dor. Consulte um especialista ou seu treinador para mais informações.

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