تمرين Hang Clean and Press: المزايا والخطوات

لقد أولينا اهتمامًا أكبر لنمو العضلات وزيادة القوة الوظيفية أثناء يمارس. لهذا الغرض، تُستخدم مجموعة متنوعة من تمارين رفع الأثقال المفيدة في بناء العضلات. لاحظ أن العديد من تمارين تعزيز القوة ورفع الأثقال مستمدة من رياضات ومسابقات مثل رفع الأثقال. وقد تطورت هذه التمارين مع مرور الوقت، حيث ازدادت ممارسة التمارين التي أثبتت أنها أسهل وأكثر فعالية من ذي قبل. يُعد تمرين Hang Clean and Press أحد هذه التمارين.

تمرين "التعليق النظيف والضغط" هو شكل مُعدّل من تمرين الضغط النهائي النظيف، وهو مُستخدم بالفعل. لا حاجة لإبقاء البار أو الدمبل ثابتًا ثم رفعه في كل مرة أثناء هذا التمرين. إنه شكل مُدمج من تمرينين: "التعليق النظيف" و"الضغط فوق الرأس أو الكتف". هذا يجعل هذا التمرين ممتازًا. تمرين مركب. خلال هذا التمرين، يتم إشراك جميع العضلات الصغيرة من الرقبة إلى الدبابيس.

معظم من يرتادون الصالات الرياضية لا يعتادون على هذا الأسلوب أو التقنية بسرعة، لأنهم مارسوا الكثير من التمارين الحديثة ويحتاجون إلى مساحة أكبر للتمرين. مع ذلك، فإن من يرتاحون في تمارين مثل كروس فيت إذا كنتَ لا تواجه صعوبة في تمارين الرفع والضغط، سواءً كنتَ مركبًا أو معلقًا. في هذه المقالة، سنشرح لك أهمية تمارين الرفع والضغط؟ وما هي فوائدها؟

أنواع تمرين Hang Clean وPress.

عادةً ما يُمارس تمرين "التعليق النظيف" و"الضغط" بمساعدة قضيب الحديد. ومع ذلك، يُمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين أيضًا بأخذ دمبل بكلتا اليدين. يُصبح التمرين باستخدام الدمبل أسهل قليلًا. تحت إشراف المدربين في صالة الألعاب الرياضية، يُمكنك ممارسة الأشكال التالية من تمرين "التعليق النظيف" و"الضغط". سيُرشدك المدربون إلى التقنية الصحيحة للتمرين التي تُقلل من خطر الإصابة.

قصص ذات صلة

أهم 4 فوائد لاستخدام أشرطة دائرة الورك تمارين مقترحة من الخبراء لتخفيف وتجنب إجهاد منطقة الفخذ

• تمرين تعليق الباربل النظيف والضغط.
• تمرين تعليق الدمبل النظيف والضغط.
• جرس الغلاية معلق ونظيف ومضغوط.

فوائد تمرين Hang Clean وPress.

تمرين "التعليق النظيف والضغط" جزء من سلسلة تمارين تُفيد الجسم بأكمله. يُستخدم الجسم بأكمله في مسابقات رفع الأثقال خلال الألعاب الأولمبية، كما يُؤدي تمرين "التعليق النظيف والضغط" نفس العمل بفعالية عالية. بالإضافة إلى ذلك، فإن ممارسة هذا التمرين بانتظام تُفيدك فيما يلي.

تمرين الجسم بالكامل.

تمرين الضغط والتعليق مفيد لجميع مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم. خلال هذا التمرين، ينشأ توتر في عضلات الجزء العلوي والسفلي من الجسم في آنٍ واحد، مما يمنحها القوة.

يزيد من القوة الوظيفية.

سواء كنت رياضيًا أو تحتاج إلى قوة للعمل اليومي، فهذا التمرين مفيد جدًا لك. بممارسته بانتظام، يمكنك تقوية جسمك.

يقوي القلب.

تحتاج إلى قوة كبيرة لرفع أي وزن من الأرض إلى أعلى الرأس. من خلال تمارين الرفع النظيف والضغط، يمكنك تقوية عضلاتك. عضلات الجذع, ، مما يزيد أيضًا من القوة البدنية.

يعزز التوازن والاستقرار.

أثناء تمرين "التعليق النظيف" و"الضغط"، ينشأ توتر في الساقين وعضلات الجذع، مما يُساعد على استقرار الجسم. كما يتحسن التنسيق الحركي بفضل العديد من التغييرات خلال التمرين نفسه.

يزيد السرعة والنشوة.

الانتقال السريع من شكل لآخر خلال هذا التمرين يزيد من الحركة الجسدية، مما يُسهّل عليك القيام بأشياء أخرى.

فوائد تمرين Hang Clean وPress.

كما هو الحال مع التمارين الأخرى، يُنصح بمراعاة بعض الاحتياطات الخاصة قبل ممارسة هذا التمرين. من الضروري إجراء فحص شامل تسخين تمارين التمدد للعضلات قبل تمرين الرفع والضغط. بحيث تكون العضلات مفتوحة تمامًا قبل التمرين، مما يمنع حدوث إصابات.

ما هي الأجهزة المطلوبة؟

• قضيب حديدي مع لوحة ثابتة.
• زوج من الدمبل أو الكيتلبل.

مجموعات العضلات المشاركة.

في المقام الأول. الرقبة، الكتفين، اليدين، العضلات الرباعية (العضلات أمام الفخذين).

ثانوي. الظهر والأرداف وأوتار الركبة والدبابيس.

من يستطيع القيام بهذا التمرين؟

يمكن للأشخاص من مستوى المتدرب إلى ذوي الخبرة القيام بهذا التمرين.

المجموعات والتكرار.

3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا.

كيفية ممارستها؟

الخطوة 1.

أولاً، قف منتصباً. أمسك قضيب الحديد بقبضة علوية (ارفع قضيب الحديد لأعلى).

الخطوة 2.

أبقِ يديك على مسافة قريبة من عرض كتفيك. سيكون الباربل أمام فخذيك.

الخطوة 3.

الآن قم بثني مرفقك واجلب قضيب الحديد إلى الأعلى وارفعه إلى الأعلى تجاه الكتفين بسرعة.

هناك مرحلتان لهذا التمرين. أولاً، ارفع قضيب الحديد إلى عظم الترقوة، ثم حرّكه لأعلى الرأس.

في المرحلة الثانية، ارفع الباربل إلى عظم الترقوة أولاً، ثم ارفعه إلى الفخذين في وضعية غير مشدودة. هذا تكرار.

*نصائح.ابدأ هذه التمارين بوزن خفيف. حافظ على عدد تكرارات منخفض جدًا في البداية. بعد أن تعتاد عليه، يمكنك زيادة الوزن وعدد التكرارات.

تمارين اختيارية للتعليق النظيف والضغط.

يُعدّ تمرين الضغط النهائي المُعلّق (Hang Clean end press) أحد التمارين المُعقّدة. يتطلّب هذا التمرين قوةً كبيرة. من المهمّ جدًّا مُمارسته بانتظام. خلال هذا التمرين، يجب ثني مرفقك بسرعة أكبر. قد يُعرّضك القليل من الحذر لخطر إصابة خطيرة.

يجب عليك التعود على هذه التمارين الاختيارية قبل ممارسة الشكل الأساسي لضغطة النهاية المعلقة النظيفة. بعد إتقانها، لن تواجه صعوبة كبيرة في الشكل الأصلي.

• القرفصاء الأمامية.
• القرفصاء فوق الرأس.
• الدافعات.

خلاصة القول.

تمرين "التعليق النظيف والضغط" هو تمرين يُشرك الجسم بأكمله. يُعد هذا النوع من التمارين مفيدًا جدًا قبل الانتقال إلى تمارين الأثقال. ولأنه يتضمن كلاً من "التعليق النظيف" و"ضغط الكتف"، فإنه يُساعد على تقوية عضلات الجسم بالكامل. يُعد تمرين "التعليق النظيف والضغط" مهمًا في رياضة الكروس فت وغيرها من تمارين التمديد المركبة. تجدر الإشارة إلى أنه لا يُنصح بممارسة هذه التمارين إلا إذا كنت معتادًا على تمارين بسيطة أخرى في المستوى الابتدائي.

+5 مصادر

خصم 10% على حجزك الأول

احجز أول استشارة لياقة بدنية، يوغا، ونظام غذائي واحصل على خصم 10% على موعدك باستخدام OFF10! سارع الآن!

احجز الآن