ما هو الكرياتين، مميزاته وعيوبه

إذا كنت تمارس رياضة كمال الأجسام وتتردد على الصالة الرياضية، فلا بد أنك تعلم أن هناك عاملاً آخر، إلى جانب التمارين والنظام الغذائي، يلعب دوراً هاماً في تقدمك، ألا وهو المكملات الغذائية. تلبي هذه المكملات احتياجات الجسم الإضافية التي لا يستطيع الجسم تلبيتها من خلال نظامه الغذائي المعتاد. يُعد الكرياتين من أكثر المكملات مبيعاً، وهو يختلف عن غيره من المكملات الغذائية، إذ يعتقد الكثيرون أنه منشط، ولكن هذا غير صحيح. لذا، دعونا نتعرف اليوم على الكرياتين، ومزاياه وعيوبه.

ما هو الكرياتين؟

الكرياتين مادة طبيعية تمامًا، وهو موجود في الجسم، وخاصةً في المنتجات الحيوانية، لا سيما اللحوم والأسماك. يتكون الكرياتين من ثلاثة أحماض أمينية فقط، وهي:;

• جليسين.
• الميثيونين.
• أرجينين.

هذا يعني أنه ليس مصنوعًا من مواد كيميائية في المختبر، لذلك لا يمكن لأحد آخر أن يخبرك بأنه كذلك. ستيرويد, لذا لا تتبعهم لمجرد أنه أمر طبيعي. تأثيراته مختلفة تمامًا. فهو يمنحك طاقة إضافية، ويساعدك على رفع أوزان أثقل، كما أنه يساعد على زيادة الوزن. فلنرى كيف يعمل في النهاية.

كيف يعمل الكرياتين؟

يوجد الكرياتين بشكل طبيعي في الجسم كأحد الأحماض الأمينية، أو يمكن الحصول عليه من المكملات الغذائية. عند دخوله الجسم، يصل إلى العضلات عبر الدم على شكل فوسفات الكرياتين.

قصص ذات صلة

أهمية اللبأ وفوائده هل سندويشات بي إل تي صحية؟ إيجابيات وسلبيات السندويش الكلاسيكي

يحتاج الجسم إلى الطاقة أثناء التمارين الرياضية، وتأتي هذه الطاقة من الأدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP)، وهو الاسم العلمي لجزيء ATP، الذي يتكون من ثلاث مجموعات فوسفات. وعندما يحتاج الجسم إلى الطاقة، يفقد جزيء ATP إحدى مجموعات الفوسفات، مما يمنحه الطاقة.

يحتوي الآن على جزيئين فقط من الفوسفات، فيتحول إلى ADP بصيغته الكاملة "أدينوسين ثنائي الفوسفات". ولا يُستخدم هذا الـ ADP حتى يتم تكوين ATP مرة أخرى.

وهنا يأتي دور الكرياتين، حيث يقوم فوسفات الكرياتين الموجود في الجسم بإعطاء الفوسفات الخاص به إلى ADP ويتحول إلى ADP مرة أخرى مما يمنحنا طاقة إضافية.

بفضل الطاقة الإضافية، نستطيع ممارسة التمارين لفترة أطول، مما يزيد من قوة العضلات وقدرتها على التحمل، ويُسهّل علينا رفع أوزان أثقل. كما أن الماء يُحافظ على رطوبة العضلات ويزيد من حجمها، وهو ما يُساهم بدوره في زيادة الوزن.

فوائد الكرياتين.

وقد وجدت العديد من الدراسات أن الكرياتين له العديد من المزايا، مثل:;

• إنه أحد أرخص المكملات الغذائية في السوق.
• يساعد في زيادة شدة التمرين، مما يؤدي إلى نمو أسرع في كتلة العضلات.
• إذا كنت تمارس الرياضة، فإن هذا يمكن أن يساعدك على تحسين أدائك العام إلى حد كبير، مما يساعدك على اللعب بمزيد من الوقت والطاقة دون الشعور بالتعب.
• وبطرق غير مباشرة، يساعد ذلك أيضاً في إنقاص الوزن، فبسبب ذلك تشرب المزيد من الماء وتصبح قادراً على الانتصاب بشكل أقوى دون الشعور بالتعب، وبالتالي تحرق المزيد من الدهون نتيجة لذلك.
• يحافظ على الماء في العضلات مما يساعدها على النمو، ويمنحها شعوراً بالرضا والتحفيز عند نموها. لذا، عليك المواظبة على الذهاب إلى النادي الرياضي أو ممارسة التمارين بانتظام.
• يحصل النباتيون على كمية أقل بكثير من الكرياتين مقارنة بالأشخاص غير النباتيين، وهذا المكمل الغذائي يجعل حياة النباتيين مليئة بالنشاط.
• وقد وجدت الدراسة أنه يساعد أيضاً في التعافي بعد التمرين.
• كما أنه يساعد الدماغ على العمل. ووفقاً لدراسة، فإنه يحسن الذاكرة قصيرة المدى.⁽¹⁾
• كما تكشف الدراسة أن الكرياتين يزيد من نشاط الفوسفات القلوي الذي يشارك في نمو العظام.⁽²⁾
• يساعد الكرياتين في عملية توليد الطاقة التي تلعب دورًا مهمًا في إعادة بناء العظام والحفاظ عليها.
• يجعلك ذلك أكثر تحملاً، كما أنه يحسن قدرتك على التحمل اللاهوائي.⁽³⁾

عيوب الكرياتين.

حتى الآن، نعرف فوائد الكرياتين، والآن بعد أن تعرفنا على أضراره، ستسعد بمعرفة أنه آمن تمامًا. فقد أظهرت الأبحاث أن تناول هذا المكمل الغذائي لا يسبب أي ضرر عند تناوله بالطريقة الصحيحة وبالكمية المناسبة. مع ذلك، ينبغي على بعض الأشخاص تجنب تناول هذا المكمل، خاصةً من يعانون من مشاكل في الكلى، أو داء السكري، أو أمراض القلب.

ما هي الكمية المناسبة من الكرياتين؟

يُنصح بتناول 2-5 غرامات من الكرياتين يوميًا للمبتدئين. توفر معظم الشركات مغرفة سعة 5 غرامات، يمكن استخدامها لتناول 5 غرامات يوميًا حتى في المستويات المتقدمة. على الرغم من أن الكرياتين لا يُسبب أضرارًا أو آثارًا جانبية خطيرة، إلا أنه يُنصح بتناول 2-5 غرامات منه يوميًا للمبتدئين.

كم غرامًا من الكرياتين يجب تناوله يوميًا؟

تتوفر عدة طرق لتناول هذا المكمل الغذائي. وهو متوفر على شكل سائل ومسحوق. إذا كان المسحوق أقل ذوبانًا، فيُفضل مزجه جيدًا بالماء أو الحليب أو العصائر. يُنصح بمزجه جيدًا مع عصير قصب السكر أو البرتقال أو العنب، مع الحرص على شرب كمية كافية من الماء طوال اليوم.

إذا كنت تتناوله لأول مرة وتريد أن ترى تأثيره بسرعة، فسيتعين عليك تناول كمية كبيرة منه في الأيام الأولى لأنه يستغرق وقتًا للوصول إلى العضلات عن طريق الدم.

تُسمى هذه المرحلة بمرحلة التحميل في اليوم الأول. وتأتي مرحلة التحميل بعد مرحلة المداومة، حيث يُنصح بتناول 2-5 غرامات من الكرياتين يومياً مع شرب كميات وفيرة من الماء طوال اليوم.

يمكن أن تكون مراحل التحميل هذه من ثلاثة أنواع. ويعتمد اختيارك لمرحلة التحميل على قرارك الشخصي بالكامل.

مرحلة التحميل. 

الأسرع.

تُعد مرحلة التحميل هذه هي الأسرع لأنها تتطلب تناول 20 غرامًا من الكرياتين يوميًا خلال الأيام الخمسة الأولى، مما يجعل تأثيره يظهر في غضون 5-7 أيام، ومن المهم جدًا شرب الكثير من الماء طوال اليوم في مرحلة التحميل هذه.

لأنه يحتاج إلى الماء. في هذه المرحلة من التحميل، قد يواجه الكثيرون اضطرابات في المعدة ونقصًا في الماء، وما إلى ذلك. إذا حدث ذلك، يمكنك اختيار المرحلة الثانية من التحميل.

سريع.

تُعدّ مرحلة التحميل هذه أقل فعاليةً بقليل من مرحلة التحميل السابقة، حيث تتطلب 10 غرامات من الكرياتين خلال الأيام السبعة إلى العشرة الأولى، ويبدأ مفعولها بعد 10 إلى 12 يومًا. يُنصح بشرب الماء بكثرة، وفي حال حدوث مشاكل في المعدة أو نقص في السوائل، يُمكن اختيار مرحلة تحميل عادية.

طبيعي.

هذه مرحلة تحميل طبيعية، حيث تتناول 5 غرامات فقط من الكرياتين يوميًا، ويظهر مفعولها خلال 20-25 يومًا. يُنصح بشرب كميات وفيرة من الماء خلال هذه الفترة، فهي المرحلة الأكثر أمانًا مع آثار جانبية قليلة جدًا.

متى يجب تناول الكرياتين؟

على الرغم من إمكانية تناول الكرياتين في أي وقت من اليوم، إلا أن البعض يعتقد أنه يجب تناوله قبل التمرين، بينما يرى آخرون أنه يجب تناوله بعد التمرين، ويرى فريق ثالث أنه يجب تناوله أثناء التمرين. ومع ذلك، فإن تناول الكرياتين بعد التمرين يكون أكثر فعالية، لأن الجسم في ذلك الوقت يمتص العناصر الغذائية بشكل أفضل، كما أنه يعوض نقص فوسفات الكرياتين.

الآثار الجانبية للكرياتين.

يجد بعض الأشخاص أيضًا بعض الآثار الجانبية أو العيوب الأخرى للكرياتين، مثل:;

• غثيان.
• ألم في البطن.
• إسهال.
• تشنجات عضلية.
• مؤقت زيادة الوزن.

أمور تستحق التأمل. 

• استهلك المزيد من الماء على مدار اليوم، ولكن يجب شرب ما لا يقل عن 3 لترات من الماء يومياً.
• إن تناول كمية كبيرة من الكرياتين لفترة طويلة يمكن أن يسبب تلف الكلى، لذلك يجب تناوله بكمية محددة.
• ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى أو السكري أو القلب تجنب تناول الكرياتين.
• ينبغي على النساء المرضعات والحوامل تجنب تناوله.
• ينبغي عليك تجنب تناول المشروبات الكحولية مثل القهوة والشاي والمشروبات الغازية وغيرها.
• إذا تم تناول الجرعة لسبب ما، فلا ينبغي تناول المزيد منها في المرة القادمة.
• إذا كنت تعاني من صعوبة في التنفس أو التهاب في اللسان، فهذه علامة على وجود حساسية تجاه الكرياتين، ويجب عليك عدم استئناف تناوله.
• لا ينبغي تناوله مع بعض أدوية التهاب المفاصل وتسكين الألم مثل أسبرين, تايلينول, أدفيل وأليف وغيرها.
• يعتمد المصارعون على مرحلة التحميل الأسرع لأنهم يحتاجون إلى نتائج سريعة بسبب المنافسات، لذلك يجب تجنب مرحلة التحميل هذه.
• بعد تناوله بشكل مستمر لمدة ثلاثة أشهر، يجب التوقف لمدة شهر واحد ثم يمكن إعادة تشغيله.

أي نوع من الكرياتين يجب شراؤه؟

الكرياتين هو أرخص المكملات الغذائية. قد تجد في السوق العديد من العلامات التجارية المرموقة، لكن تأثيره لا يختلف عن تأثير الكرياتين الرخيص من العلامات التجارية الأخرى. الشيء الوحيد الذي يجب مراعاته هو التأكد من أنه مُجزأ بدقة عالية ومُعتمد.

أين يمكن شراء الكرياتين؟

في عصرنا الحالي، أصبح من السهل جداً شراء أي مكمل غذائي لأنه يُباع في كل صالة رياضية تقريباً من قبل المدربين، ويُباع أيضاً على مجموعة متنوعة من مواقع التسوق على الإنترنت، وكل بائع يخبرهم بأنه أصلي وذو جودة عالية، لكن هذا لا يحدث.

بسبب الربح الوفير والنتائج السريعة، يبيع البعض مكملات غذائية مغشوشة، والتي قد تُعطي نتائج سريعة في البداية، لكنها سرعان ما تُسبب مشاكل صحية. ننصح بشراء المكملات الغذائية دائمًا من مواقع أو متاجر موثوقة.

الأسئلة المتكررة. 

خلاصة القول.

بشكل عام، يعتبر الكرياتين أحد أفضل المكملات الغذائية إذا تم تناوله بانتظام مع يمارس. ينبغي تجنبه في حال وجود أي مشاكل صحية. يُعطي نتائج إيجابية أكثر عند تناوله مع نظام غذائي متوازن. لكن تذكر أن الإفراط في تناول الكرياتين له عيوب أيضاً كما ذكرنا سابقاً.

يُنصح دائمًا بشرب الكثير من الماء أثناء تناول الكرياتين، أو يجب عليك استشارة مدربك أو طبيبك قبل تناوله.

+6 مصادر