كم عدد التمارين التي يجب عليك القيام بها في يوم الساق؟

The Fast Facts

• بالإضافة إلى بناء قوتك ، يساعد تدريب الساقين في تنشيط عملية التمثيل الغذائي ، إلى حد ما ، وتطوير التوازن أيضًا.
• وفقًا لنشر مجلة أبحاث القوة والتكييف ، فإن الحجم الصحيح (عدد المجموعات والتكرار) لكل مجموعة عضلية هو مفتاح النجاح.
• مبدأ الحمل الزائد التدريجي - عملية زيادة الوزن أو التكرار أو عدد التكرارات في التمرين تدريجيًا - هو أقصى دافع في عملية بناء القوة.

عندما يتعلق الأمر بالتمارين الرياضية ، غالبًا ما يُنظر إلى يوم الساق على أنه أساسي وصعب. تشكل مجموعة قوية من الأرجل الأساس لقوة الجسم الكلية والاستقرار والقدرة على التحمل. ومع ذلك ، يبقى سؤال واحد شائع: كم عدد التمارين التي يجب عليك القيام بها يوم الساق؟ ستقوم هذه المقالة بتفكيك العلم وتقديم مشورة الخبراء والإجابة على بعض الأسئلة الأكثر شيوعًا لمساعدتك على زيادة التدريبات اليومية لساقك.

لماذا يوم الساق مهم؟

عادة ما يكون تنفيذ يوم الساق يومًا صعبًا ، وهذا ليس سرًا. معظم مجموعات العضلات الضخمة في جسمك ، بما في ذلك عضلات الفخذ ، وأوتار الركبة ، والألوية ، والعجول ، تقع في الساقين. هذه العضلات مسؤولة عن جميع حركاتك تقريبًا ، بدءًا من المشي والجري إلى القفز والقرفصاء. بالإضافة إلى بناء قوتك ، يساعد تدريب الساقين في تنشيط عملية التمثيل الغذائي ، إلى حد ما ، وتطوير التوازن أيضًا. كما يتطلب الأمر حصة كبيرة في الأداء العام لجعل الجسم رياضيًا.

العلم وراء تدريب الساق.

قبل مناقشة عدد التمارين المناسبة لإدراجها في روتين يوم ساقك ، من الضروري التحدث عن علم نمو العضلات والتعافي. مبدأ الحمل الزائد التدريجي - عملية زيادة الوزن أو التكرار أو عدد التكرارات في التمرين تدريجيًا - هو أقصى دافع في عملية بناء القوة.

قصص ذات صلة

صانع الخصر العرق الحلو: هل هذا يعمل حقًا؟ استراتيجيات اللياقة البدنية الفعالة في التعافي من الأدوية: نهج شامل

وفقًا لنشر مجلة أبحاث القوة والتكييف ، فإن الحجم الصحيح (عدد المجموعات والتكرار) لكل مجموعة عضلية هو مفتاح النجاح. بالنسبة لمعظم الأفراد ، تعد مجموعة 10-20 مجموعات لكل مجموعة عضلية في الأسبوع هي المنطقة المثالية لنمو العضلات والتعافي. لا شيء يمنع أحدًا من هذا المجلد في يوم الساق ، حيث يمكن زيادة حجم الحجم بين التمارين المختلفة.⁽¹⁾

اقرأ أيضا: وضعية اليوجا لرفع الساق المتكئة الجانبية: كشف النقاب عن الفوائد ودليل خطوة بخطوة

كم عدد التمارين التي يجب عليك القيام بها في يوم الساق؟

بعد الانتهاء من المناقشة السابقة ، دعنا نتناول السؤال الأساسي: ما مقدار ما هو وافر لتمارين يوم الساق؟ على الرغم من عدم وجود إجابة واحدة تناسب جميع المواقف ، إلا أن معظم المدربين ينصحون 4-6 تمارين لكل تمرين الساق كقاعدة عامة. ستحدد الأهداف الشخصية والخبرة الحالية المتعلقة باللياقة والوقت أيضًا الرقم الذي تمارسه.

1 للمبتدئين (4-5 تمارين).

إذا لم تكن من ذوي الخبرة في هذا المجال ، فلا يجب أن تفرط في تدريب الساق. وفقًا لسارة لويس ، “ركز على إتقان الأساسيات أولاً” ، تنصح سارة لويس ، المدربة الشخصية المعتمدة. “ابدأ تدريبك بـ 4 إلى 5 تمارين مهمة في مجموعات العضلات الرئيسية في الساقين.”

إليك مثال على تمرين الساق الصديق للمبتدئين:

- القرفصاء (3 مجموعات من 10-12 ممثلين)

- اندفاع (3 مجموعات من 10-12 ممثلين لكل ساق)

- ضغط الساق (3 مجموعات من 8-10 ممثلين)

- رفع العجل (3 مجموعات من 12-15 ممثلين)

توصي سارة: “الجودة أيضًا تفرط في الكمية. بمجرد إتقان النموذج ، يمكنك البدء في إضافة المزيد من التمارين أو زيادة الأوزان ”.”

2 للرافعات المتوسطة (5-6 تمارين).

إذا كنت متسقًا مع تمرينك لعدة أشهر ، فيمكنك إدارة المزيد من التنوع والحجم. في هذه المرحلة ، يجب أن تتكون تمرين الساق الذي تقوم به من حركات مركبة (تمارين تعمل بمجموعات عضلية متعددة) وتمارين العزل (التي تستهدف عضلات معينة).

مثال رائع على روتين يوم الساق متوسط المستوى يشبه:

- صندل الحديد (4 مجموعات من 8-10 ممثلين).

- الرفع المميت الروماني (4 مجموعات من 8-10 ممثلين).

- طعنات المشي (3 مجموعات من 12-15 ممثلين لكل ساق).

- تمديدات الساق (3 مجموعات من 12-15 ممثلين).

- تجعيد أوتار الركبة (3 مجموعات من 10-12 ممثلين).

- يرفع ربلة الساق الجالسة (3 مجموعات من 12-15 ممثلين).

يضمن هذا النظام العمل على عضلات الفخذ ، وأوتار الركبة ، ومناطق الساق ، ومناطق ربلة الساق ، ومع ذلك ، فهو إلى حد كبير روتين متعدد الأوجه.

3 للرافعات المتقدمة (6-7 تمارين).

أولئك الذين وصلوا إلى مرحلة متقدمة يحتاجون إلى تغيير تمرينهم في كثير من الأحيان حتى لا يصلوا إلى مرحلة الهضبة. هذا من شأنه أن يحقق نتائج أفضل ويحافظ على نمو العضلات وقوتها. يوضح مايك جرين ، مدرب القوة ولاعب كمال الأجسام: “في حال كان لديك بضع سنوات من التدريب ، سيكون يوم ساقك بالتأكيد يومًا قويًا يتحدى عضلاتك من جوانب متعددة من خلال إضافة بعض الوزن أو دمج تقنيات جديدة”.

ألق نظرة على برنامج يوم الساق للمستخدمين المتقدمين:

- القرفصاء الخلفي (5 × 5 إلى 8)

- القرفصاء البلغارية المنقسمة (4 × 10-12 ممثلين لكل ساق)

- الرفعة المميتة (4 × 5 إلى 8)

- ضغط الساق (4 مجموعات من 8-10 ممثلين)

- تجعيد أوتار الركبة الاسكندنافي (3 مجموعات من 8-10 ممثلين)

- رفع ربلة الوقوف (4 مجموعات من 15 ممثلين)

- دفعات الورك (4 مجموعات من 10-12 ممثلين)

عندما تكون في هذه المرحلة ، فإن خلط التمارين مع نطاقات مختلفة من الممثلين ، واستهداف مجموعات عضلية معينة سيساعد بالتأكيد في رحلتك نحو أرجل أكبر وأقوى ومحددة جيدًا.

تمارين مركبة مقابل عزل: ما الفرق؟

في يوم تدريب ساقيك ، من الضروري استخدام مزيج من التمارين المركبة والعزلة. تسمح لك التمارين المركبة مثل القرفصاء والرفعة المميتة بالقيام بمزيد من العمل أثناء استهداف أكثر من مجموعة عضلية واحدة في وقت واحد مما يساعدك في رفع الأثقال الثقيلة ويزيد من مستوى تحفيز العضلات. من ناحية أخرى ، تهدف تمارين العزل إلى العمل على عضلة واحدة (مثل تجعيد الساق) ويتم الاستمتاع بالفوائد عندما تريد القضاء على الاختلالات أو تقوية مناطقك الضعيفة.

“كل حركة مركبة ومعزولة لها مكانة متساوية في تمرين جيد للجزء السفلي من الجسم. سيساعدك الرفع المركب على بناء القوة والحجم ، وستساعدك مصاعد العزل في تحديد العضلات وتقويتها ”، كما يقول مايك.

الراحة والتعافي: مفتاح نمو العضلات

بعد الالتزام بصعوبة تمرين الساق, ، استعادة عضلاتك أمر بالغ الأهمية. يحدث نمو العضلات خلال فترة التعافي وليس عندما تمارس الرياضة بالفعل. علاوة على ذلك ، إذا قمت بتدريب جسمك بشكل مفرط ، فقد تصاب بالإرهاق أو الإصابة أو حتى تتوقف التقدم.

تقترح الكلية الأمريكية للطب الرياضي أن كل مجموعة عضلية يجب أن تظل نائمة لمدة 48 إلى 72 ساعة قبل أن يتم تدريبها مرة أخرى. إنه يعني أنه إذا كان يوم الاثنين هو يوم تدريب الساق ، فيجب أن يكون الأربعاء أو حتى الخميس هو أيام تمرين الساق التالي.

“يقول جون ميلر: ”يحدث السحر عندما تتعافى“. ”امنح تلك الأرجل بعض الوقت للاسترخاء والإصلاح ، وكن أكبر في التمرين التالي."

اقرأ أيضا: تمرين الساق للعدائين: تعزيز المرونة في الجري

الخلاصة.

ثم ما هو عدد التدريبات التي يجب القيام بها في يوم الساق؟ حسنًا ، لا ينصح بفعل كلا الأمرين بشكل فردي في نفس اليوم. التمارين المقترحة التي يجب القيام بها في يوم الساق هي المركب ، وبهذه الطريقة ، لا يتم إجراء حركات العزل لمجموعات العضلات وأجزاء الجسم.

يمكن للمدرب إعطاء الضوء الأخضر للمتدربين بين 4 و 6 مجموعات تمارين ، اعتمادًا على مستويات الخبرة والأهداف. يجب تعلم عدد قليل فقط من التمارين من قبل الهواة الذين يهدفون إلى خلق عادة ممارسة. في الوقت نفسه ، يمكن للمحترفين تجربة العديد من الاختلافات التي يهتمون بها وبدون وضع أي قيود على عدد هذه الاختلافات.

لا تنس التركيز على الجودة على الكمية. بالتأكيد ، يجب أن تكون التمارين المركبة هي جوهر خطة التمرين الخاصة بك ، ويجب أن ترافقها دائمًا بعض التمارين المعزولة ، والتي تعد ميزة إضافية. يحتاج جسمك أيضًا إلى الشفاء التام بين جلسات التدريب ، لا تفكر فقط لأنك تتعافى جزئيًا يمكن أن يعتاد جسمك على شدة التمرين. علاوة على ذلك ، يمكنك زيادة كثافة التدريب أو سرعة التدريب لزيادة صعوبة عضلاتك وتجنب الوصول إلى هضبة التمرين.

+1 مصدر