اكتشف - حل
تأمل
بودكاست
كتاب إلكتروني
أصبحت تمارين مجموعات العضلات المختلفة في الجسم على مدار أيام مختلفة ممارسة قديمة. تمارين كما أنها تستغرق وقتاً طويلاً. كبديل لهذه تمارين, أصبحت تمارين القوة المركبة الموزونة الخيار الأول للناس.
لأن هذه التمارين تستهدف العديد من العضلات في آن واحد، مما يؤثر على مجموعات عضلية أكثر، ويوفر الوقت أيضاً. سنشرح لكم هنا تمارين القوة المركبة بالأوزان، والتي يمكنكم الاستفادة منها بإضافتها إلى تمارينكم اليومية، مثل تمارين وزن الجسم المركبة.
ما هي التمارين المركبة؟
التمارين المركبة هي تمارين تُشغل العديد من مجموعات العضلات في الوقت نفسه. على سبيل المثال، تمرين القرفصاء هو تمرين مختلط يُشغل عضلات الفخذ الأمامية، وعضلات الأرداف، وعضلات الساق.
أفضل 6 تمارين مركبة باستخدام الأوزان.
- ضغط المقعد.
- تمرين ضغط الكتفين.
- رفع الأثقال.
- تمارين رفع الأثقال بالورك.
- يحمل المزارعون.
- الدافعات.
ضغط المقعد.
خلال هذا التمرين، عليك رفع دمبل أو باربل عن طريق الاستلقاء على مقعد. جميع أنواع تمارين الضغط على المقعد، سواءً كانت على مقعد مستوٍ أو مائل أو منحدر، تندرج تحت جميع التمارين المركبة. تستهدف هذه التمارين جميع عضلات الجسم في وقت واحد.
قصص ذات صلة
تمارين التدريب المتقطع عالية الكثافة لكبار السن
كيفية أداء تمرين رفع الأكتاف في حامل القرفصاء؟
مجموعات العضلات المستهدفة.
الصدر، الكتفين، العضلة ثلاثية الرؤوس، وعضلات الجذع.
كيفية أداء تمرين الضغط على البنش؟
الخطوة 1.
استلقِ أولاً على مقعد مسطح. يمكنك استخدام وسادة تحت رأسك.
الخطوة 2.
أمسك بالباربل جيداً، مع إبقاء يديك على مسافة عرضية قليلاً من كتفيك.
الخطوة 3.
الآن ارفع البار من الحامل مع فرد ذراعيك وارفعه لأعلى فوق صدرك.
الخطوة 4.
الآن اثنِ مرفقك ببطء وأنزل الباربل إلى أسفل ولمسه بمنتصف صدرك.
الخطوة 5.
الآن، افرد يديك وادفعها للأعلى. دع ظهرك يرتفع عن المقعد طوال التمرين.
مبتدئ.
3 مجموعات من 10 تكرارات.
استراحة لمدة 60 ثانية بين كل مجموعة.
متوسط.
4 مجموعات من 12 تكرارًا.
راحة لمدة 45 ثانية بين كل مجموعة.
متقدم.
4 مجموعات من 14 تكرارًا.
راحة لمدة 40 ثانية بين المجموعات.
| الحاشية السفلية. تتضمن تمارين الضغط على البنش عدة أنواع، مثل الضغط على البنش المسطح، والضغط على البنش المائل، والضغط على البنش المنحدر، وتندرج جميعها ضمن فئة التمارين المركبة. يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي عضلات الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الجذع. |
| اقرأ الآن: تدريب القوة التدريجي بالمقاومة |
تمرين ضغط الكتفين.
يُعرف هذا التمرين أيضًا باسم الضغط العلوي أو الضغط العسكري. يُعدّ تمرين الضغط العلوي، إلى جانب تمارين الكتف المركبة الأخرى، تمرينًا ممتازًا، خاصةً عند أدائه من وضعية الوقوف. ليس من السهل رفع الوزن على الجزء العلوي من الرأس. تُشارك عضلات الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الجذع معًا خلال هذا التمرين.
مجموعات العضلات المستهدفة.
الكتفين، والعضلة ثلاثية الرؤوس، وعضلات الجذع.
كيفية أداء تمرين ضغط الكتفين؟
الخطوة 1.
قف منتصباً مع إبقاء ساقيك متباعدتين قليلاً عن عرض الوركين.
الخطوة 2.
أمسك بالباربل موازياً للكتفين بنفس الطريقة التي تستخدمها أثناء القرفصاء الأمامي.
الخطوة 3.
ارفع الآن الباربل وتوقف لمدة ثانية أو ثانيتين عند نفس المرحلة أثناء فرد يديك. حافظ على استقامة ظهرك طوال التمرين.
الخطوة 4.
أعد رفع البار تدريجياً إلى مستوى الكتف.
مبتدئ.
3 مجموعات من 8 تكرارات.
استراحة لمدة 60 ثانية بين كل مجموعة.
متوسط.
4 مجموعات من 10 تكرارات.
راحة لمدة 45 ثانية بين كل مجموعة.
متقدم.
4 مجموعات من 12 تكرارًا.
راحة لمدة 40 ثانية بين المجموعات.
| الحاشية السفلية. يُعد هذا التمرين المركب من أفضل التمارين. فهو يُقوّي عضلات الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الجذع بشكل أساسي. |
تمارين الرفعة المميتة.
قد يبدو هذا التمرين صعباً، ولكنه تمرين رائع للعديد من عضلات الجسم، حيث أنه يُفعّل مجموعات عضلية رئيسية في آن واحد.
أثناء القيام بذلك، تعمل العديد من عضلات الجسم معًا، مما يُحسّن الثبات والوضعية الجسدية بفضل قوة عضلات الجذع. وفي الوقت نفسه، تكون جميع العضلات الخلفية للجسم مشدودة.
يُعدّ التركيز والانتباه أمراً بالغ الأهمية أثناء ممارسة تمرين الرفعة المميتة، فإذا لم يُؤدَّ التمرين بشكل صحيح، فقد يُعرّضك ذلك لخطر الإصابة. ابدأ هذا التمرين بأوزان خفيفة، ثم زد الوزن تدريجياً بعد أن تعتاد عليه.
مجموعات العضلات المستهدفة.
الظهر، والورك، والأرداف، والفخذين، والجذع.
كيفية أداء تمرين الرفعة المميتة؟
الخطوة 1.
أولاً، قف مع مباعدة ساقيك قليلاً عن عرض الوركين.
الخطوة 2.
اثنِ ركبتيك مع الحفاظ على استقامة ظهرك. الآن، أمسك بالبار الموضوع أمامك وادفع وركيك للخلف.
الخطوة 3.
انظر إلى الأمام، وحافظ على استقامة ظهرك، وحافظ على ثبات ساقيك على الأرض أثناء رفع البار.
الخطوة 4.
قف الآن منتصبًا دون تحريك ظهرك أو مرفقيك. في هذه الحالة، يجب أن يكون الباربل أمام فخذيك. اثبت على هذه الوضعية لثانية أو ثانيتين.
الخطوة 5.
اثنِ ركبتيك برفق وارفع وركك للخلف ثم اتخذ وضعية الاسترخاء.
مبتدئ.
مجموعتان من 6 تكرارات.
استراحة لمدة 60 ثانية بين كل مجموعة.
متوسط.
3 مجموعات من 8 تكرارات.
راحة لمدة 45 ثانية بين كل مجموعة.
متقدم.
4 مجموعات من 10 تكرارات.
راحة لمدة 40 ثانية بين المجموعات.
| الحاشية السفلية. يُفعّل هذا التمرين مجموعات عضلية رئيسية متعددة في الجسم في آن واحد، كما يُحسّن التوازن والوضعية الجسدية. يُعدّ التركيز بالغ الأهمية أثناء التمرين، إذ قد يُسبّب إهماله العديد من الإصابات. |
| اقرأ الآن: 10 مفاهيم خاطئة حول اللياقة البدنية - تعرف على الحقيقة |
تمرين رفع الورك بالبار.
تمرين رفع الورك بالبار هو تمرين مركب ممتاز اكتسب شعبية كبيرة مؤخرًا بين لاعبي كمال الأجسام. ويُعتبر مفيدًا للغاية للعديد من العضلات مثل عضلات الظهر والأرداف و... أوتار الركبة.
بالمقارنة، إذا لم يُؤدَّ تمرين الرفعة المميتة بشكل صحيح، فلن تُفعَّل عضلات الفخذ الخلفية بشكل كافٍ، وسيتركز الضغط على الجزء الأمامي من الفخذين. أما تمرين رفع الورك، فيُؤثِّر بشكل كامل على عضلات الأرداف والفخذ الخلفية. لذا يُفضَّل الاستعانة بمدرب لأداء هذا التمرين.
تمرين رفع الورك بالبار
مجموعات العضلات المستهدفة.
الظهر، والجذع، والورك، وأوتار الركبة، وعضلات الفخذ الأمامية.
كيفية أداء تمرين رفع الأثقال للورك؟
الخطوة 1.
استلقِ على مقعد مسطح حتى منتصف ظهرك. أي ابقَ مستلقياً على ظهرك وكتفيك، مع إبقاء قدميك على الأرض.
الخطوة 2.
الآن ضع قضيب الأثقال واحرص على إمساكه جيداً بكلتا يديك.
الخطوة 3.
ادفع للأعلى بمساعدة عضلات المؤخرة والوركين. اثبت على هذه الوضعية لبضع ثوانٍ. ثم عد إلى الوضعية الابتدائية.
مبتدئ.
مجموعتان من 6 تكرارات.
استراحة لمدة 60 ثانية بين كل مجموعة.
متوسط.
3 مجموعات من 8 تكرارات.
راحة لمدة 45 ثانية بين كل مجموعة.
متقدم.
4 مجموعات من 10 تكرارات.
راحة لمدة 40 ثانية بين المجموعات.
| الحاشية السفلية. أصبح هذا التمرين شائعاً مؤخراً بين لاعبي كمال الأجسام، وهو مفيد جداً لعضلات الظهر، مثل عضلات الأرداف وأوتار الركبة. يُنصح باستشارة مدرب مختص لأداء هذا التمرين. |
يحمل المزارعون.
أثناء هذا التمرين، يتم حمل الدمبل بكلتا اليدين، مما سيؤدي إلى شد العديد من عضلات الجسم في نفس الوقت.
مجموعات العضلات المستهدفة.
الكتفين، والظهر، واليدين، والأرداف، والقدمين.
كيف يمارس المزارعون تمارين حمل الأثقال؟
الخطوة 1.
قف منتصباً مع حمل دمبل أو جرس حديدي في كلتا يديك.
الخطوة 2.
الآن، امشِ بخطى سريعة من أحد طرفي الغرفة إلى الطرف الآخر. في هذه الأثناء، حافظ على استقامة ظهرك، واحمل كامل وزنك على كتفيك، وانظر إلى الأمام.
الخطوة 3.
استمر في التشغيل لمدة 30 ثانية على الأقل أو حسب قدرتك.
مبتدئ.
3 مجموعات.
استراحة لمدة 60 ثانية بين كل مجموعة.
متوسط.
4 مجموعات.
راحة لمدة 45 ثانية بين كل مجموعة.
متقدم.
4-5 مجموعات.
راحة لمدة 40 ثانية بين المجموعات.
| الحاشية السفلية. قم بأداء هذا التمرين باستخدام الدمبل، وسيؤدي ذلك إلى شد العديد من عضلات الجسم مثل الكتفين والظهر واليدين والأرداف والقدمين. |
| اقرأ الآن: خطة تمرين لزيادة الكتلة العضلية الهزيلة |
الدافعات.
تُعتبر تمارين القرفصاء وضغط الكتفين من التمارين الصعبة، بينما يُعدّ تمرين الدفع الثلاثي أصعب منها بمرتين. في هذا التمرين، يمكنك الاستفادة من كليهما. يُمكن أداء هذا التمرين باستخدام البار أو الدمبل أو الكيتل بيل.
مجموعات العضلات المستهدفة.
الكتفين، والعضلة ثلاثية الرؤوس، والظهر، والجذع، والوركين، والساقين.
كيفية أداء تمرين الدفع الثلاثي؟
الخطوة 1.
قف منتصباً مع تحريك الصدر، وقم بإمالة الركبتين قليلاً. اتخذ وضعية مربعة الشكل مع إبقاء البار على الكتفين.
الخطوة 2.
الآن اثنِ ركبتيك وارفع وركيك للخلف كما في تمرين القرفصاء الأمامي، مع الحفاظ على استقامة ظهرك. اجعل فخذيك موازيين للسطح.
الخطوة 3.
الآن قم بفرد الركبتين باستخدام قوة حادة على الساقين وارفع جسمك للأعلى.
الخطوة 4.
أثناء هذا التمرين، قم بأداء تمارين الضغط على الكتفين مع رفع اليدين فوق الرأس.
مبتدئ.
3 مجموعات من 8 تكرارات.
استراحة لمدة 60 ثانية بين كل مجموعة.
متوسط.
4 مجموعات من 10 تكرارات.
راحة لمدة 45 ثانية بين كل مجموعة.
متقدم.
4 مجموعات من 12 تكرارًا.
راحة لمدة 40 ثانية بين المجموعات.
| الحاشية السفلية. في هذا التمرين، يمكنك الاستفادة من كلٍ من تمارين القرفصاء وتمارين الضغط على الكتفين. يمكن أداء هذا التمرين باستخدام البار أو الدمبل أو الكيتل بيل، وهو يستهدف بشكل أساسي عضلات الكتفين، والعضلة ثلاثية الرؤوس، والظهر، والبطن، والوركين، والساقين. |
| اقرأ الآن: تمارين تاباتا وفوائدها الصحية |
فوائد التمارين المركبة.
فوائد التمارين المركبة هي:
- تحسين القوة العامة للجسم.
- تحفيز مجموعات العضلات في وقت أقل.
- زيادة الكتلة العضلية الخالية من الدهون.
- التدريب الوظيفي.
- تحسين التوازن والتناسق.
- يدرب عدة مفاصل في نفس الوقت.
- يحرق المزيد من السعرات الحرارية.
- يعزز صحة القلب.
- يساعد في رفع الأحمال الثقيلة.
- زيادة مستويات هرمون التستوستيرون وهرمون النمو.
كم عدد التمارين المركبة في كل جلسة تدريبية؟
بشكل عام، يوصى بحوالي 2 إلى 3 مجموعات من التمارين المركبة لكل جلسة تدريب.
التمارين المركبة مقابل تمارين العزل.
التمارين المركبة هي حركات متعددة المفاصل تستهدف عضلات متعددة أو مجموعات عضلية في آن واحد. ومن الأمثلة الرائعة على التمارين المختلطة تمرين القرفصاء، الذي يُشرك العديد من العضلات، بما في ذلك عضلات الفخذ الأمامية والخلفية، وعضلات الساق، وعضلات الأرداف، وأسفل الظهر، وعضلات الجذع.
يركز تمرين العزل على عضلة واحدة أو مجموعة عضلات واحدة ومفصل واحد فقط في كل مرة. ومن أمثلة تمارين العزل تمارين ثني العضلة ذات الرأسين أو تمارين تمديد العضلة الرباعية الرؤوس. وغالبًا ما تُؤدى هذه التمارين باستخدام أجهزة رفع الأثقال الاحترافية الموجودة في النوادي الرياضية.
تعتمد الفكرة على فصل مجموعة عضلية معينة والانتقال من جهاز إلى آخر حتى يتم إشراك الجسم بأكمله. تُستخدم تمارين العزل عادةً في عيادات العلاج الطبيعي ومراكز إعادة التأهيل لتقوية مجموعة عضلية محددة غالبًا ما تضعف بعد الإصابة أو المرض أو الجراحة أو غيرها من الحالات.
نصائح واحتياطات للتمارين المركبة.
تُعدّ التمارين المركبة مفيدة للغاية وموفرة للوقت. مع ذلك، فإنّ أي تسرّع أو استخدام أسلوب خاطئ قد يُسبّب لك مشاكل أثناء هذه التمارين. لتجنّب الإصابة أو أي شدٍّ في العضلات أثناء التمرين، يجب عليك مراعاة الأمور التالية.
من المهم جدًا فهم الخطوات جيدًا قبل البدء بأي تمرين. يجب توخي المزيد من الحذر أثناء التمارين المعقدة مثل تمرين رفع الساقين أو تمرين رفع الوركين. في البداية، بدلًا من أداء المراحل المعقدة من هذه التمارين باستخدام الأوزان، يُنصح بممارستها بدون أوزان.
افهم جميع مراحل التمرين جيداً، ولا تمارسها بالأوزان إلا بعد أن تعتاد عليها.
ينبغي أداء هذه التمارين المركبة، وخاصة تلك التي تستخدم الأوزان، تحت إشراف مدربين متخصصين، وذلك لتجنب أي أخطاء في الأداء أثناء التمرين، ولتجنب الإصابة.
الأسئلة المتكررة.
نعم، تُشرك التمارين المركبة في الغالب مجموعات عضلية متعددة، مما يُحسّن قوتك ويساعد في بناء العضلات، كما أنها تُفعّل العديد من المفاصل والعضلات المختلفة في الوقت نفسه. وتشمل هذه التمارين الفعّالة تمارين مثل القرفصاء، والرفعة المميتة، والضغط العسكري، والضغط على البنش، وغيرها.
نعم، في التمارين المركبة، نُشرك عادةً مجموعات عضلية متعددة، مما يساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية. ونتيجةً لذلك، أثبتت الممارسة المنتظمة للتمارين المركبة فعاليتها في إنقاص الوزن. ويمكن أن تُساهم تمارين HIIT مرة واحدة أسبوعيًا في زيادة فعالية فقدان الوزن.
لا، إذا كنت مبتدئًا، فعليك ممارسة التمارين المركبة مرتين أو ثلاث مرات أسبوعيًا. ففي هذه التمارين، من الضروري منح جسمك 48 ساعة على الأقل للراحة والتعافي العضلي. أما إذا كنت متقدمًا في المستوى، فيمكنك إضافة يوم إضافي للتمارين المركبة إلى برنامجك التدريبي.
خلاصة القول.
التمرين المركب هو تمارين عالية الكثافة بالمقارنة مع التمارين الأخرى، يمكنك حرق سعرات حرارية أكثر. كما أنه يعزز الاسْتِقْلاب ونمو العضلات. تستهدف التمارين المركبة عدة مفاصل ومجموعات عضلية في الوقت نفسه، ولذلك فهي فعالة وموفرة للوقت.
بعض تمارين المجموعة المركبة بسيطة ويمكن ممارستها دون أي معدات. وتتميز تمارين وزن الجسم هذه بانخفاض شدتها. في المقابل، تتميز تمارين المجموعة المركبة مع الأوزان بشدة أعلى، مما يساعد على زيادة القوة واللياقة البدنية.
أهم ما يُلاحظ هو ضرورة أداء هذه التمارين بالطريقة الصحيحة وبكل عناية. ومن المهم جدًا أيضًا الحفاظ على نظام غذائي متوازن إلى جانب الحصول على قسط كافٍ من الراحة.
+2 مصادر
تتبع Freaktofit إرشادات صارمة في اختيار المصادر، وتعتمد على دراسات مُحكَّمة، ومعاهد بحثية تعليمية، وهيئات طبية. نتجنب استخدام مراجع من مصادر خارجية. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة محتوانا وتحديثه من خلال قراءة دليلنا. السياسة التحريرية.
