O que é creatina, vantagens e desvantagens?

Se você pratica musculação e frequenta a academia, deve saber que, além do exercício e da dieta, existe outro fator importante para o seu progresso: os suplementos. Os suplementos atendem às necessidades adicionais do corpo que não conseguimos suprir apenas com a alimentação. Um dos suplementos mais vendidos é a creatina. Ela se destaca entre os demais, sendo frequentemente confundida com um esteroide por muitos, o que não é verdade. Então, hoje vamos entender o que é a creatina, suas vantagens e desvantagens.

O que é creatina?

A creatina é completamente natural e também é encontrada no seu corpo, principalmente em produtos de origem animal, especialmente carne e peixe. A creatina é composta por três aminoácidos, nada mais. São eles:;

• Glicina.
• Metionina.
• Arginina.

Significa que não é feito com produtos químicos em laboratório, então ninguém mais pode dizer que é um produto químico. esteroide, Então, não os obedeça só porque é natural. Seus efeitos são totalmente diferentes. Dá energia extra, ajuda a levantar mais peso e também auxilia no ganho de peso. Vamos ver como funciona, afinal.

Como a creatina funciona?

A creatina é encontrada naturalmente no corpo como um aminoácido ou pode ser obtida através de suplementos. Ao entrar no corpo, ela chega aos músculos pela corrente sanguínea na forma de creatina fosfato.

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Durante os exercícios, o corpo precisa de energia, que é fornecida pelo ATP, cuja forma completa é "adenosina trifosfato", sendo chamado de "tri" por ser composto de três moléculas de fosfato. Quando a energia é necessária, o ATP perde um de seus fosfatos e libera energia.

Agora, com apenas dois resíduos de fosfato, transforma-se em ADP, cuja forma completa é "Adenosina Difosfato". Esse ADP não é utilizado até que o ATP seja formado novamente.

É aí que a creatina entra em ação: o fosfato de creatina presente no corpo doa seu fosfato ao ADP, que por sua vez se transforma em ADP novamente, fornecendo-nos energia extra.

Graças à energia extra, conseguimos treinar por mais tempo, aumentando assim a força e a resistência muscular, além de não termos dificuldade em levantar mais peso. A hidratação também contribui para a retenção de líquidos nos músculos, o que aumenta o volume muscular. A água, por sua vez, contribui para o ganho de peso.

Vantagens da creatina.

De acordo com diversos estudos, a creatina apresenta várias vantagens, tais como:;

• É um dos suplementos mais baratos do mercado.
• Útil para aumentar a intensidade do exercício, o que resulta em um crescimento mais rápido da massa muscular.
• Se você pratica esportes, isso pode ajudá-lo a melhorar seu desempenho geral de forma significativa, permitindo que você jogue por mais tempo e com mais energia, sem se cansar.
• Indiretamente, também auxilia na perda de peso, pois você bebe mais água e consegue ter mais vigor sem se cansar, queimando, consequentemente, mais gordura.
• Mantém a água nos músculos, permitindo seu crescimento e proporcionando satisfação mental e motivação durante o processo. Assim, você se mantém regular na academia ou nos treinos.
• Pessoas vegetarianas consomem muito menos creatina do que pessoas não vegetarianas; este suplemento contribui para o aumento da energia dos vegetarianos.
• O estudo descobriu que também auxilia na recuperação após o exercício.
• Também ajuda o cérebro a funcionar. De acordo com um estudo, melhora a memória de curto prazo.⁽¹⁾
• O estudo também revela que a creatina aumenta a atividade da fosfatase alcalina, participando do crescimento ósseo.⁽²⁾
• A creatina auxilia no processo de geração de energia, desempenhando um papel importante na reconstrução e manutenção dos ossos.
• Isso aumenta sua tolerância e também melhora sua capacidade anaeróbica.⁽³⁾

Desvantagens da creatina.

Até agora, conhecemos apenas as vantagens da creatina. Agora, vamos falar sobre suas desvantagens. Você ficará feliz em saber que ela é completamente segura. Pesquisas revelaram que tomar esse suplemento não causa nenhum dano se for feito da maneira correta e na quantidade adequada. No entanto, algumas pessoas devem evitar o uso desse suplemento, especialmente aquelas com problemas renais, diabetes ou doenças cardíacas.

Qual a dose ideal de creatina?

Recomenda-se a ingestão de 2 a 5 gramas de creatina por dia para iniciantes. Quase todas as empresas fornecem uma colher medidora de 5 gramas, permitindo a ingestão diária dessa quantidade para praticantes mais avançados. Embora a creatina não apresente grandes desvantagens ou efeitos colaterais, recomenda-se a ingestão de 2 a 5 gramas por dia para iniciantes.

Quantos gramas de creatina por dia?

Existem várias maneiras de consumir este suplemento. Ele está disponível tanto em forma líquida quanto em pó. Se o pó for menos solúvel, deve ser bem misturado em água, leite ou sucos. Também é recomendável misturá-lo rapidamente com suco de cana-de-açúcar, laranja ou uva. Além disso, é importante consumir bastante água ao longo do dia.

Se você estiver tomando pela primeira vez e quiser ver o efeito rapidamente, precisará tomar uma dose alta nos primeiros dias, pois leva tempo para o medicamento chegar aos músculos através da corrente sanguínea.

Essa fase, que ocorre no primeiro dia, é chamada de fase de saturação. A fase de saturação vem depois da fase de manutenção, na qual devem ser ingeridos de 2 a 5 gramas de creatina diariamente, além da ingestão de bastante água ao longo do dia.

Essas fases de carregamento podem ser de três tipos. A fase de carregamento que você escolher dependerá inteiramente de você.

Fase de carregamento. 

O mais rápido.

Essa fase de saturação é a mais rápida, pois requer a ingestão de 20 gramas de creatina por dia durante os primeiros 5 dias, o que faz com que seu efeito apareça em 5 a 7 dias. É muito importante beber bastante água ao longo do dia durante essa fase de saturação.

Porque necessita de água. Nesta fase de carregamento, muitas pessoas podem sofrer de problemas estomacais e desidratação, etc. Se isso acontecer, você pode optar pela segunda fase de carregamento.

Rápido.

Esta fase de saturação é ligeiramente menos eficaz do que a fase de saturação anterior. Nesta fase, toma-se 10 g de creatina durante os primeiros 7 a 10 dias, começando a fazer efeito entre 10 e 12 dias. A ingestão de água também é necessária. Caso apresente problemas de estômago ou desidratação, pode optar por uma fase de saturação normal.

Normal.

Esta é uma fase de saturação normal, na qual você deve ingerir apenas 5 g de creatina por dia, e seus efeitos são visíveis em 20 a 25 dias. É importante ingerir bastante água durante esse período, pois esta é a fase de saturação mais segura, com poucos efeitos colaterais.

Quando você deve tomar creatina?

Embora a creatina possa ser tomada a qualquer hora do dia, algumas pessoas acreditam que deve ser tomada antes do treino, outras depois e outras ainda durante o treino. No entanto, a creatina após o treino é mais eficaz, pois nesse momento o corpo absorve melhor os nutrientes e também supre a deficiência de fosfato de creatina.

Efeitos colaterais da creatina.

Algumas pessoas também relatam outros efeitos colaterais ou desvantagens da creatina, tais como:;

• Náusea.
• Dor abdominal.
• Diarréia.
• Cãibras musculares.
• Temporário Ganho de peso.

Questões para refletir. 

• Consuma mais água ao longo do dia, mas pelo menos 3 litros de água devem ser ingeridos diariamente.
• Tomar grandes quantidades de creatina por um longo período também pode causar danos aos rins, portanto, deve ser consumida em quantidades controladas.
• Pessoas com problemas renais, diabetes ou cardíacos devem evitar o consumo de creatina.
• Mulheres grávidas e em fase de amamentação devem evitar.
• Você deve evitar o consumo excessivo de café, chá, refrigerante, etc.
• Se a dose for tomada por algum motivo, não se deve tomá-la novamente na próxima vez.
• Se você tiver dificuldade para respirar ou dor na língua, isso pode ser um sinal de alergia à creatina e você não deve retomar o uso.
• Não deve ser tomado com certos medicamentos para artrite e alívio da dor, tais como: Aspirina, Tylenol, Advil e Aleve etc.
• A fase de carregamento mais rápida é adotada pelos lutadores porque eles precisam de resultados rápidos devido às competições, portanto, essa fase de carregamento deve ser evitada.
• Após três meses de uso contínuo, deve-se fazer uma pausa de um mês antes de retomar o tratamento.

Qual creatina comprar?

A creatina é o suplemento mais barato. No mercado, você pode encontrar diversas marcas renomadas, mas o efeito é exatamente o mesmo da creatina barata de outras marcas. A única coisa a ter em mente é que ela deve ser micronizada e autenticada.

Onde comprar creatina?

Nos dias de hoje, tornou-se muito fácil comprar qualquer suplemento, pois eles são vendidos por instrutores em quase todas as academias e em diversos sites de compras na internet. Todos os vendedores afirmam que são autênticos e de boa qualidade, mas isso nem sempre acontece.

Devido ao bom lucro e aos resultados iniciais, algumas pessoas vendem suplementos falsificados e adulterados, que, embora apresentem resultados rápidos inicialmente, acabam sofrendo as consequências a longo prazo. Nossa recomendação é que os suplementos sejam sempre adquiridos em sites ou lojas de boa reputação.

Perguntas frequentes. 

Resumindo.

No geral, a creatina é um dos melhores suplementos se você a tomar regularmente junto com exercício. Deve-se evitar o uso caso haja algum problema de saúde. Os efeitos positivos serão maiores se tomado com dieta balanceada. Mas lembre-se que o consumo excessivo de creatina também tem desvantagens, como mencionado acima.

É sempre recomendável beber bastante água enquanto estiver tomando creatina, ou consultar seu treinador ou médico antes de consumir o produto.

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